bb ile uğraşan bir kişi günlük nekadar karbonhidrat,protein.ve diğer supplamentlerden kullanmalıdır? protein ne şekilde alınmalıdır ve kaç gr amino asit kg ye göremi alınmalıdır sadece idman günleri protein kullanılması yeterlimidir (katabolikler içinde geçerli) ve benim aklıma gelmeyen sizin aklınıza gelen her türlü kullanım şekilleri
bu konuda kesin bir rakam vermek güç olduğu gibi geçerli de olmaz...kişiye ve amacına göre değişiklik gösterir...boy-kg, vücut ve metabolizma yapısı,antreman sıklığı, kas kütlesi arttırma-yağ eritme hedefi gibi veriler rakamları değiştirir...bilimsel anlamda da kesin bir fikirbirliği bulunmamakta, örneğin Dünya Sağlık Örgütü kg başına 0,8-1 gr protein önerirken vücutçular ve antrenörleri daha fazla öneriyorlar......vücut geliştirme ile uğraşanlar için,kabataslak konuşmak gerekirse, günlük: protein: kas arttırma döneminde kg başı 2-3 gr, yağ eritme döneminde kg başı 3-4 gr karb: kas arttırma döneminde kg başı 4-5 gr, yağ eritme döneminde kg başı 1-2-3 gr... yağ: çoğunluğu doymamış yağ olmak üzere kas arttırma döneminde kg başı 0,5-1 gr, yağ eritme döneminde 0,5-1-1,5 gr... bu rakamlara supplement şeklinde alınanlar dahildir ve bunlar tamamen kabataslak olup, kesin bir veri değildirler, sadece yol gösterici mahiyettedirler...bu nedenle, supplement şeklinde alınanları yukarıdaki rakamlardan ayrı tutmamakta yarar vardır...bu rakamlar, sadece idman günleri için değil dietin içerdiği tüm günler içindir... supplement konusu ise birçok açıdan daha da muğlak..."şu kadar amino almalısınız, bu kadar creatin almalısınız, şu miktarda glutamin tüketmelisiniz vs vs vs" şeklinde kesin bir durum yoktur ve olması da makul değildir...unutulmamalıdır ki, supplementların etkisi, düzgün beslenme-antreman-yaşam şekli vs.nin etkisi ile kıyaslandığında, devede kulak misalidir...bu yüzden, supplement'leri gözünüzde çok fazla büyütmeyin...bu konuda önemli olan, ne miktarda kullandığınız değil nasıl kullandığınızdır...yani stratejik ve fonksiyonel kullanıp kullanmadığınız...örneklemek gerekirse: whey tozlarının ana fonksiyonu "vücuda hızla protein sağlamak"tır...whey tozları aslında bu amaçla kullanılır, yüksek protein sağladıklarından vs vs değil..."vücuda hızla protein sağlamanın" gerek olduğu en önemli zaman da antreman sonrasıdır...antreman sonrası gereken protein, tavuk göğsü vs vs yiyerek de alınabilir ancak hiçbiri vücuda, whey kadar hızlı ve pratik protein sağlamayacaktır....işte, kabataslak ifadeyle, whey tozu supplementlerinin kullanım amacı esasen budur...dolayısıyla, ne kadar whey tozu supplementi kullandığınızdan ziyade ne zaman (ya da zamanında) kullanıp kullanmadığınız önem taşır...izah etmeye çalıştığım bu ilkeyi tüm supplement'lere uyarlayabilmek için öncelikle, ilgili supplement'in gerçekte ne işe yaradığını öğrenmek gerekir...ancak bundan sonra, vücut ve metabolizma yapısıyla ilgili veriler de hesaba katılarak, zaman ve miktar konusunda bir karara varılabilinir...supplement'ler asla ezberden kullanılmamalıdır...çünkü herkes için farklı miktar ve etki söz konusudur...
