Tek hareket ve 100 tekrar

Arkadaşlar merhaba benim geçen ay uyguladığım bir program var onu paylaşayım dedim sizlerle.

Herhangi bir hareket seçiyorsunuz örneğin bench pres ve bunu bir defada 10 tekrar olacak şekilde toplam 10 set yapıyorsunuz ve antreman bitiyor. Faydasını gördüğüm bir program oldu. Örneğin bisepslerde 1 cm lik gelişme oldu 1 ayda, tabi ramazan geldiği için bıraktık programı ama ramazandan sonra tekrar uygulayacağım.

1.Gün
Cable cross over 10x10
2.Gün
Seated barbell press 10x10
3.Gün
Barbell Row 10x10
4.Gün tekrar 1.gün programından başlıyorum. haftada en az 4 defa uyguladım bu programı ve çok iyi sonuçlar aldım. Programımda kol olarak bisepsleri hergün olmak kaydıyla 3x10 olacak şekilde çalıştırdım. İşin ilginci böyle bir program yok normalde, özelliklede vücut geliştirme dünyasında hergün biseps çalıştırılmaz, ama ben yıllarca hep bilinen sistemlerle çalıştım ve iyi sonuç alamadım, ama bu program bende çok iyi işledi. Ağırlıklar ayarlanırken son setlerde hesaba katılmalı yani son 3 seti çıkarmak özellikle sorun olabiliyor. Ama ağırlıkları 100 tekrarı çıkaracak şekilde ayarlayabiliyorsun. Ağırlıkta hep aynı olacak. Ama o gün kendimi daha enerjik hissedersem ilk 3 sete birazcık daha ağır giriyorum, sonraları yine her zaman kaldırdığım ağırlıkları takıyorum. Supplement olarak Creatin ve protein tozundan başka birşey kullanmıyorum. Bunları kullanmadığımda antremanı çıkaramayabiliyorum, çünkü enerji depolarını tamamen tüketen bi program. Hatta son zamanlarda maximum 170 tekrara kadar çıkabildim. Örneğin cable cross over 10x10 bittiğinde geri kalan enerjime göre 7x10 tekrar inchline bench pres ekledim ve tabi onca tekrardan sonra gögüsler bomba gibi oluyor.

 

100 setli devasa idmanlar rutinden çıkmak adına belli süreli uygulanabilecek bir metodlardan.Bu metodun mantığı ise; Kılcal damarlar kaslarınıza oksijen, amino asit ve hormonların ulaşmasını sağlar ve onların kendini yenileyerek büyümelerine yardımcı olur. Yoğun ağırlık antrenmanı yüklemeleri kılcal damar yoğunluğunu azaltıyor.Tek sefer kaldırabileceğiniz bir ağırlığın 4’te biriyle 100 tekrar yapmak suretiyle çalıştırdığınız kaslardaki kılcal damar sayısını artırarak besin transferini daha etkili hale getirir.Faydası da budur.

Ama aynı kası hergün çalışmanız çokda doğru değil.Bu yöntemi uzun süreli çalışmada overtraining olacağını düşünüyorum.

 

Bilgilerinizi paylaştığınız için teşekkür ediyorum emregunes, evet bu tür bir antreman daha çok kılcal damar üretimine yol açabilir haklısın çünkü bu antremanın pump etkisi çok fazla ve damarlarında kanla dolduğunu ve basınçlarının arttığını çok iyi hissediyorsun, çalışan kas zaten normal antremanlardada kılcal damar yapısını arttırıyor otomatikman, overtraninge gelince daha önce çok overtraning oldum, ama programımda biseps ve triseps için ayrı bir gün ayırmadım, zaten antremanım dahilinde iki kas grubuda sekonder olarak çalışmış oluyor, ben sadece kalan enerjimi biseps ekleyerek bitireyim diye bisepslere yöneldim antreman sonunda ve hergün çalıştırıyorum ama 1 aylık deneme süresinde hiç bölgesel overtraining hissetmedim bisepslerde hatta sürekli pump halinde duruyorlardı, buda bana doğru yolda olduğum izlenimimi verdi, çünkü ölçüdede 1 cm fark yaşadım. Asıl kesin sonuç ramazandan sonra ortaya çıkacak. Bu yöntemde benim yaşadığım en güzel sonuç ağrıdır, kaslar normalde yaptığım diğer sistemlere alışıyorlar ve ağrıma olayı kalkıyordu zamanla, halbuki benim istediğim her antremandan sonra ağrımaları, çünkü antremandan sonra çalışan kaslarda ağrı olması bende olumlu bi feedback yaratıyor, ağrı olduğunda kullandığım ağırlıklarda daha bi artıyor deneyimlerimle, ama zamanla vücut bu 100 tekrarada alışıyor onun için son zamanlarda 100 tekrarın üstüne çıktım ve böylelikle her antreman sonucunda ağrı meydana getirebiliyorum, diğer başka uyguladığım antreman sistemlerinde böyle sürekli ağrının olduğu bi dönem yaşamadım. Ağrı deyincede bahsettiğim yararlı ağrılar yani kasın çalıştığını gösteren genellikle bastırınca ağrıyan, hareketle fazla ağrının oluşmadığı normal ağrılar.

