Supplement Zamanlamasının Kas Kazanımına Etkileri

Supplement Zamanlamasının Kas Kazanımına Etkileri
​

Exercise Metabolism Unit, Center for Ageing, Rehabilitation, Exercise and Sport; and the School of Biomedical Sciences, Victoria University, Melbourne, Victoria, Australia.
Tarih: Kasım 2006


Bu çalışmada supplement alımının idman önce-sonrası mı yoksa günün herhangi bir saatinde mi alımının daha verimli olacağı araştırılmıştır.

Araştırmada denekler 10 haftalık idman programına tabi tutulmuştur. On hafta sonunda deneklerin kas hipertrofisi , gücü ve vücut kompozisyonları ölçülmüştür.

Denekler birbirine denk PRE-POST ( İdman önce-sonra) ve MOR-EVE (Gündüz ve Gece ) olarak iki gruba ayrılmıştır. Bu iki gruba Protein(Whey Isolate)+Creatine+Glukoz içeren supplementleri belirlenen saatlerde verildi. On haftalık egzersiz sonuncunda DEXA ( Dual Energy X-ray Absorptiometry) yöntemiyle vücut kompozisyonları , kas lifi tipi belirlenmesi için vastus lateralis bölgesinden kas biyopsileri (I, IIa, IIx) alınarak ölçümler yapıldı.

SONUÇ:

İki grubun yapılan analizlerinde PRE-POST grubunun yağsız kas kütlesi kazanımı daha fazla olmuştur. Yapılan biyopsi sonucunda ise PRE-POST grubunun kas içi kontraktil protein , glikojen ve creatine değerlerinin de daha fazla olduğu saptanmıştır.

Kısaca supplemenlerin idmandan önce ve sonra alınmasının basit ama etkili bir yöntem olduğu belirtilmiştir.

Kaynaklar:
Effects of supplement timing and resist... [Med Sci Sports Exerc. 2006] - PubMed - NCBI
http://www.purdue.edu/swo/nutrition...tanceExcerciseOfSkeletalMuscleHypertrophy.pdf (Detaylı Anlatım)

 

Bu araştırmada eksik var. Kaldı ki baya eski (7 yıl)

Supplement alan ve almayan grubun gunluk olarak aldıkları macrolar aynımı?

Burdan insanlar halen yanlış yöntemlere başvurabilir. Yurtdışındaki insanlar antrenman sonrası whole food(yemek) tercih ediyorlar, büyük öğün yiyorlar. Bizimkiler hala ayakkabıyı değiştirip eve koşuyorlar anabolic window(!) için.

 

Dexter öyle bir soru soruyosun ki sorduğun soru bilimin mantığına temelden aykırıdır. Cevaplamaya gerek duymuyorum.

İkinci sorun "anabolik pencere" konusuna gelince idman sonrası arayı çok fazla açmadan (ihtiyaç duyuyorsan) supplementini alman yeterli olucaktır. Dakika hesabı bu işi cıvıtmak isteyen kişilerin trolluklerinden başka birşey değildir.

Supplement kullanmıyorsan da aşırı bir değişim olmayacaktır kaldı ki bu işin temeli dengeli beslenme (pozitif nitrojen dengesi vb.) dir. Fakat supplement kullanıyorsanız belirtilen zaman dilimlerinde kullanmanın daha verimli olduğu belirtilmiştir.

 

Bilimin mantığına aykırı olan kısmı göremedim. Benim anlatmak istediğim şey zaten çevremizde yeterince fazlasıyla broscience yapıp, nesilden nesile aktarılmasıdır.

Broscience akımını durdurmak için, Ben burda konunun yanlış anlaşılmamasına mahal vermemek için düzeltmek istiyorum yoksa insanlarımız bu konuyu görüp antrenman biter bitmez soyunma odası yolunu tutup shakeri çalkalamaya koşacaktır.

İki ayrı grup aynı macroları alırsa (creatine hariç) aynı şekilde kütle kazanacaktır. Ne eksik ne fazla. Öğün zamanlaması hiç önemli değil. Gün sonunda aldığın değerler daha önemlidir.

Influence of the feeding frequency on nutrie... [Eur J Clin Nutr. 1991] - PubMed - NCBI

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8383639

Compared with nibbling, neithe... [Int J Obes Relat Metab Disord. 2001] - PubMed - NCBI

 

Dexter işin ilginç tarafı ne biliyormusun benim yayınladığım makaleye eski (7 yıllık) demiştin. Fakat senin verdiğin linklerin birincisi 22 yıllık , ikincisi 20 yıllık, en yeni olan da 12 yıllık.

