Tanto

evet sağol despo tanto benim arkadaşım adanada kendisi ve benim tavsiyemle sitemize geldi önce hoşgeldin aramıza forumdaki arkadaşlar tavsiye ve önerilerini belirtirse memnun oluruz

 

Çalışma programını ve beslenmesini yazarsa daha iyi yardımda bulunulabilir .

 

Valla ne deyim forumda yeniyim yanlış yere eklemişim reimleri :lol:

Şimdi ben bu sporu 5 aydır yapıyorum,boyum 181 ilk başladığımda 97 kiloydum şimdi ise 78 kiloya düştüm.Benim çalıştığım salondaki antrenör arkadaş haftada 6 gün çalışmamı söyledi bu bence çok fazla. p.tesi ve perşembe bacak&göğüs, salı ve cuma sırt&triceps, çarşamba ve cumartesi omuz biceps, tamam beslenmem yerinde ve günde 8 saat deliksiz yatıyorum fakat haftada 6 gün yine de fazla geliyor.şikayetim ise göğüs antrenörüm geniş olduğunu bu yüzden doldurmanın zor olacağını söylüyor.
Benim sizden isteğim resimlere bakarak haftada kaç gün hangi kas gruplarını çalışmalıyım,set ve tekrarlarınıda yazarsanız sevinirim.Birde optimum protein tozu ve weider 2200 amino acid kullanıyorum protein tozunu antrenmadan hemen sonra 1 ölçek amino asidi ise sabah açkarnına 7 tane antrenmana 45 dakika kala da 7 tane içiyorum.şu aralar glutamine ve cell-tech almayı düşünüyorum bunun hakkındada görüşlerinizi bekliyorum.

Şimdiden cevap gönderip yardımcı olan arkadaşlara çok teşekkür ederim.

 

hsd,

İlgin için çok teşekkür ederim üstad.
Beslenmemi yazmayı unuttum,
sabah,150 gr lor peyniri,
100 gr kadar bal ve meyve suyu
ara öğün saat 10:00 gibi meyve, bazen salata
öğle yemeği saat 12:30 yarım tavuk yada yarım paket makarna,
ara öğün, saat 14:00 yoğurt ve meyva,bazen 120 gr ton balığı ( ton balığınını haftada 4 gün yiyorum.)
saat 16:00 4 adet yumurta,
saat 17:30 gibi 150gr pekmezi 500 ml. su ile karıştırarak içiyorum,
akşam saat 20:30 gibi ya haşlanmış patatesle beraber tavuk haşlama 200 gr kadar yada yarım paket makarna tüketiyorum.

Resimde gördüğünüz gibi göğüsler çok zayıf göğüs programımda bench pres 4*12-10-8-6,üst göğüs aynı set,üst göğüs yan açış,dampullower ve dips yapıyorum.

 

rica ederim bekle ve yorumları dikkate al

 

idolün hsd ise korkma 2 sene ye kalmaz mr. olimpia ya katilirsin

 

6 gün ne açıdan fazla?? eğer kendini o kadar enerjik hissetmiyorsan tamam. ama 6 gün çalışılır. hatta bir noktaya geldikten sonra haftanın yedi günü çift idman yapmadan gelişim sağlayamazsın. (biz bu noktaları göremeyeceğiz ) bence de antrenörünün dediği gibi 6 gün çalışmaya gayret et. yapamıyorsan da 5 güne indir. 3 gün dediği programı uygula bir gün ara ver sonra 2 gün daha uygula ve birgün daha ara ver. sonra kaldığın günden devam et. (döngüyü her seferinde tamamla)

bacak göğüs demiş. çalışılmasına çalışılır. ama ikiside büyük kas grubu ve ikisinide çalışmak zahmetli. bence bacağı omuzla aynı güne koy. ve geride kaldığını düşündüğün grubunu hep antremanın başında çalıştır. tekrarları düşük tutarak (6 nın altına inmemeye özen göster, pek tavsiye edilmiyor sağlık açısından) kaldırdığın kiloyu artır. ama illa 4x6 yap bench press i diyemem. sen çalışma sistemini ara ara değiştirerek hem vücudu hem zihnini monotonlaşmaktan kurtar, hem de farklı etkilere nasıl tepki verdiğini gör.

aminoaside gelince üzerinde yazanlara uy. üstünde 3 diyorsa 7 tane alma.

