Su Ve Spor

Konusu 'Çeşitli Makaleler' forumundadır ve hsd tarafından 11 Ekim 2005 başlatılmıştır.

  1. hsd
    Offline

    hsd Üye

    Katılım:
    28 Şubat 2005
    Mesajlar:
    2.582
    Beğenileri:
    300
    Ödül Puanları:
    93
    SU VE SPOR

    1- Vücudumuzun su kaynakları nelerdir?
    Vücudumuzun su kaynakları üç ana grupta toplanır. Bunlar: Direkt olarak alınan su, çeşitli sıvıların içindeki su, çeşitli besin maddelerinin içindeki sudur.

    2-Vücudumuz nerelerde suyu kullanır?
    Su insan vücudunun önemli gereksinimidir. Bilindiği gibi insan organizmasının %65-70 ‘i sudan oluşmaktadır. İnsan vücudu dört temel olgu için suya gereksinim duyar. Bunlar şunlardır: a. Besinlerin vücuda alınması, b. Sindirim kolaylaşması, c. Zararlı öğelerin dışarı atılması, d. Vücut ısısının denetimi.
    Bilindiği gibi fiziksel egzersiz sırasında vücudun sıvı gereksinimi artmaktadır. Egzersiz ter ve solunumla vücudumuzdan önemli miktarlarda sıvı kaybolmaktadır. Örnek vermek gerekirse, 1000 metre koşusunda yaklaşık 1 litre, maratonda ise yaklaşık 5 litre sıvı kaybı olmaktadır.

    3- Sporcunun ne kadar su içmesi gerekir?
    Sporcunun ne kadar su içmesi gerektiği yaptığı aktiviteye, ortamın sıcaklığına ve aktivitenin süresine bağlıdır. Bu olaya harcanan kalori bazında bakarsanız, beslenme uzmanları harcanan her 1000 kilokalori için, bir litre suyun alınması gerektiğini söylemektedir.

    4- Su ne zaman ve ne kadar içilmelidir?
    Su içimi üç ana başlık altında toplanabilir. Bunlar;egzersiz öncesi, egzersiz sırası ve egzersiz sonrasıdır. Yarışma veya egzersiz öncesi son öğünde 2-2. 5 bardak su içilmelidir. Egzersizden yarım saat önce de 1 saat bardak içilebilir. Egzersiz sırasında su tüketimi kuşkusuz egzersizin şekli, süresi ve ortamın sıcaklığına bağlıdır. Beslenme uzmanları genelde bir saatin altındaki fiziksel aktiviteler için en uygun sıvı alımının su olduğu görüşündedir. Bu nedenle bir saat ve onun altındaki fiziksel aktivitelerde 20 dakikada bir bardak su içilmelidir. Egzersiz sonrası su içimindeki kriter de idrarın rengidir. İdrarın rengi açık oluncaya kadar sporcunun su içmesi önerilir. Aslında burada asıl mantık aktivite öncesi ve sonrası vücut ağırlığının belirlenip, farkı kadar su alınmasıdır.

    5- Su ne soğuklukta olmalıdır?
    Sporcunun içeceği suyun soğukluk derecesi sürekli tartışılan bir konudur ve bu konuda gelenekler yanlış bilgilerle doludur. Özellikle bu yanlış bilgiler egzersizde ve sonrası “soğuk su”içilmemesi yönündedir. Bu yanlış bir bilgidir. Egzersiz sırasında ve sonrasında termo-regülasyon (artan vücut sıcaklığının dengelenmesi)için özellikle soğuk su içimi yararlıdır. Burada beslenme uzmanları suyun soğukluğunun 5-10 derece olmasını önerirler.


