Tüm Bedeninizi Bu 3 Hareketle Güçlendirin

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve ErcinTT tarafından 26 Kasım 2010 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 6 üye.
  1. ErcinTT
    Offline

    ErcinTT Yeni Üye

    Katılım:
    13 Kasım 2010
    Mesajlar:
    514
    Beğenileri:
    315
    Ödül Puanları:
    0
    Yer:
    Ankara/Batıkent
    PLAKALAR ELLERE

    Üst bedeninizi bu özel hareketle güçlendirin.
    Sizi yeni bir hareketle tanıştırıyoruz. Yeni hareketimiz Men’s Health’in uzmanı, Massachusetts’deki Total Performance Sports’un kurucusu C.J. Murphy’den. Murphy ‘double-plate press’ adlı hareketi, 2001 yılında ‘World’s Strongest Man’ seçilen Svend Karlsen’den öğrenmiş. Karlsen bunu 12 kiloluk ağırlık tabakalarıyla yapıyor. Ancak, siz işe 2,5 veya 5 kilo ağırlığındaki tabakalarla başlayabilirsiniz.

    Faydası:
    Bu hareket, göğsünüzü, biceps, omuz ve karın kaslarınızı güçlendirir. Bu hareketi üst vücut ya da göğüs antrenmanınızın sonuna ekleyebilir ya da cable crossover hareketi yerine yapabilirsiniz.

    Yapılışı:
    İki ağırlık plakasını, iki elinizle göğsünüzün hemen önünde tutun. Parmak uçlarınız ileriyi göstersin. Tabakaları sıkıştırarak kollarınızı öne doğru uzatın. Şimdi, tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. 8 tekrardan oluşan 4 setle başlayın.

    Püf noktası:
    Hareket boyunca tabakaları mümkün olduğunca sıkı kavrayın. Bunu yapmak kollarınızı öne uzattıkça zorlaşacaktır. Plakalara baskı uygularken hafifçe aşağıya ya da yukarıya doğru hareket de ettirebilirsiniz. Kollarınızı aşağıya indirirken plakaları sıkıştırmak zordur. O yüzden, dengenizi iyi koruyun!

    Double-plate press, sıkı karın kasları ve taş gibi omuzları garantileyen bir hareket.


    [​IMG]
    Uploaded with ImageShack.us


    ÜST BEDENİNİZİ GÜÇLENDİRİN

    Sizlere hem üst sırt bölgenizdeki kasları güçlendirecek, hem de daha belirgin hale getirecek bir hareket öneriyoruz; ‘bat wing’, yani yarasa kanadı.
    Bazen, egzersiz yaparken vücudumuzun diğer bölgelerinden güç alıp esas çalıştırmanız gereken kas grubunu yeteri kadar zorlamazsınız. Neyse ki bat wing hareketini yaparken göğsünüzü sehpanın üzerine tamamen dayadığınız için kaytarma ihtimaliniz yok.

    Faydaları:
    Klasik sırt antrenmanları romboid kaslarını ihmal eder. Sırt bölgenizi çalıştırmak için yaptığınız rutin programınızdaki çekme ve itme hareketlerini kıyaslarsanız, farkı anlarsınız. Bat wing ise romboidlerinizi çalıştırmaya yönelik bir çekme hareketidir. Onu, antrenmanınıza ekleyerek daha dik bir duruşa ve daha güçlü bir vücuda sahip olabilirsiniz.

    Yapılışı:
    Spor salonunun tavanında ayna varsa etrafınızdakiler bu hareketi yaparken kanatlarını açmış bir yarasaya benzediğinizi söyleyeceklerdir; sakın şaşırmayın. Ağır bir çift dumbbell alın ve sehpaya yüzükoyun uzanın. Ağırlıkları göğüs kafesinize doğru kaldırın; bu sırada kürek kemiklerinizi sıkıştırmaya da özen gösterin.