 

garip birşey ama yazdım kenara plato ya yakın girilmesi lazım bu işe 40cm kol 130 omuz hedefim devam ediyor

 

forumda gvt veya german volume training veya alman hacim antrenmanı diye aratırsan, bu çalışmanın inceliklerini yazan yazıları bulabilirsin.

 

Evet benim kendi aklımda yaratıp oluşturduğum sistemin benzerinin adı Alman hacim çalışması, tek fark orada birgünde 2 bölge çalıştırılıyor ki bu toplamda 200 tekrar eder benimkinde ise tek bir bölge ama en az 100 tekrar, ilerledikçe belki 200 tekrar olabilir ama yinede bende birgünde sadece bir bölge çalışılıyor, zaten alman çalışmasındaki toplam 200 rakamına ulaşmak için çok kuvvetli performans arttırıcılar kullanmak gerek, çünkü sadece creatine ve protein tozu ikilisi bu antremanı tamamlamaya yetmez.

 

Ben uzun bir süre gvt denemiş biri olarak illa 200 tekrar olmak zorunda değildir. Mesela ben sadece salona gider 10x10 squat girer geri dönerdim. Yaklaşık 25-30 dakika sürüyor. Veya 10x10 pull-up yapıp bitirirdim. İlla 200 tekrar şart değil. Aslında ben gvt yi günde tek bölge üzerinden yaptım ve gerçekten kuvvet artışı konusunda çok iyi bir çalışma metodu olduğunu düşünüyorum.

 

arkadaşım german volume traning isimli bir çalışma şeklini uyguluyorsun ancak doğru hareketleri seçmemişsin
burada önemli olan 1 hareketle hedef kasın her bölgesini çalıştırmaktır
crossover yerine flat ile incline arasında bir açıda normalden birazcık geniş tutuş(tricepslerin yükünü azaltmak için, yoksa 10 set dayanamazlar) press oldukça etkilidir
ya da barbell row yerine öne lat pull down yaparsan row ile pul ldown arası bir etki yapar

 

Altaylar a katılıyorum forumdaki gvt hakkındaki başlığı incelemeni isterim. Bu sayede daha etkili bir hacim çalışması ortaya koyabilirsin.

 

