Stronglifts 5x5 programına izole hareketler monte etmek

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Mr.Torkk tarafından 3 Mart 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 2 üye.
  1. Mr.Torkk
    Offline

    Mr.Torkk Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2016
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    Selamlar.Güç ve Hipertrofi çalışmasını beraber yapmak istediğim için böyle bir sistem düşünüyorum.ICF 5x5 var diyeceksiniz biliyorum fakat her kas grubuna en azından 1 izole hareketle daha çalıştırmak istediğim için o program içime sinmedi.Stronglifts 5x5 programının temeline bakacak olursak;

    Workout A: Squat-Bench Press-Barbell Row
    Workout B: Squat-Overhead Press-Deadlift

    Öncelikle benim salonumda rack olmadığım için squat yapamıyacağım.Bunun yerine front squat yapmaya çalışacağım eğer formumda sıkıntı olduğunu görürsem son çare dumbell squat.

    Benim programı dizayn etmek istediğim düzen ise ;

    Workout A:

    (Isınma setlerini yazmıyorum)
    Front Squat 3x5
    Bench Press 3x5
    Barbell Row 3x5
    Leg Extension 3x10
    İncline Dumbell Press 3x10
    Wide Grip Lat Pulldown 3x10
    Preacher Curl 3x10
    Alternate Dumbell Curl 3x10

    Workout B:

    Front Squat 3x5
    Overhead Press 3x5
    Deadlift 1x5
    Dumbell Lunge 3x10
    Lateral Raise 3x10
    Underhand Lat Pulldown 3x10
    Close Grip EZ Bar Press 3x10
    Triceps Pushdown 3x10


    Benim planım ise bu;extension yerine başka bir quad hareketi de ekleyebilirim ancak genel olarak istediğim düzen bu.Her hafta ilk 3 harekette 2.5 kg artırmaya çalışacağım (ohp istisna).Atıyorum A-B-A şeklinde antrenman yapacağım bir hafta bench press 3x5 57.5 kg çıkıyorsa o haftaki diğer A workoutta aynı kilo ile çalışıp sonraki hafta 2.5 kg artıracağım.Ne dersiniz bu programa ? İş görür mü :p



    Pshhhh

    No one cares how much u can lift if u are not aesthetic
     
  2. Mr.Torkk
    Offline

    Mr.Torkk Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2016
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    *


    Pshhhh

    No one cares how much u can lift if u are not aesthetic
     
  3. Mr.Torkk
    Offline

    Mr.Torkk Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2016
    Mesajlar:
    77
    Beğenileri:
    12
    Ödül Puanları:
    8
    Fikir yok mu


    Pshhhh

    No one cares how much u can lift if u are not aesthetic
     
  4. 2pacist
    Online

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    Stronglifts Programıyla bence oynama zaten hipertrofiyi verecek merak etme.
     
  5. aslangur
    Offline

    aslangur Üye

    Katılım:
    16 Nisan 2013
    Mesajlar:
    1.086
    Beğenileri:
    491
    Ödül Puanları:
    93
    gereksiz kalabalıklaştırmışsın programı. stronglifts'de benim de yaptığım şeyi söyleyeyim pazartesine 2 set barbell curl ekledim cumayada 2 set skullcrusher bu kadar. ayrıca squat olmuyor racksiz kesinlikle eziyet çekmene değmez. 12 tekrar da son raddede zorlanana kadar dumbell squat devam et sonra lunge idare edebilir sonra leg press
     
  6. 2pacist
    Online

    2pacist Üye

    Katılım:
    14 Ekim 2014
    Mesajlar:
    741
    Beğenileri:
    441
    Ödül Puanları:
    73
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Dağcı
    Yer:
    Canada, Toronto
    eğer squat rack yoksa ekstra tavsiye vereyim; adımlaya bileceğin yüksek bi yer varsa merdiven çıkar şekilde high step yapabilirsin.
     

Sayfayı Paylaş