Tüm Vücut Antrenman Sistemi (Program İskeleti) - Full Body Workout

ingilizcesi yeterli olanlar için mükemmel 2 kaynak site paylasayim 2 blog sitesi . Bu sitelerde arşivdeki bilgiler, makaleler , yazılar gercekten cok cok değerli

Classic Physique Builder
The Tight Tan Slacks of Dezso Ban

 

arkadaslar merhaba bende 5.ayimi bitirdim program degistirme yazma arayisindayken 3 gundur antremanda yapamadim tam anlamiyla sizin basliginizi okudum
Cok mantikli geldi aylardir kendimi bi yere koymaya calisiyorum ben profosyonelmiyim o split programlarla vucudumu yorabiliyormuyum 65 kilo bi vucudun istedigini veriyormu diye yazdiklariniz gercekten cok cok mantikli geldi ucgen olmak istemiyorum gercekten hacimli bir vucut istiyorum hacim icin direk uygun bir programmidir ? İkinci sorum su 4 gun gidiyorum spor 4 gunde her bolgeyi calistircam bir bolgenin 48- 72 saat dinlemmesi gerektigini biliyorum peki vucut kendini toparlayabilirmi ?

--- Mesaj birleştirildi, 4 Şubat 2014 ---

stormblast ben hacim amacli calismak istiyorum hareket sayisinkaci gecmemeli ? Ayrica haftada 4 gun antreman yapiyorum 2 program cikarip 2 ser kez mi uygulayim 3 program yapip her hafta 1 ini mi tekrar edeyim ne dersin ? cidden bi an once antreman programi hazirlayip antreman yapmak istiyorum okadar arzum istegim artti yardimci olursan sevinirim keza stellhammer sende yardimci olabilirsin

 

Aslinda soylenen sey ayni. Amaci belirtmek cok onemli. Guc odakli ya da hacim/guc karisik calisan biri icin squat ve deadlift zorunludur. Ancak eger amac gucten bagimsiz bicimde sadece hacimse squat ve deadlift onemini yitirebilir, cunku bu hareketlerin hacim kapsaminda "yedek"leri vardir. Guc odakli calismalarda ise boyle bir durum yok.

Bana kalirsa fullbody rutinlerinin tamami hacim/guc karisik rutinlerdir. Bu anlamda gucu onemsemeyen ve tek amaci goruntu olarak arkadaslar bu rutinlere hic bulasmasin ve klasik splitli rutinlere devam etsinler.

Yukarida bir arkadas da sormus nitekim. 5x5 mi yoksa 3x8 mi? Fakat amacini belirtmemis. Neye gore yorumlamam ya da oneride bulunmam gerekiyor? Tekrar sayilari guc ve hacim arasindaki amaci belirler ve buna yoneliktir. 5 tekrar sayisi, duz bir okumayla "kafasi karisik bir tekrar sayisi"dir. Yani biraz hacim biraz guc. 1-3 tekrar araligi salt guc, 4-6 guc/hacim, 8-15 araligi ise hacim amacli tekrar sayilaridir. Bu yuzden once amacinizi belirleyin, ondan sonra program olusturun ya da hazir programlari tercih edin.

--- Mesaj birleştirildi, 4 Şubat 2014 ---

@wrestler,

Alintiladigin rutin natural sporcular icin hicbir bicimde uygun degil. Cunku boylesi bir antrenman programinda sadece bir gunde recovery surecini tamamlayip ertesi gun tekrar bu sert programi uygulayabilmek mumkun degil. Natural olmayan sporcular icin uygun olabilir, cunku katabolik surece girmeleri zaten soz konusu degil, sanirim StormBlast paylasimda bulunurken bu detayi atlamis

 

Konuya katkı olarak bu arkadaşta Full Body yapıyor Normalde amacı manken olmak ve bu seviyeye kadar full body ile gelmiş galiba yarışmaya az kala split programa geçiyor yüksek ihtimalle

 

wrestler in soyledigi mantikli ve arn in programi agir cidden, su program gozden kacmasin;

'Arnold Schwarzenegger aynı röportajında başlangıç - orta seviyedeki kişilerin Güç ve Hacim amacıyla uygulaması gereken programi şu şekilde belirtmiştir :

