Teddie 2011 Yaza Hazırlık / Definasyon / 49.Gün Bitmek üzere

Selamlar arkadaşlar, yazın gelmesiyle birlikte bulk dönemden çıkıp yağ kütlesini kaybedip karın kaslarına erişme çabasındayım bu olmazsa en azından yağsız kas kütlesi elde etmenin çabasındayım.
Bu arada ismim Onur, 02.09.1993 doğumluyum, bu temmuz'da bu spora başlayalı tam 2 sene olucak. Öğrenciyim ve Üsküdar'da yaşıyorum.
Şimdi konuya geçeyim fazla uzatmadan.

Hedefim maksimum 65 kilograma düşüp, yağ oranımı 12% civarına çekip karın kaslarını görebilmek.

Konu içersinde bulabilicekleriniz;
Ölçülerim diyet öncesi ve sonrası.
Vücut bölgelerinde varolan yağlar ve kaslar(kilogram olarak)
İlk ay uyguladığım kötü diyet ardından yaklaşık 20 gündür uyguladığım esas gerekli olan diye düşündüğüm diyet.
İlk başta yaptığım gereksiz antrenman programı ve şimdi yapmam gereken esas antrenman programı.
Diyet öncesi ve sonrası resimlerim.
Diyete başlamadan önce ki ve sonra ki kilogramım ve yağ oranım.

Boy 173

Diyete girmeden önce ki ölçülerim;
86 Kilogram
Göğüs 103 cm.
Omuz 118 cm.
Kol 40.5 cm.
Bel 93 cm.
Yağ oranı(Tahminen) 19% civarı.

49.Günüm ve ölçülerim;
70.7 Kilogram
Göğüs 92 cm.
Omuz 113 cm.
Kol 36.5 cm.
Bel 71 cm.
Yağ Oranı(kesin olarak) 15.3%

Yağ ve kas kilogramlarım 40.Gün de ölçüldü.
Sağ Bacak 2.60 kilogram yağ, 10.40 yağsız kg, 9.9 kg kas
Sol Bacak 2.60 kilogram yağ, 10.20 yağsız kg, 9.6 kg kas
Sağ Kol 0.5 kilogram yağ, 3.40 yağsız kg, 3.2 kg kas
Sol Kol 0.5 kilogram yağ, 3.20 yağsız kg, 3 kg kas
Gövde 4.60 kilogram yağ, 32.70 yağsız kg, 31.2 kg kas


Yanlış olduğunu düşündüğüm diyet;

Kahvaltı;
3 adet yumurta beyazı, domates, salatalık ve biberden oluşan söğüş salata, Antrenman günleri biraz light peynir.

Antrenman öncesi Yeşil elma.

Antrenman

Antrenman sonrası(Öğleden sonra);
1 Kase lapa pilav ve söğüş salata(domates, salatalık ve biber)

Akşam;
Tavuk göğüsü(300-400gr)
Söğüş salata(Domates, biber ve salatalık)
Ardından Yeşil elma.

Yağ, tuz, şeker, un hiç yok.(Tamamen diyetime sadık kaldım hiç yemedim.)

Yaklaşık 20 gündür uyguladığım ve doğru olduğunu düşündüğüm diyetim;

Kahvaltım: 08:00 - 09:00
2 Bardak yulaf ezmesi (Tahminen 110-150g arası)
6 Yumurta Beyazı
1 Kaşık fıstık ezmesi
1 Fincan Yeşil Çay

Ara öğün 09:45 - 10:15
1 Bardak yağsız süt

Ara öğün 10:45 - 11:15
1 Porsiyon Whey Protein(Su ile)

Antrenman öncesi;
2 l-carnitine(weider 500mg tablet)
1 Fincan Kahve

Antrenman Saati (Tahminen 13:00 ve 14:30 arası)

Öğlen 15:00 - 16:00
1 Kase Kahverengi Pirinç Lapası
150g. Tavuk göğüsü
Ispanak(Veya; brokoli, brüksel lahanası, biber, domates, salatalık)
1 Fincan yeşil çay

Ara öğün 16:45 - 17:15
1 Bardak greyfurt suyu veya 1 adet elma

Akşam 18:00 - 18:30
150g Tavuk Göğüsü
1 Kase kadar fasulye(Veya; Bezelye, Nohut, Mercimek, Barbunya)
1 Sade Soda

Ara öğün 19:15 - 20:00
1 Elma veya 5-6 adet çilek.

