Tüm bölgelere piramit sistem

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve KicKBoXeRTr tarafından 21 Mayıs 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. KicKBoXeRTr
    Offline

    KicKBoXeRTr Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2009
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Selamlar.
    Arkadaşlar Yaş: 27 Boy: 1.79 Kg: 83 Yaklaşık 10 Yıldır Kickboks ile uğraşıyorum aynı zamanda kickboks antrenörüyüm. yaklaşık 9 - 10 aydır da evde yanlız ağırlık çalışıyorum. Uzun yıllar kickboks ile uğraştığım için ağırlık çalışmaları seriliğe yönelikti yani bol şınav, bol mekik, komando dansı vs... ve düşük ağırlıkla fazla tekrarlar bu nedenle biceps ve triceps bölgeleri sıkı fakat düşük hacimli, yaklaşık biceps soğuk 37 cm . şimdi amacım özellikle biceps ve triceps için hacim arttırmak ve şekillendirmek. Piramit Sisteme Geçeli 2 Hafta Oldu.
    çalışma programım şu şekilde;

    Pazartesi
    -Bench Pres 12-10-8-6 (max. ağırlık ) - sonra tekrar 12 (Düşük Ağırlık)
    -pullover 3x10
    -incline dumbell pres 12-10-8-6 (Max.) sonra 12
    ---------------------
    -concentration curl 3x10
    -dumbbell preacher curl 3x10

    Çarşamba
    -behind the neck press 12-10-8-6 (Max) - sonra 12
    -barı çene altına çektiğimiz hareket ingilizcesini bilmiyorum. 12-10-8-6 (max) sonra 12
    -lateral raise 3x10
    -dumbbell front raise 3x10
    ------------------------------
    -lying triceps extensions 12-10-8-6( max.) sonra 12
    -dumbbell one kickbacks 12-10-8-6 (max.) sonra 12
    -triceps cable pushdown 12-10-8-6 (max.) sonra 12

    Cuma
    -barbell curl 12-10-8-6 (max.) sonra 12
    -ez bar curl 12-10-8-6 (max.) sonra 12
    -alternate Dumbell Curl 12-10-8-6 (max.) sonra 12
    -hammer curl 12-10-8-6 (max.) sonra 12

    Pazar
    -squat 12-10-8-6 (max.)sonra 12
    -calf raise 3x10
    -deadlift 12-10-8-6 (max.)sonra 12
    --------------------------------
    -bend over barbell row 12-10-8-6 (max.)sonra 12
    -lat pulldown ( enseye ) 12-10-8-6 (max.)sonra 12
    -one arm dumbbell row 12-10-8-6 (max.)sonra 12

    Arkadaşlar son setlerdeki 12 tekrarlar ilk setteki düşük ağırlıkla aynı, amaç pompalamak. bunlar daha çok kasıyor ve uyarı yaratıyor.

    Antrenmandan hemen sonra 10 dakika içinde bir ölçek O.N. whey protein bundan 20 - 30 dk sonra da yemek yiyorum. Sabahları Peynir Yumurta Pekmez Vs. Standart Kahvaltı. Gün İçinde bol peynir - tavuk - makarna - pilav. akşamları yatarken de light süt içiyorum.

    Arkadaşlar ve Üstadlar Görüş - Önerilerinizi Bekliyorum.
     
  2. judgementday
    Offline

    judgementday Üye

    Katılım:
    23 Eylül 2010
    Mesajlar:
    515
    Beğenileri:
    139
    Ödül Puanları:
    53
    Gayet güzel bir antrenman programı ve beslenme şekli. 1ay sonunda kolunun ölçüsünün ne kadar arttığını yazabilirmisin ben de böyle çalışıcam. Bide evde cable pushdown nasıl yapıyosun istasyon mu var.
     
  3. jeune_turc
    Offline

    jeune_turc Üye

    Katılım:
    12 Mart 2011
    Mesajlar:
    202
    Beğenileri:
    79
    Ödül Puanları:
    38
    Meslek:
    Avukat
    Yer:
    İstanbul
    P.tesi göğüs (4 egzersiz, bir press bir açış sistemi ile) ve biceps (3 egzersiz)
    Salı Omuz (4 egzersiz) ve triceps (3 egzersiz)
    Çarşamba Kanat (4 egzersiz) ve önkol (2-3 egzersiz)
    Perşembe Bacak (Quadriceps 4 egzersiz squad-leg extension-leg press-lunge - Hamstring 3 egzersiz Leg Curl - Romanian Deadlift - Standing leg Curl - Calf 2 egzersiz standing calf raise - seated calf raise)
    Cuma Off
    Ctesi tekrar başa dön tekrar

    Göğüs biceps günü ve kanat ön kol günü karın ve bel egzersileri de ilave.

    Ben olsam böyle çalışırdım. Nedeni dersen, ben önceden yorma sistemine bir türlü alışamadım. Yani göğüsle triceps girdiğimde, tricepsten hiç ölçü alamıyorum. Bunu da doğrudan tricepsleri vuran hareketlerde yaşadığım ağırlık düşüşüne bağlıyorum. Bicepsi ilk gün çalıştığımda, en azından 1 gün omuz ve triceps çalıştığımdan 3. günümde de bicepsine vuran kanat ve önkol egzersizlerinden daha çok verim alıyorum. Ayrıca bacaklar ince ise kesinlikle ayrı bir güne alınmalı bacak idmanı bana göre. Tümüyle şahsi görüşüm tabii katılmayanlar olacaktır elbet normal olarak.
     
  4. KicKBoXeRTr
    Offline

    KicKBoXeRTr Üye

    Katılım:
    22 Şubat 2009
    Mesajlar:
    5
    Beğenileri:
    1
    Ödül Puanları:
    0
    Tam bir ayı tamamladığımda kol ölçümü belirtirim. Evde terasta çalışıyorum cable pushdown için istasyon mevcut. Daha önce sürekli 3x10 çalışıyordum fakat piramit sistem çok daha etkili.

    Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 20:59 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:40 ----------

    Daha önce bahsettiğin gibi bir program uyguluyordum. fakat dinlenme süresi kısa olduğu için maksimum ağırlıklarda sıkıntı oluyordu, bu nedenle 1 gün çalışıp 1 gün dinlenmeye başladım, bu şekilde bir sonraki antrenmanda daha dinç ve hazır hissediyorum kendimi ve daha yüksek ağırlıklara çıkabiliyorum. Bacaklarla ilgili bi sıkıntım yok ( daha önce uzun yıllar kickboks ve futbol ile ilgilendiğim için ). bacak çalışmasındaki asıl amacım hormon salgısını arttırmak ve küçülmeyi engellemek. Zaten evde bacaklara fazla yüklenme şansım da yok askı olmadığı için. yerden omuza almak zor oluyor. maksimum 55 - 60 kg alabiliyorum squad için.
     
    judgementday bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş