Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

Deadlift ve Squat bu programda zaten 3x10 2x10 şeklinde yer aldığı için sizi aşırı yoracağını düşünmüyorum ama isterseniz Pazartesi Squat , Çarşamba Deadlift şeklinde bir ayrıma gidebilirsiniz. Calf raise yerine Triceps Hareket koymak çok daha isabetli olmuş

 

Hocam yalniz haftanin 3 gunu calisiyorum ve squatin hakkini verdigim icin diger ant. gunune ,bacaklarimdaki kas agrisi tam gecmeden giriyorum, sizce bu bir problem mi peki?

 

Bu kas ağrısını çoğu kişi kasın dinlenmediğine yorumlar ve haklıdırlar ancak ben bu kasın yine de farklı bir açıdan farklı bir hareketle (Pazartesi Bench Press ,Çarşamba Dips , Cuma Bench Press) uyarılması gerektiğini düşünüyorum. Tabiki bunun işe yarayıp yaramayacağını kişinin kendisinin deneyimlemesi lazım ancak ben bu durumun herhangi bir olumsuzluk yaratacağını düşünmüyorum. Siz de Pazartesi - Cuma Squat , Çarşamba Leg press veya Lunge şeklinde bir düzenlemeye gidebilirsiniz

 

Ilginiz icin tesekkur ederim. Eminim ki bu antreman rutinini benim gibi sizden ogrenen cok kisi olacaktir.

 

hocam bunların setleri nasıl olacak?

 

Bu antreman sistemi çok aklıma yattı. Çünkü benim bildiğim, vücuttaki büyük kaslar çalışırken ister istemez küçük kaslarda çalışıyor ve gelişiyor. Şu ana kadar yaptığım 1 aylık çalışmada genelde bölgesel kaslara yönelik hareketler idi. Hocaya antremanı 4 güne yayıp kasların dinlenme sürelerini de baz alarak büyük kas - küçük kas şeklinde bölmemizi rica ettim ama malesef... Öyle bir bilgi birikimi sanıyorum mahalle salonlarında pek yok. Bende 5X5 antreman sistemine geçecektim. Ancak bu tüm vücut çalışma yöntemi tam istediğim şey. Salondaki alet edevata göre olmayanın yerine muadil hareketle devam edeceğim.
Paylaşım için çok teşekkür ederim. Özetle aradığımı buldum.
Saygılarımla.

 

Belki de hocanızın bilgisizliği sizin için hayırlı olandır. Bu sistemin özünü kavrayıp sonuç almaya başladığınızda split programların adını bile duymak istemeyeceğinize eminim

 

Üstat, 26 sayfa boyunca pek çok antreman şekli sorulmuş paylaşılmış. Açıkcası birazda kafam karıştı. Nihai olarak son bir şekli var mı? Size zahmet vereceğim ama paylaşırsanız çok sevinirim. Bu arada ben 1 aydır vücut geliştirme yapıyorum.

 

Pazartesi 5X5
Bench Press
Barbell Row
Military Press
Incline Dumbbell Press
Barbell Curl
V-Bar Pushdown
Squat
Shrug

Çarşamba 3X8
Dips
Dumbbell Fly
Lateral Raise
Lat Pulldown
Hammer Curl
Reverse Pushdown
Lunge
Shrug

Cuma 5X5
Bench Press
Barbell Row
Dumbbell Shoulder Press
Incline Dumbbell Press
Hammer Curl
V-Bar Pushdown
Leg Press
Shrug

Bu program uygun mudur? Eklenecek çıkarılacak herhangi birşey var mı?

 

Fullbody de usta olmamakla birlikte bildigim kadar gozume carpanlari soleyeyim. Bacak en buyuk kas grubu oldugu icin ilk sirada olmali buyukten kucuk kas grubuna gore dizilmeli program. Ayrica bench press ve incline dumbell press ayni gun ikiside gogus her bolgeden 1 temel hareket secilmeli. Temel hareket demisken lateral raisede temel bir hareket degildir. Bunlar kendimce bildiklerim yanlisim varsa affola.

