Tüm Vücut Antrenmanı - Core, Bulk, Definisyon

Split çalışmaya bayılan birisi değilim. 5x5 sistemiyle çalışıyordum ve hoşuma gitti, hareket ekleyerek ekstra bölgeleri de çalıştırmak istediğimden yeni bir programa geçmeye karar verdim. 1.92 boyunda 90 kilodayım şu anda. Sağlam bir core oluşturmayı hedefliyorum. Bulk ve definisyon dönemlerinin diyetle ilgili olduğunu düşünmekteyim, yine de programın ikisi için de kullanılıp kullanılamayacağı hakkında görüşlerinizi merak ediyorum. Çünkü şu an hedefim biraz bulk, yaza doğru da haliyle yağ yakımı. Sürekli kilo artırarak direnç kırmaya çalışıyorum, zaten 5 tekrarlı hareketler her antrenman ağırlık artacak şekilde (5x5 mantığı).
Program şu linkten alınmadır: Muscle & Strength Full Body Workout Routine | Muscle & Strength
Ve şu şekilde (Haftada 3 gün):

Not: Ramped meselesi şöyle; 1. Set çalışma ağırlığının %60'ı, 2. set %80'i, 3-4-5. setler %100'ü şeklinde

1. Gün
Exercise Sets Reps
Squats (Ramped) 5 5
Bench Press (Ramped) 5 5
Barbell Row (Ramped) 5 5
Upright Row 3 10
Skullcrushers 3 10
Dumbbell Curls 3 10
Leg Curls 3 12-15
Ab Wheel Roll Out 3 10-15

2. Gün
Exercise Sets Reps
Deadlifts (Ramped) 3 5
Romanian Deadlift 2 8-12
Seated Overhead Press 3 8-10
Pull Ups or
Inverted Rows 3 10-15
Dips 3 10-20
Barbell Shrugs 3 10
Standing or
Seated Calf Raise 3 12-15
Plank 3 60 seconds

3. Gün
Exercise Sets Reps
Squats (Ramped) 3 5
Squats 1 20
Incline Dumbbell Bench Press 3 10
One Arm Dumbbell Row 3 10-15
Seated Arnold Press 3 10-15
Cable Tricep Extensions 3 10
Barbell Curls 3 10
Leg Curls 3 12-15
Ab Wheel Roll Out 3 10-15

 

Tavsiye verecek kimse yok mudur?

 

5x5 iyi olur mu bilemedim bana hiç makul gelmedi neden diye soracak olursan. Sürekli gördüğüm üzere en az 8 çıkaramadığın 1 setin ağırlığı senin ağırlığın değildir. Genel bir yanılgı mıdır bilemedim ama 5x8 yapmalısın bence. Amacın kas büyütmek ise Arnold amcanın da dediği gibi:"kaslar son 3-4 tekrarda büyür." tekrar sayısını biraz arttırman sana amacına giderken daha çok yardımcı olabilir. Onun dışında programın 5x5lerin dışında bence gayet iyi. Hatta süper set girebilirsin.

 

5x5 sistemini bir süredir temel olarak 5x5 yaptığım ve faydasını gördüğüm için onun üzerinden gittim. Compound hareketleri seviyorum, bir de her antrenmanda 5 tekrarlı hareketlerin üzerine 2.5 kg eklenerek gidiyor. Direnci sürekli ağırlık artırarak kırma sistemine dayalı olup güçlendirdiği için devam ettim, bilmiyorum ne kadar doğru.

 

kuvvet antrenmanlarınızda yaptığınız doğru. Hareketleri de düzgün yapmış olsanız gerek ki ağırlık arttırabiliyorsunuz.