Upper Lower adı konu içinde çok geçti.. Bu sistem hakkında da şablon verelim.. Ayrı konu açmayı düşünüyordum ancak vazgeçtim..
Üst vücut – Alt vücut bölgesel programı adı üstünde vücudu iki parçaya böler. Bu şekilde antrenman yaparak vücuda recovery için gerekli dinlenme süresini vererek her kas grubunu haftada iki kez vurabilirsiniz. Özellikle natürel sporcular için oldukça faydalı bir şablondur. Kas gruplarının linkleri de yanlarında verilmiştir ve egzersizlerle ilgili videolara da erişme imkanı var, sistemi tanıyalım.
Üst vücut egzersizleri aşağıdaki kas gruplarını hedef alır:
-
Göğüs Chest Exercises & Chest Workouts
-
Sırt Middle-back Exercises & Middle-back Workouts
Lat Exercises & Lat Workouts
-
Omuz Shoulder Exercises & Shoulder Workouts
-
Triseps Tricep Exercises & Tricep Workouts
-
Biseps Bicep Exercises & Bicep Workouts
Alt vücut egzersizleri ise aşağıdaki kas gruplarını hedef alır:
-
Ön Bacak Quadricep Exercises & Quadricep Workouts
-
Arka Bacak Hamstring Exercises & Hamstring Workouts
-
Kalfler Calf Exercises & Calf Workouts
-
Alt Sırt Lower-back Exercises & Lower-back Workouts
-
Karın Abdominal Exercises & Abdominal Workouts
Üst Vücut-Alt Vücut Bölgesel Program İskeletine Haftalık Bakış
P.tesi
ÜST VÜCUT
Salı
ALT VÜCUT
Çarş. DİNLENME
Perş.
ÜST VÜCUT
Cuma
ALT VÜCUT
C.tesi DİNLENME
Paz. DİNLENME
PROGRAM ÖRNEKLERİ
Üst Vücut 1
Dumbbell Bench Press 3 x 8
Bent Over Barbell Row 3 x 8
Military Press: 3 x 10
Reverse Flyes: 2 x 12
Side Lateral Raises: 2 x 12
Bench Dips: 2 x 15
Alt Vücut 1
Squats 4 x 8
Lunges 3 x 10
Leg Extensions 2 x 12
Lying Leg Curls: 2 x 12
Standing Calf Raises: 2 x 12
Hanging Leg Raises: 2 x 20
Üst Vücut 2
Incline Bench Press 3 x 10
Lat Pulldown 3 x 10
Seated Cable Row 2 x 10
Dumbbell Bicep Curls 2 x 10-12
Incline Dumbbell Curls: 2 x 10-12
Pushups: 2 x 15
Alt Vücut 2
Deadlift 4 x 8
Dumbbell Step-Ups 3 x 10
Leg Press 3 x 12
Seated Calf Raises 2 x 10
Standing Calf Raises 2 x 15
Exercise Ball Crunch 2 x 20
Klasik programlardan farklı bir örnek;
Üst Vücut
Bench Press (3x12,10,8)
Flys (3x12,10,8)
Wide Grip Pulldowns (3-4x10-12)
Barbell Row (3-4x8-10)
Push Press (3x8-10)
Lateral Raise (3x12-15)
Triceps Dips (3x12)
Pushdown (3x12)
Barbell Curl (4x8-10)
Alt Vücut
Squat (4x12, 10, 8, 6)
Stiff Legged Deadlift (3x10)
Leg Extensions (3-4x12)
Leg Curls (3-4x10-12)
Standing and/or Calf Raises (4xMax)
Leg Raises (2x20)
Crunch (2x20)
Hyperextensions (2x15)
*Fullbody ile sentez yapılabilir..
Genişletmek için tıkla...