Tecrübeli V.G'ciler için antrenman ve beslenmeyle ilgili HARİKA BİR MAKALE

Beslenme ile ilgili harika bir yazı buldum. Bu yazının sahibi Murat Bey'e yoğun araştırmasından ötürü sonsuz teşekkür ediyorum. Bu tarz insanların toplumda bulunması harika.

Kafanızdaki birçok soru işaretini giderecek makaleyi soluksuz okudum. Bazı anlamadığım yerlerde oldu tabi. Bunu zamanla bu konu altından tartışarak giderebiliriz sanırım.

İçindekiler
Antrenman öncesi beslenme
Antrenman sonrası beslenme
Glikojen ihtiyacı
İdman sonrası öğün ve protein sentezi
Antrenman sonrası protein alımı
Antrenman sonrası karbonhidrat alımı
İdman sonrası protein çeşidi
Antrenman sonrası insulin seviyesi
Supplementlerin ve doğal antioksidanların idmanlara etkisi
Ağrı kesiciler ve kas yorgunluğu
İdman sonrası hızlı karbonhidrat tüketimi
İdman sonrası ard arda protein tüketimi
İdman sonrası protein tüketimi ve ardından uyku durumu


Vücut geliştirme’de temel kasların hedefe ulaşması beslenme ve antrenmanlardan geçer. Bu temel atma töreni genelde antrenman zamanlarında sporcuların merak dolu teorik bilgilerini geliştirmiştir. Doksanlı yıllarda ağırlıklı olarak Avrupa Fitness spor salonlarında antrenman öncesi beslenme programlarından bahsedilir. Aynı dönemlerde Amerika da bulunan spor salonlarında idman öncesi ve sonrası şeklinde teorik bilgiler sporcuların akıllarında yer aldı. Son 10 yıldır, Türkiye de Antrenman zamanlarında beslenme kavramı genelde idman öncesi olarak programlanıyordu. Bu fikir spor salonlarında serbest sporcular üzerinde yoğunlaşmıştı. İdman öncesi protein içmek veya protein ağırlıklı beslenmenin idmanlardan maksimum sonuç alınacağı fikri akıllara yerleşmişti. Neyseki bu fikirler %30 oranında azaldığını görebiliyoruz. Bilim adamları, beslenme kavramının idman zamanlarında en önemli programın, idman sonrası yapılması gerektiğini bildirirler. Antrenman sonrası alınacak gıdalar, gelişme adına gösterilecek en büyük çalışmadır.

Bu konuyu bilimsel kaynakları belirterek detaylı anlatmayı uygun gördük. Sporcuların akıllarında büyük şüphe ve karmaşık bilgi oluşmaması açısından bu makalenin kalıcı bir bilgi oluşturacağı ümidindeyiz.
Bugün piyasada bulunan birçok vücut geliştirme dergilerine göz attığınızda, birçok yazarların farklı görüşler beyan ettiklerini görürsünüz. Kimileri, kendisine göre metot bulmuş ve bazıları da beslenme stratejisi geliştirerek abartılı bir şekilde faydasından bahsetmiştir.

Araştırmalarda gördük ki, her yazar kendisini haklı çıkaracak bir bilimsel veri ortaya koyuyor ve fikrini atıyor. Sporculara baktığımızda belki biraz daha açıkça beslenme kavramını anlayabiliyoruz. Amerika’da bazı bilimsel veriler, gıda takviyeleri ile beraber çalıştığı için ortada ciddi manada ticaret ilişkileri söz konusudur.

Bu çalışmamızda idman sonrası ideal beslenme kavramı ve doğruluğunu ortaya koyacağız. İdman sonrası beslenme konusuna direk geçmeden önce, idman öncesi beslenme konusuna bir açıklama getirmek gerekiyor.
Antrenmana kısa bir zaman kala eğer bir beslenme takip edilirse, antrenmanlarda yeterli kan akışı ve gelişme sağlanamayacağı bilimsel olarak açıklanmıştır(1). Yapılan çalışma’da bu meselenin hormon akışıyla ilgili olduğu anlaşılıyor. Eğer hızlı emilebilen karbonhidrat alınırsa, insulin artması nedeniyle kan akışı ve kaslara gıdaların ulaşmasını çok daha iyi yapacağı anlaşılıyor.

