Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve sthammer tarafından 2 Şubat 2014 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 382 üye.
  1. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    938
    Beğenileri:
    394
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Bu arada bu programi kisa sure uyguladim. Orjinaline gore bazi degisiklikler yapilmis.
    Ilk gun biceps curl yerine deadlift koyulmustu yanlis hatirlamiyorsam.

    Ben uygularken iki deadlift arasinda recover olamadim. Squat+deadliftin arkasina tekrar deadlift gelmesi yipratiyor.

    Asli bodybuilding.comda yayinlanan bu programin guc antremani olarak pek de iyi sekilde dizayn edilmedigini soyleyebilirim.

    SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  2. Help-ME !!!
    Offline

    Help-ME !!! Üye

    Katılım:
    4 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    4
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    1 yıl yanlış fakat çok da verimsiz değil çünkü çalıştığım ağırlıkları arttırdım fakat bu programdan şüphe duyduğum için burdayım fazla zorlama var sanki mesela sizce bir bölgeye max kaç hareket yazılmalı 11 hareketli program ilk defa görüyorum en azından bu seviyede bench 20 ile başlayıp arttırıyorum ama asıl aklımdaki soru bir program nasıl olmalı mesela günde girmemiz gereken bir hareket sınırı var mı biryerden sonra vücuda zarar verebilir yim biraz bilinçlendirirmisiniz 3 gün haftada diğer 2 günde de böylr kalabalık bir program var ne kadar doğru daha tecrübeli birine danışmalımıyım yeni antrenör olmuş genç biri bu programı vere kişi, salon daki tecrübeli yaşını almış bir hocamız var ondan mı istemeliyim program ilgin için teşekkürler
     
  3. destan30
    Offline

    destan30 Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    345
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    28
    Peki böyle bir çalışmadada çok yemek gerekirmi hocam. Bu beslenme veni yor
    hocam bu tip çalışmadada çok yemek gerekir mi
     
  4. ahmet*123
    Offline

    ahmet*123 Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2013
    Mesajlar:
    12
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    13
    Cinsiyet:
    Bay
    Full body workouta geçmek istiyorum aslında asıl amacı yağ yakmak ve bölgeselde başarılı olamadım bu konuda o yüzde full body yapmak istiyorum ilk başladığım 2 ayda baya yağ yakmıştım ama yaklaşık 2 aydır bölgesel çalışıyorum pek bi verim alamadım kendimi gördüğüm kadarıyla bu yaptığım programı iyi veya kötü değerlendirebilir misiniz acaba neler ekleyip neler çıkarmalıyım. En kararsız kaldığım konu ise set sayısı tekrarlarda büyük kas gruplarını 8 tekrar küçük grupları ise 12 tekrar koydum ama hepsi 3 setten oluşmakta programım ise şöyle :
    PAZARTESİ:
    FRONT SQUAT 3*8
    DUMBELL BENCH PRESS 3*8
    İNCLİNE DUMBELL PRESS 3*8
    LAT PULL DOWN 3*8
    T-BAR ROW 3*8
    MİLİTARY & NECK PRESS 3*8
    TRİCEPS EXTENSİONS 3*8
    BARBELL CURL 3*12
    ÜST VE ALT KARIN 3*MAX
    HİİT KARDİYO
    ÇARŞAMBA:
    LEG CURL 3*8
    LEG CURL (ARKA BACAK) 3*8
    DİCLİNE BENCH PRESS 3*8
    BARFİX 3*8
    ONE ARM DUMBELL ROW 3*8
    DUMBELL SHOULDER PRESS & SHRUG 3*8
    STANDİNG CABLE PUSH DOWN 3*8
    STANDİNG CABLE PUSH DOWN (İPLE) 3*8
    HUMMER CURL 3*12
    PLATE TWİST 3*MAX
    CUMA :
    BULGARİAN SQUAT 3*8
    DEADLİFT 3*8
    BECH PRESS 3*8
    SEATED CABLE ROW 3*8
    BENT OWER BARBELL ROW 3*8
    DUMBELL LATERAL RAİSE 3*8
    CLOSE GRİP BENCH PRESS 3*8
    TRİCEP KİCKBACK 3*8
    PREACHER CURL 3*12
    ÜST&ALT KARIN 3*MAX
    HİİT KARDİYO
     
  5. yunafani
    Offline

    yunafani Üye

    Katılım:
    2 Ocak 2016
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Merhaba Arkadaşlar 55 sayfalık konunun yaklaşık 30 sayfasını okudum ve aklıma takılan soruları, cevabını bulamadığım, ikilemde kaldığım sorularımla birlikte bir full body programı hazırladım kendime konuda baya bilgili abilerimiz var görüş ve önerileri benim için altın değerindedir okuyan herkezden görüş ve öneri bekliyorum.