    Uzmanlardan püf noktası:
    Hareketin püf noktası, ağırlıkları ne kadar yukarı kaldırırsanız kürek kemiklerinizi de o kadar birbirlerine yaklaştırmaktır. Yani hareketi iyi yapmak için ağırlıkları 15 santim kadar kaldırmanız yeterli. 5 tekrardan oluşan 4 ya da 5 set uygulayabilirsiniz


    [​IMG]
    Uploaded with ImageShack.us


    BEDENİNİZİ GÜÇLENDİRİN

    ‘Teamworks Centers’ın Spor Direktörü David Jack bu iki egzersiz için, “Kafanızdan ayak parmaklarınıza kadar bütün kaslarınızı çalıştırır ve sadece bir iki egzersiz ekleyerek tekrar forma girmenizi sağlar.” diyor.
    Örneğin, ağırlıkla yapılan lunge ve overhead press hareketlerinin başına ve sonuna şınav ve mekik egzersizleri ekleyebilirsiniz. Bir egzersizi yaptıktan sonra, beklemeden diğerine geçin. Bu üç egzersiz de bittikten sonra 1 dakika dinlenin ve vaktiniz varsa bu üçlü antrenmanı tekrarlayın.

    Faydası:
    Ağırlıkla yapılan lunge ve overhead press hareketleri bacaklarınızı ve omuzlarınızı güçlendirir. Ayrıca hareket sırasında dengede kalmak zorunda olduğunuz için başta beliniz ve karın kaslarınız olmak üzere, merkez kaslarınız da çalışır. Bu basit hareket karın bölgenizi güçlendirir ve baklavalarınızı çıkartır. Kalça kaslarını kuvvetlendirmeniz sırt ağrılarını da azaltır.

    Yapılışı:
    1. Omuzlarınızın üstünde iki ağırlık tutarak ayakta durun.
    2. Sağ ayağınızla öne doğru büyük bir adım atın ve üst bacağınız yere paralel gelene ve sol diziniz yere iyice yaklaşana kadar dizlerinizi bükün.
    3. Sol elinizdeki ağırlığı yukarıya kaldırın, geri indirin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
    4. Diğer bacağınızla öne doğru adım atın ve ters kolunuzla ağırlığı kaldırın. Bu tek bir tekrardır. 8 tekrar yapın.

    Püf noktası:
    Elinizdeki ağırlıkların sizi yönlendirmesine izin vermeyin. Adımınızı yavaş bir şekilde atın, dengenizi asla kaybetmeyin. Karın ve kalça kaslarınızı sıkın, göğsünüz dik tutun.



    [​IMG]
    Uploaded with ImageShack.us
     
    Son düzenleme: 26 Kasım 2010
    Sekane, trgy, yavuzcan1905 ve diğer 9 kişi bunu beğendi.
  2. hevesli
    Offline

    hevesli Üye

    Katılım:
    16 Ekim 2010
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    resım gozukmuyor.tekrar upload edebılırsen daha acıklayıcı olur dusuncesındeyım.
     
  3. bar_kodd
    Offline

    bar_kodd Üye

    Katılım:
    4 Şubat 2011
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    61
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğretmen
    Yer:
    alanya
    Resimler görünmüypr..
     
  4. gurur
    Offline

    gurur Üye

    Katılım:
    21 Ocak 2010
    Mesajlar:
    159
    Beğenileri:
    53
    Ödül Puanları:
    38
    ya bu mens healthi ben anlayabilmiş değilim vaat ettikleri verdiklerinden çok uzak
     
    Ocensers bunu beğendi.
  5. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    İkinci hareket duruş bozukluğu için yararlı olur mu daha dik durmak için yapın diyo. Yapıp faydasını gören var mı ?
     
  6. ricardo
    Offline

    ricardo Üye

    Katılım:
    19 Aralık 2009
    Mesajlar:
    68
    Beğenileri:
    11
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Ankara
    2. Hareket Benim Aklıma Gelmişti Ama Hiç Denemedim Faydalı Olacağa Benziyor Aslında Kanatlar-Sırt İçin Denemek Lazım... :)
     
  7. yavuz61
    Offline

    yavuz61 Üye

    Katılım:
    17 Ocak 2011
    Mesajlar:
    36
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    öğrenci
    Yer:
    bartın
    2. hareketin resmi balangıç pozisyonu dimi??
    o pozisyondan aşağıya danbılları 15 cm indirerek mi yapıcaz??
     
  8. kizil_anka
    Offline

    kizil_anka Yeni Üye

    Katılım:
    2 Mayıs 2011
    Mesajlar:
    91
    Beğenileri:
    18
    Ödül Puanları:
    0
    Men's Health'in hiçbir şeyine güvenmiyorum. Bu sporun en iyi dergisi Muscle and Fitness'tır.
     

Sayfayı Paylaş