Stronglift 5x5 (tum vucut antremani, detayli rehber)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Barbell Training tarafından 25 Temmuz 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 24 üye.
  1. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    1 STRONGLIFT NEDIR, NE DEGILDIR?
    Kisaca ozetleyelim. Stronglift 5x5 (SL) hacim ve guc kazanmak amacli, compound egzersizlerden olusan bir full-body programidir. SL, Mehdi isminde belcikali bir eleman tarafindan 2007de baslatilmis bir proje. SL'den once vucut gelistirme ile ugrasiyor fakat arkadaslariyla Turkiye'ye tatil icin geldigi sirada, squatta 190 giren bir hatuna bilek guresinde yenilince ampul yaniyor.
    Program aslinda cok basit. haftada 3 gun, 3 egzersiz ve her antreman 45 dk suruyor. Squat, deadlift, press, row gibi temel guc egzersizlerinden olusuyor. hafif agirlikla basliyorsunuz ve her antremanda agirligi sistematik bir sekilde artiriyorsunuz. eger basarisiz olursaniz agirligi belirli miktarda dusurup tekrar deniyorsunuz. bunun icin onceden hazirlanmis excel dosyasini kullaniyorsunuz. akilli telefonlar icin uygulamasi da mevcut. programi ilk asamada 3 ay uygulayip sonuclarini gorebilirsiniz.
    Bu arada SL'nin esin kaynaginin Herkul filminden tanidigimiz efsanevi Reg Park'in 5x5 programi oldugunu soylemekte fayda var. tamamen kendisinin urettigi bir program degil yani. Mehdi 2007'de tek basina baslattigi projesini, daha sonra cesitli sampiyon sporcularla calisip gelistiriyor.
    Stronglift bir powerlifting antreman programi degil, vucut gelistirme programi da degil. bu ikisinin arasinda kas gelisimi saglayan, biceps/triceps gibi kucuk kas gruplarina girmeyen bir guc programi.

    2 NASIL BIR PROGRAM TAKIP EDECEGIM?
    Programda yer alan hareketlerin tamami sunlardir (aciklamalari icin uzerine tiklayin):
    Program A (Squat, Bench press, Barbell row) ve B (Squat, Overhead Press, Deadlift) olmak uzere 2 rutininden olusuyor. 1inci hafta A'yi yapiyorsunuz. 2inci hafta B'yi. haftada max 3 gun calisiyorsunuz. Iki antreman arasinda 1 gun dinleniyorsunuz. pazar gunleriniz tatil olarak geciyor. yani su sekilde:

    Ornek program (tekrarlar).png

    3- AGIRLIKLARI NASIL ARTIRACAGIM?
    Oncelikle programin temelini Squat olusturuyor ve 5x5 hacimde yapacaksiniz. yani agir bir program. yuksek agirliklarla baslamak icin acele etmeyin. kisa surede platoya girebilirsiniz (yani agirligi daha fazla artiramamak). veya onceden bu hareketleri yaptiysaniz 5 tekrar max agirliginizin 50%si ile baslayabilirsiniz. programa baslamadan once bir gununuzu baslangic agirliklarinizi belirlemeye ayirin. hareketlere gore kac kg artiracaginiz asagidaki listede yazmaktadir:
    • Squat 2,5kg
    • Bench press 2,5kg
    • Deadlift 5kg
    • Overhead press 2,5kg
    • Barbell row 2,5kg
    Daha once guc antremani yapmadiysaniz, asagida ornek olarak verilen agirliklarla baslangic yapabilirsiniz:
    • Squat, Bench Press, Overhead Press: 20kg. yani olimpik bos bar ile yapacaksiniz.
    • Deadlift: 40kg. Olimpik bar+her iki tarafinda 10kg agirlik.
    • Barbell Row: 30kg. Olimpik bar+her iki tarafinda 5kg agirlik
    Deadlift ve barbell rowa agirlik ile baslayacaksiniz, cunku hareketin dogasi geregi bos bar ile yapamazsiniz. agirliklar kucuk oldugu icin bar zemine yakin duracak, bari yukseltmek icin agirliklarin altina plaka koyabilirsiniz.
    yani baslangic icin ornek programimiz su sekilde olacak (butun agirliklara olimpik barin agirligi dahil edilmistir):
    Ornek program (agirliklar).png