Benim gördüğüm kadarıyla bu konularda birkaç fikir ortaya çıkıyor. Kimisi "ek besinlerin aşırı tüketilmesini sağlamaya yönelik, yani pazarlama görevi üsleniyor." Kimisi bilimsel olarak konuşuyor ve diyorki günlük şukadar doz yeterlidir, fazlası gereksizdir. Kimisi ise ek besinlerin hiç bir işe yaramadığını söylüyor. Mesajlarda bahsedildiği gibi kullanım oranları kişiden kişiye değişmektedir. Özellikle daha kaslı bir yapıya sahip olan insanların daha fazla besine, enerjiye ihtiyaç duyacağı ortada. Ancak genel kabul görmüş bazı hususlar var. Ben bildiklerimi, özetleyerek yazmak istiyorum yanlışım varsa, tartışalım, düzeltelim. Öncelikle en meşhur olan takviye "whey protein" diye geçiyor. Birçok ürüne baktığımızda herbiri ayrı telden çalıyor. Kimi ürün üzerinde günde 2 porsiyon yazarken, kimide 3 porsiyon yazmakta. Kiminin ölçeği 30gr'ken kiminin daha fazla veya az. Burda ciddi bir karışıklık var, özellikle internet sitelerinde yazan oranlara ben güvenmiyorum. Burda en makulu, ürün üzerinde yazan orandır. Ancak buda doğrusu değildir. Çünkü spor yapsın, yapmasın kg başına 1,0-1,5 gr proteinin yeterli olduğu belirtilmiştir. O yüzden sadece antreman günlerinde özelliklede antreman sonrası(enaz 30-40dk geçmeli) 30gr whey proteinin yeterli olduğu belirtilmiş. Ancak benim görüşüm illa bu şekilde değil. Ben uzun süre bu şekilde kullandım ve faydasını pek göremedim. O yüzden bu 30gr miktarını 2 veya 3'e bölmenin daha akıllıca olduğuna inanıyorum. Mesela sabah kahvaltısından sonra 1 bardak sütle 10gr whey protein, antremandan sonra bir bardak sütle 10gr whey protein, akşam 1 bardak sütle 10gr whey protein. Bunu sabah 10gr, antreman sonrası 20 gr şeklinde de ayarlamak mümkündür. Protein oranını kiloyla orantılı olarak ayarlamak gerekiyor. Eğer normal besinlerle yeterli protein alınmıyorsa, ozaman whey proteinin 50gr'da alabilirsiniz, bunu kişi kendisi ayarlayacaktır.Ama bölerek kullanılmalı diye düşünüyorum. Sadece antreman günlerinde bu yeterlidir.Ayrıca kişi eğer ciddi anlamda kaslıysa, yani bu işi uzun süredir ve prof. olarak yapıyorsa hergün bu tip ürünleri kullanması gerekebilir. Ben ve benim gibilerde ise, hergün bu ürünleri kullanmak birçok yönden akıllıca değil. Birincisi maddi yönnen, ikincisi çok ağır anteman yapmadığım için aşırı takviyeye gerek yok. En sonuncusu ise 5-6 öğün yediğim için zaten protein sıkıntısı olmamakta. Ayrıca ürünlerin üzerinde antreman günlerinde kullanılmalı diye yazmakta. Sonuç olarak protein diyetiyle bunları karıştırmamak lazım diye düşünüyorum. Kreatine gelirsek, onda pek sıkıntı yok. Bazı sitelerde onun içinde kilo dikkate alınmalı diyorlar. Ancak genellikle günlük 5gr kreatin yeterliymiş. Hatta bu oranın 3 gr olduğu belirtiliyor. Sizinde bildiğiniz gibi istenirse yüklemede yapılabiliyor. Aminoasitlerde ise durum pek net değil, çünkü dozların ne olacağı, nasıl bir etki yaptığı tam net değil. Forumda konusu açıldığı için, ornitine,arginine ikilisinde bahsetmek gerekiyor. Bunların enaz 3-6gr alınması ile sonuç alındığı belirtiliyor. Glutamine içinde enaz 5gr deniyor. Lynisine için 750-1000mg. Phenylalanine için 500-750mg değerler belirtililirken 3 haftadan uzun kullanılmamalı diğer aminoasitlerden ayrı olarak denilmiş ve tansiyonu arttırabileceği yazılmış. Diğer aminoasitler içinse 500-1000mg arası değerler belirtiliyor. Yani internet sitelerinde yazan 10gr'lık dozlardan pek bahseden yok. Yazdığım oranlar genelde yabancı üniversitelerden aldığım bilgileri içeriyor. Bunlar gösteriyorki, yüksek dozlarda ve uzun süre kullanımda ileride sorun çıkarabileceği izlenimi veriliyor. Ancak ne olacağı net kestirilemiyor. O yüzden aşırıya kaçmadan, ara vererek kullanmak herzaman için en iyisidir. Yarışmalara katılmak, yada çok kaslı olmak isteyenler ise bunları yüksek dozda kullanmak durumunda. Baya geç olmuş, aklıma geldikçe yazarım. Görüşmek üzere...
