Tek Adeleye Geçiyorum

Konusu 'Geri Dönüşüm Kutusu' forumundadır ve -Skrillex- tarafından 17 Haziran 2013 başlatılmıştır.

Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.
Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. -Skrillex-
    Offline

    -Skrillex- Yeni Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2013
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    S.a arkadaşlar haftaya tek adeleye geçicem ve whey alıcam. 6 aydır body yapıyorum. boy 174 kilo 64. kol 31 göğüs 95 omuz 108. Nasıl çalışacağımı bilmiyorum bizim salonda ilgilenecek kimse olmadığı için kendim yazdım görüşlerinize sunmak istedim. Mutlakaki açıklar vardır kapartırsanız sevinirim sonuçta siz bu işin kitabını yazmış insanlarsınız :)

    Tüm hareketler piramit şeklinde 12-10-8-6 diye git gide ağırlık artıyor.

    1. Gün = Göğüs + Mide
    Bench Press
    Butterfley
    İncline Bence Press
    İncline Dumbel Fly
    Decline Bench Press
    Denline Dumbell Fly
    Cable Cross Over

    Hepsi 4x12
    Alt Crunch
    Sit Up
    Yarım Mekik
    Pusdown'un olduğu yerde diz çöküp dirsekler dize değene kadar ağırlıklarla eğilme
    Barfiks aletine asılıp bacakalrı yukarı kaldırma
    Yarım Mekik gibi bir hareket daha

    2.Gün = Biceps-Triceps + Bilek
    Barberl Curl
    Squad Curl
    Alternatif
    Konsantrasyon

    Yatarak Anla Triceps
    Pushdowns
    Dumbell Fransız
    Dips'in tricepse etki edeni

    3.Gün = Bacak + Mide
    Squad
    Leq excersion
    Leg curl
    Bi hareket daha var 45 derece açı ile oturup bacaklar düz olana kadar ağırlıkları itme

    Hepsi 4x12
    Alt Crunch
    Sit Up
    Yarım Mekik
    Pusdown'un olduğu yerde diz çöküp dirsekler dize değene kadar ağırlıklarla eğilme
    Barfiks aletine asılıp bacakalrı yukarı kaldırma
    Yarım Mekik gibi bir hareket daha

    4.Gün = Omuz + Bilek
    Arka Omuz Press
    Oturarak Sırta Dambıl Açış
    Ön Omuz Press
    Ayakta Yana Dambıl Açış

    5. Gün = Sırt-Kanat + Mide
    Lat Puldown
    Lat Öne Çekiş
    Dambıl Rowning
    Cable Rowning

    Hepsi 4x12
    Alt Crunch
    Sit Up
    Yarım Mekik
    Pusdown'un olduğu yerde diz çöküp dirsekler dize değene kadar ağırlıklarla eğilme
    Barfiks aletine asılıp bacakalrı yukarı kaldırma
    Yarım Mekik gibi bir hareket daha

    6. Gün = Mide+Bilek+Barfiks

    7. Gün = Off

    Pazar günü salon kapalı. Şuan kendime böle bi program hazırladım sizce eksikleri neler ? Hareket ekleyin çıkartın yardımlarınız lazım eski programdan sıkıldım.. Yorumsuz geçmeyin lütfen thums:

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:27 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:22 ----------

    Bu arada yağ oranım %13. göbekde var sizce cardio ve diyetde yapmalımıyım ??
     
  2. feyyaz1419
    Offline

    feyyaz1419 Üye

    Katılım:
    18 Mayıs 2013
    Mesajlar:
    11
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    1
    6 gün boyunca yenilenemeyen kaslardan tam randumanlı gelişim beklememek lazım ne kadar iyi beslensede, en azından 2 yada 3 gün çalıştıktan sonra 1 gün dinlenmen gerekir, programa gelince ise, önerim , gögüs + triceps , sırt + biceps, bacak + omuz her güne 2 yada 3 karın hareketide ekleyebilirsin, 3 gün çalış 1 gün dinlen bu şekilde tekrarla, aynı güne farklı antremanlar gelir uyguladıkça
     
  3. zeo64
    Online

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    olay tüm vücudu 3 gün çalıştıktan sonra kesin dinlendirmek değil,olay çalıştığın kas grubunu minimum 48 saat dinlendirmek.

    göğüste hareket kalabalığı var kesinlikle.2-3 hareketi çıkar ve pullover ekle.benim favori göğüs hareketimdir.

    6. gündeki barfixi de sırt programına en azından geniş tutuş olarak ekle.teorikte olası bir program,ara ara bazılarını çıkart,yeni hareketler dene.vücudunun tepkisini ölç.

    bu antrenman düzeninde antrenmanın hakkını gerçekten iyi vermen lazım.son setlerde yardım alacak şekilde ağırlıkları ayarlaman lazım ve olabildiğince ağır girmen lazım.beslenmeni de ayarladın mı tadından yenmez.
     
  4. ProjectX
    Offline

    ProjectX Üye

    Katılım:
    1 Temmuz 2012
    Mesajlar:
    68
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Güzel gözüküyor özellikle biceps ve triceps'i aynı güne koyman süperset etkisi yaratabilir. Gelişimlerini bekliyoruz....
     
  5. -Skrillex-
    Offline

    -Skrillex- Yeni Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2013
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    O dediğin programı 4 aydır yapıyorum gerçekten sıkıcı olmaya başladı. Artık bayağıda ağır girdiğimdim için göğüs bitince bicepse enerjim yetmiyor o bitince mekiklerde üstüne gelince olmuyor gerçekten bu şekilde denicem bakalım vucut nasıl tepki verecek. Bu arada görmemişsin sanırım mekikler nerdeyse her gün var ..

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 10:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 10:06 ----------

    Peki göğüs nasıl olmalı sizce ? alt-üst olarak öyle hareketler yazdım hangilerini çıkarıyım ?
    Beslenmemde gayet iyi yüksek protein düşük karbonhidrat yağ diyeti yapıyorum.
     
  6. zeo64
    Online

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    bench press
    Incline Barbell Press
    pullover
    Cable Crossover
    Dips

    olabilir göğüs antrenmanı.yada dips yerine butterfly koyabilirsin.
     
  7. -Skrillex-
    Offline

    -Skrillex- Yeni Üye

    Katılım:
    17 Haziran 2013
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    0
    zeo teşekkür ederim yorumların için. Decline barbell press i de ekliyebilirmiyim o programa o hareketi çok seviyorum şu şekilde daha iyi olmazmı ?

    Bench press
    Incline Barbell Press
    Decline barbel pres
    Cable Crossover
    Pullovers

    tekrar son bir cevap :)

    Yada alt göğüs için henüz erken mi ??
     
    Son düzenleme: 18 Haziran 2013
  8. SCHWARZXXL
    Offline

    SCHWARZXXL Özel Üye

    Katılım:
    15 Mart 2006
    Mesajlar:
    3.591
    Beğenileri:
    4.610
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Kilit ve çöp
     
Konu Durumu:
Mesaj gönderimine kapalı.

Sayfayı Paylaş