    4- AGIRLIGI ARTIRDIM. DAHA FAZLA KALDIRAMAZSAM NE OLACAK?
    Basarili oldugunuz harekette agirlik artirmaya devam ediyorsunuz. basarisiz oldugunuz hareket icin agirlik dusurmeden o gun yapabildiginiz kadar yapacaksiniz.
    Ornek: Pazartesi 1inci, 2inci ve 3uncu setler basariyla bitti. 4uncu sette 4 tekrar yapabildiniz. 5 dakika dinlenin. gucunuzu tekrar toplayin, sakinlesin ve sinir sisteminizi motive edin. ayni agirlikta 5inci sete girdiniz, 3 tekrar cikti. Carsamba, pazartesi gunku ayni agirlikla 5 set cikarmak icin calisacaksiniz. basarisiz olunca o gun icin agirligi dusurmeyin, basarisiz oldugunuz agirlikla cikarabildiginiz kadar tekrar cikarin. ayni sekilde, agirligi ayni gun icinde artirmaya da calismayin. Cuma gunu de setlerden birinde basarisiz olursaniz DELOAD yapacaksiniz. Deload agirligi 10% azaltip tekrar antremana girmektir. burada amac vucudunuzu dinlendirmek ve sinir sisteminizi tekrar hazirlamaktir. pazartesi gunune deload ile baslayacaksiniz. gecen hafta 50 kg'da basarisiz olmustunuz. bu haftaya 45kg ile baslayacaksiniz.

    5- SETLER ARASINDA NE KADAR BEKLEMELIYIM?
    Maksimum dinlenme sureniz 5 dakikadir. ilk haftalarda hafif agirliklarla baslayacaginiz icin bu sureyi, bir sonraki seti basaracak kadar kisaltabilirsiniz. agirliklar artmaya basladiginda bir sonraki sete girmek icin hem vucudunuzu hem sinir sisteminizi hazirlamaniz lazim. tavsiye edilen dinlenme sureleri su sekildedir:
    • 1,5 dk, eger son seti zorlanmadan cikardiysaniz
    • 3 dk, son sette zorlandiysaniz
    • 5 dk, son sette tekrar kacirdiysaniz
    6- SETLER ARASINDA BASKA EGZERSIZLER YAPABILIR MIYIM? BEKLERKEN NE YAPAYIM?
    Baska bir sey yapmayin. setinize odaklanin. mumkun mertebe baskalariyla konusmayin. telefonunuzu kurcalamayin. benchte oturup dinlenebilir veya rack'in karsisina gecip kendinizi bir sonraki seti tamamlarken dusunebilirsiniz. son sette formunuzda bir bozukluk olduysa duzeltmek icin kafanizda egzersiz yapabilirsiniz. egzersizlerinizi superset yapmayin veya araya kol-omuz vs baska egzersizler sokmayin.

    7- EGZERSIZLER ARASINDA NE KADAR DINLENMELIYIM? SQUATTAN SONRA HEMEN BENCH PRESSE GECEBILIR MIYIM?
    Gecebilirsiniz. benche gidin. agirliklarinizi ayarlayin ve isinma setlerinize baslayin. kendinizi toparladiginiz surece egzersizler arasinda beklemeneze gerek yok.

    8- EGZERSIZ SURESINCE TEMPOM NE OLACAK?
    Bu bransta tempo anlayisi biraz farkli. bizim bildigimiz anlamda bir tempo veya hareketleri yapma hizi yok (2snde kaldir, 1sn beklet, 2snde indir gibi). fakat ilk haftalar hafif agirliklarla calisilacagi icin hareketleri yavas ve en dogru formda yapmanizda fayda var. formunuzu duzeltmeden yuksek agirliklarin altina giremezsiniz. ilerleyen haftalarda temponuzu artirin. hareket kontrollu bir sekilde uygulanmali, agirlik kontrolsuz bir sekilde indirilmemeli fakat kaslarinizda yanma hissedecek kadar yavas yapmak zorunda da degilsiniz. tekrarlar arasinda iliski de yoktur. her tekrar bir sonraki tekrardan bagimsizdir, dolayisiyla tekrarlar arasinda eklemler kilitlenebilir (hareketlerin dogru yapilis formlari icin TIKLAYINIZ)

