Tüm Vücut Antrenmanım [ Yorum lütfen ]

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Huseyin24 tarafından 4 Ekim 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. Huseyin24
    Offline

    Huseyin24 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2016
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Herkese Merhaba,

    Bu spora başlayalı yaklaşık 4.5 ay oldu arkadaşlar. Ancak geçmiş hayatımda spor yapmış olmam geçiş sürecimi hızlandırdı. Kilo vermek istemiştim, istediğim gibi yaptım ve şuan %10 yağ oranı ile 76 Kiloyum, boyum 1.87 CM. İlk günden beri Split Antrenmanlar yapıyorum. Spor salonuna gitmediğim için evde edindiğim Sehpa, Uzun/Kısa Bar, Ağırlıklar ve Eliptik bisikletim ile kendimce yol aldım. Artık bu süreci hızlandırmak, daha verimli Antrenmanlar yapmak istiyorum. Beslenme ile ilgili soru işaretim yok kafamda, ancak Antrenman sistemleri ile ilgili o kadar yazılmış makale, konu, içerik var ki insan emin olamıyor neyin doğru olduğundan. Sizlerin de tecrübelerine başvurmak istedim. Tüm vücut Antrenmanına geçiş yapacağım. Seçtiğim her egzersiz kendi ekipmanlarıma uygun şekildedir. Makine ve diğer türevi ile yapılan egzersizleri evde olacağım için ekleyemiyorum. Bunun yerine alternatiflerini tercih ediyorum.

    Antrenman programımı Gmail hesabıma yükledim ancak herkes tarafından görülebilir şekilde.
    https://docs.google.com/document/d/1tzZh2PMGCXPJciLCWnQ2SfX94qIlBZ_r1VKuw66pW24/pub
    Bu adrese tıklayıp 1 haftalık rutinimi görebilirsiniz.
    Bilgileriniz ile yardımcı olun, bilmediğim ya da farkında olmadan eksik yaptığım düzenleme ihtiyacı olan yerler varsa birlikte düzenleyelim lütfen.

    Değerli vakitlerinden zaman ayırıp ilgilenen arkadaşlarıma şimdiden Teşekkür ediyorum.

    Not: Bu rutini geçtiğimiz haftadan beri yapıyorum, toplamda 1 saat 15 dakikamı alıyor.
     
  2. Huseyin24
    Offline

    Huseyin24 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2016
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Günceldir arkadaslar, kimse gormedi herhalde konuyu. :)
     
  3. yusufincikli
    Offline

    yusufincikli Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2016
    Mesajlar:
    158
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Kardesim sen olayi biraz farkli anlamissin tum vucut diye 4 bolge yazip onlarin hepsinden 3 hareket koymuyoruz. Bu sekilde mahvolurusn kaldiramaz kimse bu antrenmani . belli basli temel hareketleri eklersin izole de 1 veya 2 hareket olur. Zaten bu full body nin amaci temel hareketlerle hacim kazanmaktir. Forumda tum vucut yapanlarin antrenman gunlugu var bak ordan takip edebilirsin ve ogrenebilirsin. Icf 5×5 i tavsiye edebilirim sana ben
     
    Huseyin24 bunu beğendi.
  4. Huseyin24
    Offline

    Huseyin24 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2016
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Bugun ve gelecek cumayi sayarsak toplamda 2 hafta yapmis olacagim, ciddi bir ter atiyorum, ama Antrenman 1 saat 15 dakikaya kadar kesinlikle bitmis oluyor ve her yazdigimi tamamlamis oluyorum. Yanlis olan nedir acaba, agir bir antrenman olmasi mi? Cevap verip ilgilendigin icin tesekkur ederim.
     
