Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve sthammer tarafından 2 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 382 üye.
  1. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    1.999
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Bugün bir denedim. Bayagi hoşuma gitti. Bench presste bayagi kilo arttirdim. Eskiden 12 10 8 6 da son set yardimla 53 filan görurdum. Bugun 40 -50-56-62-65 calistim 5x5 yaptim. Son sen 3 tekrar cikti biraz abarttim ama iyiydi yinede. Omuz presste basladigim gündendir 26 kiloyla calisiyordum arttiramiyordum bugun 26 -30-36-36-36 yaptim.

    Iyiydi antreman hoşuma gitti ama progrmi doğru mu oluşturdum emin değilim yorumlayabilirmisiniz ?

    1. Gun 5x5

    Bench press
    Squat
    Deadlift
    Barbell row
    Military press
    Barbell curl
    Tam mekik 3x10

    3. Gün 4x8
    Incline bench press
    Deadlift
    Barbell row ters tutus
    Military press
    Lateral
    Bench dips
    Barbell curl
    Tem mekim 3x10

    5. Gün 3x12
    Dumbell bech press
    One arm dumbell row
    Lunge
    Arnold press
    Shurg
    Hammer curl
    Close grip bench press
    Tem mekik 3x10
     
    sthammer bunu beğendi.
  2. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    programda sorun yok, bende iyi verim aldım full body programda..
     
    Blonde bunu beğendi.
  3. Sezginn-
    Offline

    Sezginn- Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2013
    Mesajlar:
    190
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Merhabalar , 5x5'in özel bi sebebi varmı programlarda ? Hem kuvvet artışı hem hacime yönelikmi oluyor ?
     
  4. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    1.999
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Programa haftada 1 gün 5x5 eklenmesi hem hacim icin etkili ama öncelikle güc için . Güçteki artisi hissedersin zaten. Ama o güne aģir hareketler koymalisin bench squat deadlift barbell row military press gibi. Setler aģir olunca aradaki dinlenme süresinjn uzamasi hariç güzeldir.
     
  5. Sezginn-
    Offline

    Sezginn- Üye

    Katılım:
    15 Kasım 2013
    Mesajlar:
    190
    Beğenileri:
    117
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Benim uyguladığım sistemde 3 hafta hipertrofi 3 hafta kuvvet antremanı olarak değişmeli ilerliyor, dediğiniz gibi temel hareketler 3x5 , 3x6 setler ama.. 3x6 cıkardıgım agırlıkla 5x5 yardımsız cıkartamam büyük ihtimal
     
  6. trytry
    Offline

    trytry Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2014
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Arkadaslar sporda 2. ayıma yeni gidim ilk ay hoca her bölge için 2 hareket olmak üzere toplam 10 hareket(+2 abs) programı verdi.Haftada 4 gün gelip her geldiğinde bunu yapacaksın dedi.2. ay programında da programdaki hareketlerin %75ini değiştirdi biraz daha serbest ağırlıklara yer verdi ve bench presse de şimdi geçtim.Yine haftada 4 gün 1 ay boyunca bunu yap dedi her bölgeyi çalıştırıorum her gittiğimde.Demek istediğim birçok insan split program yapıyor ama ben mesela böyle full body çalışışınca kollardaki ağrı %100 geçmeden yine çakışmış oluyorum bazen.Bu doğru mu sizce ? Bu arada hoca 4 dese de ben 4 yerine 3 gün gidiyorum ard arda 2 gün çalışmış olmamak için.
     
  7. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Programı detaylı yazarsan daha net anlaşılır, iki gün peşpeşe full body antrenmanı olmaz.. Verdiğimiz iskelete göre bir program uygulaman daha uygun olur..
     
  8. trytry
    Offline

    trytry Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2014
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    1. ay programı: Chest press - Butterfly , Shoulder mac. Press + Lateral Raise , Lat Pull Down + Bir diğer sırt hareketi(makinada) , Leg Curl + Leg Extension , Triceps Pushdown+Cable Curl

    Bu programı 1 ay uyguladım.Hoca haftada 4 gün dedi ben araştırdıklarımdan ögrendiğim kadarıyla ard arda iki gün çalışmanın iyi olmadıgını düşündüğümden haftada 3 gün gittim.Hoca zaten her yazılana bu programı veriyor ilk ay için.