Bilim adamları, idman öncesi kan akışını kana hızlı karışan Karbonhidrat alarak antrenmanlarda protein sentezini artırabileceklerini bildirirler(2). Bu açıdan antrenman öncesi takip edilmesi gereken beslenme anlayışı şöyle olmalıdır:

Antrenmana 3 saat kala: sadece karbonhidrat alınmalıdır. Örneğin; haşlanmış patates, pirinç, bulgur, çavdar ekmek veya yulaf ezmesi gibi. Tek gıda alındığı takdirde midede dağılması ve kana karışması bir o kadar hızlı ve kalıcı olur.
Antrenmana 2 saat kala: sadece protein ve sebzeler. Örneğin; Yumurta ile maydanoz, balık ile salata, tavuk göğsü ile brokoli veya peynir ile yeşillikler. (veya antrenmana bir saat kala su içerisinde çözülmüş bir protein içeceği alınabilir.)
Eğer bu şekilde düzenlenmezse veya vakitler denk gelmezse, bu durumda aşağıdaki şekilde düzenleme yapılması uygun düşer.
Antrenmana 1,5 saat kala: Yumurta beyazı ile yeşillik veya bir porsiyon protein içeceği.
Antrenmana 35-45 dk kala: Taze sıkılmış meyve suyu(1 bardak) veya hazır %100 üzüm suyu(1-2 bardak).
Birçok sporcu, antrenman öncesi yemek tüketip sonra idmana gider. Şişkin bir vaziyette antrenmanda mide ve bağırsaklar gıdalarla savaşırken, kaslara iletilecek kan ve uyarı sinyalleri eksik kalır. Genelde bu tür kişiler de gelişememekten şikayetçi olurlar. Bu kişilerin yarıdan fazlası, zamanlarının olmamasından şikayetçi de olurlar. Bu durumda yukarıdaki seçenekler eğer uymuyorsa bizim önerimiz, antrenmana 45 dakika kala 2 adet mevsimlik meyve tüketmeleri(her zaman taşınabilir gıdalar) ve L.Arginin gibi Nitrik oksit seviyesini artırarak kan akışını sağlayan gıda takviyeleri kullanmalarını uygun bulurum.

GLİKOJEN İHTİYACI
Beslenme üzerine ilk araştırma yaptığım dönemlerde, glikojen konusu sürekli kafamı karıştırıyordu. Literatürlere geçmiş bilgiler ve bazı bilimsel veriler ile biyolojik bilgi birikimlerini masaya döktüğümüzde kesin bir sonuca varmak neredeyse mümkün değildi. O yıllarda savunduğumuz konular bugünlerde kesinliğini tam koruyor denilebilir. Ama bu meseleyi bazı insanlara anlatmak kolay görülmüyor.
Antrenman sonrası, vücudun temel ihtiyacı glikojenlerdir denilir. Akabinde hemen glikojen alınmaya kalkılır. Ben şimdi sizlere, glikojen alımına hiç gerek yok demiş olsam, bana tepki gösterir misiniz bilemiyorum. En azından sebebini sorarsınız. Temel sebep, glikojen depolarını doldurmak çok kolaydır ve bunun zamanlaması yoktur. Örneğin, glikojen deposu sabah ve öğle vakti tükettiğiniz gıdalarla da doldurulmuştur (tabiî ki siz sabahtan akşama kadar koşmuyor ve sürekli enerji sarf etmiyorsanız.) Bu mevzu yanlış anlaşılmamalıdır. Vücudumuz, glikojene ihtiyaç duymaz demiyoruz. Nitekim 1988 senesinde yapılan bir bilimsel çalışmada kondisyonel sporcuların idman sonrası karbonhidrat almalarıyla glikojen ihtiyacı tespiti ve doldurulması açıklanmıştı(3).
Eğer bisiklet koşucusu veya sürekli enerji sarf eden uzun maratonlu bir sporcu hatta günde iki-üç kere sıkı antrenman yapan bir sporcu değilseniz, o zaman neden hemen idman sonrası glikojen deposu doldurma derdine gireceksiniz ki? Hedefiniz, kas geliştirmek, yağları minimuma indirmek ve kuvvet artışı ise, bu durumda acilen hemen glikojen depolama derdine girilmemelidir. Bu mevzuyu ektomorfi zayıf yapılı insanları değerlendirme dışına koyuyorum.
Bazı uzmanların görüşüne göre, idman sonrası alınacak hızlı etkili karbonhidratlar, depo edilerek hücrelerdeki sıvıyı kullanır ve bu anti-katabol dediğimiz kas yıkımı devresini kapatır. Böylece anabolik etkinin de doğmasını sağlar. Evet bu fikir gayet mantıklı ve doğru kabul edilebilir. Ama bunun aksi olduğundada o sporcular kas yıkımına uğramamıştır. Sanırım bu devre biraz da sporcunun analiz edilmesiyle ilgili olabilir.
Bir başka düşünce ise, idman sonrası karbonhidratlarla enerji rezerveleri doldurulmazsa, ileriki zamanlarda kasların yeterli dinlenemeyeceği söylenir. Bunun biraz abartı olduğunu düşünebiliriz. Günlük öğünlerde vücudun ihtiyacı kadar yeterli karbonhidrat alan kişilerde, idman sonrası acil karbonhidrat ihtiyacı doğmayacağı için, genel olarak böyle bir sorunda yaşanmayacaktır.
1993 senesinde yapılan Bilimsel çalışmada, antrenman sonrası alınan karbonhidratların, vücut içerisinde ki fonksiyonları ve enerji rezerveleri analiz edildi. Bilimsel çalışma sonrası, alınan karbonhidratlarla glikojen deposunun %16 daha fazla doldurulduğu görüldü(4). Bu çalışmaya göre anlıyoruz ki, karbonhidrat ihtiyacımızı gün içerisine bölerek tükettiğimizde glikojen depomuz 24 saat canlı kalacak ve antrenmanları hangi vakitte yaparsak yapalım, bu bizim gelişmemiz adına engel teşkil etmeyecektir. Hatta akşam vakti idman sonrası 10 saat boyunca karbonhidrat almamışda olsanız, sabah vakti alacağınız karbonhidrat menüsünde glikojen sorununu halletmiş olacaksınız.
Protein sentesini devreye sokmak için idman sonrası karbonhidrat alımı önerilir. Bununla ilgili 2000’li yıllarda yapılmış bir çalışma bulunuyor. Çalışmada hızlı karbonhidratlarla protein ve aminoasit takviyesi alındığında idman sonrası protein sentezin çok daha yüksek limitte gezdiği belirtilmiştir(5). Bu durum antikatabol ve gelişme adına olumlu sinyal verdiğini de göstermektedir. Buna mukabil, saydıklarımızı almayanlarda protein sentezini yüksek veya istenilen seviyede durduğunu bildirirler. Bu durum tamamen kişinin kakrbonhidrat yükleme ve yeterli oranda almasıyla ilgilidir. İlaç kullanan sporcularda biraz değişkenlik görülebilir.

