temel hareketler

sa arkadaşlar yaklaşık 3 yıldır vg yapıyorum daha öncede 2 yıl yapıp bırakmışlığım vardır ölçülerimi hiç bilmiyorum almadım sormak istediğim şu yaşım 28 90 kiloyum 178 boyum şimdi programımda değişikliğe gittim haftada 3 gün spor yapıyorum pazartesi sırt triceps günüm program şöyle,

barbel row 5 set 10 tekrar
dumbel row 4 set 10 tekrar
deadlift 4 set 10 tekrar
triseps alna indirme 4 set 10 tekrar
sehpa dips 4 set 10 tekrar
salı off

çarşamba bacak göğüs pazu

squat tam çömelme 5 set 12 tekrar
benc pres 5 set 10 tekrar
incline dumbel pres 4 set 10 tekrar
barbel curl 4 set 10 tekrar
hummer curl 4 set 10 tekrar
deadlift 4 set 10 tekrar

perşembe cuma off

cumartesi omuz trapez miğde

overhead pres 5 set 10 tekrar
dumbell pres 4 set 10 tekrar
yana açış 5 set 10 tekrar
çeneye çekiş 4 set 10 tekrar
deadlift 4 set 10 tekrar
miğde ....

gördüğünüz gibi tüm programda deadlift var tamamen sıralamaya göre yazdığım gibi çalışıyorum hedefim bu temel hareketlerle şuanki halimi korumak birazda kütle yapmak şimdiye kadar hep detaycı çalıştım her kas grubunu ayrı izole eden hareketler yaptım yaklaşık 1 haftadır böyle çalışıyorum şuan memnunum sixzce nasıl programım

 

Kötü. Dikey çekiş yok, çok ön omuz ağırlıklı, arka omuz yok, haftada 3 gün deadlift var vs...Deadlifti kaç kiloyla yapıyorsun?

 

en son 50 kilo ile yapıyorum daha ağır girerim ama yapmıyorum barbel row çalışırkenki arka omuz kasılması ve şişmesi ayrı bir hareket le arka omuz çalıştığım gibi lat pul down ları anlarım hadi ama arka omuza ayrı bir hareket şu programda bana gereksiz olur diye düşünüyorum