Supplement (Gıda Takviyesi) Ne Zaman Almalıyız ?

Konusu 'www.Supplementler.com' forumundadır ve supplementler.com tarafından 14 Aralık 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. supplementler.com
    Offline

    supplementler.com ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    4 Nisan 2007
    Mesajlar:
    172
    Beğenileri:
    68
    Ödül Puanları:
    63
    Meslek:
    Eğitmen - Sporcu Gıdaları
    Yer:
    Istanbul
    Zamanlama Her şeydir!

    Gıda takviyeleri için bütçenizin bir kısmını ayırmak durumunda kalırsınız. Haklı olarak da ürünlerden iyi verim almak istersiniz. Kullandığınız supplement’ i çok iyi tanımanız ne kadar önemliyse, bu ek gıdaları günün hangi saatlerinde kullandığınız da çok önemlidir. Çünkü, direk olarak alacağınız verimi etkiler. Doğru zamanda doğru supplementler’ i kullandığınız taktirde, hem paranızın karşılığını hem de kullandığınız ürünün verimini almış olursunuz.

    Uyanır Uyanmaz

    Whey protein – 20 g

    BCAAs – 5 g

    Caffeine – 200 mg

    Sabahları gözlerimizi açtığımızda, vücudumuz 6-9 saat uykudan sonra açlıkla uyanır. Enerji için arayışa girer ve bunu karşılamak için vücuttaki kasları feda etmeye hazırdır. Amacımız mümkün olduğu kadar hızlı bir şekilde bu duruma müdahale etmektir. Yumurta, tavuk veya süt ürünlerinin tüketilmesi, sindirmesi uzun süreceği için kaslara yapılan atağı durdurmak için geç kalır. Bu durumda kana 20 dakikadan az bir sürede karışan (en hızlı sindirilen) whey protein tozu imdadımıza yetişir. Ayrıca alacağımız BCAAs ise kas yıkımını engeller ve kaslardaki protein sentezini artırır.

    Protein tozunuzu içerken yanında bir parça meyve yemenizde fayda vardır. Uyurken karaciğeriniz depolanan glikojeni kullanır ve bu durum kaslarınızdaki amino asitlerin kullanılması için sinyaller verir. Bir parça meyve ile alacağımız glükoz, kas yıkımını engelleyecek kadar insülin üretilmesi sağlar.

    Eğer güne enerjik başlamak için kahve içiyorsanız, bunun yerine kafein haplarını tercih etmelisiniz. Son yapılan araştırmalara göre kafein içeren kahveler, sabah aç karnına tüketildiği takdirde kortizol denilen kas-yıkıcı hormonun salgılanmasını artırıyor. Kafein hapı direk olarak sabahları kahve içerek almak istediğiniz enerjiyi herhangi bir hormonu tetiklemeden sağlamaktadır.

    Kahvaltı (Uyandıktan 30-60 dakika sonra)

    Multi vitamin – 1 servis

    B kompleks 100 – 1 servis

    Vitamin C – 1,000 mg

    Vitamin D – 25-75 mcg

    Vitamin E – 268-536 mg

    Calcium – 500-600 mg

    Fish Oil – 2-3 g

    Uyandıktan ve protein tozunuzu içtikten 30-60 dakika sonra, tekrar yemek yemek zamanı gelmiştir. Yumurta, yulaf ezmesi ve süt ürünleri tükettiğimiz kahvaltı, diğer almamız gereken ek gıdalarla desteklendiğinde daha faydalı olur. Listenin en başında vitaminler ve mineral kompleksleri geliyor. Ayrıca yoğun bir şekilde antrenman yapıyorsanız, bu vitaminler ve mineralleri kesinlikle almanız gerekiyor. Balık yağı ile desteklenen sabah kahvaltısı ayrıca kaslardaki yağı eritmede, kas iyileşmesini hızlandırmada, kalp beyin ve bağışık sisteminin desteklenmesinde önemli rol oynar.

    Kuşluk Vakti ( Kahvaltıdan 60-90 dakika sonra)

    Yeşil Çay Özü – 500-1000 mg

    Kahvaltıdan sonra öğle yemeğine kadar geçen zamanda eğer acıkırsanız en güzel atıştırmalık yeşil çay özü olabilir. Yeşil çay özü aynı balık yağı gibi yağ yakımını hızlandırır ve kasların iyileşme sürecini hızlandırır. Yeşil çay içmek tam olarak aynı etkiyi yapmasa da yardımcı olur.

    Öğle Yemeği

    Balık yağı – 2-3 gram

    Çoğumuz öğle yemeğini işteyken yer. Bu yüzden yemeği restoranda mı, yemekhanede mi yoksa toplantı sırasında mı yiyeceksiniz, kestirmek mümkün değil. Dolayısı ile düzenli bir şekilde uygulayabileceğiniz “ek gıda planı” öğle yemeği tarafından bozulabilir. Kendinize bir iyilik yapın ve masanızın üzerinde bir kap içine balık yağı koyun ve depolayın. Yemekten önce veya sonra alınan balık yağı, yemek ile alındığı kadar etkili olacaktır.

