Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

Hangi programlardan bahsediyorsun, benim yazdıklarımdan mı?

 

Yanlış. bu programlar her yerde "beginner"ya da "novice" olarak geçer.

https://www.muscleandstrength.com/workouts/jason-blaha-ice-cream-fitness-5x5-novice-workout

“Beginner Strength Training Program”. http://stronglifts.com/5x5/

http://www.gym-talk.com/reg-park-beginner-routine/

 

iyi akşamlar arkadaşlar 3 tane program buldum 2 si bu konu üzerinde yazılmış belki üşenip bulamazsınız diye yazıyorum ve tavsiye istiyorum bu 3ü arasından hangisini seçmeliyim 2 aylık fitness ile ugrasıyorum vücut geliştirmek istiyorum hacim kazanmak yaş 22 kilo 65 boy 1.77

1. program forum hocalarından birinin galiba

4x8 Pazartesi :
Bench Press
Lat Pulldown
Behind The Neck Press
Rear Lateral
Barbell Curl
Triceps
Leg Press

4x10 Çarşamba:
Incline Press
Push-up
Rowing ( Dumbbell veya makina)
Lateral Raise
Hammer Curl
Triceps
Lunge

5x5 Cuma:
Bench Press
Lat Pulldown
Military Press
Rear lateral ( 4x10-12)
Alternatif Dumbbell Curl ( 3x8-10)
Triceps ( 3x8-10)
Leg Press veya Hack Squat


2.si bir arkadaşın verdiği fotolu






son olarak benim yabancı kaynaklardan bulduğum 4 günlük bi program fakat 1i tekrar gibiydi ben 3 e indirdim buyrun

Day 1 - Full Body:

• 5 minutes of cardio/dynamic movement warm-up
• Parallel Squats - 5 x 5
• Stiff Legged Dead lifts - 2 x 12
• Standing Calf Raises - 2 x 15
• Bench Press - 5 x 5
• Seated Overhead Press - 3 x 8
• Close Grip Bench - 2 x 6
• T-Bar or Bent-Over Rows - 5 x 5
• Pull-ups or Lat Pull Downs - 5 x 5
• Hanging Leg Raises - 3x15, or 5x9

Day 2 - Recovery Workout (Optional, But Recommended)

• 5 minutes of cardio/dynamic movement warm-up
• Pushups or Bench Press - 3 x 25
• Barbell Shoulder Press - 2 x 25
• Cable Tricep Extensions - 2 x 25
• Lat Pull Downs - 2 x 30
• Seated Cable Rows - 2 x 30
• Squats - 2 x 20
• Seated or Lying Leg Curls - 3 x 25
• Standing Calf Raises - 2 x 40

Day 6 - Full Body:

• 5 minutes of cardio/dynamic movement warm-up
• Decline Bench or Dips - 4 x 8
• Seated Overhead Press - 3 x 12
• Triceps Extensions or Skull crushers - 2 x 12
• Seated Cable Rows - 4 x 8
• Chin-ups or Lat Pull Downs - 4 x 8
• Floor Crunches or Crunch Machine- 3x15, or 5x9
• Barbell Deadlift - 4 x 8
• Seated or Lying Leg Curls - 3 x 10
• Standing Calf Raises - 4 x 12

evet arkadaşlar sizce hangisini kullanmalıyım gerçekten acemiyim ben spor salonuna gidip benchde dumbbell'larla gögüs hareketleri yapıp bench press yapıp daha sonra kabloyla gögüs sıkıştrmaymış makinalerin cogunu kullanırdım yaklasık 2.5-3 saat fitness yapardım fakat öğrendim ki çok yapmam daha cok zararı varmış.

