Burada öldüren büyük ihtimalle haftada 3 kez squat yapmaktır. Şunu deneyebilirsin, Starting Strength programında önerildiği gibi, pazartesi squatı tam güçle yapıp çarşamba günü front squat yaparak biraz kendini dinlendirmiş olursun ve cuma günü tekrar squata girebilirsin. Veya çarşamba günü de squat yaparsın ama bütün gücünle değil ağırlığı pazartesi yaptığının %75-80'i olarak ayarlarsın. Veya çarşambaları squatı tamamen boşverip leg press yapabilirsin ama bunu tavsiye etmem çünkü leg presste squatın çalıştırdığı birçok kas çalışmaz. Bunun yanında haftada 1 kez yapılan hafif squat form üzerinde çalışmak için de iyi bir fırsat olur.
Önceki açtığın konulara baktım da, eğer haftada 3 gün crunch yapmaya devam ediyorsan bunu yapmana gerek yok. Çünkü squat sırasında karın zaten sabitleyici olarak çalışır. Ağırlığı sırtına aldığın andan itibaren karın kaslarını önden, bel kaslarını arkadan sıkarak ortadaki omurgayı silindir gibi sıkıştırırsın ve sabitlersin. Eğer böyle yapmıyorsan hareketi yanlış yapıyorsun demektir. Bunun üzerine haftada 1 defa crunch yeterli olacaktır. Bunu da cuma günü yapabilirsin çünkü ondan sonra haftasonu 2 gün dinlenmen olacak, bu gün en yoğun gün olabilir. Bunların epey bir yükü üzerinden alması lazım.
Bunları tabi ki yeterince dinlenebildiğini ve yeterli beslendiğini, bir yandan kilo alıp ağırlıkları arttırdığını varsayarak söylüyorum. Eğer kilo alımın durduysa bu yeterli yemediğin anlamına gelir ve programda hiçbir şeyi değiştirmeden günlük 200 kalori daha alman işini görecektir. Çünkü kas kütlesi arttıkça vücudun kalori ihtiyacı artar, buna göre beslenmeyi de arada bir düzenlemek lazım tekrardan. Günde 7-8 saat uyumuyorsan bunu da düzene sokmak faydalı olur.
Diyelim ki squatı haftada 1 gün hafiflettin veya yerine front squat koydun ve buna rağmen hala mahvoluyorsun (mahvolmaktan kastım tekrar sayılarını veya ağırlıkları arttıramıyorsun demektir, bunlar artıyorsa daha mahvolmamışsındır
). Yemeni düzenledin, kilo alımı devam ediyor, dinlenmen tam ama ağırlıkları arttıramıyorsun. Eğer temel hareketlerde (squat, bench press özellikle) 2-3 defa ağırlık arttıramazsan tıkanıp kaldığın bütün hareketlerde ağırlığı %10 düşürürsün ve birkaç hafta içinde tekrar ağırlıkları %10 aşağıdan başlayıp yavaş yavaş arttırarak bugünkü kullandığın ağırlıklara gelirsin ve geçersin. Buna reset denir. Büyük ihtimalle resetlediğin ağırlıklara geri döndüğünde artık bu ağırlıklar seni çok yormuyor olacaktır ve ağırlık artışına da artık devam edebilirsin. Diyelim ki birkaç hafta veya 1-2 ay daha sonra ağırlıkları arttıra arttıra gittin ve tekrar büyük yorgunluk, ağırlıklar artmıyor, tekrar sayıları artmıyor. 2. defa reset yaparsın, takıldığın hareketlerde ağırlıkları %10 indirip tekrar yavaş yavaş artışa gidersin. Aynı şey 3. defa olunca 3. resete artık gitmene gerek yok. Bu aşamada artık kullandığın ağırlıklar haftada 3 defa yapamayacağın kadar artmıştır. Artık hareketler arasında daha uzun süre boşluklar bulunması gerekiyordur, bunun için de fullbodyi bırakıp orta seviye bir programa geçmen gerekebilir. Daha doğrusu bu orta seviye program gene fullbody şeklinde olabilir ama kasların dinlenmesi farklı şekilde programlanmıştır. Eğer bu şekilde hacim ağırlıklı gitmek istiyorsan bu aşamada en iyi seçenekler bence alt vücut/üst vücut spliti veya itme/çekme/bacak spliti olur ama ona o zaman karar verirsin.
Genişletmek için tıkla...