    Spor Öncesi No: 1 ( Spordan 60 dakika önce)

    Kafein – 200-400 mg

    Yeşil Çay Özü – 500-1000 mg

    Nitrik Oksit – 1 servis

    Son yapılan araştırmalara göre kafein ve yeşil çay özünü birlikte tüketmek, tek başına tüketildiğinden daha fazda yağ yaktığı ortaya çıkmıştır. Eğer dayanıklık, güç ve yağ yakma kapasitenizi artırmak istiyorsanız yapmanız gereken spordan bir saat kadar önce ek gıdalar ( kafein ve yeşil çay özü).

    Eğer çok yoğun bir antrenman yapacaksanız, öncesinde nitrik oksit almalısınız. Araştırmalar sonucu, spor öncesi alınan NO, dayanıklılık ve güç seviyenizi yukarıya taşıdığı ortaya çıkmıştır. Ayrıca kas gelişimine ve yağ yakımına da yardımcı olur.

    Çoğu nitrik oksit ürünü kafein içerdiği için bir taşta iki kuş da vurabilirsiniz.

    Spor Öncesi No: 2 ( Spordan 15-30 dakika önce)

    Whey Protein – 20 g

    BCAAs – 5 g

    Kreatin – 2-5 g

    Beta Alanin – 2-3 g

    Spordan önce 15-30 dakika önce tankı doldurun. Çoğu insan “tankı doldurma” yı karbonhidrat almak olarak anlar ancak akla ilk gelen whey proteini olmalı. Eğer kana hızlı karışan whey proteini tüketirseniz, yoğun sporlarda vücut amino asitleri kullanmayı tercih eder. Aksi takdirde gereken enerji kaslarınızdan karşılanır ki bu durumdan kaçınılması gerekir. Spordan önce alınan whey proteini ayrıca kaslarınızı korur ve daha çabuk iyileşmesini sağlar, gelişmesine yardımcı olur. Performansını artırmak için protein tozu için hazırladığınız shake içine kreatin ve BCAA da eklemelisiniz. Eğer daha fazla yağ yakımı, güç, performans ve dayanıklılık istiyorsanız beta alanin almalısınız.

    Spordan Sonra ( Spordan sonra 45 dakika içerisinde)

    Whey Protein – 20 g

    Kasein Protein – 10-20 g

    BCAAs – 5 g

    Kreatin – 2-5 g

    Beta-Alanin – 2-3 g

    Karbonhidrat – 30-60 g

    Spordan sonra en geç 45 dakika içinde kaslarımızı tekrar beslememiz gerekir. Vücudun kendini toparlaması ve kasları iyileştirmesi için 45 dakika içerisinde doğru besinleri almak çok önemlidir. Kana hızlı karıştığı için Whey proteini en iyi seçenektir. Whey proteini ile birlikte alınan BCAA kaslarınızdaki protein sentezini artırır, kreatin ve beta alanin ise sizi bir sonraki antrenman için hazır tutar. Ayrıca ekleyeceğiniz kasein, uzun süre boyunca sindirilmesi sayesinde vücudunuzu uzun süre besler ve tok tutar. Eğer çok geç saatlerde spor yapıyorsanız, sonrasında alacağınız karbonhidratı 20-30 gram aralığında tutmalısınız, aksi takdirde vücut karbonhidratı yağa çevirecektir.

    Akşam Yemeği

    Vitamin C – 1,000 mg

    Kalsiyum – 500-600 mg

    Vitamin D – 25-75 mcg

    Spor yapmış olun veya olmayın, insan gün içerisinde çeşitli yollarla (terleme vs.) vitamin ve mineral kaybeder. Spor yapıyorsanız bu kaybetme oranı daha da fazladır. Bunları telafi etmenin en doğru zamanı akşam yemeğidir. Yemekten hemen önce veya sonra alınan vitamin ve mineraller sağlığınıza ciddi katkı sağlar.

    Uyku Vakti ( Uyumadan 30 dakika önce)

    Kasein Protein – 20 gram

    Balık Yağı – 2-3 gram

    Uyku kasların iyileşmesi ve gelişmesi için çok önemlidir. Kas yıkımını önlemek için uzmanlar aç yatılmamasını önerir. Bu durumda sindirilmesi uzun süren ve uyku boyunca vücudun ihtiyacı olan enerjiyi karşılayan kazein proteini tüketilmelidir. Vücut amino asitlere saldırmak yerine, kasein proteininden faydalanır. Ayrıca balık yağının tüketilmesi önemlidir çünkü yağ sindirimi uzatacağı gibi balık yağının içerdiği omega 3 sağlığınızın daha da iyileşmesini sağlayacaktır.
     

Sayfayı Paylaş