 

Bu program benim kendi kullandığım program ve şu zamana kadar en çok verim aldığım program oldu. Üyelerden birisinin isteği üzerine paylaşmıştım yani alın bunu uygulayın diye bir şey demedim. Ben zaten bu sporda ilerlemiş olduğum için bu tarz bir program uyguluyorum. Başlangıç aşamasındakilerin nasıl bir yol izlemesi gerektiğini defalarca belirttim. Benim bacaklarım genetik olarak gelişmeye çok müsait olduğundan en sona koyuyorum çünkü en başa aldığımda Bacaklardaki kanı tekrar üst vücuda çekmek beni yoruyor ve üst vücut antrenmanımın verimsiz olmasına sebep oluyor. Bunun dışında bench press yanında incline press de var çünkü çarşamba günü herhangi bir press hareketi yapmıyorum ve göğüsü dinlenmeye bırakıyorum. Lateral raise'nin temel hareket olduğunu zaten kimse söylemedi

 

StormBlast, şimdi bu konuda daha önce konuşuldu ama biraz kafam karıştı açıkcası.. ben bu sistemi benimsedim ve hoşuma gitti.. başlayıp 6 ay gibi bir süre devam etmeyi planlıyorum en az.. fakat hangi aralıklarda vücudu şaşırtmak lazım? yani sürekli aynı şekilde devam mı edeyim yoksa 6 haftada bir upper lower yada split yapayım mı 1 haftalık ya da 2 haftalık? uzun vadede çalışma şekli nasıl olmalı sizce?

 

Ben 1 haftalık split tercih ediyorum 5 günlük çalışıp tekrar Full bodye dönüyorum ve iyiki Full body çalışıyorum diyorum. Uzun vadede splitler olmadan da vücudu şaşırtabilirsin. Hareketlerin yerini değiştirirsin , yeni bir hareket ekleyip bir başkasını çıkarırsın , set - tekrar sayılarını değiştirirsin vs. Yani illa bütün halinde çalışma sistemini değiştirmeye gerek yok ama yapılırsa da faydası elbet olur

 

bugün ilk defa uygulayacağım.
2 aylık split programlardan sonra sanırım artık full body'nin vakti geldi

 

Peki birde hazır seni bulmuşken sorayım =) sence pazartesi 5x5 çarşamba 4x8 cuma 3x12 mi daha mantıklı yoksa sürekli 4x8 yada 3*12 mi nasıl çalışmak gerek? ben yeni sayılırım ve hacim ilk planda biraz daha önemli benim için ince yapılı olduğumdan.. 5x5 + 4x8 + 3x12 hoş görünüyor ve aklımı çeliyor.. ama hangisi daha verimli olur sence?

ayrıca 5 günlük split çalışıyorum demişsiniz, hangi sıklıkta fullbody e ara verip 1 haftalık split yapıosunuz?

 

3-4 ayda bir 4-5 günlük split yaparım , split yapmak yerine 1 haftayı tamamen boş da geçebiliyorum. Ben pazartesi cuma 5x5 , çarşamba 3x12-15 aralığında çalışıyorum. Öncelikli hedefim hacimden ziyade güç olduğu için bu şekilde çalışıyorum ki zaten belli bir güç elde ettikten sonra hacim çok daha kolay geliyor . Hacim ve güç için pazartesi 5x5 , çarşamba 3x12 , cuma 4x8 ihtiyacını karşılayacaktır ancak ilk bir iki hafta bu set sistemleri için doğru ağırlığı bulman ileride seni çok çok rahatlatacaktır. Yani tavsiyem öncelikle deneyip yanılarak doğru ağırlıkları bulman . Bir de yukarıdaki programda Military Press i pazartesiden çıkartıp çarşambaya eklersen daha çok verim alırsın şahsen ben son birkaç haftadır bu şekilde uyguluyorum .

--- Mesaj birleştirildi, 30 Eylül 2014 ---

Fullbody' deki ilk gün Splitten sonra seni tatmin etmeyebileceğinden dolayı acaba yapmasam mı diyebilirsin ki ben ilk uyguladığımda bu nasıl bir sistem diyip ikinci gün tekrar splite dönmüştüm ama bir fullbodye bir şans daha verdim ve artık splitlerle kesinlikle işim yok

 

Merhabalar,
Dün yani pazartesi programın ilk parçasını uyguladım. Ben prensip olarak bacakla başlamasını seviyorum. Biyolojik olarakta bunun doğru olduğunu okumuştum. Setleri 5X5 yerine ilk gün doğru başlangıçlarını bulmak adına 7X5 yaptım. Misalen squad için ilk set barbellsiz kendi ağırlığımla 1X20, ikinci set boş barbelle 5 tekrar, üçüncü set 15kg (tek tarafa taktığım ağırlık bu) 5 tekrar, 4. set 17kg 5 tekrar, 5. set 20kg 5 tekrar, 6. set 25kg 5 tekrar, 7. set 30kg 5 tekrar. Ancak bacaklarımda istediğim gerilimi elde edemeyince ve bacak kalınlaştırmanın benim için önem arz ettiğinden (47cm bacak çevresi kalınlığın) leg press sıkıştırdım sonrasına. Yani en iyi ihtimalle 6X5 set yaptım.
Daha önce yapmadığım hareketlerde doğru ağırlığı bulmak adına program 1,5 saate yayıldı. Sanıyorum önümüzdeki pazartesi tahminen 1 saatte bitmiş olur. Isınma, soğuma, esneme hareketleri hariç vücut geliştirme için azami bir saat zaman limitinde kalmaya çabalıyorum. @StormBlast üstadın tavsiyeyi üzerine military pressi önümüzdeki hafta çarşamba gününe kaydıracağım. Ben bu çalışma düzenini sevdim. Zaten 75kg'a ulaştığımda ağırlığımı bu civarda tutup hız, güç, dayanıklılık gibi çalışma düzenlerine geçeceğim.
Yardımlarınız için çok teşekkür ederim.
Saygılarımla.

 

sanırım pazartesiye military koymama nedeniniz, o hareketin çok tekrarla daha verimli olması ve çok tekrarlı çalışılan gün çalışmak istemeniz. peki pazartesi gününe omuz için en verimli hareket hangisi olur? ayrıca ilk sayfada totalde 6 hareket olarak baz alınmış ama genelde herkes 7-8 hareket yazmış programında.. temel hareketlerde yeterince zorlayıp extralara girmemek daha doğru değil mi bu programda esas olan? ayrıca diyelimki bugün programa biceps ekledim.. benchten sonra mı çalışmak daha doğrudur yoksa üst bölgedeki son hareket olarak mı?

 

Ayrıca belirteyim, dış omuz kaslarının ağırlıktan ziyade uzun süreli gerilimle geliştiğini öğrendiğimden beri, military presste en tepede kollarımı kilitleyip 30sn kadar yükü tamamen omuzlara veriyorum. Efil efil yandığını hissediyorsunuz zaten. Genelde setlerin son 2 tekrarında uyguluyorum. Yoksa bir kere daha kaldırmak için derman bırakmayabiliyor.

 

Ben de antrenman öncesi ısınma hareketlerine çok önem veririm ve belli bir rutinim var , tahmini olarak 10 dakikamı alıyor ama bana ciddi anlamda güven veriyor. İnsanları görüyorum adam üstünü değiştiriyor hop geliyor benche 60 kiloları takıp çalışmaya başlıyor sonrasında omuzlardan dirseklerden gelen kıtlama çıtlama sesleri de cabası : ) Bununla birlikte sakın ama sakın antrenmanı 40 45 dk da bitireceğim diye acele etmeyin. Ben pazartesi-cuma günleri Güç odaklı çalıştığım için ve dolayısıyla set aralarını uzun tuttuğum için çalışmam 1.5 saati buluyor ve açıkçası bunun herhangi bir olumsuz yanını görmedim ki mantıksal açıdan tek bölge çalışan bir adamın 40-60 dk arasında çalıştığını düşünürsek fullbody nin 90 dk sürmesi gayet normal geliyor bana. Squat ta istediğiniz gerilimi elde edemiyorsanız yarım squatı denemenizi tavsiye ederim. Yarım squatta tam anlamıyla bacaklara odaklanarak gerilimi bacaklarda tutmak bana büyük fayda sağladı , aynı şekilde leg presste de kesinlikle en aşağıya kadar inmek Bel omurları için çok riskli ve aynı zamanda verim açısından da kayda değer bir artış yaratmıyor