++Beginner Routine++

Bent-knee Situps 1 x 15-25
Squats 3 x 10
Bench Presses 3 x 8-10
Bent-Over Rows 3 x 8-10
Military Presses 3 x 8-10
Barbell Curls 3 x 8-10
Deadlifts 2 x 10
Machine Calf Raises 3 x 15-20
Bent-leg Leg Raises 1 x 15-25'

 

Ben ilk yazımı yanlıslıkla başka bir yere postlamıştım bu nedenle yazarke bazı yerleri eksik birakmisim. Öncelikle wrestlerin alıntılamıs olduğu program ileri seviye sporcular için geçerlidir arnold bunu kendir belirtmiştir . Set aralarında 2-3 dakika önermiştir . Diğer bir şey ise Dr.Steelhammer'ın paylaştığı programi yine Arnold Başlangıc- orta seviyedki kiişiler için yani bizler için önermiştir . Burada benim eksikliğim olmus yazmadan geçmişim , lakin tabiki ilk program cok ağır bir program gerek set sayısı gerek hareket sayısı olarak . Baslangıc- Orta seviye için önerilen programa herhangi bir itiraz olacağını sanmıyorum . Benim buradaki arkadaşlara önerdiğim program genel olarak , Bench Press , Rowing , Military / Neck Press , Squat odaklıdır. Değişmeli olarak Rowing yerine Barfiks(pull up) , bench press yerine Dips veya incline bench press , Squat yerine leg press - lunge varyasyonları yapılabilir . 5x5 Sistemi Daha çok güç- hacim odaklıyken 3x8 3x10 gibi standart set sistemleri salt hipertrofi amaçlıdır. Kendilerine örnek program arayan arkadaşlar veyahut fikir edinmek isteyen arkadaşlar Arnold Schwarzenegger'in Başlangıc seviyesindeki programina ya da SnycnYcl' nin hazirladiği programlara göz atabilirler

 

Bu arada StormBlast, Arnold un programini yeni baslayanlar ve orta seviye icin tavsiye etmedi ve ornek olarak verdi.. Verdigim ilk orneklere cok uyumlu degil, zaten programi arnold uyguluyor, siradan biriymis gibi kabul edemeyiz ve bu nedenle splite yonelin demek ne derece dogru olur, orda khephnes e katilmiyorum..

 

Steellhammer'ın da söylediği gibi ben kişi bu programi uygulamalidir yönünde bir ithamda bulunmadım sadece insanların önyargılarını kırabilmek adına çeşitli örnekler vermeye caliştim. Bunu yapmak yerine tonla Split-Full body karşılaştırmasına yer veren teorik bilgileri de buraya yazabilirdim lakin insanların bunlara pek önem verdiğini söyleyemem en azından ilk aşamada insanları Full-Body'nin gerçekten başarılı olduğuna inandırmak ççok daha önemlidir . Yazdığım yazılar ve verdiğim örnekler öncelikle kişilerin kafasında bazı şeyleri netleştirme - önyargıları kırma amacı taşımaktadır. Burada yapmaya calistigimiz şey belli bilgiler çerçevesinde insanlara bir şeyler aktarabilmek . Belli bir şablon etrafında belli egzersizleri zaten defalarca belirttim . SteelHammer zaten bu konularda gerçekten donanımlı birisi , SnycnYcl' de kendi programini oluşturarak bizim üstünde durduğumuz şeyleri güzel bir çerçeveye oturtmuştur . İngilizcesi iyi olanlar için 2 kaynak da verdim ki kişiler araştırmalar yapabilsin. Gönül isterdi ki Türkçe kaynaklar vereyim lakin ne yazikki her konuda olduğu gibi bu konuda da kaynaklarımız sınırlı .

 

Merak ettiğim bir konuydu.Burada tartışılması benim gibi fikir sahibi olmayan arkadaşlar için çok faydalı.