Sayın altaylar, german volume traning isimli bir çalışma şeklini uyguluyorsun demişsin ama bende diyorumki bu 100 tekrar tek bölge sistemini ben aklımdan farklı bi çalışma yapmak için uygulayayım demiştim ve uyguladığımda iyi sonuçlar aldım zaten, yoksa german volume training sistemini biyerlerden okuyupta uygulamadım, benden daha önce birisi bulup zaten uygulamaya koymuş, benzerlikler var ama farklılıklarda var, german sisteminde 2 hareket bende tek hareket var. ayrıca 100 tekrarlık bir bölgeyi bile çalışsan enerji stokların tamamen tükenmiş oluyor zaten, 2. bir temel hareket eklersen üstüne zaten etkinliği azalacak 2. hareketide eklediğim günler oldu ama dedim ya şiddeti arttırmak için 2. hareketi eklemek istiyorsan, protein tozu ve creatine ikilisinden daha güçlü şeyler kullanmak gerek, özelliklede laktik asidi tamponlayacak bişeyler. altaylar arkadaşımız bana doğru hareketi seçmemişsin demiş ama bunu kendi görüşü olarak kabul ediyorum benim görüşüme göre gayet etkinliği iyi olan hareketler seçtim, çünkü hareketin kaslara çok iyi vurduğunu zaten gözlemleyebiliyordum daha antremandayken, birde burada önemli olan 1 hareketle hedef kasın her bölgesini çalıştırmaktır demişsin ama bir harekette bütün kası çalıştırmak mümkün değildir, öyle olsaydı göğüs kası için incline ve decline sehpalar üretilmezdi, ben tercih olarak bench presleri seçmedim zaten yıllarca yaptık, cable cros over çok fazla yapılamıyor salonlarda, çünkü her salona koymuyorlar, bende hazır yeni kayıt olduğum salonda var diye uygulamaya başladım ve çok memnunum, özellikle 7. setten sonra göğüs kaslarını çatır çatır yandığını hissediyorum, bu aynı zamanda laktik asit yanmasıdır yani orada bi kimyasal faaliyet var demektir, bu yanmayı her zaman sağlayamayabiliyoruz.

 

öncelikle gvt de 2 hareket değil tek hareket var referans alınan(orjinal gvt) ağırlığı hiç değiştirmeden 1 tek hareketi 10 tekrarlık 10 set yapma şeklinde uygulanır, ancak kişiler bu tip özel antrenman türlerini uyguladığında kendilerine göre değiştirmeliler
mesela ben bir göğüs hareketinde 10 tekrar değil 8 tekrarı severim
8 tekrar yaptığım zaman pump etkisi zirve yapar, ama 10 tekrar da sönüklük hissederim, sıkılırım, hedef kasın kasıldığını hayal edemem sadece barı iterim bu da hareketin verimini düşürür
ondan dolayı ben 10set 8 tekrar şeklinde uygulayabilirim mesela gvt'i
bir hareketle her bölge çalıştırılamaz öyle olsa decline incline benchler olmazdı yazınıza şu cevap:
mesela dumbell curl yapıyorsunuz, birde barbell curl yapıyorsunuz
bu ikisinin farkı varmıdır?
ya da scott curl preacher curl ekliyuorsunuz, hareket gene aynı dirsekten büküyoruz kolu
aşırı büyük bir fark yoktur ama bir yerlerde gerilim farklı şekilde uygulanır
antrenmanın monotonluğu bozulur
bunmdan dolayı farklı hareketler vardır mesela bicepse
göğüse gelirsek
öncelikle şunu diyeyim crossoversız salon nasıl olur hayal bile edemiyorum 300-400 liralık ev tipi ağırlık istasyonları mı koyuyorlar bilmem ama crossoversız salona zaten gitme adamlar ciddi değildirler
ancak crossover göğüsü genel anlamda büyütmek yerine izolasyon hareketidir,
göğüsün içindeki boşluk için mükemmel bir harekettir, olmazsa olmazdır benim için
ancak genel hacim söz konusu olduğunda pressler lazımdır, tek hareket yapılan bütün antrenman sisteminde olabildiğince çok kası çalıştıran hareketler tercih edilir,
mesela leg extension yerine squat gibi
bunun gibi senin içinde göğüse press yapmak daha doğrudur,
flexorun antrenmandan sonra cardio ile ilgili bir konusu vardı orada genellikle yazılan bir mesaj:
sen antrenmandan sonra cardio yapılmaz diyorsun ben yapıyorum ama kaslarımda büyüyor
şeklinde bir anlam taşıyor, ancak flexor orada kimseye kas çalıştıktan sonra cardio yaparsan büyüyemezsin demiyordu, sadece yapmazsan daha iyi olur diyordu
bu da onun gibidir ben sana crossoverla kesinlikle bir sonuç alamazsın demiyorum
ama presslerden çok daha yüksek bir verim alman muhtemeldir diyorum
peki hangi press i yapacaksın?
decline yaparsan olur ama üst göğüs genellikle insanlarda eksiktir, arnold'ın kitabıonda da dediği gibi hiçbir zaman üst göğüsünüz alt a göre aşırı büyümez
ozaman decline uygun değildir, biraz daha izole harekete kaçıyor
flat ı düşünelim, iyidir ama gene de üst gğüs yeterli olmaz
incline yaparsan olur ama 10 set boyunca göğüsten önce omuzun yorulur ve bu seferde alt göğüs çok çalışmaz
pekiya flat ile incline(genelde 45derece eğimli oluyor) arasında birşey yapsan?
mesela 10-15 derecelik incline press? işte bu gvt de normal birisi için yapılabilecek en uygun seçenektir
veya iç göğüs eksiğin varsa butterfly-peck deck de uygundur, ancak ilk seçenek kadar verimli olmayabilir
ayrıca gvtnin en büyük özelliği de laktik asittir
yani senin 7.setten sonraki yanmandır
genellikle gvt yapanlar(herkeste değil genellikle) 6-7. setlerde maksimum zorlanma olur, 8-9-10 da zordur ama 6-7 kadar değil

yani arkadşaım sen aslında gvtnin özelleştirilmiş bir versiyonunu bile uygulamıyorsun, orjinal gvt'i uyguluyorsun, fakat gvtnin ne olduğunu bilmiyorsun

sana gerçekten faydalı olabilecek bir cevap yazdım, umarım tartışmak yerine okuyup bilgilenip daha verimli çalışrsın
ayrıc unutmaman gerekn birşey söyleyeyim her kasına bu yöntemi uygulamak zorunda değilsin, yani göğüse gvt uygulayım kol da normal çalışabilirsin
ve bacak çalışmayı da unutmamanı tavsiye ederim, kendisi hormonları en çok artıran kastır, yani 3-4 kiloluk kas ne kadar laktik asit üretir, 20-30 kiloluk kas ne kadar laktik asit üretir?
ne kadar çok üretilirse büyüme hormonu okadar artığına göre bacak çalışmak bu konuda çok faydalı olur, tavsiyem gvt uygulayacaksan ayaklar dümdüz karşıya bakan squattır

 

https://www.bodyforumtr.com/vbforum/showthread.php?t=21670&highlight=alman+hacim

ve

http://www.dorianyates.net/dorian/site/showthread.php?t=866

Linklerinde gerekli açıklama mevcut, ben bunları incelemiştim zaten, o yüzden yazılarımda GVT de 2 hareket var demiştim, özellikle son linkte

Beginner / Intermediate Program: Phase 1

This is a sample routine based on a five-day cycle. Once you've used this method for six workouts per body part, it's time to move on to a more intensive program for a three-week period.

Day 1: Chest and Back

Exercise: A-1 Decline Dumbbell Presses, Semi-Supinated Grip (palms facing each other)
Sets: 10
Reps: 10
Tempo: 4-0-2-0
Rest Interval: 90 sec

Exercise: A-2 Chin-Ups (palms facing you)
Sets: 10
Reps: 10
Tempo: 4-0-2-0
Rest Interval: 90 sec

Exercise: B-1 Incline Dumbbell Flyes
Sets: 3
Reps: 10 - 12
Tempo: 3-0-2-0
Rest Interval: 60 sec

Exercise: B-2 One-Arm Dumbbell Rows
Sets: 3
Reps: 10 - 12
Tempo: 3-0-2-0
Rest Interval: 60 sec

mesela pazartesi A-1 ve B-2 olarak toplamda 2 hareket var ve her ikiside 10x10 dan oluşuyor, ve yazının aşağısındada farklı varyasyonlarını uygulamışlar.