EN İDEAL ÖĞÜN, ANTRENMAN SONRASI ALINACAK ÖĞÜN MÜDÜR?
Bazı sporcular, antrenman sonrasında biraz karbonhidrat ve protein içeceği ile ideal bir öğün takip ettiklerini düşünürler. Oysa, idman sonrası alınan hızlı etkili protein ve karbonhidrat alımı, tamamen yeterliliğini sağlamaz. Gerçektende en önemli öğün, idman sonrası alınacak öğün müdür?
Size belki ilginç gelecek ama bazı kişilere göre antrenman sonrası ideal öğün olurken, bazıları için ideal öğün olarak programa geçmiyor. Örneğin fazla enerji ve kas yıkımına sahip zayıf yapılı sporcular için antrenman sonrası alınacak öğün, ideal öğün olarak telakki edilebilir. Diğer gruptakiler için bahsedildiği kadar çok önem arz etmez. Yalnız bu noktada altını çizmemiz gereken önemli bir açıklama bulunuyor. Eğer kas geliştirmek istiyorsanız, günlük kasların ihtiyacı olan protein alımını dengelemelisiniz. Bu açıdan antrenman sonrası karbonhidrat alımından ziyade iki öğün takip edilerek yeterli protein alımı sağlanmalıdır. İdeal Karbonhidrat ve Protein öğünleri olarak ayırmakta fayda var. Sabah,öğle ve idman öncesi karbonhidrat alımıyla enerji rezerveleri doldurulur. Antrenman sonrası ise protein ve akşam vakti bunu takip eden yüksek proteinli öğünlerle ideal öğünler oluşturulabilir.
Antrenmandan hemen sonra alınacak gıda dan ziyade 2. öğün olarak alınacak gıda çok önem arz ediyor. Bu daha çok vücut geliştirmeci sporcular için gerekli olan protein olarak vücudun temel ihtiyacını oluşturur. Çünkü, vücudumuz, idmanlardan hemen sonra gereksinimi %100 kullanmaz ve ihtiyacı bulunmaz. Kasların ihtiyacı veya kasların anabolik gelişmesi açısından antrenmandan ortalama 2 saat sonra gerekli yakıta daha çok ihtiyaç duyulacaktır. Bundan dolayı birçok vücut geliştirmeci sporcular, kendilerine 3 temel öğün kurmuşlardır. İlk önemli öğün kahvaltı, diğerleri ise antrenman öncesi ve sonrası öğünlerdir. Bu sıralama bazen değişebilir. Bizim önerimiz ise, Kahvaltı, Antrenmandan önce, hemen sonra ve antrenman sonrası 2. öğün alımlardır. Günlük temel 4 öğünü ideal geçiren sporcular, diğer ufak öğünlerde yeterli gıda seçimi yapmamışda olsalar, sonuca ulaştıklarını rahatça görebiliyoruz. Kısacası, çok protein veya karbonhidrat tüketmek, kişiyi hedefe götürmediği gibi, günde 6 temel öğün ile program yapmakta kişiyi başarıdan ziyade bazılarında gereksiz yağ birikimi sağlayabilmektedir.
Sporcuların yıllardır takip ettiği kahvaltı, idman öncesi, idman sonrası 1 ve idman sonrası 2. öğün gıda alımlarıyla ideal sonuca ulaştıkları belirtilir ve tavsiye edilir. Bu açıdan idman sonrası öğünü ideal görüp de günlük yeterli beslenme kavramına dikkat etmeyenler, sonuca ulaşmakta ciddi zorluklar yaşayacaklardır.