    DİĞER

    1- Ergojenik yardım nedir?
    Performans artırmak amacıyla yardımına başvurulan bazı besin maddeleri ve yöntemleridir.
    Gerçek ergojenik yardımcılar kuvveti, dayanıklılığı, hızı ve beceriyi sürekli olarak artıran yöntemlerdir.
    Bunlar sentetik madde olmadıkları için doping sayılmazlar, Spor dünyasında sporcular bazı alışkanlıklara, bazı maddelere kullanılır. Bu maddelere bira mayası, polen protein tozları v. b maddelerdir.
    Bu maddelerin gerçek etkileri şunlardır:Bira mayası orta düzeyde b vitamini içerir. Araştırmalarda hiçbir ergojenik etkisine rastlanmamıştır. Bira mayası içinde yaşayabilen küçük canlılar çeşitli rahatsızlıklara neden olur.
    Polen yapısında % 50 oranında karbonhidrat bulunur. Sporcular enerji verici madde olarak kullanılır. Araştırmalarda olumlu bir etkisine rastlanmamıştır. Bazı kişilerde tehlikeli boyutlarda alerji yapar.
    B15 vitamini (pangamik asit)için bazı spor dergilerinde doku ve hücrelere oksijen taşınmasını artırdığı iddia edilmektedir. Bu konuda yapılan araştırmalarda vitamin etkinliği göstermediği tespit edilmiş olup, bazı firmaların ürünlerinde sadece laktoza (süt şeker) rastlanmıştır. B 15 sentetik bir madde olduğunda sağlığa zararlıdır. Aslında Besin ve İlaç Konseyi B15 in bir diyet destekleyici veya ilaç olarak satılmasını illegal kabul etmektedir.
    Karnitin, vitamine benzer bir moleküldür. Vücutta bazı amino asitlerden sentezlenebilmektedir. Karnitin, özellikle ette bulunur. Uzun zincirli yağ asitlerinin sitoplazmada mitokondriye geçişini kolaylaştırdığı için ergojenik yardımcı olarak kabul edilir. Yine de sporculara ilave karnitin almalarını önerecek çok az bilimsel kaynak vardır.
    Kreatin son zamanlarda oral kreatin suplementasyonunun kas fosfokreatini ve kreatin verimini artırabileceğini ileri süren çalışmalar vardır. Buna bağlı olarak kreatin , maksimal egzersizlerde yorgunluk gelişimini geciktirmektedir.
    Ergojenik yardım konusundaki önerimiz, mutlaka spor alanında uzmanlaşmış bir beslenme uzmanından yardım alınmadan kullanılmamalıdır.
    Ortak görüş iyi bir beslenme programı ile sporcunun gerekli tüm gereksinimlerini alabildiğidir.

    2- Alkolün sporcular üzerinde etkisi nedir?
    Alkol belirli dozda alındığında uyarıcı, belirli dozda alındığında da uyuşturucu etkisi yapar. Ayrıca alkol karaciğerde çözülüp yağa dönüşür. Enerji oluşumunda etkin değildir. Alınma dozuna göre merkezi sinir sistemi üzerinde uyuşturucu etkisi vardır . Sporcunun konsantrasyonunu bozar. 1982 yılında Amerika Spor Hekimliği koleji alkol üzerine şunları söylemekteydi:
    a-Alkolün kısa süreli etkisi reaksiyon zamanı, el göz koordinasyonu, denge ve kompleks koordinasyonu gibi özellikleri geciktirici ve bozucudur.
    b-Enerji metabolizması, maksimal oksijen kullanımı, kalp atım hızı, kalp atım hacmi, kas kan akımı solunumsal dinamikleri etkiler
    c-Kuvvet, güç , dayanıklılık, sürati azaltabilir.
    d-Uzun süreli kullanımda karaciğer, kalp, beyin, kas hastalıkları ve ölüme yol açabilir.

    KAYNAKLAR:
    1-Açıkada, C ;Ergen, E:
    Bilim ve Spor. Bürotek Maatbası . Ankara. 1990
    2-Akgün Necati:
    Egzersiz Fizyolojisis. Ege Üniversitesi Maatbası. II. Baskı. s. 326-330 1991
    3-Astrand, P. O; Rodahl, K:
    Textbook of work physiology. Mc Graw Hill Book Comp. 3. Edition.
    4-Baysal, A:
    Beslenme. Hacettepe Üniversitesi Yayınları. Ankara. 1984
    5-Ekin, İ:
    A’dan, Z’ye Dengeli Beslenme. Dengeli Beslenme Derneği Yayınları sayı:1. Ankara. 1984
    6-Ersoy, G. K:
    Spor ve Beslenme. MEGSB. BETSGM. Yayın no:28. Ankara. 1986
    7-Ersoy. G. K:
    Sağlıklı Yaşam, Spor ve Beslenme. Ankara. 1995
    8-Greenhaff. P. L;Bodin, K;Harris, R. C et al:
    The Influence of Oral Creatine Supplementation on Muscle Phosphocreatine Resynthesis Following insense Contraction in Man. Journal of Physiology. 467. Pp. 75. 1993
    9-Koçtürk, O. N:
    Sporcular için Besin ve Beslenme El Kitabı. Futbol, Antrenörleri, Menejerleri ve Monitörleri Cemiyeti Yayınları No:9 İstanbul. 1969
    10-Konopka, P:
    Spor, Beslenme, Randıman. Sandoz Kültür yayınları. No:8. İstanbul. 1985
    11-Mc Ardle, W. D;Katch, V. L:
    Exercise Physiology. Energy, Nutrition and Human Performance. Second Edition. Lea and Febiger. Philadelphia. 1986.
    12-Paker, S:
    Sporda Beslenme, Ertem Basım Yay. 1. baskı. Ankara. 1989.
    13-Paker, S:
    Sporda beslenme. Gen Matbaacılık ve reklamcılık. 2. baskı. Ankara. 1991.
    14-Prokop, L:
    Spor Hekimliğine Giriş. 3. Baskı. Bayer Türk Kimya Sanayi Ltd. Şti. İstanbul 1983.
    15-Smith, N. J;Worthington, R. B:
    Food and Sport. Bull Publishing Company. California. 1989. Sağlıklı Yaşam, Spor ve Beslenme. Ankara. 1995
     
    zombi55 bunu beğendi.

Sayfayı Paylaş