cevaplar için sağolun peki supplament yerine ek besin diyelim bunların zararları varmıdır böbrek veya ciğerlere çok fazla tüketildiğinde yan etkisi varmı bide en tehlikeli supplament creatinmidir? neden? ALPEREN neden whey proteini idmandan 30-40 dk sonra alıyorsun hemen almamandaki neden nedir?ve sütün Wheyin etkisini azalttığını duymuştum varmı bilgisi olan tavsiye edilen su veya meyve suyu
aşırı tüketilen her (suni) ürünün bir yan etkisi elbette olabilir...karaciğerde yağlanma, böbreklerin zorlanması vs....aşırıya kaçmadığınız, fonksiyonel kullandığınız ve bol su içtiğiniz takdirde bu riskleri minimuma indirebilirsiniz...creatinin en tehlikeli supplement olduğuna dair herhangi bir veri yok...creatin ile ilgili yapılan araştırmalar, genelde bu yönde bir negatif veri ortaya çıkarmadı...ancak zamanla ortaya çıkarsa birşey diyemem...şu ana dek herhangi bir sorun yok...süt wheyin etkisini azaltmaz ancak sindirimini yavaşlatabilir...çünkü süt proteini(kazein) wheye kıyasla daha yavaş sindirilen bir proteindir...wheyin fonksiyonel amacı hızlı protein sağlamak olduğuna göre, sütle birlikte alınması bu amacı etkiler(nispeten yavaşlatır)...
peki teşekkürler piyasada 4 çeşit protein var 1-SOY PROTEİN-soyadan üretilmiş 2-MİLK&EGG PROTEİN-süt veyüksek oranda yumurta proteini ihtiva eder 3-WHEY PROTEİN(CONSANTRATED)-Gene peynir altı suyundan ama 2.kalit 4-WHEY PROTEİN(ISOLATED) bu çeşitler arasında en verimli ve en kolay sindirileni sizce hangisi (ISOLATED Mİ) ERKEN SİNDİRİM BİZİM İÇİN ÇOK ÖNEMLİ NEDE OLSA VE HANGİ PROTEİNİN TAMAMINI SİNDİRİR METOBOLİZMAMIZ EN ÇOKTA BUNU MERAK EDİYORUM
erken(hızlı) sindirim her zaman önemli değil...gerektiği zaman önemli...mesela, antreman sonrası vücudun içinde bulunduğu durum hızlı sindirilen bir proteini gerektirirken(bir an evvel kas yiyici moddan çıkmak için), gün içinde(öğünlerde) yavaş sindirilen proteinler daha fonksiyonel...çünkü hem daha gec acıkmaya hem de kanda daha uzun süre aminoasit bulunmasına neden oluyorlar...bu yüzden whey, gün içi(öğünlerde ) almaya uygun fonksiyonda bir protein değil...besinlerdeki protein bu manada çok daha fonksiyonel...ama besin alamıyor vs vs iseniz, o vakit gün içinde whey yerine süt-yumurta (ya da soya) proteininden oluşan bir supplement daha fonksiyonel...zira daha yavaş sindirilirler...daha evvelki mesajlarımda fonksiyonel kullanım ile kasettiğim bu idi...yani supplementi fonksiyonuna uygun kullanmak, ezberden kullanmamak...... isolated whey, concentrate'e göre, üretim tekniğinden dolayı tercih edilmesi gereken...ancak bu yoksa, concentrate de olur,aralarındaki fark dağlar kadar değil... proteinlerin tamamı sindirilir...ancak sorduğun verimlilik konusu(yani vücutta sentezlenmesi,kullanılması için net kalan protein) ise, öncelikle whey...sonra yumurta beyazı....bu konu forumda var,linki aşağıda: http://www.turkforum.dk/Forum/viewtopic.php?t=1937