    2. ay programı da şöyle , yine haftada 3 gün gidiyorum her gittğimde şunları yapıyorum:

    Bench Press,Dumbell Fly,Dumbell Press,Front Raise,Dumbell Curl,Dumbell Hammer Curl
    Triceps Pushdown with Rope
    One Arm Dumbell..(triceps için olanın tam ismi buydu sanırım ezbere yazdıgımdan yanlış olabilir şu tek elle olan)
    Leg Curl,Leg Extension,Leg Press

    Şimdi bu programı haftada 3 gün yapmayı düşünüyorum.
    Temel amacım hacim kazanmak.Squat deadlift her ne kadar en temel hareketler olsa da heralde hoca yenilere vermiyor.Ben de ilk aylardan sakatlık olmasın diye zorla yazın demedim hocaya.Bunu şimdi haftada 3 gün uygulasam iyi mi sence hocam ? Bir de araya sıkıştırayım dumbell curl ve hammer curl hareketleri tek elle sırayla mı yapmak daha iyi yoksa aynı anda yapmak mı.
     
  9. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    2. ay programında pull up ya da row göremedim.. iyisini ya da kötüsünü ben bilemem, uygulayacak olan sensin, deneyerek bulacaksın.. Bu program daha once linkini verdigim dave draper rutinine bemziyor, verdiğimiz iskelette çift hareketler yok ve draper in rutini de genelde 2 set..
    Dummbell ya da hammer curl de tek el ya da ciftli hangisini istiyorsan öyle yap, genelde tek elle yapilanlar cheating yapmaya daha müsait..
     
    trytry bunu beğendi.
  10. freeagle
    Offline

    freeagle Üye

    Katılım:
    9 Aralık 2012
    Mesajlar:
    64
    Beğenileri:
    34
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Dr.Steelhammer

    Üstad program için ne kadar bi geçmişimiz olması lazım ?
    Ayrıca program ne kadar süre yapılabilir belirli bi ay varmıdır?

    teşekkürler..
     
  11. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Program her seviyeye uygun ancak yeni başlayanlar için özellikle deadlift, squat ve barbell row dikkatli olunması gereken hareketler.. alternatifleri kullanilabilir.. Süre konusuna gelince, iskelete bağlı kalarak birkaç ayda bir hareketler değiştirilebilir veya haftalık değişiklik yapilabilir.. kişiye göre değişir, alinan verime bağlı.. Benim mesela değişmez hareketlerim vardır..
     
    freeagle bunu beğendi.
  12. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Devamlı iskeletten söz ediyorum çünkü compound yani temel hareketler sonuçta.. en önemli husus, hareketleri değiştirmekten ziyade kiloları değiştirmek.. yeni başlayanlar için de en önemli husus bu.. temel hareketlerde kiloları arttırmak..
     
    Sezginn- bunu beğendi.
  13. trytry
    Offline

    trytry Üye

    Katılım:
    5 Şubat 2014
    Mesajlar:
    22
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Cevap için teşekkürler , sırt için lat pull down ve seated row var onu yazmayı unutmustum.Fakat bir de şunu merak ediyorum.Birçok yerde haftada 2 kez bile bench press yapmanın iyi olmadıgı yazıyor.Şimdi ben bu programla haftada 3 kez bench press yapmış oluyorum.Bunun zararı var mı ? Bir başka deyişle split çalışsaydım haftada 1 kez bench press yapmış olacaktım.Bu programla ise haftada 3 kez bench press yapmış olabiliyorum.Hangisi daha iyi yeni başlayanlar için ?
     
  14. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Benim tavsiyem haftada 3 gun içine chest dips i de koyman yönünde.. Split mantığıyla bakarsan olaya her kas grubunu haftada 3 kez çalıştırmak ne derece mantıklı gelir o pencereden :)
    Benim tavsiyem deneyerek kendiniz için en iyisini bulmanız.. Heleki yeni başlayanlar için hareketleri degistirmek yerine kiloları değiştirmek daha önemli..
     
  15. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    1.999
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Arkadaslar bir sorum olacakti. Dr steelhammer hocam bu sorum özellikle sana sende benim gibi evde calisiyorsun.