 

Steelhammer,

Arnold'un sporunun ilk yillarinda fullbody calismasinin nedeni mentoru olarak gordugu Reg Park'in bu sekilde calismasiydi. Reg Park doneminde ise hemen hemen tum bodybuilder'lar fullbody seklinde calisiyordu, yani bu bir gelenek, bir ortodoksizm. Arnold boyle calisiyorsa dogrudur mantigi cok sig olurdu degil mi? Arnold, gelenegi Reg'den almis durumda. Zaten powerlifting'le ilgilendigi bir sure oyle calistiktan sonra gunumuz BB'nin klasik rutini olan split calismaya basladi.

Split calismanin mantigi sudur: Hedef kas grubunu haftada bir defa yuksek siddetli bicimde kisa surede vur ve dinlemeye birak. Tekrar araliginin da uygun oldugunu varsayarsak, sarkoplazmik hipertrofi icin ne kadar uygun degil mi?

Fullbody ise, varolus ve hazirlanis bicimi geregi daha cok guc odaklidir. Her bolgeden bir egzersiz secilir, dinlenme araliklari uzundur (compound movements coklugu geregi, zorunlu olarak) ve tekrar sayilari "cogunlukla" azdir. Amac, tek hareketle birden cok bolgeyi uyarmaktir, bu da guc ve koordinasyon demektir. Elbette guc ve hacim birbirinden butunuyle bagimsiz seyler degil, ancak onlari ayni gormek de sacmalik olurdu. Bu nedenden dolayi eger amac yalnizca hacimse, gercekten goruntuden baska bir sey onemsenmiyorsa split rutinleri tercih etmekte hicbir sakinca yok.

Benim tercihim bugune kadar guc odakli ancak hacim/kutle/goruntuyu de butunuyle bosvermeyen bir sistem oldu. Mesela Rippetoe'nin Starting Strenght'i ya da Stronglift. Push/pull/legs de buna uygun olarak verilebilir. Kisa sureli de olsa Smolov denemistim, ancak Sheiko gibi direkt powerlifting odakli rutinlere hic girismedim, cunku goruntuyu de hala onemsiyorum.

Her neyse,
Yine de hakkini teslim etmeli, bana kalirsa Arnold'un onerdigi beginner routine seklinde alintiladiginiz program gayet guzel gorunuyor.

 

İste split mantiginda bana ters gelen sey de bu, hedef kas grubunu haftada bir gun vurmak Boyle bir dini benimsemem mumkun degil..
Sonucta hepimiz ayni fikirde olsaydik icimizden sadece birinin var olmasi yeterli olurdu, ben cok spesifik incelemiyorum bilirsin, basit ve pratik olmali bence, konu basliginda StormBlast tan alinti yapmistim ve splitlere neden karsi oldugumuz belli, pro sporcular gibi degiliz isin asli..

 

Hocam söyledikleriniz doğru peki " Vücudu 2 parçaya bölerek haftada 4 idmanda aynı kası 2 kere de çalıştırabiliriz. " demişsiniz.4 idmanda tüm kasları nasıl 2 kere çalıştırabiliriz ?

 

Kendi uyguladigim sistem de benzeri ;

1.gun abs-alt vucut
2.gun ust vucut
3.gun abs-alt vucut
4.gun ust vucut
5.gun off
6.gun full body (ilk mesajdaki sablon)
7.gun off

Su sablona benziyor alt - ust vucut Upper/Lower Split Workout

 

Upper&Lower Body bana daha iyi gibi geliyor.Ben çalışırsam
Upper Body (A) 1. Gün
Lower Body (A) 2. Gün
OFF 3. Gün
OFF 4. Gün
Upper Body (B) 5. Gün
Lower Body (B) 6. Gün
7. OFF Böyle daha hoş geliyor bana ama aslında çok seçenek var.Büyük kasların 72 saat dinlenmesi olayları falan etkiliyor tabi bu programları ona göre düzenlediğimde böyle bir program ortaya çıkıyor.