  5. yusufincikli
    Offline

    yusufincikli Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2016
    Mesajlar:
    158
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Ya bu tercih meselesi tabi ama ben dogalim anabolic hicbirsey yok o yuzden saglam bir antrenman yaparken 2.bolgeyi zor cikariyorum. Veya yine hareket sayisi bogle basina 3 veya 4 oluyor. Ama sen simdi ayni gune 3 veya 4 bolge yazip hareket yagmuruna tutmussun kendini ;) dedigim gibi tum vucut antrenmaninin mantigi sadece belli basli hareketlerle vucudun buyumesidir. Squat bench press deadlift overhead press gibi
     
  6. Huseyin24
    Offline

    Huseyin24 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2016
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Gecmis donemimde profesyonel olarak Besiktas spor klubunde Basketbol oynadim, kondisyonum ust duzeyde iyidir. Antrenmanin altindan kalkiyorum. Beslenme duzenim de buna odakli cok duzenli ve duzgun, cunku dedigim gibi gecmis donemimden beslenme ile ilgili bilgim var. Ancak Antrenman kisminda o kadar yazili sey var ki, tekrar araliklarinda bile belirlenen kas bolgesinin sonuclari degiskenlik gosterirken, farkli Antrenman programlarinin ne buyuk sonuclar cikarabilecegi bile farkli olabilir diye dusunuyor insan. Dolayisi ile bu antrenman programinin verimi ne denli olur, daha hizli ve saglam sonuca ulasmami saglar mi acaba cok yorucu olmasinin disinda?
     
  7. yusufincikli
    Offline

    yusufincikli Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2016
    Mesajlar:
    158
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Antrenmani zor cikariyorumdan kastim bu zaten. 3 saatlik agirlik antrenmani koy yine forumdaki cogu herkes bunun altindan kalkabilir agirligi azaltir baska birswy yapar vs vs.. Ama diyosan ki icf 5×5 bana yeterli gelmiyor veya diger tum body antrenmanindaki hareketler bana yeterli gelmiyor hareket sayisi az diyorsan split antrenmanlara gec. Her gun tek bolge yapabilirsin. Cok fazla hareket cok fazla set sayisi herzaman icin verimli olmuyor. Bulk doneminde isen buyume istiyorsan agir kaldirman gerekecek gercekten agir kaldiriyosan da sana 4 5 hareket bile yeterli olur. Ama yine senin kararin tabiki
     
  8. oviedo
    Offline

    oviedo Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    358
    Beğenileri:
    178
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Ağırlık antrenmanınızı dizayn ederken kondisyonunuzu değil sporcu seviyenizi değerlendirmelisiniz. 4.5 aylık bir sporcu beginner seviyesindedir. Bu kadar yüksek volumede bir antrenman ile bir sonraki antrenmana toparlanmanız çok zor. Şimdilik antrenmanlarını bitiriyor olabilirsin fakat ağırlıkların arttıkça ki gelişmen için temel şart budur, bu antrenmanı verimli tamamlaman zor olacaktır. Yukarıda icf 5x5 önerilmiş uygundur, stronglifts ya da SS 5x5 programları da seviyenize uygun olacaktır.
     
    yusufincikli ve Huseyin24 bunu beğendi.
  9. mrthr35
    Offline

    mrthr35 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    559
    Beğenileri:
    104
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    bende sizlere kendi antremanımı sorayım nasıl yorumlarmısınız dilerseniz sizde kullanabilirsiniz
    1. gün
    göğüs bölgesi için
    bench press 3x10 veya 4x10
    incline bench press 3x10 bu baya zorluyor bazen 3x8 de kalıyorum
    makine göğüs sıkıştırma 3x10
    dumbell fly 3x10
    dumbell incline bench press 3x10
    biceps için.
    Barbell Curl 3x10
    SEATED DUMBBELL CURL 3x10 (bazen makinelerdede çalışıyorum genelde biceps 2 haraket yapıyorum)
    Kanat
    calbe row 3x10
    pull down 3x10
    one arm dumbell row 3x10
    Cable Fly 3x10
    arka ön olan 2si birden 3x10
    40 45 dakika kardiyo eğer yorulmazsam bel ve karın egzersizleri
    2. gün
    sadece kardiyo ve bacak şeklinde yapıyorum hem diğer vücut bölgelerim diğer gün için daha dinlenmiş olur.
    yaklaşık 60 dakika
    koşu - bisiklet - dağ koşusu
    sonrası mekik ,dumbell yan, twister, alt ve üst karın egzersizleri plank düz ve yan plank ve 3 adet bacak egzersizi makinede, squat 4x10
    Lunge +Kettlebell Swing 4 set superset x 5 (lunge ) - 10 (kb swing )
    3. gün
    SEATED DUMBBELL PRESS 3x10
    Enseye omuz press 3x10
    ön omuza press 3x10 halter ile 2side.
    owerhead rope extension 4x10
    deadlift 3x10
    owerheadpress 3x10
    tek dumbell triceps 3x10
    tek dumbell 2 kolla triceps 3x10
    Triceps Pushdowns 3x10
    45 dk civarı kardiyo + karın bel egzersizleri duruma göre.
    bir gün ağırlık bir gün kardiyo bir gün ağırlık bir gün off bu şekilde çalışarak kendimi bir sonraki ağırlık antremanı öncesi dinlenmiş hissediyorum mesela.
     
