Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

bir tane p.m geldi gecen gun.. full body programi ancak fazladan 2 omuz hareketi vardi.. tek hareket oldugundan, omuz bolgesi icine sinmeyen full body sempatizanlari icin tek bir hareket ornegi vermek istiyorum omuz kasi icin.. bu tek hareket kombinasyonuyla omuz un butun bolgeleri ile trapez calistirabilirsiniz.. Front lateral raise combo diye geciyor.. Hareket front raise ile baslayip lateral raise ile son buluyor.. Su ablanin yaptigi gibi, ayri degil birlesik..

Bunu ilk set bu sekilde yapip on ve yan omzu vururken 2. sette dizleri hafif kırıp biraz egilerek yaparsaniz dumbbell bent over raise tarzinda ancak daha az egilmek suretiyle.. bu sefer stres arka omuz ve trapezlerde olacak.. bu sekilde 4 set (2-2) yeterli olur.. pratik.. ve zorlu bir tekniktir

 

Bir kisi ornek program yazarsa cok guzel olacak. Kendim ayarlamaya calistim ama yanlis yaparim diye tedirgin oldum.
Bir de deadlift yapiyorum fakat squat yapmak istemiyorum. Bunun yerine Leg Press yapsam olur mu? Fakat squat icin farkli varyasyon yazmissiniz programlarda, leg press hareketinde farkli varyasyon uygulayamam ki.

 

legg press icin farkli varyasyon denemeleri olmadi degil aslinda.
ornekteki gibi
Saka bir yana daha onceki mesajimda da soyledim ve birkac ornek program da paylasildi, yine doxux un paylasimi var yakin zamanda.. arnold un beginner rutini ve birkac farkli program daha var.. en onemlisi iskelet belli ve program yazmak mesele degil.. daha onceki mesajlarda soylendi.. squat yerine leg press yapilabilir.. Yine lunge ve step up alternatif olabilir.. Squat in da epey varyasyonu var, denemeden bilinmez..
Bugun uyguladigim full body program;

++
Bulgarian Split Squat
Bench Press
Pull Up
Push Press
Weighted Triceps Dips
Hammer Curl
Ab Slider

 

Kendime şöyle bir program yaptım.

Pazartesi --------Çarşamba---------Cuma

Bench press-------Push up-------------Dips
Pull up-------------Dumbbell row-----Lat pulldown
Squat--------------Deadlift-------------Leg press
Military press-----Lateral raise-------Upright row
Biceps egzersizi---Biceps egzersizi---Arm egzersizi
Triceps egzersizi--Triceps egzersizi--Abs
Abs
----------------------------------------------------------------

1- Sadece 5-6 aylık çalışmam var hayatımda. Split çalışan biri de değilim. 4 gün, her kası 2 kez çlaıştırdığımız klasik programla çalıştım. Buna göre buna geçmem yine de doğru mudur?(Yardımcı olacakların bilgilenmesi adına ayrıntıyla tekrar sormuş oldum) Programda saçmalık/hata var mıdır?

2- Bu çalışmayı bana göre düşünürsek haftada bu şekilde 3 kez mi yapmalıyım? (4 olursa biceps-tricep-abs çalışmasını dağıtmak daha uygun olacak bana göre)

3- Skinny fat sorunu yaşadığım için bu çalışma sonrası kardiyoyu devam ettirmem doğru olur mu?

 

Week One

Day 1 - Workout A
Day 2 - Rest
Day 3 - Workout B
Day 4 - Rest
Day 5 - Workout A
Days 6 & 7 - Rest

Week Two

Day 1 - Workout B
Day 2 - Rest
Day 3 - Workout A
Day 4 - Rest
Day 5 - Workout B
Days 6 & 7 - Rest


Workout A

Novice Program
Exercise ...................................................... Sets ......... Reps
Squats ............................................................. 5 ............... 5
Bench Press ..................................................... 5 ................ 5
Bent Over Row ................................................. 5 ................ 5
Barbell Shrugs .................................................. 3 ................ 8
Tricep Extensions .............................................. 3 .................8
Straight Bar or Incline Curls ............................... 3 ................ 8
Hyperextensions with plate ................................ 2 ............... 10
Cable Crunches ................................................ 3 ............... 10


Workout B

Novice Program
Exercise ........................................................ Sets .......... Reps
Squats .............................................................. 5 ................ 5
Deadlift ............................................................. 1 ................ 5
Standing Press ................................................... 5 ................ 5
Bent Over Row (10% lighter than Workout A) ........ 5 ................ 5
Close Grip Bench Press ........................................ 3 ................ 8
Straight Bar or Incline Curls ................................. 3 ................ 8
Cable Crunches .................................................. 3 ............... 10

Hareket İsimlerinin Üzerine TIKLADIĞINIZDA Videoları Ekrana Geliyor...