 

Splitte günde iki bölgeyi hakkıyla yapıp dinlenmeye çekiliyorduk. Yani vücudun bölgelerini parça parça dinlendiriyorduk. Full body programında epey bir efor sarfedilecek sanırım, çünkü temel hareketler vücudun enerji rezervlerini epey bir çekecek. Bende bunu düşünüyorum. Mesela tek güne sadece bir squat hareketi koysan bile, epey bir yoracak ve sadece bu hareket için acaba vücut kendini ne kadar zamanda toparlayacak. Demem o ki, ben şimdi splitten buna geçiş yapıcam ancak, deneme yanılma yoluyla gidip bilmeden birşey yapmayayım diyorum. Yazdığınız programlara göre üç güne bu hareketleri dağıtıyoruz. Günde kaç hareket yapabiliriz birde o var. Yeni başlayanla, bir ileri seviyelinin yapacağı hareket ve tekrar sayıları esnek mi bu programda. Takipteyim, ilgiyle okuyorum. Ancak dediğim gibi bir bocalama oldu. Şimdi splitten buna geçişim, nasıl ve hangi hareketlerle olacak diye üzerinde düşünüyorum. Sonuçta salondaki hocaya sorsan o da bilmez, ben bu konuda forumdan istifade ediyorum.

 

Bu arada sizin uyguladığınız sistem ağır değil mi biraz ? Tabi ki de şuanda hangi seviyedesiniz bilmiyorum onun için mazur görün söylediğimi ama başlangıç ve orta seviye için uygun bir sistem değil galiba yanılıyor muyum ? Çünkü dinlenme sıklığı az her antrenman sonrası 1 gün dinlenmiş oluyor büyük kaslar da dahil.

 

Iyi gunler evde calisiyorum bencht ez bar dumbbell ve agirliklarim var barfiksim yok malesef
3-4 ay split antreman yaptim orta derece gelisim aldim ve dun okuduklairmdan sonra fullbody programi hazirladim kendime ve bugun ilk antremani yaptim gercekten cok zorlayiciydi ve hani su gibi terledim diyebilirim selaleler akti ustumden
Programa gelirsek oncelikle 3 gun icin program yazdim ve gogus-sirt-omuz olarak uce boldum
Gogus gunu 2 hareket diger bolgeler tek hareket yazdim ve bugun gogus yaptim
Ayni sekilde sirt gunu sirta 2 omuz gunu omuza 2 hareket yazdkm buyuk kas gruplari 4set kucuk kas gruplari 3 set olmak uzere
Bugunun gogus programi su sekildeydi:
Squat
Bench press
Dec DB press (dec presslerde gogsumu cok iyi hissediyorum ve cok zevk aliyorum)
1-Arm DB row
Lateral Raises
Barbell curls
Close G. Bench Press
Calf raises
+2 karin hareketi

Sirt gunu:
Squat (farkli varyasyon)
Barbell Rows
2-Arm DB Rows
Inc. DB Press
Military press
Hammer Curls
DB Skull Crushers
DB Shrugs
+karin
Ve son olarak omuz gunu:
Squat (farkli varyasyon)
Arnold press
Lateral raises (varyasyon)
Bench press
Reverse Grip Barbell Rows
Barbell curls (dar tutus)
Lying Triceps ext.
Calf raises
+karin
Antremanlardan once isinma olarak ip atliyorum ve stretching yapiyorum beslenme ve uyku duzenim gayet iyi,supplement kullanmiyorum ve deadlift i programa koymadim ez bar var ve plakalar uzunluk olarak kucukler 5kg en agir plaka
Barfiksimin olmayisi kotu malesef salonda calismamanin kaybettirdigi imkanlara karsi malesef yapacak bisey yok
Yorumlarinizi bekliyorum ozellikle yanlislarimi duzeltmebizi zaman ayirdiysaniz cok tesekkurler
Boy 175 kilo 63 yas 15

 

wrestler in soyledikleriyle uyumlu oldugu icin ornek verdim, baslangic ve orta seviye icin uygun degil, ben zaten set ve tekrar sayilarina uymuyorum, bazi bolgeler icin tek sette tukenisler yapiyorum, mesela omuz icin 6-7 izole hareket var, tek sette tukenis ve supersetler seklinde.., bircok sette dinlenme aralari 30 saniye ve alti, yag yakimina yonelik kardiyo agirlikli antrenman yapiyorum ve evde antrenman yapiyorum.. calistigim agirliklar da oyle yuksek kilolar degil..