    Spliti bırakıp full body antrenmanlarına geçeliden beri kendimi bulduğumu söyleyebilirim. Ağırsağlam ın 5x5 programını da uyguladım verim aldım şu an Definasyon için full body tasarladım görüşlerinize sunuyorum.

    Program haftada 3 gün compound egzersizler ağırlıklı araya birkaç izole sıkıştırmam ile olacak.

    Antrenman A
    Squat 4x8 Squat ı 4x12 hafif ağırlıkla bile çıkaramıyorum nedenini yazacağım.
    Bench Press 4x8 veya 4x12-10-8-8 o günkü psikolojik halime göre değiştireceğim sonuçta sevmediğim şekilde antrenman yapmam.
    Barbell Row 4x8 veya Lat Pulldown veya cable row
    Kafama göre bir omuz press 4x8 izole olursa 4x12. Overhead press olabilir dumbell press olabilir haftanın bir günü facepull veya lateral raise hareketlerineden biri olabilir omuz için daha detaylı bir şekilde ön-arka omuz şeklinde bakıp öyle yapacağım.
    Biceps
    Triceps

    Antrenman B
    Deadlift 4x8
    İncline Bench 4x8 veya cable fly 4x12 olmadı dumbell press haftadan haftaya değiştirmeyi planlıyorum
    Barbell Row 4x8 veya Lat Pulldown veya cable row önceki gün yaptığımdan farklı bir hareket yapacağım
    bugün daha izole şekilde omuz yaparım diye düşünüyorum lateral raiseler gibi
    biceps-triceps birer hareket her hafta kas başlarına yönelik
    belki bir kalf hareketi kalflarım genetik olarak baya büyük pek sarmıyor kalf çalışmak

    Bügün neden ayriyetten bacak yapmadım haftada 3 gün squat beni komple bitiriyor toparlanamıyorum deadlift hem bacak hem sırt yeterli benim için

    Antrenman C
    Squat veya Lunge 4x8 ama büyük ihtimal squat olur
    Bench Press 4x8
    Barbell Row 4x8 veya Lat Pulldown veya cable row önceki gün yaptığımdan farklı bir hareket yapacağım
    Omuz press 4x8 veya 4x12
    biceps triceps 4x12



    Hocalarım Barfiks ve dips çok sevdiğim hareketler ancak göğüsümün ortasında iman tahtası dediğimiz yerde doğuştan çıkıntı var dips ve barfiks gelmiyor hadi barfiks neyse de dips 5 tekrar dahi gelmez halbuki bench press 55 kg 4x12 ile yapıyorum setleri ve arkakolumda genetik olarak büyük. Dips konusunda desteğe ihtiyacım var.

    Program nasıl eksik gördüğünüz nokta var mı şuraya şu hareketi alternatif koyabilirsin şu hareketle şu hareket aynı gün sıkıntı falan denilebilecek bir terslik var mı??

    Tüm yorumları bekliyorum aman deadliftimi elimden almayın deadlift yapmak için spor salonuna yazıldım zaten :D

    Herkeze iyi forumlar.
     
  6. Ramodan
    Offline

    Ramodan Üye

    Katılım:
    17 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    11
    Cinsiyet:
    Bay
    Beyler split programdan fullbody'e geçince kalori alımını artırmamız gerekir mi? Kilo ve hacim isteyen biri için doğru bi program mıdır?


    Sent from my iPhone using Tapatalk
     
  7. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.878
    Beğenileri:
    2.171
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    fullbody programlar compound ağırlıklı olduğundan izolasyon ağırlıklı splitlere oranla daha fazla kalori yakabilirsiniz anlamına geliyor bu yüzden daha fazla kaloriye ihtiyaç duyabilirsin. hem hacim için hem de yağ yakımı için tavsiye ederim şahsen ama iyi ayarlanmış bir sistem olması lazım.
     
    Ramodan bunu beğendi.
  8. deathstalker
    Offline

    deathstalker Üye

    Katılım:
    7 Eylül 2016
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    ben full body antrenmanına başlamayı düşünüyorum fakat tek bir program olsa olur mu? yani aynı rutini haftada 3 kez uygulamanın eksileri nelerdir? cevaplarsanız sevinirim, teşekkürler
     
  9. Aytachjk
    Offline

    Aytachjk Üye

    Katılım:
    13 Eylül 2016
    Mesajlar:
    1
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Ben evde kendi vücut ağırlığımla çalışıyorum fakat yemek yedikten sonra hemen tuvalete gidiyorum ve kilo alamıyorum bu sorunu nasıl çözerim
     
  10. medceza
    Offline

    medceza Üye

    Katılım:
    20 Ekim 2009
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    46
    Ödül Puanları:
    38
    Dalgami geciyorsun
     
  11. oviedo
    Offline

    oviedo Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    453
    Beğenileri:
    242
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    tuvaletini tut
    --- Mesaj birleştirildi, 13 Eylül 2016 ---
    Brad Schoenfeld hipertrofi konusunun ustalarındandır. Maksimum kas gelişimi için spit ve full body antrenmanlarını kıyaslamış linkte.
    http://www.lookgreatnaked.com/blog/bro-split-versus-total-body-training-which-builds-more-muscle/
     
    Son düzenleme: 13 Eylül 2016
  12. afka9
    Offline

    afka9 Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2010
    Mesajlar:
    1.290
    Beğenileri:
    792
    Ödül Puanları:
    123
    Bende 2 haftadır full body ye başladım gayet memnunum. Haftada 3 gun çalışıyorum her çalıştığım gun 4 veya 5 compound hareket seçiyorum. 5 er setten ve değişen tekrarlarda bitiriyorum. Kol dahil hiçbir izolasyon hareketi yapacak gücüm kalmıyor antreman sonunda

    LG-H815 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  13. Ruro
    Offline

    Ruro Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2016
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    Efendiler cümleten merhaba. 4 x 8'den şöyle bir program hazırladım kendime bu konu ışığında. Hareket sırasını da
    göğüs,
    sırt, omuz, kol, bacak şeklinde ayarladım. Sizde bir hata var mı bu programda?

    Bench Press
    Lat Pulldown (ya da Pull up)
    Military press (ya da Upright row)
    Dumbbell triceps extensions
    Lateral raises
    Barbell curls
    deadlift (ya da Squat)
    abs
     
  14. Emporio
    Offline

    Emporio Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2015
    Mesajlar:
    73
    Beğenileri:
    19
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkesin bahsettigi "kendini kanitlamiş full body programlara yönelin" dedikleri full body bir program bir türlü bulamadim :(

    General Mobile 4G Dual cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  15. oviedo
    Offline

    oviedo Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    453
    Beğenileri:
    242
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    stronglifts 5x5
     
    Pink Zeppelin bunu beğendi.
  16. medceza
    Offline

    medceza Üye

    Katılım:
    20 Ekim 2009
    Mesajlar:
    126
    Beğenileri:
    46
    Ödül Puanları:
    38
    Siralama hatası var.Lateral raise ile dumbell triceps ext. yer degistir
     
  17. Efsanee
    Offline

    Efsanee Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2016
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Full okumadim ama tavsiye edilir bence
     
  18. Ruro
    Offline

    Ruro Üye

    Katılım:
    2 Ekim 2016
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    3
    Cinsiyet:
    Bay
    ilgin için teşekkür ederim dostum. 5x5'e geçtim 2 haftadır gayet memnunum. Güçlendiğimi hissediyorum. Dambıllarla ya da o makaralı aletlerle oynamaktan çok daha farklı bir his veriyor. :)
     
    oviedo bunu beğendi.
  19. doxux
    Offline

    doxux Üye

    Katılım:
    14 Mart 2011
    Mesajlar:
    2.735
    Beğenileri:
    2.810
    Ödül Puanları:
    123
    Starting Strength, Stronglifts, ICF 5x5, Fierce 5, Allpro, Greyskull LP...
     
    oviedo ve Pink Zeppelin bunu beğendi.
  20. Efsanee
    Offline

    Efsanee Üye

    Katılım:
    17 Ekim 2016
    Mesajlar:
    2
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Bu programlari yeni basliyanlar veya gecmisi az olanlara onerilmez bu programlar icin squat da vucut agirlinin 1 veya 1/5 kadar kaldirman benchte 1/1 oranda yapman gerekir
     

Sayfayı Paylaş