StrongLifts 5×5

Once sunu söyleyeyim, normaldede kaslı bir vücudum vardı, bu programa baslamadan önce 2, 2.5 yil boksla ugrastim, uzun bir sürede vücut ağırlığıyla çalışıyordum, bu programa başladığımda bel ölçüm 77 göğüs 107 omuz 116'ydı şu anda omuz ölçüm 120'nin üstüne çıktı bel ölçüm yine aynı göğüse ölçmedim.antrenmana başladığımda 67 kg civarıydım şu anda 68 69 arasıyım pek değişmedi, kilom oda benim yağlanmaya karşı fobimden kaynaklanıyor

 

Antrenman sonlarına, deadlift günlerinde düşük ağırlıkla close grip bench yada incline dumbell press ekliyorum birde facepull ,bench günlerinede barfiks ekliyorum birde shrug aksesuarlar 5 seti geçmiyor

 

tekrardan merhaba arkadaşlar uzun süredir yazamadım, 7. hafta 2. antremandayım. 6.hafta 3.antrenmanda squatta bir kaza yaşadım. öne doğru düştüm, 90 kg'daydım, arkadaşımın salonundaydım, squat rack olduğundan dolayı problem olmadı ama yinede ucuz atlattım.işin garip yanı, 3.sette öne doğru düştüm arkasından 3 set daha yaptım.ağırlık ağır gelmedi fakat öne doğru düşüş yaşadım.
bugünkü antrenmana gelirsek squatta 88 kg gayet rahat bitirdim ama kontrollü olmak için diğer antrenmanda aynı ağırlıkla devam edicem. ovp'te ise 45 kg ile antrenmanı gerçekleştirdim, deadliftte 120 kg ile 2x5 şeklinde yaptım, artık 2.5 kg arttırarak devam edicem deadliftte deloada takılmamak için böyle bir yöntem izlemeyi düşünüyorum.kısacası antrenman böyle gidiyor.

 

Squat performansın hakkında ne düşünüyorsun ? DL'ye göre düşük gibi bir 10 kilo kadar. Squat formundan memnun musun ?

 

strongliftte başlamadan önce 70 kg ile 5 sayı yaparken, şu anda 90'la 5 yapıyorum.gelişim olarak iyi ama formumda hala sıkıntılar var.düzeltmem gereken noktalar var, özellikle ayak mobilitemle alakalı.
deadliftte ise strongliftte başlarken 1rm denememde 140 yapabilmiştim vede strongliftte başlamamdan 2, 3 ay öncesinden beri deadlift çalışıyordum.onundan gelişimimde etkili bir nokta olduğunu düşünüyorum.

 

Merhabalar arkadaşlar, 8. hafta 2 . antrenmanı bugün gerçekleştirdim. Finaller yaklaştığından dolayı pek yazmaya vakit bulamadım ama antrenmanları aksatmıyorum. 8.hafta 1. antrenman 88 kg ile squat, 48 kg ile ovp, 123 kg ile deadlift gerçekleştirdim. Sonunda squatım teknik açıdan oturmaya başladı. Derine inerek yapabiliyorum artık. Gelelim 8.hafta 2. antrenmana, squat 90 kg, bench 75 kg barbell row, 75 kg ile antrenmanı tamamladım. şu anda 70 kg'yum antrenmana başladığımda 67 68 arası çıkıyordum.Kilo almam bu sıralar hızlandı muhtemelen ay sonu 72 ye yaklaşırım, yağsız bir şekilde kütle artışı olumlu gidiyor.

 

9.hafta 2.antrenmandan merhaba arkadaşlar, squatta formu koruyarak artış gerçekleştirmeye çalışıyorum. Şu anda 95 kg squat, 45 kg ovp, 128 kg deadlift ile antrenmanı tamamladım. Deadliftte artış rahat bir şekilde ilerliyor, hızlı bir şekilde ağırlığı kaldırmaya çalışıyorum. Ovp,te 50 kg'da fail oldum. Ağırlığı 45'e düsürdüm tekrardan 45 ten arttırmaya çalışacağım.

 

Merhabalar, 9. hafta 3. antrenmanı bitirdim, gerçekten zevkli ve istediğim ağırlıklara ulaşmaya yaklaştığım antrenman dönemlerindeyim. squatta 97.5 kg ile antrenmanı tamamladım, ağırlık gayet rahat çıktı. benchtede 67.5 kg ile antrenmanı tamamladım 4 set rahat çıktı ama son sette 4.sayıda fail oldum, dinlenme süremmi yetmedi tam olarak anlayamadım.barbell rowda 75 kg ile antrenmanı bitirdim.her zamanki gibi 20 dk hiit kardiyo yaptım antrenman sonu.toplam 1 saat 15 dk sürdü.