    9- EGZERSIZE BASLAMADAN ONCE NASIL ISINMALIYIM?
    Squat, bench press ve overhead press'e bos bar ile 2x5 yaparak baslayin. daha sonra 10-20kg ekleyin ve 2-3 tekrar daha yapin. bu sekilde 10-20 kg eklemeye ve 2-3 tekrar yaparak hedef agirliginiza ulasana kadar devam edin. isinma setleri arasinda dinlenmeyin veya mumkun mertebe minimumda tutun. antreman suresinizi uzatmayin. Barbell row ve deadlift icin bos bar ile isinma seti yapmaniza gerek yok. onceki egzersizler de zaten forma girmis olacaksiniz. diger 10-20kg agirliklarla isinmaya baslayabilirsiniz. agir yuklerin altina kesinlikle isinmadan girmeyin! sinir sisteminizi agirliga hazirlayin. bos barla isinmaktan usenmeyin. ve her antreman gununde bos agirlikla isinirken formunuzda eksiklikler var mi gozden gecirin. bu kucuk eksiklikler agir yuklerin altina girdiginizde buyuk problemler yaratabilir.

    10- NASIL NEFES ALMALIYIM?
    yerden agir yuk alirken insanlar dogal olarak nefesini tutar ve kaldirirlar. yuku indirdikten sonra nefesini verirler. siz de bu sekilde yapacaksiniz. derin nefes alin, tutun, kaldirin, 1 tekrari bitirin ve nefesinizi verin. tekrariniz devam ederken nefesinizi asla alip vermeyin. agir yukler altinda formunuz bozulur. tavsiye edilen nefes teknikleri sunlardir:
    • Squats: ayaktayken asagi inmeden once derin nefes alin. tutun, asagi inince nefesinizi vermeyin. ayaga kalktiginizda verin. yerdeyken nefes verirseniz formunuz bozulur ve belinizi incitebilirsiniz. yukari kalkarken ihtiyac duyarsaniz nefesinizi vererek guc alabilirsiniz.
    • Bench press: derin nefes alin. tek nefeste ve formunuzu bozmadan yapabildiginiz kadar tekrar yapin. bari yukari kaldirdiginizda ve eklemler kilitlendiginde nefesinizi verin.
    • Deadlift: derin nefes alin. yukarida vucut kilitlendigi zaman nefesinizi verebilir veya tekrara devam edip bar zemine inince verebilirsiniz.
    • Overhead press: bar asagidayken derin nefes alin ve yapabildiginiz kadar tekrar yapin.
    • Barbell row: bar asagidayken derin nefis alin. formunuzu bozmadan yapabildiginiz kadar tekrar yapin. nefesinizi bar zemindeyken verin.
    11- PROGRAM UZERINDE OYNAMA YAPABILIR MIYIM?
    Hayir yapamazsiniz. su sekilde aciklayalim:
    • Egzersizlerin sirasini degistiremezsiniz. bu sekilde duzenlenmesinin gecerli bir sebebi var.
    • A ve B rutinini birbirine karistirarak yada ayni gun/hafta icinde yapamazsiniz. A'dan su su egzersizleri B'den su egzersizi yapayim seklinde degisiklik yapamazsiniz.
    • arka arkaya iki gun calisamazsiniz. agirlik artiriminda istikrarin korunmasi icin vucudunuza dinlenecek yeterli sureyi tanimalisiniz.
    • bir egzersize hafif yukle basladiginizi dusunuyorsaniz agirligi 2,5kg yerine 5kg artirabilirsiniz, size kalmis.
    12- BU PROGRAMI NE KADAR SUREYLE UYGULAYABILIRIM?
    kesin bir suresi yok, guclendiginiz surece uygulayabilirsiniz. vucudunuzun gelisimini test etmek adina, ilk etabi 12 hafta olarak belirledik. bu sure sonunda gelisiminizi baslangic agirliklarinizla kiyaslayabilirsiniz. fakat 16inci, 24uncu, 52inci haftalarda da halen gelisim saglayan uyelerimiz var.
    Platoya girip deload yaptiginiz, haftada 3 kez max agirliginizi asmayi denediginiz ve 3x5 3x3 setlerini denediginiz halde agirliginiz artmiyorsa daha spesifik bir programa gecebilirsiniz.