Konuyu fazla dağıtmadan sorduğun sorunun bilimin mantığına aykırı olan kısmına gelicek olursak ;

Bilimsel bir deneyin nasıl yapıldığının metodolojisini araştırırsan sorunun cevabınıda alırsın.

Ben bilim adamı değilim bunun cevabını vermek bana düşmez. Ben sadece burada bilimsel bir veriyi paylaştım. Bilim dediğimiz olgu da böyle birşey herkez fikrini telakki eder üçüncü şahıslarda mantık çerçevesinde kendilerine bir yol belirlerler.

Shaker'a koşmanın gerekli olmadığını 2. mesajımda beyan ettim.

 

Alınganlık göstermene gerektirecek birşey yok. Senin mesajına zıt birşey yazmyorum aslında. Neyse

 

Dexter alındığımı nereden çıkardın ? . Hepimiz olgun insanlarız çocukça alınganlıklar benim tarzım değildir. Sadece sorduğunuz sorulara gereken cevapları veriyoruz.

Not: Gece sahura kalkacağımdan müsadenizi istiyorum herkeze iyi geceler.

 

çalıştığım salona gelen öğrencilerime senelerdir söylediğim önerinin bugün kanıtlanmış yazıda görmek iyi oldu.

 

Aslında bu konu hakkında BodyForumTR de ufak çaplı yazılar yazılmıştı fakat bilimsel olarak yapılmış bir makale yayınlanmamıştı(Yayınlandıysada gözümden kaçmış olabilir). Bir anlamda bu açığı kapatmak gerekli diye düşündüm.

Bu makaledeki çıkış noktam Dr. Jim Stoppani'nin şu yazısı oldu;

Öncelik #1: Whey Protein Tozu
Neden listemizde? Whey, protein sentezini tetikleyen en önemli kütle kazanım takviyesi olması dolayısıyla listemizin en tepesindeki yerini alıyor.Whey, yüksek seviye BCAA içeren süt proteinidir (BCAA listemizde 4. sırada). Çabuk sindirilerek kas tamiratına başlayıp kas kazanımını sağladığı için Whey haklı olarak baştacı edilen takviyedir. Whey ayrıca kaslara kan dolaşımını hızlandıran peptidleri de ihtiva eder.İşte bu yüzden antremandan sonra hemen Whey tüketilmesini tavsiye ediyoruz.
>>En iyi etki için: Whey protein tozunu antremandan yarım saat önce 20 gram ve antremandan sonra ilk bir saat içerisinde 40 gram olacak şekilde tüketin.Ayrıca kas gelişimini tetiklemek için uyandıktan hemen sonra da 20-40 gram whey alabilirsiniz. En doğru tercihiniz içeriğinde hidrolize whey protein (daha hızlı sindirim için daha küçük parçalara ayrılan whey proteindir) barındıran whey veya whey protein izolat oalcaktır.

*********
​

İkinci paragrafı okuyuncada bununda bilimsel araştırılması yapılması gerektiğini düşündüm. https://www.bodyforumtr.com/vbforum/731958-mesaj21.htm yazısını hazırladım.

Öncelik #2: Kazein Protein Tozu
Neden Listemizde? Diğer bir süt proteini olan Kazein, whey’in hemen altında yerini alıyor. Yavaş sindirim süresi sebebiyle kazein gözardı edilemeyen bir rol üstleniyor. Kazein böylelikle, özellikle uyku sırasında boşalan depolarımızın yarattığı katabolik etkiyi bertaraf etmek için ideal bir uyku öncesi takviye olarak yerini alıyor. Kazein ayrıca kas kütlesine yoğunlaşan kişiler için daha az şişkinlik vermesi sebebiyle tercih ediliyor. Son araştırmalara göre de, whey yanında kazein, ödenen paranın hakkını artık fazlasıyla veriyor; antreman sonrası alındığı zaman, kazein de en az whey kadar protein sentezini patlatıyor. Hatta antreman sonrası alınan whey-kazein karışımı, sadece tek birinin sağladığı kas gelişiminden daha etkili olduğu için fazlasıyla önerilmektedir.
>>En iyi etki için: İçeriğinde “micellar” kazein (en yavaş sindirilen kazein) barındıran kazein protein tozunu tercih edin ve yatmadan önce 20-40gr arası tüketin. Antremandan sonra whey proteininizin içine 10-20gr kazein proteini katın. Ayrıca öğünler arasındaki protein karışımlarınızda da 20-40gr kazein kullanın.


NOT: Burada bahsedilen supplement oranları ve porsion sayıları subjectiftir.

 

Sayın hocam harika bilgiler teşekkürler. Bende wheyimi antrenman sonrası alıyorum. Besin zamanlamasının önemli olduğuna inanıyorum.