    Normal programlarda gogus biceps girerken mesela 3 dk oldugum yerde kosarak 3 4 dk gogus ve omuzu ısıtarak isinir sonra antremana baslardim. Fakat bu fullbody programlarinda nasil isinmaliyiz acaba sen nasil isiniyorsun ?
     
  16. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Evde aynı şekilde 1-2 dakika koşu sonrasi kisa sureli esneme hareketleri, göğüs için dips ile bir ısınma seti yapıp arkasından bench e geciyorum.. Dips i de cift sandalye vasıtasıyla yapıyorum evde
     
  17. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    1.999
    Beğenileri:
    754
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Peki diger bölgelerde nasil? Ben mesela eskiden 2 dk koşardim evde sonra esneme hareketleri sonra o gün gogus girceksem 1 set bench hafif kiloyla 20-30 tekrar kan pompalamak icin sonra baslardim antremana.

    Fullbodyde butun bolgeleri nasil isitmaliyiz. 2 dk kosu esneme sonrasinda yapacagimiz her hareket icin ant öncesinde 1 set hafif agirlikla girip sonra normal programdan baslayip squat bench deadlift fln gibi devam mi etmeliyiz

    yooksa kosu esnemeden sonra mesela ilk gogus gircez 4 set. 4 setin haricinde 1 set isinip normal benchimi yaptim 4 set. Sırada squat var onuda 4 set haricinde 1 set isinip oylemi yapalim ? Yani bölgeleri ant. Öncesinde hepsini toplu olarak hafif kilolarla mı ısıtalim yoksa her hareket öncesi o bölgeyi mi ısıtalim 1 set ?
     
  18. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Ben şahsen antrenmana başlamadan genel bir ısınma yapıyorum, onun haricinde squat için hafif kiloyla 3-4 tekrar nizami squatla ısıtıyorum, sonra tükeniş e kadar jumping, göğüs için dips sırt için de tek dambilla dairesel row yapiyorum ısıtma amaçlı, onceden de biseps için chin up yapiyordum 4-5 tekrar ısıtma amaçlı artık yapmiyorum, zaten triceps biseps çoktan isiniyor o raddeye gelene kadar :) Tum vücut a geçince küçük kas gruplarini isitmaya gerek kalmadı..
     
    Blonde bunu beğendi.
  19. sthammer
    Online

    sthammer Guest

    Sadece bir barbell ile evde tüm vücut antrenman programı;

    Deadlift 4 x 8
    Front Squat to Push Press 4 x 8
    Yates Row 4 x 8
    Floor Press 4 x 8
    Barbell Ab Rollout 4 x 10

    *istasyon çalışması şeklinde (turlar halinde) yapın. Art arda her egzersizden bir set yapın, setler arasında 30-60 saniye dinlenin. Turu 4 kez tekrarlayıp turlar arasında 2 dakika dinlenin.
    New Jersey de personal trainer jim ryno tarafından hazirlanan bu tum vucut programı 4 tur halinde 20 sette tamamlanmaktadır. Front squat to push press için power/hang clean tutuş kullanın ve her tekrarda front squat tan push press e geçerken hareketler arasında, dengenizi kaybetmemek için bir saniye durun.
    Floor Press, aslında bench olmadan yapılan bench presstir. Burada zemin, dirseklerinizin 90 derece açıda olduğu konumdan aşağı inmesine mani olacaktır. Bu sayede standart bench press e göre daha fazla ağırlık kaldırabilirsiniz.
    Yates Row'da ise standart bent over row ile arasındaki fark daha dik durmanız (gövde yaklaşık 70º açıdadır), bisepslerin katılımını arttırmak için üstten tutuş yerine alttan tutuş kullanmanız ve barı karnınıza doğru çekmenizdir.

    Kaynak; M&F
     
    Blonde bunu beğendi.
  20. Lutieth
    Offline

    Lutieth Üye

    Katılım:
    16 Eylül 2011
    Mesajlar:
    14
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    şuan msj yazacak halim yok nerdeyse :) full body e bu hafta başında başladım bugün 2. antrenmanımı yaptım işe yarayacak gibi ama çok fazla yoruluyorum. bu normalmidir zamanla alışırmıyım acaba ? yada bu yorgunluğu engellemenin bi yolu varmıdır. antremandan bikaç saat önce atıştırıyorum badem fındık falan yiyorum enerji için fakat full body e pek etkisi olmuyo :)
     

Sayfayı Paylaş