Arkadaşımız baya bilgi vermiş, bende 1-2 şey yazayım. Uzun süre, yüksek dozda tüketildiğinde özellikle böbrek problemi yaratabiliyor. Kilo aldırıcılar ve karbonhidrat ağırlıklı ürünler tüketildiğinde ise karaciğer ve böbrek fonk. bozuklukları olabiliyor. Ben kan şekeri ölçüm cihazı aldım, sürekli ölçüyorum şuana kadar şekerim gayet normal çıkıyor. Zaten vücut hemen sinyal vermeye başlıyor, deride kızarmalar oluyor, kaşıntı başlıyor vs. bunlar bişeylerin ters gittiğini belirtiyor. ürünü kullanmayı kesiyorsunuz, kaşıntıda gidiyor Bazı ürünler böyle şeyler yapıyor, alerjide olabilir . Mesela ben bir süre bulk denen dandik şeyi kullanmıştım, kaşıntıdan duramıyordum... Creatin en tehlikeli ek besin takviyesi değildir, şuana kadar en belirgin yan etkiler bulantı,aşırı tuvalete çıkma, mide ağrıları vs. ancak bunlar bile çok yüksek dozlarda çıkıyor. Böbreklere yük bindirdiği bir gerçek, aynı şekilde karaciğere. Bir arkadaşımız akciğer demiş ama o konuda bir bilgim yok. Böbreklere etkisi gayet açık, sık idrar çıkma ile açıklanabilir. Eğer tahlil sonuçlarında "kreatinin" fazla çıkarsa, creatini kesmek gerekir deniyor. Ayrıca kreatin ürünleri alırken çok dikkat etmek gerekiyor, özellikle bu ek besinlerde ucuz diye dünyada tanınmamış ürünleri almak pek yararlı olmaz. En uygunu günde 3-5gr almak, yükleme evresinden sonra. Ben yükleme yapmadığımda bana yararı olmamıştı. Düzenli kullandıktan sonra ara vermek, her ek besinde geçerli olduğu gibi bunda da daha önemli.6 hafta kulanım 2 hafta ara veya 4 hafta kullanım, 1 ay ara şeklinde öneriliyor. Burada en önemlisi creatinle birlike su tüketimini baya bir arttırmak gerekiyor. Normalde susadığımız zaman su içeriz ama creatin kullandığımızda daha fazla su içmemiz gerekiyor, yani susamadan önce. Sütün whey etkisini azaltması söz konusu değil. Eğer öyle olsa, dünyaca ünlü üreticiler "sütle" karıştırın demezlerdi. O yüzden whey en güzel sütle içiliyor. Ben birkeresinde suyla denemiştim tadı iğrençti. Eğer kilon yerindeyse idmandan hemen sonra alınabilir, ancak kilon iyi değilse whey'den sonra yemek yenmiyor. Bir büyük bardak(330ml civarı) içtiğinde baya bir müdeyi dolduruyor o yüzden yemek yenmiyor. (bende böyle oluyor enazından ) Ayrıca vücudu fazla alıştırmamak lazım, yoksa ilerde sıkıntı çekilir. Öncelikle düzgün beslenme sonra bu takviyeler. Ben o yüzden her gün bu ürünleri kullanmıyorum, buna vücut iyice alışırsa uyuşukluk olursa kötü. Kim alacak sürekli whey ptorein öyle değil mi Arkadaşımız gayet güzel açıklamış, 4-WHEY PROTEİN(ISOLATED) tabiki. Ayrıca vücudumuza en uygun olan gıda aslında yumurta... Hemen emilim gerçekleşiyor ve vücut tarafından kullanılıyor. Bazılarına rağmen ben yumurtanın beyazını tercih ediyorum. Ama bazende sarı-beyaz ayırmadan yemekteyim... Son olarak, şunuda belirtmek istiyorum. Gene bir doktordan bu tavsiyeyi aldım. Bildiğiniz gibi bazı ilaçlarda, öncelikle yüksek dozda başlanıyor, sonra idame doza geçiliyor ve en son ise doz iyice azaltılıp tedavi kesiliyor. Aynı şeyi bu ürünler içinde yapmam gerektiğini söyledi, aynı zamanda vitaminler içinde. Yani hiçbir zaman birden bunları kesmek iyi değilmiş, bu şekilde kullanıldığında hem vücutta buna alışmamış olacak, eski sistemine dönecektir. Aşırıya kaçılmadığında, onaylı ürünler kullanıldığında ve zaman zaman ara verildiğinde büyük problemler çıkmaz diye düşünüyorum.
Bazı arkadaşlarda creatin kullanımı sonucu, kan şekeri sonuçlarında artış yaşadıklarını görüyoruz. Aşağıda bununla ilgili bir haber var, http://www.hurriyetim.com.tr/haber/0,,sid~5@tarih~2003-08-14-m@nvid~301258,00.asp
Sözlük anlamı "ek" yada "ilave" , "destek" demektir..Bu bodyde "ek besin"," takviye besin" olarak kullanılıyor.