Ayrıca diğerngünlerde 10x10 luk bir bölgeyi çalıştırdıktan sonra, diğer bölgeler için 3x10 veya 3x15+ demişler, yani demek istediğim ben bu programa bakıp aynen uygulasaydım o zaman derdim ki evet ben German volume training antremanı yapıyorum, ama ben bunu bu şekil uygulamadığım için o yüzden GVT olmuyor diyorum, ayrıca ben hergün bisepsleri eklediğimde o zaman hiç GVT olmuyor, hergün biseps çalışmasının geleneksel bodybuilding kurallarına pek uymadığını belirttim daha önce ama ben hergün biseps çalışmasındanda çok iyi sonuç aldım. Bisepsleride hergün çalıştırmamın esası şudur;

Zaten programımda biseps çalışması yok bende baktımki 10x10 bittikten sonra çok az miktar enerjim kalıyor onuda biseps çalışarak değerlendireyim dedim, yoksa bu antremanı aklımdan kendim uydurdum o yüzden belirlediğim kurallarda bana ait doğal olarak, burda ama tek bölge ve toplamda 100 tekrara ulaşmak, bunuda 10x10 olacak şekilde belirledim. Ayrıca bacaklarıda antremana katacağım zaten, spora ara verdiğim için ilk ay önce üst vücudu antremana alıştırayım sonra diğer ay bacaklarıda işin içine katarım düşüncesindeyim.
Birde dinlenme zamanlarımda uyuşmuyor GVT ile, ben hergün overtraining olmadan yapabiliyorum bu programı ama en az 4 gün en çokta 6 gün uyguluyorum, 4 günlük çalıştığımdada dinlenme zamanı belli değil örneğin ilk gün yaptıktan sonra diğer gün dinlenip sonra 3 gün üst üstede antremana gidebiliyorum, yani bu açıdan bakıncada olmuyor, ve dinlenme aralarında gelince 60-90 sn dinlenin deniliyor ama ben daha yüksek ağırlıklar takıp aletlere ve buda daha uzun dinlenme süresi gerektiriyor, benim dinlenme sürem 3 dakika ama yaptığım 10x10 hareketleri daha iyi yediriyorum kasa, eğer dinlenme süresini kısa tutarsam, kas kendini daha dinlenmiş hissetmediği için bastığım ağırlıklar ve kasın hareketi devam ettirebilme performansı uzun dinlendiğimdeki gibi olmuyor, yani benzerlikler var GVT ile ama tam olarak aynı değil diyorum, ama zaten önemli olan sonuç almam, GVT daha yoğun şiddet içeren bir sistem bunu kabul ediyorum, ama tabi her insanın anatomik yapısı ve genetik yapısı ve birçok faktörlerden dolayı bir programın iyi sonuç verdiği diğer kişide olmayabilir, belki set aralarını kısa tutsam ve orjinal GVT deki gibi diğer haraketleride eklesem belki istediğim sonucu alamayabilecektim, ama benim uyguladığım sistemden yarar gördüm diyorum, ama sizin fikirlerinizede saygı duyarım, zaten ne kadarda tartışsak hepimizin amacı programın adı değil önemli olan ondan fayda görmektir adı ne olursa olsun.

 

Benim bicepsler 1 ayda 4*10 haftada 3 gün tek hareket barbell curl yaparak 1 cm gelişti. Şimdi bunun cazipliği? O da beslenmem %60 + daha yeniyim. Bölgesel çalışmaya bu hafta başlayacağım.

Benim duyduğum esas başarı 3 cm miş.

Bu dayanıklılık antrenmanımı oluyor?

 

Yeni iken hertürlü gelişiyor zaten bisepsler ama bir seviyeden sonra bunun olması için daha farklı şeyler yapmak gerek, illaki gelişmede şart 3 cm olacak diye birşey yok, gelişme gelişmedir, keşke herkesin sürekli gelişse, evet bu çalışma birazcık daha kasın dayanıklılığına ait bir çalışma oluyor, bitmek bilmeyen tekrarlar sonucunda bir ağırlığı sürekli kaldırabilme yönünde bir uyarı almış oluyor kasımız, sonra kasıda geliştiriyor tabiki, kas gelişincede güçte gelişiyor doğal olarak.

 

arnold sanırım ben sana yarıdmcı olamayacağım, sen nasıl biliyorsan o şekilde yap kolay gelsin

 

bucalısma bence belirli bir noktayı asmak yada bir turlu olcu alınamayn bolgeler için gecerli olacaktır. bu uzun sure uygulanamaz sasırtma anlamında 1-2 hafta yeterlidir. max 3 haftayı gecmemeli. cable cross u bunların içine alma . bu sistem sadece temel hareketleri içermelidir. squat , deadlift , bench press , barbell curl vs.. saygilar