Günün öğünlerine bölerek yaklaşık 4-5 litre kadar su.
Yağ, tuz, şeker veya hamur hiç kullanılmayacak.

Diyete başladığım ilk 1 ay boyunca uyguladığım ve yanlış olduğunu düşündüğüm antrenman programı;

Göğüs ve Bacak 1.Gün
Bench Press 4x15
Dips 4x12-15
Incline Bench Press 4x15
Dumbell Fly(Chest) 6x15
Pullower(Dumbell) 4x20
Leg Press 4x20
Half Squat 4x20
Ön Bacak 4x20
Arka Bacak 4x20
Calf 4x20

Biceps ve Omuz 2.Gün
Scott 4x15
Z Bar Curl 4x15
Cable Biceps Curl 4x15
Concentration Curl 4x15
Shoulder Press(Arkaya) 4x15
Shoulder Press(Öne) 4x15
Shoulder Dumbell Fly 4x15
Makine ile Trapez 4x15
Ön Bacak 4x20
Arka Bacak 4x20

Kanat, sırt ve Triceps 3.Gün
Barbell Rowing(Alttan tutup) 4x15
Barbell Rowing(Üstten tutup) 4x15
Front Pulldown 4x15
Geniş Çekiş 4x15
Alna Triceps(Z Bar ile) 4x15
Close Grip Bench Press 4x20
Triceps Pushdown 4x15
Triceps Pushdown(Oturarak) 4x15
Ön Bacak 4x20
Arka Bacak 4x20

Tüm antrenmanlardan sonra olan mide hareketlerim;
Kısa Mekik 5x30
Uzun Mekik 5x30
Leg Raises 5x30
Cable Crunch(Makine Hali) 5x30
Dizleri Kırarak Karna Çekme 5x30
Ters Mekik 5x30
Çömelip Kalkma 5x30


Yaklaşık 5 Gündür uyguladığım gereken bilgileri okuyup yazdığım ve doğru olduğunu düşündüğüm antrenman programım, kaldırabildiğim en fazla ağırlıkları kullanarak;

Haftanın 6 Günü Antrenman yapılacak 1 gün ağırlık 1 gün cardio şeklinde.

1.Göğüs + Biceps
Bench Press 12-10-8-8
Dips(Alt göğüs için) 4x12
Üst Göğüs Dumbbell Press 12-10-8-8
Göğüs Dumbbell Açış 12-12-10-8
Pullower(dumbbell) 4x12
Scott 12-10-8-8
Barbell Curl 12-10-8-8
Cable Curl 12-10-8-8
Konsantrasyon 12-12-10-8

2.Cardio + Mide
10 dakika Yürüyüş
20 Dakika Bisiklet(Interval)
Leg Raise 3xMax
Dizleri karna çekme 3x50
Reverse Crunch 3x50
Ardından (https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474) Videoda bulunan antrenman

3.Omuz + Bacak
Barla Omuz Press(arkaya) 12-10-8-8
Barla Omuz Press(öne) 12-10-8-8
Omuz Dumbbell Açış 12-10-10-8
Eğilerek Omuz Dumbbell Açış 12-10-10-8
Barbell Shrug 12-12-10-8
Squat 12-12-10-8
Leg Press 12-10-10-8
Ön Bacak 12-12-10-10
Arka Bacak 12-12-10-8
Calf 12-10-10-8

4.Cardio + Mide
15 Dakika Yürüyüş
15 Dakika Bisiklet(Interval)
Uzun Mekik 3x20
Leg Raise 3xMax
Ters Mekik 3x15
Ardından (https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474) Videoda bulunan antrenman


5.Sırt + Triceps
Barla Yerden Çekiş 12-10-8-8
Öne Çekiş 12-10-8-8
Yerden Çekiş 12-12-10-8
Bat Wing(Forumda gördüğüm hareket) 12-12-10-8
Deadlift 12-12-10-8
Alna Triceps 12-10-8-8
Ters tutuş bench press 12-10-10-8
Paralel Dips 4x12
Makara Triceps 12-10-8-8


6.Cardio + Mide
15 Dakika Yürüyüş
15 Dakika Bisiklet(Interval)
Kısa Mekik 3x20
Crnch 3xMax
Ters Crunch 3x50
Ardından (https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474) Videoda bulunan antrenman

Unutmadan saat akşam 10, en geç 11'de uyumak için yatağıma geçiyorum.

