Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

Benim fikrim ; Tam vücut antrenmanı yaparken özellikle kesinlikle iyi beslenme ve dinlenme gerekli. Ayrıca 3 gün boyunca da maksimum ağırlıklarla çalışılmamalı. Buna benzer starting strength, stronlift tarzı güç programlarında bile belli bir süre sonra overtraining oluyor ve ağırlıkları azaltmak gerekiyor. Benzeri bir sistem olan Hst (hipertropi programı) de maksimum ağırlıklara ancak 6. antrenmanda ulaşılıyor.

Eğer Pazartesi kaldırdığınız ağırlığı cuma kaldıramıyor yada uzun süredir ağırlıklarda artış yoksa ağırlıkları azaltıp yavaş yavaş arttırıp azatlmak yararlı olur.
1. hafta Ptesi 90kg, Çarşamba 100kg, Cuma 110 kg,
2.hafta Ptesi 100kg, Çarşamba 110kg, Cuma 120 kg gibi.

Tabii şöyle bir durumda var, genetiğe bağlı herkesin farklı bölgeleri farklı zamanlarda toparlanıyor. Bu nedenle bazı bölgelerin önce geçme ihtimali yüksek.

 

bu bele dikkat etmek lazim, hareketlerin formunu ogrenirken bos barla calisman daha dogru olur.. Bir yerde okumustum gergin kolla omuz mesafesinde onde paralel tutulan 1 kg agirlik, bel omuruna 29 kg agirlikta etki yapiyormus.. yani onun icin dikkatli olmak gerek..
bacak konusunda ise bir dahaki bacak antrenmaninda acisini cikarirsin, sonraki gunu bekle..

 

Bu upper lower, yani ust alt vucut rutinlerinde genelde ust vucut kol da dahil tamami tek gun.. alt vucut ise bacak ve yanina karin bolgesi eklenebiliyor.. Bazi programlarda sunda mesela daha farkli karin calismasi her calisma gunu var.. daha once link vermistim, Upper/Lower Split Workout doxux gondermisti..
Yine farkli bir upper lower programi

 

Evet, sabah yanlis yazmisim. Ben soyle bir sey buldum hosuma gitti pazartesi baslamayi dusunuyorum.
Program burada denemek isteyen arkaaslar bakabilir.
Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout | Muscle & Strength

 

StormBlast Hocam, yorumun tamamını yeni okuduğum için şu an görebildim. Program, yeni başlayanların acemi programı olarak gösteriliyor sanırım; çeviri yapıp öyle okuyabiliyorum zaten. Bu arada ben yukardaki kaynak linki kısmını da aceleyle yanlış atmışım StormBlast Hocam..! Onu da sayenizde düzeltmiş olayım.

Kaynak Linki: Jason Blaha's Ice Cream Fitness 5x5 Novice Program | Muscle & Strength

* Hocam dergi açıklamalarını yabancı dilde aktardığı için, ben bu husustaki yorumlarımı net açığa çıkaramıyorum. Siz belki okuyup, bizlere tekrar geri bildirim yaparsınız. Zaten en başından beri sizler fazlasıyla katkıda bulundunuz, ve katkıda bulunanların şablon programları için tekrar teşekkür ediyorum. Dediğiniz gibi; yukarda oluşturulan örnek programlar muazzam. Paylaştığım linkler sadece konuya yabancı olduğum için sizlerin görüşlerine değer verdiğim için sunduğum bilgi alış verişleridir. Şayet fikrin ve programın mimarı olan sizler için kesinlikle önceliğe sahip değillerdir, buna inanın. Siz bu konuda ortak işbirliğine varıp bizleri aydınlatmasaydınız, bizler bildiğimiz yoldaki programların monotonluğunda, olanlardan habersiz olarak aynen devam edecektim. Tekrar teşekkür ediyorum. Yüreğinize Sağlık..!