göğüs programın fazla tekrarlı. 12,10,8,6 ortalamaları 9. bunu illa piramit yapacaksan ortalamayı 7 ye yaklaştır. ve göğüs kısımlarından birini piramit çalışıyorsan diğerini ters piramit (6-8-8-10) çalış. tüm kas grupları için tavsiye edilebilir bu sistem. üst göğüs fly güzel hareket, polaris de olabilir çok büyük farkları yoktur. ama pullover biraz fasa fiso harekettir. hiçte sanıldığı gibi göğüs kafesini genişletmez (bunun için leg press yapmalıyız). bunların ötesinde göğüsten ziyade sırt kaslarını etkiler. alttaki kütleyi üste çeker. ve bu hareketi bırakınca alt tarafta bariz bir gelişim sağlayacaksın. dipse gelince, pek izole bir hareket değil. tricepslerin veya omuzların yorgunsa göğüsünü iyi çalıştıramazsın. zaten göğüsünde sadece alt tarafını etkiler. bunun yerine ters eğik sehpada fly yap.

12:30 yarım tavuk yada yarım paket makarna
yarım tavuk dediğin yarım kilo tavuk galiba. birincisi bu fazla. her öğünde 30 gram civarı protein sentezlenebilir (dopingsiz) ve yarım kilo tavukta en az 90 - 100 gr protein vardır. her öğününde proteinli ve lifli (sebze, salata) birşeyler yemeye özen göster. proteinsiz öğün yeme. ikincisi ise çok farklı besin türleri yarım kilo tavuk veya kuzu desen anlarım ama makarna apayrı. her öğününde biraz da olsa karbonhidrat da al. iyice düşürürsen karbonhidratı, proteinler yapımda değil enerji üretiminde kullanılır, yani heba olur. bu arada senin böyle bir sorunun yok. bir oturuşta yarım paket makarna... valla sağlam yiyorsun. metabolizman epey hızlı olmalı. bu arada yarım paketten kastın 250 gr dimi???


hala belin kalın, bu yüzden de yağı az tutmaya çalış. yemeklerine katma. yumurtanın sarısını yeme. son öğünde karbonhidratı azalt.

bal ve pekmez halkımızca ölümsüzlük şurubu gibi anlatılır ama sen yine de daha kompleks karbonhidratlardan (bulgur, pirinç, makarna, ekmek (siyah olursa daha iyi) ) almaya çalış enerjiyi. basit karbonhidratlar (bal, şeker, pekmez...) kan şekerini ani yükseltip gereğinden çok insülin salgılanmasına ve kan şekerinin ani inişiyle tekrar tatlı ihtiyacı oluşmasına neden olurlar.

 

Ladasamara,

Öncelikle yorumların için çok teşekkür ederim.6 gün çalışmaktan yorulmuyorum ama fazla diye vücudu yormak istemiyorum herkes haftada 4 gün çalışmamı söylüyor o yüzden diyorum.Birde L-GLUTAMINE ve CELL-TECH için ne diyorsun.? Tavuğa gelince yarım tavuk dediğim Kızarmış tavuğun yarısının üzerindeki yağı alip öyle yiyorum,bazende 200 gr tavuğu evde haşlayıp iş yerinde yiyorum.Tavuk ile makarnayı aynı anda yemiyorum birgün tavuk yiyorsam diğer gün yarım paket makarna ( 250 gr.) yiyorum.Beyaz ekmek kesinlikle yemiyorum.Birgün çavdar ekmeği yiyorsam bir günde kepek ekmeği yiyorum ( 250 gr.).
2 günde bir sade prinç pilavı veya bulgur yiyorum 300-400 gr kadar.

 

eğer kendini iyi hissediyorsan kesinlikle 6 gün çalış. ben ikinci ayın başında full tempo 6 gün çalışmaya başlamıştım. sen 5 aydır yapıyormuşsun. 6 gün çalışmak illaki aynı tempoda devam etmek değildir. gider sadece bir göğüs atıp dönedebilirsin. ama hem zihnen hem fiziken yorgun hissetmemelisin kendini. kendini yorgun hissetmiyorsan yorgun değilsindir. senin demek istediğin, benim anladıım kadarıyla...
ben farkında olmadan, vücudumu gereğinden fazla yorabilirmiyim. emin ol vücudun sana gerekli sinyalleri yollayacaktır. bunlara kulak asmazsan dediğin gibi aşırı çalışma hali alabilirsin. önce 5 gün ile başla sonra da 6 ya çıkarırsın.