 

10. hafta 1.antrenmandan merhabalar, 97.5 kg ile tekrarladım squatı, önceki antrenmanda farklı bir salondaydım., normalde 100 kg ile yapmam gerekiyordu, temkinli olmak için ağırlığı arttırmadım. ovp'te 45 kg ile antrenmanı tamamladım. Deadliftte 130 kg ile 1x5 yapmam gerekiyordu, 4. sayıdan sonra beynime kan doluyormuşçasına bir his yaşadım. aslında ağırlık kolay çıkıyordu ama bu histen dolayı durmak zorunda kaldım, 3-4 dk dinlendikten sonra tekrar deneyişimde 5. tekrarda yine aynı his ve baş ağrım oldu, kısa süre içinde geçti ama nedenini bir türlü anlayamadım, nefes alışımda bir problem olabileceğini düşünüyorum. Her sabah düzenli kahvaltı yaparım ama bugün kahvaltıyı es geçmek zorunda kalmıştım, antrenmandan 1 saat önce yulaf ve meyve yiyip antrenmana o şekilde başladım acaba onla bir bağlantısı olabilir mi? bilgilendirirseniz sevinirim.

 

Merhabalar.Bende 5×5 e başladım. Bu programda kütle olarak sizce verimli mi?Asistan egzersiz kullanıyor musunuz?

 

Asistan Egzersiz Olarak Ön Omuz Fazla Aktif Olduğundan Dolayı Face Pull Veya Rear Delt Raise Yapmalısın, Diğer Bölgeler İçin İstersen Her Gün Sonuna 1-2 Ekleyebilirsin Calflar İçin Mesela

 

İlk ay program hafif gelebilir, 2. ayda aksesuar egzersizlerle programı sürdürebilirsin ama ve lakin Sonrasında ağırlaştığından aksesuar ekleyebilecek bir halin kalmıyor. Programdaki hareketleri düzgün yapar ve dinlenme sürelerini 3 dk üstüne çıkarmadığın sürece, kas kütlesi kazanımı için mükemmel program

 

Teşekkürler Üstadlar.

Benn su an 2.haftadayım.Her antrenmandan sonda totalda 5-6 set asistan egzersiz yapıyorum biceps ve triceps ağırlıklı.Dun yaptığım antrenman sonucunda

Squat:43 Kg
Overhead Press:38 Kg
Bench Press:38 Kg
Deadlift :58 Kg
Barbel Row:38 Kg

Ulaştım.

Siz kardiyo yapıyor musunuz?Bu program yağ yakımı açısından nasıl?

 

Ben antrenman sonlarında hiit kardiyo yapıyorum. Yağ yakımı olur mutlaka kas kütlesi koymayla beraber fakat kilo vermemeye dikkat et kilo verdiğinde bench ve ovp te kayıp yaşayabilirsin. Ovp ve benchin çok yakınlar biraz garip duruyor. Genelde aralarında 20 kg, hatta daha fazla fark olması lazım. Zamanla araları açılır muhtemelen

 

Yeni başladığım icin öyle üstad.Yakında açılır fark mutlaka çünkü son antrenmanda baya zorlandım agirligi artiramayabilirim bir daha ki ohp icin.

 

-Sanırım 12. Haftayı da geride bıraktınız.
-Programa devam edecek misiniz yoksa bir değişiklik yapacak mısınız?
-günlük kaç kalori alıyorsunuz?
-kaç kilo aldınız? Son ağırlıklarınız neler bilgilendirirseniz sevinirim

 

şu an squatta 110kg ile 5 tekrar deadliftte 140 kg ile 5 tekrar benchte 80'le 5 tekrar ovpte 47.5 kg ile 5 tekrardayım ama 2 haftadır wendler uyguluyorum 2 ay wendler deneyeceğim. hem bu sayede tek tekrar denemeleride yapmış olurum. şu ana kadar hiç tek tekrar denemesi yapmadım.

--- Mesaj birleştirildi, 27 Ocak 2017 ---

antrenmana başladığımda 67'diydim şu anda 71 falanım.

 

Kilonuza oranla çok iyi değerler, Tebrik ederim

 

saolasınız. hedefim diğer ay her harekete 10'ar kilo eklemek, haftaya tek tekrarlardan sonra bir daha güncellerim.

 

Mrb bu sistemde omuz hareketini upright row olarak değiştirebilirmiyim