ANTRENMAN SONRASI PROTEİN ALIMI NASIL OLMALIDIR?
Antrenman sonrası, protein sentezini artırmak için alınan proteinler, 2001 senesinde yapılan bilimsel çalışmada olduğu gibi(6), çok iyi zamanlama neticesinde sonuçlandığı ortaya çıktı. Bu bilimsel kaynak bütün önemli makalelerde yer aldı. Aynı yıl, kondisyonel sporcular üzerindede yine başarılı sonuç veren protein gereksinimi anlatan bir çalışma yapıldı(7).
Bilimsel çalışmaların doğruluğu üzerinde bir şüphemiz bulunmuyor. Fakat bilim adamları bu alanda detaylı bir düşünce ve çalışma platformu koyamadıklarını görüyoruz. Çünkü, 2001 senesinde yapılan protein sentez çalışmasında denekler yaşı ilerlemiş kişiler üzerindeydi.
Yaşlı deneklerin Protein alımı ve değeri, gençlere oranla çok daha farklıdır. Yaşlı kişiler, gençlere oranla daha yavaş metabolizma ve sindirime sahiptir. 2003 Dangin araştırmasında Gençlerin aldığı yavaş işleyen Kazein proteininin sindirimi, yaşlı insanların hızlı işleyen Whey protein alımı kadar hızlılık ve denklilik söz konusu olduğu tespit edilmiştir(8). Yaşlı insanların protein durumu tamamen farklı olmasına güzel bir bilimsel çalışmayla örnek verelim. 1999 senesinde Arnal çalışmasında yaşlı insanların bir öğünde aldıkları %80 daha fazla proteinlerin, vücut tarafından tolere edildiği ve vücudun işleme aldığı görülür. Aynı oranda gençlerin alması ise tamamen farklıdır. Vücut hepsini tolere etmez(9).
Bazı durumları da hesaplamakta fayda var. Örneğin bir kuvvet idmanı ile kondisyonel idmanın kas kütlesine tesiri farklıdır. Kas kütlesi, alınacak proteinleride idman ölçüsünde işler ve kullanır. Belki bir karbonhidrat metabolizması her iki farklı sporcuda aynı görülebilir fakat uzun sürede protein metabolizması tamamen farklı işleyecektir. Bununla ilgili akademik alanda kesin bir bilimsel sonuç yok fakat ağırlıklı tezler bu görüşte olduğunu belirtmek isterim.
Son 5 yıldır yapılan akademik ve serbest bilimsel çalışmalar gösterdi ki, protein sentezinin 24 saat içerisinde işlem gördüğü ve sizin sabah protein almanız ile akşam protein almanız arasında ciddi farklılıklar bulunmadığı açıklanmıştır(10).
Bu bilimsel sonuçlar size garip gelmesin çünkü 1995 senesinde Mac Dougall’in araştırmasında bunu onaylayan bir başka çalışma yapılmıştı(11). Çok daha ilginç bir çalışma var. 1997 senesinde yapılan analiz neticesinde antrenmandan 48 saat sonra bile %33 oranında protein sentezinin yüksek olduğu tespit edildi. Bu araştırma gösteriyor ki, kas geliştirmek için protein değerinin uzun bir zaman diliminde de işlem görerek sporcuların her 3 saatte bir protein alma gibi bir programın içerisine girilmesine gerek duyulmadığı görülüyor(12).

ANTRENMAN SONRASI PROTEİN İÇECEKLERİN DURUMU VE KONUMU NEDİR?
Sporcular arasında öyle insanlar görülür ki, idmanda bitirdiği son setten sonra hemen protein tozu içeceğini alır ve içer. Bazıları evine doğru yol alırken içer. İdman sonrası protein alım zamanı bir ara dünyanın en zor tezi haline gelmeye başlamıştı. Biz sizlere iki bilimsel çalışmayı kıyaslama olarak anlatalım.
2001 Tipton çalışmasında idmandan hemen sonra protein alındı ve analiz edildi(2). 2000 senesinde Rasmussen çalışmasında ise antrenmandan bir saat sonra protein alımı incelendi(5). Rasmussen, 2000 yılında yaptığı çalışma sonrasında elde ettiği protein başarısı onu tam tatmin etmemişti. Daha sonra 2001 senesinde Tipton ile anlaşarak beraber çalıştılar fakat bu sefer idmandan hemen sonra alınacak protein ölçümü yapıldı. Sonuç olarak, idmandan hemen sonra alınan proteinler, idmandan 1 saat sonra alınan proteinlere oranla %30 daha az fayda sağladığı tespit edildi.
Sanırım bu açıklama, akıllarda kol gezen bazı düşünceleri de aydınlatmış oldu. Protein konusunda bize sıkça sorulardan birisi de, hangi protein tozun alınacağı konusudur.
Sindirilmesi hızlı ve kana hızlı karışan proteinin Whey protein olduğu bilinir. Protein alırken kana serbest aminoasit değerinin mi hesabı yoksa sindirim ile kana karışma mevzusunu mu değerlendirmeliyiz?
Whey Protein Hidrolizat formu, kısa peptit içeren yani az aminoasit zinciri oluşturur. Kısa zamanda emilir ve kan aminoasit konsantrasyonundan 80 dakika sonra yüksek değere ulaşır(13).
Eğer, idman sonrası bir protein içecek alınacaksa, oda whey hidrolizat formu olmalıdır. Whey İzolat formu ise daha genç sindirilip kana karışıyor. Bu açıdan, antrenmandan hemen sonra yapılması gereken iki seçenek bulunuyor.

İdman sonrası Protein takviyesi
Seçenek: Whey Protein Hidrolizat(hydrolisate) tozunu su ile karıştırarak içmek.
Seçenek: Aminoasit tabletini su ile içmek(zayıf yapılı kişiler, doğal meyve suyu ile aminoasit tabletlerini beraber alabilir)

İdeal Gıda takviyesi programı
Antrenman’dan hemen sonra: Aminoasit içeceği veya tabletleri(bcaa oranı yüksek olanını seçebilirsiniz)
Antrenman’dan 1-2 saat sonra: Su’da çözülmüş 30-40gram miktarınca Whey Protein Hidrolizat veya İzolat içeceği.
Neden üst üste protein almak gerektiği konusu kafanızı karıştırmasın. 2002 senesinde Borsheim’ın kapsamlıca bilimsel çalışmasından çıkan sonuca göre, en iyi öğünün idman sonrası alınacak 2. öğün olduğunu gösterdi(14). Eğer bu zamanlama doğru yapılırsa yüksek oranda protein sentezi artarak vücudun bu proteinleri maksimum derecede kullandığını göreceksiniz. Üst üste alınan proteinler diğer vakitlerde böylesine etkili değil. Hatta bazen üst üste aldığınız proteinler boşa gider ve hem sindirime hemde cebinize zararı dokunur. Antrenman zamanlarında bu durum değişir. Protein gereksinimi 24 saat içerisinde vücut tarafından aldığınız gıdalardan karşılanır. Fakat idman sonrası ve 1-2 saat sonra tekrar bir protein alımıyla, zamanlama ve denge açısından taşları tam yerine oturtmuş olursunuz.

ANTRENMAN SONRASI İNSULİN SEVİYESİ NE DURUMDA?
İnsulin hormonun, kondisyon ve kuvvet sporcuları için gerekli bir hormon olduğu artık sporcular tarafından biliniyor. Bir dönem, idman sonrası insulin hormonunda düşüş sağlandığı ve bu açıdan acilen anti-katabol dengesinin korunması yönünde önlemler alınması gerektiği söyleniyordu. Belki bu dedikoduların yayılmasında sebep olan 1996 senesinde yapılan bilimsel çalışmaydı. Bu çalışmaya göre, seçilen deneklere negatif tekrarlı bir antrenman programı verildi. Sporcuların ter döküp zorlandığı bu idman programı sonrasında insulin seviyesinin düştüğü gözlemlenmişti(15). Elbette ki sadece bu bilimsel açıklama kesin kayıt olarak kabul edilemezdi.
1984 ve 1998 yıllarında yapılan bilimsel çalışmalar, ağırlık idmanıyla kuvvet çalışması yapan deneklerin insulin seviyelerini artırdığı bildirildi(16-17). Son zamanlarda yapılan çalışmalara bakacak olursak, 2005 senesinde Kopman tarafından yapılan analizlerde idman sonrası insulin seviyesinin 24 saat kadar etkili olduğu açıklaması yapıldı(18).
SSS (Sıkça Sorulan Sorular)
Soru: İdman sonrası, anti oksidan takviyelerin kasları daha çabuk dinlendirdiği söyleniyor. Bu doğru mudur?
Cevap: 1999 senesinde yapılan bir çalışmada, idman sonrası deneklerde anti oksidan seviyesinde bir değişiklik olmadığı tespit edildi(19). Bir başka iki çalışma’da ise antioksidan seviyesini artırdığı ve gerekli görüldüğü açıklanıyor. Ama bu çalışmalar biraz vasat kalıyor. Son olarak 2001 senesinde yapılan çalışma son noktayı koyduğu söylenebilir. Geniş kapsamda antioksidanların katkısı ve idman sonrası vücuda etkileri hesaplanıyor. Bu çalışmada 1100mg C vitamini ve 900mg Nac gıda takviyelerini 90 kilogramlık sporculara veriliyor. Sonuç itibariyle antioksidan seviyesi ve idman sonrası artma-inme ve katkısı hesaplanıyor. Belki size ilginç gelecek ama yüksek rakam beklerken, tam tersine düştüğü gözlemleniyor(20) Bu noktadan yola çıkarsak, antioksidanların idmana yönelik katkısı hesaba katılmamalıdır. Araştırmacılar, anti oksidanların gün içerisinde alınması gerektiğini ve etkisinin idmanla hiçbir ilgisi olmadığı ve tabiî ki serbest radikallerle savaşmak için gerekli olduğu söylenir. Aslına bakarsanız, vücudun iç dinamizm gücünü artırması dışarıdan yapay anti oksidanlarla tam gerçekleşmediği ve doğal gıdalarla bunun fayda sağlandığı bilim adamlarının ortak fikridir.

Soru: Aspirin ve İbuprofen gibi ağrı kesicilerin, kas yorgunluğunu aldığı doğru mudur?
Cevap: Böyle bir inanç var. Bazı sporcular idman öncesi ve sonrası bu ağrı kesicileri alarak idmanda ağrısız ve kan akışını hızlandırma adına güzel bir antrenman geçirme fikrindeler. Bu uygulamaları biz önermiyoruz.
Bu konuyla ilgili 2001 ve 2002 de Trappe tarafından genişçe araştırıldığını söylemek istiyorum. Öncelikle 2001 senesinde yapılan analizde, idman sonrası kas gelişmesi ve kas dinlenmesini sağlayan önemli maddelerin aktivasyonunu durdurduğu gözlemlendi(21). 2002 senesinde ise yapılan analizde görüldü ki, protein sentezinin gelişmesini de durdurduğu anlaşıldı(22). Buradan yola çıkacak olursak, idman öncesi ve sonrası olmak üzere, bu tip ilaçları almanın faydası olmayacağı gibi, zararı da dokunması, tavsiye edilebilecek bir şey değil. Ağrı kesiciler, vücuttaki ağrıları hafifleterek idmanların rahat geçmesini sağlatıyor fakat belli bir zaman sonra vücudun bu ilaçlara alışması neticesinde, ileriki zamanlarda normal ağrı boyutunun %50 daha fazla gerçekleştiği gibi aynı zamanda sakatlanma riskinin de yüksek olduğunu sporcular tarafından aktarılmaktadır.

Soru: Madem ki, glikojen üzerine kafa yormamıza gerek yok, o zaman neden Antrenman sonrası hızlı etki eden karbonhidratlar öneriyorsunuz?
Cevap: Antrenman sonrası acilen olmazsa olmazı olarak görmüyoruz. Bütün zayıf yapılı sporculara idman sonrası hızlı karbonhidratları şiddetle önermekteyiz. Bunun dışında bazı sporculara yine hızlı karbonhidratları önermekteyiz. Unutulmamalıdır ki, temel hedef, protein sentezini maksimum orana çıkarmaktır. Bunu da kana hızlı karışan sağlıklı karbonhidratlar alarak İnsulin hormonu uyarmak ve gelişmeye katkı sağlamak içindir. Sporcuların olmazsa olmazı olarak görmüyoruz. Fakat şimdiki sporcularda biraz daha fazla tembellik hakim. Beslenme düzen ve alımlara dikkat edilmiyor. Bu açıdan, ben %90 sporculara işi sağlama almak adına idman sonrası glikojen depolama yöntemine gitmelerini öneriyorum.

Soru: Bilimsel çalışmalarda denekler, idman öncesi protein içeceği haricinde, daha başka neler aldılar ne nasıl?
Cevap: Serbest Aminoasit ve rafine şekerler. Bunları antrenmana başlamadan hemen önce aldılar.