  10. Huseyin24
    Offline

    Huseyin24 Üye

    Katılım:
    20 Nisan 2016
    Mesajlar:
    18
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    @mrthr35
    Keske kendi sorunun yerine benim konu acmama sebebine uygun bir yorum yapsaydiniz, boylece konu amacinin disina cikmamis olurdu. :)

    @oviedo
    Yorumunuz icin tesekkur ederim, bahsettiginiz Antrenmanlara goz atacagim hemen.
     
  11. mrthr35
    Offline

    mrthr35 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    559
    Beğenileri:
    104
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    tüm vücut antremanı diyince örnek olarak kendi kullandığım programı paylaştım seninle yani sende buna benzer kendine bir program oluşturabilirsin : D
     
  12. yusufincikli
    Offline

    yusufincikli Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2016
    Mesajlar:
    158
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Senin yaptigin antrenman sistemi de cok iyi degil.. Buyuk kas grularinda 3 set yeterli bir set degil ve suan sadece gogusu hatirliyorum 1 antrenmanda 3 press hareketi cok manasiz.
     
  13. mrthr35
    Offline

    mrthr35 Üye

    Katılım:
    10 Temmuz 2016
    Mesajlar:
    559
    Beğenileri:
    104
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    O yazdığım egzersizlerin hepsini yapamıyorum zaten genelde göğüs en fazla 3 4 hareket yapıyorum onuda düzelticem oradan incline bench flyları kaldırıyorum bi normal bench bi press birtane daha seçicem bir bölgeyi 3 egzersizin geçtiği çok nadir oluyor yani
     
  14. cihatua061905
    Offline

    cihatua061905 Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2016
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam sen kendi programini yazabilirmisin

    LG-D855 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  15. yusufincikli
    Offline

    yusufincikli Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2016
    Mesajlar:
    158
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Niye kardesim laf mi edeceksin :) ben sadece bildiklerimi yaziyorum gercekten istiyorsan tabiki yazarim
     
  16. cihatua061905
    Offline

    cihatua061905 Üye

    Katılım:
    23 Haziran 2016
    Mesajlar:
    20
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Yok kardesim estağfurullah ben program ariyom onun icin dedim yanlis anlama :)

    LG-D855 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  17. destan30
    Offline

    destan30 Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    269
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    28
    Slm tüm vücutta biceps ve triceps çalışmıyormuyuz.
     
  18. yusufincikli
    Offline

    yusufincikli Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2016
    Mesajlar:
    158
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Niye kardesim laf mi edeceksin :) ben sadece bildiklerimi yaziyorum gercekten istiyorsan tabiki yazarim
    Her gun tek bolge giriuorum suan bulkdayim.
    Gogus:
    Benc press 4 sett piramit seklinde
    Incline dumbell fly 4 set
    Invline dumbell press 4 set
    Pullower 4 set
    Cablr crossover 4 set
    Bide bazen bunlarin ardina biceps de bilesik set giriuorum 1 hareket bunun gjbi..
    --- Mesaj birleştirildi, 7 Ekim 2016 ---
    As calisiyoruz ama tum vucutta odak noktasi biceps triceps degil . 1 hareket yapsan yeterli o yuzden ikisinde de
     
  19. destan30
    Offline

    destan30 Üye

    Katılım:
    12 Temmuz 2010
    Mesajlar:
    269
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    28
    Ana hareketleri yapmak biceps ve tricepsidemi geliştiriyor
     
  20. yusufincikli
    Offline

    yusufincikli Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2016
    Mesajlar:
    158
    Beğenileri:
    45
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Evet kardesim.
     

Sayfayı Paylaş