 

Selam, tam olarak doğru anlamışsınız. 40 kg bench press için setler şu şekilde: İlk set:10x8 İkinci set:20x8 Üçüncü set 40x8 Dördüncü set:40x8
Haftalar ilerlerdikçe aynı ağırlıklarla tekrar sayıları 9,10,11,12 olacak ve 5. hafta %10 artışla şu şekilde devam edecek: İlk set 11x8 İkinci set:22x8 Üçüncü set:44x8 Dördüncü set:44x8
Bu ağırlıklar tabi ki bu kadar milimetrik ayarlanamaz, bunu sadece genel bir şablon olarak değerlendirin. Yani 11 kiloluk halter olmayacaktır çalıştığınız salonda, bunun için ilk set gene 10, ikinci set 25 kg ile olursa sorun yok. Isınma setlerinin amacı adı üstünde kasları ve eklemleri ağır yüke ısındırmak için, ama bunu yaparken ağır olan son 2 sette performansı düşürmeyecek kadar hafif olmalılar. Buna göre gerekli ayarlamaları yapabilirsiniz. Pazartesi bunu yaptınız, çarşamba günü ağırlıklar %10 düşecek, gene milimetrik hesaba gerek yok, yeterince hafif iki ısınma setinden sonra 36 değil de 35 kglik halter varsa bunu kullanmanızda sorun yok.

 

Program güzel benimde hoşuma gitti

 

Dave Draper in full body programi da degisik, kendi tarzi var.. Buyuk kaslari tek hareketle calistirmiyor ve cift set..
Full Body Program

 

Öncelikle bu konuyu kim açtıysa Allah razı olsun çok ciddiyim hep bu konuyla ilgili Türkçe kaynak aradım Türkiyede de bilenler varmış demek ki ben ilk Kanadalı İngilizce hocamdan öğrenmiştim bu programı ama o bunu değilde buna yakın olan 5 büyük hareketi 5 setten 5 tekrar yapıyordu stronglift deniliyor heralde her hafta belirli bir oranda kilo arttılıyor falan benim split programımı gösterince baya bi şaşırdı.Ama ben kaynak olmadığından hep o bölünmüş programları yaptım hatta bugun baslayacaktım bır taneye daha iyiki bu baslıgı gordum.
Her neyse konuya gelelim bu programı bir senede uygulasak ne kadar ilerlersek ilerleyelim set ve tekrar sayılarında hiçbir değişiklik olmuyor dimi? Yani 1.gün 5*5 3.gün 4*8 5.gün 3*12 her zaman böyle.
Programın artılarına gelince:
- Muazzam bir vakit kazancı oluyor ne kadar severseniz sevin bu sporu belirli bir süre sonra uzun programlar sıkıyor.
-Çok sıkılan biriyseniz her idman için farklı bir program çıkarabilirsiniz iskelet belli zaten o sınır dahilinde olmalı umarım bu konuda yanılmıyorumdur.
- Diğer programları uygulamıs bırıysenız sporu bıraktıktan x süre sonra güç hacim görüntü kaybı oluyorsa bu programı uyguluyorsanız x ten cok daha uzun bir sürede bu kayıpları yaşıyorsunuz kişiye göre değişir tabi.
-Diğer programda estetik açıdan itici bir görüntü yakalayabilirsiniz bazen salonda biz bile görünce deriz adama bak kolları bacaklarından daha kalın vs. bu programda bu minumuma iner hareketler belli tüm vücüdu eşit şekilde forma sokar.
- Bazı kişileri görürsünüz muazzam bir görünüşü vardır ancak güç konusunda o kadar iyi değildir bu programda güç kazanımıda oldukça iyi olacaktır.
Bu yazdığım artıları bana hocam söylemişti aktarmak istedim.Ve bende bir kaç hafta uygulamıştım oradan az da olsa edindiğim tecrübelere dayanarak söylüyorum artık bir kaç haftada nasıl bir tecrübe edindiysem

--- Mesaj birleştirildi, 8 Şubat 2014 ---

Sizce bu tarz çalışma sisteminde program değiştirme sıklığı ne olmalıdır?

