StrongLifts 5×5

netten ayak bileği ağırlığı alabilirsin 2 tane bara sarıp yaparsın bir mahsuru olacagını sanmıyorum.

 

Çok mantıklı hemen sipariş vericem, bide kemer kullanımı hakkında ne düşünüyorsunuz sizce gerek var mı?

 

gerek varmı yokmu ona senin karar vermen lazım.belinin durumuna göre nerelerde ister ne durumlarda istemez sen karar vericen.kendi adıma genelde maksimum denemelerinde kullanıyorum onun dışında kullanmıyorum.kemere alıştırmamaya çalışıyorum kendimi.

 

Ben kemer kullanılmasına karşıyım, tabi bu yanlış anlasılmasın, ufak ağırlıklardan itibaren bel kuvvetlendirilmeli yani kemer belin güçlenmesine engel olabilir, ancak ekstrem ağırlıklarda kullanılabilir.

 

4. haftanın son antrenmanın da deadlift 100kg ve 110 kg olmak üzere 2x5 yaptım. over head pressde 37.5 kg ile gerçekleştirdim.35 den daha hızlı çıkarabildim gelişme açısından istediğim gibi geçiyor squat 90 kg ile yaptım çalıştığım salonda rack olmadığından dips yapılan yerin üzerinde yapıyorum, kollarım kısa olduğundan dipsin üzerinden alırken ellerimi geniş açmam gerekiyor buda tutuşumu zorlaştırıyor ama onun dışında 90 kiloya haftanın son günü geçmeme rağmen 5x5 olarak çıktı son sette sayıyı biraz artırıyım dedim ama 7 de durdum, 10. gelmezdi diye düşünüyorum, antreman sonlarında dips eklemeyi düşünüyordum ama ağırlıklı dips yapma şansım olmadığından patlayıcı kuvvet odaklı close grip bench press ekledim.5x5 50 kg olarakda onu yaptım, 68.5 tan 67 ye düşmüşüm hastaydım 1 haftadır, onun etkisi olduğunu düşünüyorum.Toparlanmak için yulaf tüketimi 150 gr gibi bir rakama çıkardım ant sonrası tüketiyorum.ilk ay bitmiş olmasına rağmen, bu antremana geçmekle ne kadar iyi yaptığımı fark ediyorum hem daha basit hem daha efektif hareketlere odaklanmak, antrenmanları gayet eğlenceli kılıyor.

 

şimdi çarşamba günü
sq 72.5 kg
ohp 40 kg
deadlift 90 kg

cuma günü
sq 75 kg
bp 57.5 kg
br 47.5 kg

squatta zorlanmaya başladım . en aşağıya inip kalkerken karınımı sıkı tutup kalkıyorum o zaman kolay geliyor ama sanırım yemeği çok kaçırınca karını fazla sıkı tutamıyorum .
bench presste sağ omuzumdan ha sakatlandım ha sakatlanacam . egenin söylediklerini yapınca ve tam ısınınca durum normale dönüyor .

 

diğer hareketlerde vasalva kolaylıkla yapabiliyorum ama squatta vasalvada zorlanıyorum vasalva doğru olmayınca aynı seninki gibi aşağıda problem oluyor.sende de vasalvada problem olabilir diye düşünüyorum.vasalva için nasıl bir taktik yapılabilir? bilgilendirebilirsiniz, sevinirim

 

Arkadaşlar eğer sürekli powerlifting veya stronglifts düzeyinde ilerleyecekseniz bence program 2-3 hareket eklerseniz iyi olabilir,
-Merkez bölge için PLANK
-Genel güç ve kavrama gücü için FARMER WALK
-Ve Çok Fazla Press Olduğundan Dolayı Arka Omuz İçin Face Pull, Tabii Benimki Nacizane Bir Öneri.

 

plank yapıyorum, nefes egsersizi içinde iyi oluyor.kavrama gücü için deadliftte biri ters biri düz şeklinde tutmuyorum, iki elimide avuç içi bana bakıcak şekilde tutuyorum, ama yinede eklenebilir bu antremanda gördüğüm bir eksik kalflar onlarıda 2 antremanda bir şekilde çalıştırmaya çalışıyorum.

 

double overhand deadlift'te potansiyelini düşürür haberin olsun. ben tek tekrarlarda hook grip giriyorum , gerisinde de full strap ile çalışıyorum kafam rahat.

 

ilerleme açısından mı sıkıntı yaratır yoksa kaldırıcağım o anki ağırlıktamı problem yaratabilir? şu anda deadliftte 110 kg hafif geliyor, bu programa başladığımda 140 kg ile 1 sayı çıkartailiyordum ama şu an 140ı çok daha rahat kaldırabileceğime eminim.full strap yapmak tutuş gücünü negatif etkilemez mi?

 

şu an hafif ağırlıkla giriyorsan sıkıntı yok ama birkaç hafta sonra ağırlık arttığında tutamayacak hale gelirsin. ben ekstradan barbell holds ve plate pinching eklediğimden tutuş gücümde sıkıntı olmuyor , zaten hook grip sayesinde kaldırabileceğim her ağırlığı tutabilirim bu yüzden rahatım.