Kaynak: Muscle & Strength
Kaynak Linki: Power Muscle Burn 5 Day Powerbuilding Split | Muscle & Strength

* Yabancı siteye bakarken denk geldi. Güzel bir programa benziyor. Ne dersiniz, full body için kullanılabilir mi?

 

doxux'un yukarıda paylaşmış olduğu örnek full body ile yeni tanışan kişiler için muazzam bir programdir. Bu programda belli bir süre ilerledikten sonra eksik kaldığını düşündüğünüz bölgelere göre minimum miktarda hareket ekleyebilir veyahut çıkarabilirsiniz ancak bunun doxux'un SteelHammer ' ın da defalarca paylasmıs olduğu ana temayı bozmadan yapılması gerekiyor . Chest Dips in varyasyonlu olarak uygulanabileceğini belirtmiştim. Haftada 3 Gün fullbody için pazartesi bench press çarşamba incline press cuma ise chest dips ' e yer verilerek çeşitlilik sağlanmış olur . Ancak bu durumda bu üç harekette de kilo artırımı biraz daha yavaş olacaktir çünkü her hareket haftada 1 kere girilmek durumunda . Bana kalırsa eğer kişi dipsi hakkıyla 3 set 8-10 tekrar çıkarabiliyorsa kesinlikle bench press yerine dipsi eklemelidir . Üst Göğüs için de bir tüyo vereyim belki bilen kişiler vardır ama ben her türlü incline hareketine oranla kat kat daha fazla verim aldiğim bir hareketi paylasayim . Klasik Chest Press Makinasında koltuğu belli miktar aşağı indirerek baskının çoğunu üst göğüse verebilirsiniz . Uzun zamandir üst göğüs için yalnizca bu hareketi yapmaktayım ve kesinlikle mükemmel bir gelişim yakaladım . Makinanın tutacakları göğüs ucunuzla aynı hizada değil de onun üstünde kalmalı bu dediğim etkiyi yaratabilmek için . Yani koltuğu buna göre ayarlamanız gerekiyor

--- Mesaj birleştirildi, 7 Şubat 2014 ---

eagle45 , bacak calısmalarını ya en başa ya da en sona alırsan daha verimli olacağı görüşündeyim . Kan üst vücuttuayken bi anda bacağa çekip tekrar üst vücuda dağıtmak sakatlıklara sebep olabilir . Omuz için haftada 1 kere military pressin yararlı olacağını düşünmüyorum . Eğer omuz bölgenizi eksik görüyorsaniz Militaryinin yanina Lateral ekleyebilirsin 2-3 seti geçmemek kosuluyla ve Miltary Pressi en azından haftada 2 gün sabit tutmalısın.
Inframen program barbell shrugs dışında güzel gibi duruyor ancak 5x5 Set sistemini nasıl açıklamış aynı dergi onu merak ediyorum

 

Arkaa

Hocam haklısınız da, ben şahsen hareketlerin günlere dağılımında bocalıyorum. Doxux yazdıklarında yedi temel hareket, her antrenmanda o yedi hareket mi yapılıyor ki. Mesela, Pazartesi, Çarşamba ve Cuma günlerine göre hareket dağılımında netleşsem, olucak ta, bilmiyorum işte..!

 

Ben şahsen kendim her antrenmanda aynı hareketleri yapmaktayim ancak burada program önerisinde bulunulduğunda kişiler tatmin olmuyor o yüzden varyasyonlar uygulanabileceğini belirtiyoruz bana kalırsa çok köklü değişikliklere gerek yok . Yedi Temel hareket her gün uygulanmalı ancak dediğim gibi Pazartesi Bench Press - Çarşamba Incline - Cuma yine Bench Press gibi seçenekler çeşitlilik sağlayacaktır . Ben kendi yaptığım programda triceps bile calısmadığımdan paylasmaya pek yanasmıyorum cünkü programda triceps hareketi göremeyen birisine bunun sebebini anlatmak gerçekten zor olacaktir . Önce Doxux' un paylaştığı hareketlerde iyice ustalasılmalı kilo artırılmalı sonrasında abartı olmamak kaydıyla değişimlere gidilebilir . Benim sana tavsiyem bir süre yalnızca yedi temel hareketi yap başka hiçbir şeye bulaşma aksi takdirde programını ve set sistemini oturtamayarak düzenli bir başlangıç yapamazsın

 

Çok teşekkür ederim geribildiriminiz için. Birer gün dinlenmeli olarak bu yedi temel hareketi deneyeceğim. Hareketlere güç amaçlı başlayıp 5 x 5 sistemiyle en iyi şekilde kaldırabilceğim ağırlığın maksimum limitlerine girmeden önce hafif ağırlıktan piramite doğru gidebilirim belki de...

 

1- Sablona gore olusturmussun programi orda sorun yok.. İstege gore kalf eklenebilir 1 gune..
2- 4 gun olmaz.. Olursa da split-full body karisimi olur..
3- Yag yakimi icin daha fazla oksijen gerekli.. kardiyo sart..bos gunlerde yapabilirsin.. beslenme kilit.. zamanla set aralarinda dinlenme surelerini kisalttiginda agirlik calismalarini da kardiyo tipte yapabilirsin ancak ilk asamada tavsiye etmiyorum..

 

Şu ana kadar naturel çalıştım. En iyi gelişen yerim omuz. Sanırım ekto olmamdan veya genetik. Bacağın sırasını hep dediğin gibi yapıyorum hocam. Orda plana uyup yazdığım için araya girmiş. Şimdi baktım da ben military presste barı hep arkaya veriyordum. Sizin kastettiğiniz öne indirilen mi? Teşekkürler.
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

Senin mantığını az çok sezebiliyorum, tabi sizin kadar teknik değil. Triceps bana da zaman kaybettirecek gibi geliyor zaten. 20-30 dk kardiyoyu düşünüyorum hep, sıkıntı.

Dediğin program şu galiba hocam,

Yapacağınız 7 tane egzersiz olacak:
Squat
Bench Press
Bent-Over Row
Barbell Omuz Presses
Stiff-Legged Deadlifts
Barbell Curl
Calf Raise
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------

O zaman kardiyoya devam, hitt gibi yapmaya çalışıyorum elimden geldiğince ama bünye alışık değil. 9km-1 dk / 12km-2 dk şeklinde. Yalnız enerjiyi hazır harcamışken kardiyoya geçmek daha iyi yağ yaktırmaz mı? İş hayatı da biraz engelliyor boş günleri. Cevap için teşekkürler.

Konuyu çok işgal ettim. Sağ olun.

 

Antrenman sonrasi da olabilir kardiyo..

 

Military press normaled öne indirilenidir . Neck press ise senin yaptigin gibi arkaya indirilen . Omuzların iyi gelişiyorsa kafana göre bir şeyler yapabilirsin şimdi anladim militarye gerek görmemeni diğer günlerde : ) Evet dediğim program bu ve gercekten full bodynin özü bu programdir . Ben yüksek seviyede fayda göreceğine inanıyorum

 

Yorumlari fazla okuyamadim ama ben de uzun suredir kararsizim bu antreman turune gecip gecmemekle bir de ust vucut / alt vucut var o bana daha mantikli geliyor 1. Gun gogus/omuz/sirt 2.gun kol ve bacak bu konu hakkinda bilgisi olan var mi ?

HTC One cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

İçerdiği bilgi, bilgi paylaşımı ve tartışma üslubu sebebiyle konu sabit.
Başlığın bu düzlemde gitmesi dileğiyle...
Yönetim adına thetramp.

 

Ben o zaman doxux verdigi full body programi ile baslayayim ve squat yerine leg press yapayim. Olur degil mi StormBlast?

--- Mesaj birleştirildi, 7 Şubat 2014 ---

Leg Press 4x8,9,10,11,12
Bench Press 4x8,9,10,11,12
Bent-Over Row 4x8,9,10,11,12
Barbell Omuz Presses 4x8,9,10,11,12
Stiff-Legged Deadlifts 4x8,9,10,11,12
Barbell Curl 4x8,9,10,11,12
Calf Raise 4x8,9,10,11,12

"Her hareket için ağır setlerinizin 1/4'ü ile hafif bir ısınma yapın. Sonra ağır setlerinizin 1/2'si ile orta ağırlıkta bir ısınma yapın. Sonra aynı ağırlığı kullandığınız 2 tane ağır set yapın. Her hareket için bir başlangıç ağırlığı seçin ama hafif başlayın."

Boyle diyor. Burayi tam olarak anlayamadim. 2 tane agir set yapin diyor. Biz 4 set yapmayacak miyiz?

Ornegin Bench Press hareketini ornek vereyim.
40 kilo girdigimizi dusunursek, ilk basta 10 kilo ile 8 tekrarli bi isinma yapacagiz. Daha sonra 20 kilo ile 8 tekrarli bi isinma yapacagiz. Sonra 40 kilo ile 2x8 mi girecegiz? Birisi ornekler ile tam olarak aciklayabilir mi? Isinmalar kac tekrar olacak? Ornegin 3. haftadayiz diyelim. 3. hafta 10 tekrar yapacagimiz icin isinma sayimiz da mi 10 olacak?

Ben Bench Press de o gun zaten 4x8 yapacagim neden 2 setlik agir giriyorum. Ben mi yanlis anliyorum acaba?

 

merhaba
dün sirt antremanini yaptim,gercekten cok yorucu ve etkili bi program cok net soyluyorum
ilk defa deadlift yaptim,3. setin son tekrarinda birakmak zorunda kaldim bel agrisindan dolayi,halbuki kaldirdigim agirlik sadece 30kg idi
hareketi %90 dogru yaptigima eminim,belki ilk defa yaptigim icin agrimis olabilir ama 10dk baya siddetli agridi diger harekete konsantre olamadim
daha sonra bel agrisi baya hafifledi ve antremandan 1 saat sonra bel agrisi kalmadi,suan da hicbisi yok gayet iyiyim
bacak haric butun kas gruplarini baya zorladim ve yordum
yine de endiselendim,acaba diger antreman deadlift yapmali miyim?yoksa cikarayim mi programdan
onun disinda bacak icin dun deadlift ve squat yaptim,ama rack olmadigi icin ve ez bar oldugu icin fazla agirlik koyamiyorum 25kg squat cektim,4. sette 20reps yapabildim
bacaklarimi cok yoramadigimi dusunuyorum ve suan baya enerjigim,acaba simdi hemen bi 5-6 hareket squat,step up,lunges varyasyonlari yapsam zarari olurmu?sonucta bacagim diger kas gruplarina gore geri daha once calismadigim icin.
tek endisem 2 gun ard arda ayni kas grubu calisilmamali diye biliyorum ama eminim dun bacaklarimi tam anlamiyla yoramadim
sizce 30dk bacak calisayim mi simdi?

 

Bu hareketlere ilk defa girdiğin zaman vücut fiziksel ve ruhsal açıdan bir uyum sorunu yaşayabiliyor Stygia. İlk setlerde enerji taze olduğu için hareketi aşağı yukarı doğru yapabiliyorsun, ancak ilerki setlerde enerji düşüşüyle birlikte hareketin formu da buna paralellik gösterebiliyor. Bana kalırsa kasları ısıtmadan bu harekete hemen geçme derim Stygia. Çünkü kendim smith makinada squat yapıyordum. Serbest olanına geçince belim hemen belli etti. İster istemez çekiniyorsun işin ucunda body hayatı olunca... Sen Romanian Deadliftmi yapıyorsun. Normal deadliftte belin kambur bölümüne epey riski var gibi, denemedim. Squat, Deadlift, Ayna üçlüsü ayrılmaz. Aynalar salonlardaki en büyük dostumuz..!

 

Doğru ya, kafa karıştı. Neck press yapıyordum.

--- Mesaj birleştirildi, 7 Şubat 2014 ---

Ben de yapmaya başlamıştım 1-1.5 ay önce. Dediğin gibi çalışma esnasında dehşet bir ağrı oluşuyor ve bacakları bile ayırıyor. Ertesi gün ağrısı ise daha da şiddetliydi. Sakat gibi yürüdüm neredeyse. Bu hareketi yapana kadar lat makinasında boşuna çalışmışım dedim. Ama alışıyorsun hocam, en son 56 kilo kaldırdım ki kendim 65 kiloyum.

 

Evde calistigim icin aynam yok
Aynen dedigin gibi sanirim yoruldukca dogru pozisyonumu biraz kaybetmis olmaliyim
Normal deadlift yaptim duz bar im yok ez bar ile calisiyorum sence romanien daha iyi mi olur?bide eger daha iyiyse romanien in nasil yapildigini anlatirmisin sana zahmet