 

Hemen bir program da yaptım 1 ay deneyeceğim bakalım tavsiyeleriniz çok önemli benim için yağlanmaya müsait mesomorph endomorph arası bir vücüt yapım var diyelim o yüzden bir 20 -30 dk idmandan önce cardio yapmayı düşünüyorum başlamadan önce bir set şınav bir set barfiks yapmak bana iyi hissettiriyor umarım bir zararı olmaz. Setler arası 1 dkya yakın dinleneceğim biraz zorlasın terletsin malum vücüt tipinden dolayı.
1.GÜN 4*8
Squats
Bench press
Bent ower row
Military press
Barbell curls
Seated calf raise
3.GÜN 5*5
Leg press
İncline benc press
Chin ups
Upright row
Standing calf raise
Crunch yada baska bir karın egzersizi

5 GÜN 3*12
Squats
Dumbell bench press
Lat pulldown
Lateral raise
Triceps push down
Preacher curls

 

Bence biceps-triceps leri her gun calistirmalisin zaten 6 hareket var
Onun disinda bu programa bide deadlift eklesen tadindan yenmez heralde
Benim ant tam bir saat suruyor 9 hareket yapiyorum eger ölü durumda degilsem abs de yapiyorum
Buyuk kaslar 4 set kucuk kaslar 3 set tekrarlar her harekette degisiyo 8-10-12 diye ve cok guzel yoruluyorum tum vucudu hissediyorum dedigin gibi cok yararli bi program

 

Bu arada benim birkac sorum olacak
Sizce dumbbell thrusters full body programinda is gorurmu,hangi bolgeleri calistirir?
Onun disinda dumbbell lunges,barbell step ups ve dumbbell sumo deadlifts vucutta nerelerimizi calistirir? En son olarak normal deadlift mi daha zordur,daha cok bel agrisi bele zorlama yapar yoksa romanien deadlift mi,hangisi baslangic icin daha iyidir?

 

Barbell ile olan thruster i uzun sure kullandim.. iki compound hareketin birlesimi ve oldukca zorlayici.. baslangic seviyesine pek uygun degil.. quad ve omuz ilk etki alani ayrica bacagin diger kisimlari, cok az alt sirt ve trisepsleri de etkiler.. Full body icin biraz daha deneyim kazanildiktan sonra kullanilmasi daha uygun olur..
Sumo deadlift, lunge, step up oncelikle quadlar olmak uzere tum bacagi calistirir, step up gluteus icin daha etkili bence..
Normal deadlift oncelikle alt sirt olmak uzere forearm, arka bacak, kalf ve gluteus bolgesinde etkili.. romanian in ise onceligi hamstring yani arka bacak.. tabi ki normal deadlift daha etkili..

 

Arkadaşlar kafamda bu sistem ile ilgili cevap bulamadığım bir iki soru var yardımcı olursanız çok iyi olur
* Bu programda ne kadar ilerlersek ilerleyelim bir senede yapsak set ve tekrar sayıları aynı mı olacak? yani1.gün 4*8 3.gün 5*5 5.gün 3*12 mi?
*Bu sistemde program değiştirme sıklığı nedir hareketler kısıtlı zaten fakat iyi kombinasyonlar yapılabilir bir programda vücut alışabileceği için ne sıklıkla program değiştirilmelidir?
*Isınmak için nasıl bir yol izlemeliyiz hafif ağırlıklarla yüksek tekrarlar mı yoksa önce kaldırdığımız ağırlığın dörtte biri ile, sonraki sette kaldırdığımız ağırlığın yarısı ile programda kaç tekrar yazıyorsa o kadar tekrar yapmak mı uygundur?
*Haftada iki gün ve aynı günlerde arka kol ve biceps çalışmak uygun olur mu malum kol kasını seven bir milletiz?