    Programin excel dosyasini indirmek icin TIKLAYIN. bu dosyayi antreman gunlugunuzu tutmak icin kullanacaksiniz.
     
    noobbuılder21, HeldMan, Edizemre ve diğer 8 kişi bunu beğendi.
  2. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    bu basligi hazirlamaktaki amacimi soyle aciklayayim. belki benim gibi dusunenlere yardimim dokunur.
    2 sene once vucut gelistirmeye heves ettim. cesitli is-guc sebeplerinden dolayi hep bolundu. farkli salonlara yazildim, 2 ay gittim biraktim. cesit cesit program gordum, bazilarini uyguladim vs derken...

    simdi ciddi ve sistemli bir sekilde tekrar basladim. devamini da getirecegim insallah. insanin kendi vucudunu insaa etmesi cok zevkli bir aktivite :)

    3 ay once yeni bir salona yazildim. salon buyuk, cesit cesit aletler, istasyonlar var. ben agirligimi kaldiriyorum, kollarim sisiyor falan derken arkadaki istasyonlara bakiyorum... bazilari garip hareketler yapiyor. ayni bari kaldirip yere birakiyor. once anlamadim.

    bu arada ben kendi programimla ugrasirken bazi sitelerde (mesela agirsaglam) fullbody denen farkli programlar goruyordum. amaan boyle program mi olur, bir gunde butun hareketler var diye begenmiyordum.

    bu arada ben kendi programimla ugrasmaya devam ediyordum. bir gun gogus/kol, obur gun omuz vesaire. dinlen kos kardiyo ertesi gun on bacak arka bacak, yeni hareketlerin dogru formunu arastir derken programdan verim alamiyordum. bu arada bir kol kasi icin 3-4 hareket yapmak, orta goguse vurmak sonra ust goguse sonra alt goguse falan derken kaslar yaniyordu fakat gelismeye gucum kalmiyordu. sonra yanlis yonlendirildigimi dusunmeye basladim.

    ve yeni program arayisina girdim. fullbody antreman sistemi bana mantikli geldi. cesitli programlari inceledim, arastirdim ve iclerinden en basit ve sistematik olanini sectim. camiada mutlaka daha kapsamli, daha profesyonel programlar vardir fakat baslangic asamasinda konuyu fazla bulandirmamak adina bu programi uygulamaya karar verdim. yeni basladim, ilk hafta zevkli gecti. sistematik bir seyi yaptigim icin herhalde daha profesyonel hissettim.

    bu programda izole yada yardimci (accessory) dedigimiz bolgesel kaslari calistiran egzersizler yok. fakat bu yardimci egzersizlerin, ana egzersizleri guclendirmeye katkisi elbette var. ozellikle bu sekilde sectim. baslangic asamasinda temel hareketlere odaklanmak istedim ve bu sekilde daha verimli guclenecegimi dusundum. enerjimi yardimci egzersizlerde tuketmek istemedim. temel hareketlerde belli bir seviyeye geldigimde, programa da adapte olacagimi dusunuyorum. ve o asamada yardimci egzersizleri ekleyip daha kolay uygulayabilirim diye plan yaptim.

    bu sekilde arastirirken, yabanci dili olmayan kisilere de faydasi dokunmasi icin ceviri yapip foruma koymayi dusundum. hareketlerin aciklamasi uzerine tiklayinca aciliyor. fakat ingilizce. bunlari da ilerleyen gunlerde cevirip, yine buradan yayinlayacagim. farkli kaynaklardan da destekleyecegim.

    bir hareketi makinada yapmak ve serbest agirlikla yapmak arasindaki farki bence vucut gelistirmeye bir sekilde bulasmis herkesin deneyip tecrube etmesi gereken bir sey. serbest agirlikla calismak, sizi vucudunuzu tanimaya iten muazzam bir olay.

    Guc sizinle olsun :)
     
    balkeseat93, Edizemre, betreal ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  3. oviedo
    Offline

    oviedo Üye

    Katılım:
    14 Mayıs 2015
    Mesajlar:
    369
    Beğenileri:
    186
    Ödül Puanları:
    53
    Cinsiyet:
    Bay
    Başarılı bir program başarılı bir rehber, tebrikler. Takipteyim.
     
  4. Marko Pasa
    Offline

    Marko Pasa Üye

    Katılım:
    18 Ekim 2014
    Mesajlar:
    86
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Programın ama amacı guclenmek bunun yanında hacim kazanmak da var. Peki bu program ile iyi anlamda gucleniyoruz fakat ana amacı hacim kazanmak olan birisinin (özellikle kol kisminda) bu programimi yapmasını onerirsiniz yoksa bölgesel calismayimi? Yani gogus-kol omuz-bacak gibi
     
  5. Dvrmchrky
    Offline

    Dvrmchrky Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2016
    Mesajlar:
    554
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    İngilizcesi olanlar için..http://stronglifts.com/
    İlk okuduğumda çok saçma uydurma şeyler gibi geliyordu ama git gide aklıma yatıyor program. Biraz daha sorgulayarak ilerlemeye devam edeceğim.
     