Bir sorum daha olacak şimdi ben böyle bütün gögüs hareketlerini yapmaya falan calısıyorum her gittigimde aynı şekil sırt omuz ben bu programı uygularsam ana kas grubunda 1 temel hareket var sanırsam yeterli olacak mı? Bunları yaptıktan sonra makinalarla 1-2 set yapmalı mıyım enerjim kalırsa? veya her kas grubu için 1 temel hareket daha eklemeli miyim yoksa bunlar gerçekten yeterli mi oluyor? Şöyle özetliyim bu programlara bakınca gözüm doymuyor Dumbbell pull over hareketini mesela hic göremiyorum programlarda
veya şunu çok yapıyorum ama programlarda göremiyorum sizce yapmasam da bu üsttekiler yeterli midir. Lütfen bilgilendirir misiniz

 

yüksek frekanslı ve 1rm lik kuvvetinin yüzde 80 ustüyle çalışıp compound hareketleri yoğun olarak çalışmak kuvvet ve guc için bence cok etkili. 40 gündür full body yapıyorum göğüs için sadece flat bench press ve ağırlıklı paralel bar dips yapiyorum 83 kilo ile 6 tekrar benchten 94 kilo 6 tekrar benche kadar geldim. Ancak izole olarak kol calisacak gucum kalmadığı için kolda biraz ölçü kaybettim 40.5-41 cm den 40 a düştü

LG-H815 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Kol bölgenizden ölçü kaybetmenizin sebebi direk kol çalışmamanız ile bağlantılı olmayabilir. Liftleriniz artmış, güçlenirken yağ yakmış olmanız muhtemel. 40 günde 1cm kayıp beslenme ile açıklanabilir. Eğer ölçü kaybını izole çalışmamınıza bağlıyorsanız, haftada 1-2 2-3 set biceps/triceps programa eklenebilir. Bir örnek, Mark Rippetoe SS programına izole kol eklenmesini gelişim açısından tamamen gereksiz bulur. Fakat compound ağırlıklarını orta seviyeye geldiğinde izolelere daha fazla zaman ayırabilirsiniz.

 

Dediğinizde haklısınız çünkü bel ölçüm de azaldı. Beslenmem de pek iyi değil açıkçası.. Biceps için arada sırada ağırlıklı chin up yapıyorum pull up a göre daha fazla vuruyor biceps e

Bench te örneğin 100 kilo ile 7-8 tekrar girebilene kadar izole kol calismayi düşünmüyorum suan. Zaten gücün artınca ayrıntılar her türlü yapılır

LG-H815 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Squat 3x10
Leg extension 3x10
deadlift 3x8
barbell row 3x10
bench press 3x10
overhead press 3x10
Dumbbell Side Lateral 3x10
Cable Curl 3x10
push down enseden 3x10
barfix 5x6
dips 5 x 6
barfixle dipslerde sıkıntı yaşıyorum onu tam saymayın.split çalıştığım için çok güçlenemedim o yüzden fullbodye geçiyorum. kendi edindiğim tecrübe ve bilgilere göre bana en çok güç ve hacim kazandırabilecek hareketleri ekledim. sizce nasık olmuş.

 

dostum şimdi bunları yapınca alt gögüs üst gögüs orta gögüs sırt kanat omuz karın bacak falan hepsi çalışıyor mu ekstra hareket eklemeye gerek kalmıyor mu yeniyim de bu sporda

 

ben bunu kendim için yaptımda bu fazla ağırdı yani temposu aşırı yorar diye düzenledim.
Squat 3x10
Leg extension 3x10
deadlift 3x8
barbell row 3x10
bench press 3x10
overhead press 3x10
Dumbbell Side Lateral 3x10
Cable Curl 3x10
push down enseden 3x10
barfix 5x6
dips 5 x 6
bunlar yeterli

 

Dostum bence sadece 5 hareket koy. 3×10 yerine 5,6 set ve 5,6 tekrar yap. Programının volumu cok yuksek. 10 tekrar ile fazla güç kazanilmaz bence

LG-H815 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

haftada 3 gün bu programı uygulayacağım için güç kalmaması lazım zaten barfixle dipsi tam yapamıcağım için saymadım zaten

 

Yaklaşık 3-4 yıldır fitness yapıyorum
*özel bir program uygulamadım
*özel bir beslenme uygulamadım ( yediğime içtiğime dikkat ederek protein agırlıklı beslendim)
Haftanın 3-4 günü belli bölgeleri çalıştıran hareketler yaptım
Örn;Gögüs-ön kol gibi..
Kısacası işin bilimselliğine girmedim şu hareket izole bu hareket çapraz o çalışma şekli full body falan demedim sadece kas tükenene kadar çalıştım ve bugün hatırı sayılır gelişme elde ettiğimi düşünüyorum.
Ama bu şekilde açılan konulara baktığım zaman acaba yanlış mı yaptım diyorum. Herkes gibi bende bu işin temeline bilimselliğine vs. insem dahamı iyi olurdu diye sormadan edemiyorum
Yani serbest sporcular olarak eninde sonunda gelişmiyormuyuz neden bu kadar ince eleyip sık dokumak ?

 

merak etme işin o kısımlarına girenlerin yarısından fazlası sporu bir süre sonra tamamen bırakıyorlar sen en doğrusunu yapıyorsun
önemli olan spor yapmayı bırakmamak ne yaptığının hiç bir önemi yok evde bile çalışarak muazzam işler yapılabilir ben neredeyse 1 yıl sadece evde çalıştım

 

full body yapınca overtraining olmazmıyız acaba ?
bide az önce şunu izledim siz ne düşünüyorsunuz ?

 

hayatını sporla ilgili okullarda geçiren sayısız sertifikası olan amerikada vücut geliştirmenin kalbinde hocalık yapan İFBB PROLARI EĞİTEN birimi doğru söylüyor
yoksa sporla tanışalı belki aylar belki bir kaç yılı olan amatör biri mi doğru söyleyebilir kararı sen ver ?

 

Savaş hocaya amatör demek ne kadar doğru olur onu bilmem ama yinede bende katılma taraftarı değilim.

 

hayır ben buradaki kişileri bizleri kastediyorum amatör olarak , savaş cebeci profosyenldir 22 yıldır bu işin içinde eğitmediği sporcu kalmamış

 

saol hocam yardımcı olduğun için iyi forumlar

 

savaş hocanız split daha iyi diyor ama yeni başlayan birisi için demiyor bunu. 2 yıllık bir geçmişin varsa split yapabilirsin. ama haftada düzgün bir gelişim sağlaman için her kas grubunu 2 kere çalıştırman gerekiyor. 3 gün split 1 gün off şeklinde çalışsan 7 gün içinde 5 6 kere tricepsin aktif olucak. bir süre sonra kolun gelişmicek gelişirsede yağ alırsan kilo alırsan yağ ile kolun büyür kas ile değil. triceps de biceps te bu şekilde overtraining olmazmı?.
fullbody çalışıcaksan pazartesi çarşamba cuma çalışıcaksın. isteğe göre 1 2 gün kardiyo günü yapma şansında var. antremanda 2 kat daha kalori harcıcaksın gibi gibi avantajları var. türk spor camiasının en büyük kuruluşlarından ağırsağlam, genç ve fit ve amerikada vücut geliştirme üzerine master yapan ve 2 yılda doğal olarak 20 kilo kas kütlesi arttıran ve bunu günlük 5000 kalori ile alıp tamamen doğal olarak çalışan ege fitness adlı kanalı olan arkadaşımızda gayet iyi açıklıyor zaten.
+ları ve - leri ile karşılaşmış hali. ha ama ben tecrübeliyim 2 3 senedir spor yapıyorum dersen seni her türlü sonuca 2 tarzda götürür

 

Ağırsağlam'a ''Türk vücut camiasının en büyük kuruluşu'' yazan kısma kadar neredeyse ciddiye almak üzereydim yazdıklarını