ek besinler hakkında çok bilgili değilim diğer arkadaşlar yorumlayacaklardır. ama bence önce doğal yollarla olup olmadığını test et. gerekirse bu tip ürünlere yönel derim.

yeterli besleniyormusun? günde 78x4 = 312 karbonhidrat ve 78x2 = 156 protein al. protein alımını tüm öğünlerine eşit böl. bir öğünde 30 gr civarı protein almaya çalış. bunu uyguladıktan sonra diğer yollara başvur. çünkü diğer yollar genelde daha pahalı ve zararlı olur.

 

Ladasamara,

Anlamışsın sen beni, 6 gün çalışmak beni yormuyor hatta haz duyuyorum işim gereği 2 gün gitmediğim zaman gerçekten çok zoruma gidiyor o kadar ki önem veriyorum çalışmalara, zaten hergün 2 gruptan haftada bütün kas gruplarını 2 defa yapmış oluyorum ve yaptığım kas grubunu 2 gün dinlendirmiş oluyorum.Bir de antrenmandan sonra esneme hareketlerine çok önem veriyorum arnold'un kitabını 2 günde bitirdim orda söylüyordu esnetmenin önemini bu da çok güzel geliyor.İyi beslendiğim zaman yaptığım hesaplamalara göre 250 gr kadar karbonhidrat,95-100 gr kadar protein,6-10 gr kadar yağ tüketiyorum.Zaten bu yüzden protein tozu ve amino acid kullanıyorum.Yediğim bütün besinlerin öğelerini içinde ne kadar karb. ve prot. olduğunu araştırıp öyle yiyorum yani bayağı bir özen göstermeye çalışıyorum, antrenmanın yanı sıra yemekte bile disiplinini sağlamaya çalışıyorum.

Birde danışmak istediğim diğer bir konu hareket grupları, hangi hareket hangisiyle uyumlu arnoldun verdiği tavsiyelere göre çalışıyorum ama tabi bazı sapmalar ve çeşitlilik olabiliyor bu sporda mesala; Arnold abim BACAK VE GÖĞÜS,OMUZ VE TRİCEPS,SIRT İLE BİCEPS, mide ye ise hergün diyor.Çalışmalarımı 4 aydır bu şekilde giriyorum.Sizin önerilerinizi almak ta isterim.

 

anlayamadığım üçe bölünmüş bir programla 4 gün çalışıp her hafta 2 şer kez çalıştıramazsın kas gruplarını.
6 güne böl çalışmalarını eğer mümkünü varsa.
esnetme dediğin gibi çok önemlidir. hem ısınırken, hem soğurken. eğer sıkılıp yapmak istemesen bile ısınırken yap. aynı bir balonu şişirmeden önce boylu boyunca uzatmamız gibi kaslarını pompalamaya hazırla.
gördüğün gibi beslenmen hala yetersiz. yaptığın idmana döktüğün alın terine yazık ediyorsun bir yerde. (bu değerlere amino ve p.tozu dahil mi? eğer öyleyse karb da pro da artmalı, dahil değilse sadece karb ı artır)
yemekte bile disiplini sağlamaya çalışıyorum demişsin. bence asıl önemlisi budur. yeterli beslenmedikçe salonlarımızdaki birçok tip gibi bir noktaya gelir, tıkanır ya doping yapar ya da keyifsiz çalışmaya devam edersin
arnold abiye çelik ten artık devir değişti isimli şarkıyı gönderiyorum. birincisi o kitap yalanlarla dolu. ikincisi ise tamamen ticari amaçlı olarak başka birine yazdırılmış.
herhangi birinin sağlığını önemsemeden at iğnesi çaktırıp ölmemesi, ve bazı bana göre haksız başarılar alması, dediklerinin bilimsel olduğunu göstermez.
hatta bilimsel bile olsa onlar 30 sene öncesinin bilimi ...
bacak eğer enejik isen her kas grubuyla beraber çalışılır. hiç biriyle etkileşmez denebilir. (ayakta t bar yapıyorsan kanat ile etkileşir, ama t barı önce yaparsın)
omuz bence triceps ile çok iyi gider. kimileri göğüsde triceps ısınır o yüzden göğüs triceps yap diyor, bunu dene istersen, ama benim tricepsim ısınmadan öte yanıyor
aynı şekilde kanat çalışırken de bicepslerim doluyor. ben hepsini izole çalışma taraftarıyım ama bunlar genel geçer kurallar değil. ve hiçbir programa 4 ay bağlı kalınmamalı.
vücut buna alışıp artık tepkisiz kalacaktır. önerim her 2 ayda bir prog değiştirmek. hem zihinsel olarak da daha istekli olursun, hem de farklı programları tanımış vücuduna ne gibi etkileri olduğunu öğrenmiş olursun.
sana önerim