 

Anladım, zaten ağırlık hafif diye bu şekilde yapıyorum. Peki benim eklemem gereken ekstradan bir egzersiz var mı? Şu anda deadlift günlerinde close grip bench ve bench günlerinde pull up yapıyorum.

 

bence programı değiştirme ama Mr.Shoulders'ın bahsettiği facepull , kavrama egzersizleri falan eklenebilir sakıncası yok. yine de gerek olmadığını düşünüyorum bu programı uygulayan bir kişi için.

 

5. HAFTA 1.ANTRENMAN:
bu antrenman gayet verimli geçti 90 kg squatta bu antrenman ağırlık artırmadım. önceki antrenmanda istediğim verimde değildi fakat bu antrenman gerçekten hafif geldi son sette 10 sayı yapıp öyle bitirdim. Benchte ise 65 kg ile yaptım oda gayet rahat ve istediğim gibi patlayıcı bir şekilde çıktı, hareketleri her zaman patlayıcı bir şekilde yapmaya çalışıyorum, daha efektif oluyor; istediğim hızda çıkaramazsam diğer antrenman ağırlık artırmıyorum. , barbell rowda ise 65 kg ile yaptım oda gayet rahattı. 10 kg ağırlıkla 3x10 şeklinde barfiks yapıp antrenmanı bitirdim.en son 15 dk hiit yaptım.1.5 kgluluk iki adet bilek ağırlığı aldım bu antrenmanda işime yaramadı ama çarşamba kullanacağım.

 

tekrardan merhaba arkadaşlar, 5x5 antrenmanın 5.hafta 3.antrenmanıda bitti, 3.ye geçmeden 2. hakkında bahsedeyim yazamamıştım; squatta 90 kg ovp 38 kg deadliftte 110 kg ile yaptım, 3. idmana geçerken squat formumun hatalı olduğunu gördüm, low bar şeklinde idmanı yapıyordum, bu antrenman squatta 80e düşürüp high bar olarak yaptım, benchte ise 68 kg ile yaptım oda gayet hızlı bir şekilde çıktı, rowda 65 kgdayım onda ağırlık konusunda daha temkinli gitmek istiyorum rowdan sonra sırtımda ağrı olabiliyor. low bar olarak yaptığımı biraz geç fark ettim, trapezlerin üstünü barı koyduğumda ağrı oluştuğundan trapezin biraz altında sırtla aradaki bölgeye yerleştiriyordum şahsen öyle daha rahat hissediyordum, ama low barın range of motion, olarak daha düşük olması ve de quadslara daha az yük bindiğinden dolayı ağırlığı düşürüp high bara geçiş yaptım.en sonda 3 set facepull ve barbell shrug yapıp antrenmanı bitirdim.

 

Aslında low bar yanlış bir squat versiyonu sayılmaz. Quad dominant değil sadece. Mark Rippetoe low bar önerir. Nasıl daha rahat hissediyorsan o şekilde yapmanı tavsiye ederim.

 

aslında yanlış derken, tam olarak doğru ifade edemedim zaten deadlift yaptığımdan dolayı hiplere odaklı çalışma yapmış oluyorum ama low bar squatla devam edersem, yine hipler ön planda oluyor.ama high barda quadslar ön planda olduğu için high barla devam etmeye çalışıyorum.

--- Mesaj birleştirildi, 5 Aralık 2016 ---

gelelim 6.hafta 1. antrenmana, high bar squatla devam etmek için 95 kg dan 80 kgya ağırlığı düşürmüştüm, bu antrenman 85 ile devam ettim alıştım sayılır, ovp'te ise 40 kg ile antrenmanı tamamladım, son set 12 sayı çıkartabildim 40 kg ile gayet hafif geldi. deadliftte ise 110 kg ile gerçekleştirdim bir seti klasik bir seti sumo olarak, kısacası antrenman bu şekilde devam ediyor.

 

tekrardan merhabalar,bugün itibari ile. 6. hafta 2. antrenmanı da bitirdim.High bar squat 85 kg olarak bu antrenmanda gerçekleştirdim high bara alışmak için ağırlığı arttırmama rağmen 85 kg çok hafif geldi dinlenmeleri 45 saniye ile 1 dk arası tuttum, son bir sette 60 kg ile 15 sayı yaptım.
benchte ise 70 kg ile antrenmanı gerçekleştirdim tek problem yaşadığım hareket bench press, arttırırken, zorlanıyorum, son set rpe 9 du. ama onun dışındaki hareketlerde ise artış başlangıca göre düzenli gidiyor.
barbell rowda ise ilk yaptığım zamanlar sırtımın üst noktalarında ağrı oluyordu hareket esnasında o yüzden ağırlığı arttırmak istemedim, ama şu anda ağrı gibi bir problem gözükmüyor 65 kg ile yaptım diğer antrenman 5 kg arttırıp 70 ile devam edeceğim, antrenmanı dumbell shrug ve 5x10 barfiks(10 kg ağırlık ile ) yapıp tamamladım.

 

Hocam merhaba 5x5 in sana kas kütlesi olarak ne kadar faydası oldu?

D6503 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi