Tek Bölgemi Çalışmalıyım Çift Bölgemi ?

Arkadaşlar Yaşım 16 Kilo 58.5 Boy 1.75 6 Aydır Spor Yapıyorum Ve Uyku Düzenim İyi Beslenmemde Fena Değil Dahada İyi Yapmaya Çalışıyorum Şuanki Çalışmam Sıralamamda Falan Herhangi Bir Sıkıntı Varmı Ve Arkadaşlar Böylemi Çalışmalıyım Yoksa Haftada 6 Gün Tek Bölge 1 Gün Dinlenme Şeklindemi Şuan Bunda 2 Gün Antreman 1 Gün Dinlenme Yapıyorum Yoksa 4 Gün Gidip 1 Günmü Dinlenmeliyim Yardımcı Olursanız Sevinirim Ve Özellikle Omuz Gününde Bir Sıkıntı Varmı ?


1. GÜN ( GÖĞÜS BİCEPS )




4 X 8 İNC DUMBLE PRESS
4 X 8 BENCH DUMBLE PRESS
4 X 8 İNC DUMBLE PULLOVER
4 X 8 İNC DUMBLE FLY
4 X 8 BUTTERFLY


4 X 8 BARBEL CURL ( Z BAR )
4 X 8 CABLE CURL
4 X 8 HUMMER CURL





2. GÜN ( SIRT TRİCEPS )



4 X 8 HİGH PULL BACK
4 X 8 PULLEY ROW
4 X 8 BENTOVER ROW
4 X 8 CLOSE GRIP PULLDOWN
4 X 8 DUMBLE ROW

4 X 8 PUSHDOWN TRİCEPS
4 X 8 ONE DUMBLE TRİCEPS
4 X 8 KİCK BACK
4 X 8 DİPS TRİCEPS ( 1 Hafta Yapılacak 1 Hafta Yapılmayacak ) 17.09.2014 Yapıldı 24.09.2014 Yapılmayacak





3. GÜN ( OMUZ BACAK )

4 X 10 MİLİTARY PRESS (ÖNE)
4 X 10 DUMBLE SHOULDER PRESS
4 X 10 DUMBLE FRONT RAİSES
4 X 10 UPRİGHT
4 X 10 LATERAL RAİSES ( Yandan Açma )

4 X 8 SQUAT
4 X 8 LEG PRESS
4 X 8 LEG EXTENSİON
4 X 8 LEG CURL







4. GÜN ( ÖNKOL BİLEK KARIN )


4 X 12 LEG GRUNCH ( Uzatma )
4 X 20 TAM MEKİK
4 X 20 YARIM MEKİK
4 X 12 LEG RAİSES ( Kaldırma )
4 X 12 HYPER EXTENSİON


4 X 8 BARBEL CURL ( Z BAR )
4 X 8 CABLE CURL
4 X 8 HUMMER CURL


4 X 12 WRİST CURL ( Barla )
4 X 12 REVERSE CURL ( Dumbella )

 

3 gun ile 4 gunde mutlaka off olsun trıceps harekt sayın fazla dipsi cıkar yerıne bench triceps yap yap dar bench yanı tricepsdekı ve bicepsedekı harektleride 3 sete indir gögülerekı set sayın 12-10-8-6 olsun