temel hareketler

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve boratoprak tarafından 24 Şubat 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. boratoprak
    Offline

    boratoprak Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2010
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    sa arkadaşlar yaklaşık 3 yıldır vg yapıyorum daha öncede 2 yıl yapıp bırakmışlığım vardır ölçülerimi hiç bilmiyorum almadım sormak istediğim şu yaşım 28 90 kiloyum 178 boyum şimdi programımda değişikliğe gittim haftada 3 gün spor yapıyorum pazartesi sırt triceps günüm program şöyle,

    barbel row 5 set 10 tekrar
    dumbel row 4 set 10 tekrar
    deadlift 4 set 10 tekrar
    triseps alna indirme 4 set 10 tekrar
    sehpa dips 4 set 10 tekrar
    salı off

    çarşamba bacak göğüs pazu

    squat tam çömelme 5 set 12 tekrar
    benc pres 5 set 10 tekrar
    incline dumbel pres 4 set 10 tekrar
    barbel curl 4 set 10 tekrar
    hummer curl 4 set 10 tekrar
    deadlift 4 set 10 tekrar

    perşembe cuma off

    cumartesi omuz trapez miğde

    overhead pres 5 set 10 tekrar
    dumbell pres 4 set 10 tekrar
    yana açış 5 set 10 tekrar
    çeneye çekiş 4 set 10 tekrar
    deadlift 4 set 10 tekrar
    miğde ....

    gördüğünüz gibi tüm programda deadlift var tamamen sıralamaya göre yazdığım gibi çalışıyorum hedefim bu temel hareketlerle şuanki halimi korumak birazda kütle yapmak şimdiye kadar hep detaycı çalıştım her kas grubunu ayrı izole eden hareketler yaptım yaklaşık 1 haftadır böyle çalışıyorum şuan memnunum sixzce nasıl programım
     
    Son düzenleme: 24 Şubat 2015
  2. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.723
    Beğenileri:
    2.788
    Ödül Puanları:
    123
    Kötü. Dikey çekiş yok, çok ön omuz ağırlıklı, arka omuz yok, haftada 3 gün deadlift var vs...Deadlifti kaç kiloyla yapıyorsun?
     
  3. boratoprak
    Offline

    boratoprak Üye

    Katılım:
    18 Eylül 2010
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    18
    en son 50 kilo ile yapıyorum daha ağır girerim ama yapmıyorum barbel row çalışırkenki arka omuz kasılması ve şişmesi ayrı bir hareket le arka omuz çalıştığım gibi lat pul down ları anlarım hadi ama arka omuza ayrı bir hareket şu programda bana gereksiz olur diye düşünüyorum
     

Sayfayı Paylaş