Soru: Antrenman öncesi hızlı karbonhidratlar alındığında, idmanlarda kan şeker seviyesi düşmüyor mu?
Cevap: Normalde düşmüyor. Rafine şekerleri, vücudumuz tolere edemiyor. Eğer idman öncesi elma tüketirseniz, bunun idmana katkı sağladığını ve tabiî ki kan şekeriyle oynamadığını görürsünüz.

Soru: Madem ki, protein sentezinin 24 saat aktif kaldığını söylüyorsunuz, o zaman neden antrenman sonrası iki kere protein alımını öneriyorsunuz?
Cevap: Antrenmanlarda yükseğe çıkartılan anabolik etkinin, idman sonrası anî düşüş yaşamaması açısından gerek depo rezerveleri gerekse kana hızlı karışması gerektiği ve önemli aminoasitleri almak gerektiği bilinir. Alınmadığı takdirde elbette ki kas kaybı yaşamayabilirsiniz. Fakat hedeflediğiniz maksimum kas gelişmesi de göremeyebilirsiniz. Kandaki aminoasit aynasının yüksek tutulması açısından idman sonrası gereksinimi doldurmak adına imkanı olanlar yukarıda gıda takviyeleriyle önerdiğimiz bir program takip edebilirler. Bunun dışındakiler Yumurta beyazı tüketmeleri durumunda ideal bir yol takip etmiş olacaktır.
Vücudun biyoritmik düzeyine göre hesaplama yaptığımızda, idmansız günlerde akşam vakti üst üste protein alımının kas gelişmesi ve vücudun proteinleri daha aktif kullanabilme adına atılmış uygun bir adım olacağı görülüyor. Eğer idmanlarınızı da akşam vakti yapıyorsanız, biyoritmik dengesi içerisinde bu sistemi tam oturtmuş olursunuz.

Soru: Madem ki, 24 saat boyunca protein sentezi işleniyor ve vücut tarafından yüksek tutuluyor, o zaman neden orta veya hızlı etkili proteinlerle uğraşıyoruz?
Cevap: Anabolik devrede kan plazmasında aminoasit aynasının en yüksek seviyede tutulması, ancak kana hızlı karışan Proteinlerle mümkündür. Yavaş etkili proteinler kana karışıp işlem görene kadar anabolik seviyesinde düşme görülebilir. Doping ilacı kullanan sporcuları bu durumdan muaf tutuyorum. Çünkü onlar için hızlı veya yavaş protein gibi tanımları pek fazla değerlendirmezler. Vücut metabolizması hızlıdır ve ne alırsa onu en yüksek seviyede işler. Bu açıdan doğal sporcularla ilaçlı sporcuları aynı kefede yoruma ve işleme tabi tutmamak gerekir. Protein konusunda taşı gediğine oturtma konusu var. Zamanlama ve hızlı etkileşim adına proteinlerin hızlılığı ve yavaş işlenmesi mevzu bahis oluyor. Aksi takdirde, hiçbir takviye almamışda olsanız, doğal gıdalarla protein ihtiyacınızı karşılayarak hedefe ulaşabilirsiniz.

Soru: Mesleğim ve işim gereği, idmanlardan sonra protein içeceği ve aminoasit alımından hemen sonra yatsam, yinede faydası olur mu?
Cevap: Çalışan bazı sporcuların bu tip vakit ve uyku sorunu olabiliyor. Bazıları için “elden bir şey gelmiyor” şeklinde yaklaşım gösterilirken, bazıları da “başka ve kolay zamanlama” arayışı içine girebiliyorlar. Ama insan sevdiği spor için bazı fedakarlıklar göstermesi gerekir. Elbette ki, antrenman sonrası hemen protein alıp sonra yatmak, sağlık açısından ve kas gelişmesi adına ideal bir yöntem değil. Eğer fırsat olursa, proteini aldıktan bir saat sonra yatmalıdır. Protein tozu tüketip hemen uykuya girenlerin kas geliştiremeyeceğini kimse söyleyemez. Bu mevzuda herhangi bir endişeniz olmasın. Konu sadece sağlık ile ilgilidir. Sabah kahvaltısında ise karbonhidrat gıdasını öncelikli olarak almalı ve daha sonra kaliteli proteinlerle güzel bir öğün takip etmelidir. Böylece vücudun ihtiyacı olan proteinleri kolay sindirerek almış olacaksınız.

