Superset antrenman programı

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Emrenody35 tarafından 25 Eylül 2015 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Emrenody35
    Offline

    Emrenody35 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Bulk dönemine giricem biceps düşük kaldığı için ek superset günü koydum sizce ne dogru ne yanlış hacim için

    1.gün göğüs-triceps
    Bench 4x8
    Dumbell göğüs press 4x8 (dumbell fly 3x12 suprr set şeklinde)
    İncline bench press 4x8
    Alt göğüs dumbell press 4x8

    Triceps
    Triceps pushdown 4x10
    Halat 4x12
    Dunbell enseye indirme 4x8
    Dips 3x10 ağırlıklı drop set (20-15-10)

    2.gün
    Kanat-biceps

    Kanat
    Göğüse çekiş 4x10
    Enseye çekiş 4x10
    İçe çekiş 4x10

    Biceps
    Barbell curl 4x8
    Hammer curl 4x8
    Concentration curl 4x10

    3.gün off day

    4.gün
    Omuz-üst göğüs-bilek

    Omuz
    Dumbell press 4x10
    Arnold press 4x10 (arka omuz 3x12 superset şeklinde)
    Omuz açma 4x12
    Ön omuz 4x8

    Üst göğüs
    İncline dumbell press 4x10 (üst göğüs açma 4x10 superset şeklinde)

    Bilek
    Alt bilek 3x10 (üst bilrk 3x10 superset şeklinde)

    6.gün off ve başa döner
     
  2. HG!
    Offline

    HG! Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    24 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Özel bir durmunuz yoksa bacak calısmıyor olmanız bulk için cok buyuk bir dezavantaj. Hatta bu spor için temelden bir hata. İkinci dikkatimi ceken ise sırt calısmalarınıza bir serbest agırlık eklemenizi öneririm özellikle yine bulk döneminde kas gelişimi için çok etkili olacaktır. Deadlift olabilir,barbell-dumbell row cesitleri olabilir.
     
  3. Emrenody35
    Offline

    Emrenody35 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Çok özür dilerim super set gününü eklemeyi unutmuşum programı düzenledim baştan incelerseniz sevinirim

    5.gün bacak-biceps-triceps full super set

    Bacak
    Dead lift 4x10
    Leg press 4x10
    Squat 5x8
    Arka bacak 4x10

    Biceps-triceps
    Hammer curl 4x10 (triceps pushdown 4x10 super set)
    Makine preacher curl 4x10 (dumbell arka kol uzatma 4x10 super set )
    Concentration curl 4x10 (triceps halat 4x10 super set)
    --- Mesaj birleştirildi, 25 Eylül 2015 ---
     
  4. HG!
    Offline

    HG! Bölüm MOD Yönetici Bölüm MOD

    Katılım:
    24 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    127
    Beğenileri:
    74
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Son haliyle daha bütün bir program tabi :) Genel kanı kolların bu kadar sık calısılması dinlenmeyi,dolayısı ile de gelişimi engelleyici yönde. Ama tam tersi aşırı çalışıp sonuç alanlar da var bu yoğunluğa olumlu bir karşılık alman da muhtemel bence bunu desteklemek için beslenme ve uyku düzenine çok dikkat et. Boylece yenileme süreni kısaltıp program sayesinde bir ayda birkac aylık bir gelişim gözlemleyebilirsin. Tekrardan ek olarak sırt programın biraz yetersiz gögüse ve sırta cekisler aşırı fark yaratan hareketler degil mesela iki aynı hareket gibi duruyor. Ondan sonra ise içe çekiş dediğiniz cable row mu? Bence pulldownlardan sonra bir compound egzersiz eklersen kas kütlende ciddi artıslar yaratır. Deadlifti bacak gününde kullanıyor oldugun için T-bar row veya reverse grip barbell row eklemeni önerebilirim. Son olarak da cable row ile antremanı bitirebilirsin. Bir de ek olarak 8 setlik bir pulldown için geniş ve dar olarak farklı tutuslar denemek faydalı olacaktır her sette farklı farklı. Umarım katkıda bulunabilmişimdir en azından degerlendirmen için kendi düşüncelerim boyle :)
     
  5. Emrenody35
    Offline

    Emrenody35 Üye

    Katılım:
    17 Ağustos 2014
    Mesajlar:
    119
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Sırtta dumbell row 4x10 ekledim teşekkürler yorum için
     

Sayfayı Paylaş