Sıra resimlere geldi;
İlk dört resim önce ki yaz ve tahminen 3-4 ay öncesi, diğer kalanlar ise bugün. Yani 31.05.2011

Bulk halimde fazla fotoğrafım yok kusura bakmayın ama anlayacağınız kadar var diye düşünüyorum.(Triceps pozu için tam olarak bilmediğimden 2 çeşit var kusura bakmayın.)

 

Merhaba, @Teddie* kahvaltıda biraz sebze tüketmen ileride bağırsak sorunlarını azaltır domates, salatalık ya da biber bence tüket. ''Ara öğün 09:45 - 10:15
1 Bardak yağsız süt'' yanında bir adet mevsim meyvesi tüketmelisin, ben bu hafta şeftali(nektar) tüketiyorum sütle güzel gidiyor. Akşamları ben ayranı maden suyuyla hazırlıyorum, müthiş lezzetli tavsiye ederim. Saat 22:00'da uyuduğuna göre sabah yarım saat erken kalkıp 30 dk kondisyon bisikletini kullanırsan yağ yakımını arttırabilirsin. Hem sabah haberlerinide izlersin, saygılar.

 

Önerilerine dikkate alacağım, yağsız süt yerine 100g. kadar lor peyniri ve domates eklemeyi düşünüyorum şu sıralar. Kondisyon bisikletim evde olmadığı için ve sabah o saatte salona gidemiyeceğimden bu fikri es geçmek zorundayım sanırsam yada sabah 30 dakika normal tempo koşabilirim Üsküdar sahilinde iyi bir fikir diyosan uygulayabilirim. Ama nasıl yapacağım yani 6 gün salona gidiyorum, 3 gün ağırlık 3 gün cardio sabah yapacağım koşuları ağırlık günlerinde mi yoksa cardio günlerinde mi uygulamalıyım? Bu ilk diyetim bu yönden biraz bilgisizim kusuruma bakmayın.

 

Teddie ,hayırlı uğurlu olsun öncelikle Hemen soruma geçeyim Carnitine'in faydasını görüyor musun ben de eklemeyi düşünüyorum.

 

Antrenmanlarda gerçekten iyi performans arttırıyor, yağ yakımını da arttırdığını söyleyebilirim heralde, bel bayağı incelmiş çünkü 2 hafta önce 79'du

 

Eee bana da farz oldu o zaman

 

Denemekten zarar gelmez(maddiyat dışında)

Bugün biraz geciktim, saat 23:45 uykuya doğru emin adımlarla gidiyorum.

 

Bu arada antremanı akşam 6 sularına alıp , 1,5 saat kadar öncesine koyabilirsin lapa pirinci.Antremandan sonra ise son posta 150g tavuk ve brokoli ile günü kapatabilirsin.

Salondaki hocam 6'dan sonra karb. almamamı söyledi,komplex olsa bile.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 00:46 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 00:38 ----------

Bu arada kesinlikle ve kesinlikle çok etkili iki hareket belirtmek istiyorum mide için.Hip Thrust ve Plank. Mutlaka dene diyorum,benim hayatımda asla göremediğim obliklerim yavaş yavaş çıkmaya başlıyor geçen doğru ışığı yakalayım bi tanesini gördüm

 

Saat 8'de uyandım, 25 geçe gibi kahvaltımı hazırladım şuan tadını çıkartıyorum. Güne tahmin ettiğim gibi dinç bi şekilde başladım.