 

Bildigim kadariyla sorunlarini cevaplamaya calisayim
Ben sahsen set tekrar sayilarini kendim belirliyorum yani buyuk kas gruplari 4 kucukler 3 set her zaman tekrar sayisi da 12 ile 8 arasi
Ben sahsen 3. Haftadan sonra degistirmeyi dusunuyorum programi,progranin temelini bozmadan farkli varyasyonlar koymayi dusunuyorum belki set-tekrar sayilarinda da degisiklige gidebilirim
Ip atlayarak,sinav cekerek ve stretching yaparak isiniyorum suana kadar hic sorun yasamadim
Her antreman gunu 1 hareket 3setten biceps ve trixeps calisiyorum ama benim kollar im cok yavas gelisiyor,guc kazandim ama hacim cok az artti agirlik vwrmemin nedeni bu
Iyi aksamlar

 

Benimde kollarım aynı şekilde maalesef . Set ve tekrar sayılarını ilk önce orjinal programdaki gibi denerim yani 1.gün 4*8 3.gün 5*5 5.gün 3*12 daha sonrada senin dediğin gibi bir denerim umarım yararını görürüz ayrıca birazdan buraya bu sistemde yazdığım bir program daha atıcam bakalım nasıl yorumlar gelicek

--- Mesaj birleştirildi, 9 Şubat 2014 ---

Bu arada bir önceki programımı biraz daha farklılaştırıp yeni bir program hazırladım tavsiyeleriniz altın değerindedir .Bu konuyla ilgili bir başlık açtım ama burayı da ilgilendiriyor diye birde buraya yazdım umarım bir sıkıntı olmaz.
1.GÜN 4*8
Squat
Bench press
Bent ower row
Military press
Barbell curls
Seated calf raise
3.GÜN 5*5 TEKRAR.
Leg press
Leg curl
İncline bench press
Lat puldown
Upright row
Dumbell curl
Triceps push down
5.GÜN 3*12 TEKRAR
Squats
Dumbell bench press
Chin ups yada underhand pulldown
Lateral raise
Standing calf raise
Dips
Her idmandan önce yüksek yoğunluklu cardio yapmayı düşünüyorum idmanlardan sonra vakit yada gücüm kalırsa her idmanda karın kası çalışmayı düşünüyorum.

 

Modaya uyup bende aşağıdaki programı yazdım. Üst bölgeyi 2 kez, alt bölgeyi hakkıyla 1 kez çalışacağım. 3x15;10;8;5 olarak 4 hafta çalışacağım.

Ptesi
Bench Press
Bent Over Row
PullUp
Dumbell Shoulder Press
Front Raise
Biceps Curl
Rope-Triceps Pull Down

Çarşamba
Front Squat
Deadlift
Leg Press
Stiff Legged Deadlift
Lunge
Hamstring Curls
Calf Raises

Cuma
Inc. Bench Press
Dips
Lat Pulldown
Military Press
Lateral Raise-Rear Delt. Super Set
Hammer Curl
Tri. Extension

 

Sana soyle diyim
Ben antremanimdan sonra bildigin olu gibi geziyorum ortada 2 saat boyunca o derece yorucu oluyor ant sana tavsiyem kardiyo yu hic karistirma cunku compound hareketler gercejten asiri yorucu ve gayet saglam kalori yakiyor eger fazla kilon varsa antremani agir tutmani ve ayri gunlerde kardiyo yapmani oneririm

 

bence çarşamba günü o kadar bacak hareketi koyman iyi olmamış günlere bölsen daha iyi programın amacıda budur gelişme vs. böyle sağlanıyor yinede sen daha iyi bilir vucut senin vücudun deneme yanılmayla en iyi etkiyi hanisinde görüyorsan onu yap