1 omuz bacak
2 göğüs biceps
3 kanat triceps

tüm günleri kafana göre karıştırabilirsin. ama biceps ile tricepsi öne alma. programını öyle uzuuuun hareketlerle sündürme. kısa şiddetli sert çalış.

 

Bu çalışma programını 4 gün değil 6 gün olarak anlatmak istemiştim.O yüzden haftada her kas grubunu 2 şer defa giriyorum dedim. Önerilerin kafama çok yattı, yaptığım antrenmanın vücuduma etkisini düşününce söylediğin gruplar bana uyabilir ama önce bir deneyip sonuca bakmak lazım diye düşünüyorum.
Beslenmeme gelince protein tozu ve amino acid haric değerleri verdim o değerler bana yetmediği için suplementleri kullanıyorum.Karbonhidratı da arttırmaya çalışıyorum.Bir arkadaşım vardı almanyaya giderken bana bir kaç ilaç bırakmıştı bunların içinde üniversal markasının 3001 anabolon amino acidinide bıraktı fakat üstünde anabolon falan yazınca açıkçası korktum kullanmıyorum.Elimdeki amino acid bittikten sonra onu kullansam korktuğum gibi olur mu? yan etkilerini ve vücuda zararlıymış tam olarak bilmiyorum ama o yüzden soruyorum.

Ayrıca önerilerin için çok teşekkür ederim belirttiğim gibi önerilerini deneme-yanılma olayıyla vücuduma etkisine bir bakarım.

 

rahat rahat kullanabilirsin cok iyi bir aminodur.icinde senin düsündügün gibi anobolizan yoktur

 

Saol dostum iyi geldi bu açıklama bende korkumdan kullanamıyordum.Gerçi şu anda weider2200 kullanıyorum bu bitsin 1 hafta kadar suplament almicam sonra ona devam ederim.

 

bir seydegil her zaman burdayiz

 

Sana bişey daha soracam gym deki antrenör göğüs kafesimin büyük olduğunu göğüslerimin biraz geç dolacağını falan söylemişti.Bana verdiği çalışma programına bakıyorum benden başka kimse üst göğüs yapmıyor hareketlerden pek emin değilim anlayacağın birde senin fikrini öğrenim dedim.Zaten set sayılarını senin dediğin gibi yapıyorum ama son set 6 tekrar çıkmasada 4-5 çıkıyor o da önemli değildir heralde...

BENCH PRESS 4*10-8-8-6
ÜST GÖĞÜS 4*10-8-8-6
ÜST GÖĞÜS YAN AÇIŞ 4*10-8-8-6
DAMPULLOWER&DİPS

 

Aslında bu çalışmadan sonraki gün göğüsümde ağrılar hissediyorum fakat daha iyi hareketler olabileceğini düşünüyorum.Daha öncede belirttiğim gibi amacım hacim yapmak mayısa kadar hacim yapmak daha sonra ufak bir definasyon evresi geçirmek istiyorum yaz için

yaz bittikten sonrada tekrar hacim çalışmasına ve spora devam...

PİLAVDAN DÖNENİN KAŞIĞI KIRILSIN

 

üst göğüsü severek yap bana göre göğüse ayrı bir görüntü katıyor bence göğüs programında mutlaka yer almalı ağrı olması gelişmesi demektir iyi bir idmandan bir gün sora çalıştığım bölgede hafif ağrı olmazsa bu beni üzüyor

 

Üstad birde sana bişey soracam creatin alacam da yalnız kararsızım ultımate nutrıtıon,unıversal nutrıtıon,weider yada muscletech cell-tech hangisini önerirsin ona göre alacam da yeni kullanacağım için bilmiyorum.