Onları 2.olarak yazdığım cardio+mide şeklinde olan programa ekliyeyim ben en iyisi, sağolasın tavsiye için
O ışığı yakalamak...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 09:08 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 08:36 ----------

Düzenleyemediğim için tekrar yazıyorum, aklıma takılan bi nokta var acaba mümkün mü?
Yağsız kas kütlesi kazanırken yağ yakımı olabilir mi acaba?
Çünkü önümüzde ki haftalarda ihtiyacım olacak gibi biraz kilo almaya.

 

Antrenmandan sonra öğlen öğünümü yedim, antrenmanda biceps hareketlerinde dirseğimin ön kısmında ağrı olduğu için 2 hareket yapabildim, omuz da bir problem olmadı. Yarın cardio yapmaya gidicem, ayrıca Supradyn aldım 30 adet draje 1 ay içinde tüketmeyi düşünüyorum günde 1 adet öğleden sonra ki öğünümden sonra kullanıcam.

 

Hacım benim büyük bir problemim var ya,okulum bitmesine ramen uykuyu düzene sokamadım.5 lere kadar ayaktayım,Hydroxycut'ı 6 da falan almama ramen uyuyamıyorum.Sen nasıl düzeni koruyorsun? 23:45 te uyuyabilmek hayal nerdeyse benim için :S

 

Dostum valla uykum olmuyor aslında ama yatağa gidince kendimi uyumaya zorluyorum yani bi 15-20 dakika kadar yatakta kıvranıyorum ama sonunda başarıyorum. Düzene sokmak için de bi gün geç yatıp saat 9-10 gibi kalkarsan akşam erkenden uyursun gibi geliyo başka fikir olarakta saat 8 gibi uyku hapı alabilirsin ama kalkması zor oluyo o zamanda.weightlifter

 

Bugün 07:50 gibi uyandım. Kahvaltımın ardından ara öğünümde yaklaşık 100g lor peyniri ve 1 bardak yağsız süt içtim. Saat 11 gibi whey proteini alıp 30 dakika sonrasında l-carnitine ve kahve içicem ve cardio yapmaya spor salonuna gidicem.

 

Şu düzene hayranım.Dün erken yatmaya çalıştım neyse ki 1:13 gibi sızmışım ama yine öğlen 1 de uyandım ve aç karna Kardiyo yapmaya gittim.Geldiğimde ise esmer pirinç artı tavuk,akşama da tek bölge antreman yapacağım.İş güç yok sabah akşam antreman.Birde senin gibi düzene girebilsem.

 

Cardio ve mide antrenmanımdan sonra saat 16 gibi eve geldim antrenmana 14:50 civarında başladım. Öğünümü yedikten sonra şimdi de akşam yemeğimi yiyeceğim ardından biraz meyve ve saat 22:00 gibi yatağa doğru gidiş.

Bu akşam daha kolay uyursun muhtemelen çünkü akşam antrenmandan sonra yorgun olursun Ex

 

Diyetim de ki yiyecekleri 1 haftalık stoklayıp eve döndüm, birazdan uykuya geçicem.
Bu arada bugün ki tavuk göğüslerini 250g 250g yedim.

 

Saat 8:20 gibi uyandım, kahvaltımı yaptım. Güne yine dinç bi şekilde başladım.

 

Flood oluyo ama düzenleyemiyorum, 10:30 gibi evden çıkıp bir kaç fatura yatırmak için dışarı çıktım. Saat 14:00 gibi eve geldim şimdi öğlen öğünümü yedikten 1 saat sonra antrenmana gidicem, bu arada yağ oranı ölçtürmeye gittim 1 haftadır uyguladığım bu diyetle kilom 70.7'de sabit kalmış hatta 100g kas almışım ve 300g yağ yakmışım sevinçliyim

 

Saat 8'de uyandım, kahvaltımı hazırlamak 15-20 dakikamı aldı şimdi oturdum ve yiyorum. Bugün cardio ve mide çalışmak için salona gidicem.

 

aksam 8 gibi yenen elmayı cıkarman onun yerine yumurta beyazı veya lor eklemeni öneririm aksam 6 dan sonra karbo alınımını tamamen kesersen en etkili sonucu alırsın