Yazar: Murat Kılıç

Kaynaklar:
1- Coggins M, Lindner J, Rattigan S, Jahn L, Fasy E, Kaul S, Barrett E. Physiologic hyperinsulinemia enhances human skeletal muscle perfusion by capillary recruitment. Diabetes. 2001 Dec;50(12):2682-90.
2- Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
3- Ivy JL, Katz AL, Cutler CL, Sherman WM, Coyle EF. Muscle glycogen synthesis after exercise: effect of time of carbohydrate ingestion. J Appl Physiol. 1988 Apr;64(4):1480-5.
4- Pascoe DD, Costill DL, Fink WJ, Robergs RA, Zachwieja JJ. Glycogen resynthesis in skeletal muscle following resistive exercise. Med Sci Sports Exerc. 1993 Mar;25(3):349-54.
5- Rasmussen, BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, and Wolfe RR. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muscle protein anabolism after resistance exercise. J Appl Physiol 88: 386-392, 2000.
6- Esmarck B, Andersen JL, Olsen S, Richter EA, Mizuno M, Kjaer M. Timing of postexercise protein intake is important for muscle hypertrophy with resistance training in elderly humans. J Physiol. 2001 Aug 15;535(Pt 1):301-11.
7- Levenhagen DK, Gresham JD, Carlson MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. Postexercise nutrient intake timing in humans is critical to recovery of leg glucose and protein homeostasis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Jun;280(6):E982-93.
8- Dangin M, Guillet C, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Bouteloup-Demange C, Reiffers-Magnani K, Fauquant J, Ballevre O, Beaufrere B. The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans. Physiol. 2003 Jun 1;549(Pt 2):635-44.
9- Arnal MA, Mosoni L, Boirie Y, Houlier ML, Morin L, Verdier E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrere B, Mirand PP. Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women. Am J Clin Nutr. 1999 Jun;69(6):1202-8
10- Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.
11- MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. The time course for elevated muscle protein synthesis following heavy resistance exercise. Can J Appl Physiol. 1995 Dec;20(4):480-6.
12- Phillips SM, Tipton KD, Aarsland A, Wolf SE, Wolfe RR. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
13- Calbet JA, MacLean DA. Plasma glucagon and insulin responses depend on the rate of appearance of amino acids after ingestion of different protein solutions in humans. J Nutr. 2002 Aug;132(8):2174-82.
14- Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.
15- Asp S, Daugaard JR, Kristiansen S, Kiens B, Richter EA. Eccentric exercise decreases maximal insulin action in humans: muscle and systemic effects. J Physiol. 1996 Aug 1;494 ( Pt 3):891-8.
16- Fujitani J, Higaki Y, Kagawa T, Sakamoto M, Kiyonaga A, Shindo M, Taniguchi A, Nakai Y, Tokuyama K, Tanaka H. Intravenous glucose tolerance test-derived glucose effectiveness in strength-trained humans. Metabolism. 1998 Jul;47(7):874-7.
17- Miller WJ, Sherman WM, Ivy JL. Effect of strength training on glucose tolerance and post-glucose insulin response. Med Sci Sports Exerc. 1984 Dec;16(6):539-43.
18- Koopman R, Manders RJ, Zorenc AH, Hul GB, Kuipers H, Keizer HA, van Loon LJ. A single session of resistance exercise enhances insulin sensitivity for at least 24 h in healthy men. Eur J Appl Physiol. 2005 May;94(1-2):180-7.
19- Child R, Brown S, Day S, Donnelly A, Roper H, Saxton J. Changes in indices of antioxidant status, lipid peroxidation and inflammation in human skeletal muscle after eccentric muscle actions. Clin Sci (Lond). 1999 Jan;96(1):105-15.
20- Childs A, Jacobs C, Kaminski T, Halliwell B, Leeuwenburgh C. Supplementation with vitamin C and N-acetyl-cysteine increases oxidative stress in humans after an acute muscle injury induced by eccentric exercise. Free Radic Biol Med. 2001 Sep 15;31(6):745-53.
21- Trappe TA, Fluckey JD, White F, Lambert CP, Evans WJ. Skeletal muscle PGF(2)(alpha) and PGE(2) in response to eccentric resistance exercise: influence of ibuprofen acetaminophen. J Clin Endocrinol Metab. 2001 Oct;86(10):5067-70.
22- Trappe TA, White F, Lambert CP, Cesar D, Hellerstein M, Evans WJ.
Effect of ibuprofen and acetaminophen on postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Mar;282(3):E551-6.

Kaynak: http://www.vucutbilim.com/beslenme/makaleler/238.html

 

emegine saglık arkadasım bu makale sayesinde dogru yolda oldugumu anlamıs oldum

 

tecrübeliler için değil yeni başlayanlar içinde mükemmel makale. teşekkürler, bu tarz makalelerin devamı gelmesi dileğiyle.

 

ne bileyim yeni başlayanlar insülini stereoid ve protein tozunu ilaç sandıkları için pek kafa yormazlar diye düşünmüştüm Az uz bilgi sahibi her sporcu için diye düzeltelim