  6. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    su anda uyguladigin program nedir?
     
  7. ArdaFit
    Offline

    ArdaFit Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    456
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Neden nefes verirken mesela yapabildiginiz kadar tekrar denmis yani her tekrarda zorlandigimiz yerde nefes verip tekrar nefes alsak daha mantikli degilmi. Bu mantik sirt hareketleri icin gecerli degil ama.
     
  8. zeus66
    Offline

    zeus66 Üye

    Katılım:
    6 Mart 2016
    Mesajlar:
    299
    Beğenileri:
    174
    Ödül Puanları:
    43
    Cinsiyet:
    Bay
    Eline saglil kardesim cok degerli bi paylasim
     
    suskunprens74 bunu beğendi.
  9. mali67
    Offline

    mali67 Üye

    Katılım:
    25 Aralık 2015
    Mesajlar:
    1.688
    Beğenileri:
    2.439
    Ödül Puanları:
    113
    Cinsiyet:
    Bay
    1,5 yıllık splitten sonra buna geçmeye karar verdim 2 haftayı bitirdim.pump yok kas ağrısı hiçbirşey yok ama idmanda temel hareketlerle sinir sitemini zorlamak gerçekden çok iyi oluyor.
     
    suskunprens74 bunu beğendi.
  10. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    zorlandigin yerde nefes vererek kaldirma/itme olayi vucut gelistirmede var. bu sekilde tekrari daha rahat yapabiliyorsun.
    powerlifting'deki nefes tekniginin mantigi ise... tekrarin devami suresince vucut ic basincini yuksek tutmak. mesela squati ele alalim. adam yarim ton (!) halter kaldiriyor. zorlandigi pozisyon oturma pozisyonundan ayakta pozisyonuna gecmesi. bu esnada nefes verirse, agirlik vucut ic basincini ve kas kuvvetini yenebilir ve bir anda cokersin.
    hafif agirliklar altinda VG teknigini kullanarak da yapabiliyorsun. fakat ben dogru teknige alismak icin simdiden yapiyorum. ek olarak bu teknik bana daha fazla guc veriyor. seti bitirdigimde daha az yorulmus oluyorum cunku surekli nefes alip vermiyorum.
     
  11. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Marko kisaca soylemek gerekirse, hacim kazanmak istiyorsan once fullbody programi ile baslamani tavsiye ederim. internette cesitli programlar var. arastir, hangisi hosuna giderse onu uygula. eger yeni baslayacaksan sade olmasi acisindan bu programi uygulayabilirsin.
    uygulamaya basladiktan sonra programa adapte olursun, vucudunun kapasitesini gorursun. ondan sonra istiyorsan antremanini engellemeyecek sekilde yardimci hareketler eklersin veya baska bir programa gecersin.
    kolunu hacimlendirmek istiyorsan once vucudunun guclenmesi lazim.
    not:az once youtube'da bir videoya denk geldim. bir cogumuzun yakindan tanidigi youtube fenomeni bir vucut gelistirmeci, bench presste nasil kisisel rekor kirilir anlatmasi icin fullbody antremani yapanlari cagiriyor. bu is boyle. bu tip programlar sana guc katar. guc de daha fazla kas getirir.
     
  12. ArdaFit
    Offline

    ArdaFit Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    456
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Yani diyosunki nefes tutarak 1 set cikarmak daha az yorulmani sağlayacak falan ama su gune kadar hep zorlandigin yerde nefes vermeyi duydugum icin fikir cok tuhaf geldi. Yani bu nefes tutma yonteminin bize kazandirdiklarinin yaninda dezavantaji yokmu
     
  13. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Mark rippetoe starting strength'te nefes alma konusuna deginmis ve zarari yoktur diyor.
    zarar verdigini soyleyenler nefes tutmanin beyindeki kan dolasimini etkiledigini iddia ediyormus.
    fakat nefes aldigimiz zaman ic basincimiz arttiginda omurilik icindeki kanal vasitasiyla ayni basinc beyin icindeki siviya iletiliyor ve bu da kafatasi icindeki basincin dengelenmesini sagliyormus. zira kafatasi icindeki organlar basinca zaten dayanikliymis vs.
    ek olarak agirlik kaldirdigimiz zaman kaslar, tendonlar kemikler kikirdaklar organlar vs gibi beyin mekanizmasi da guclenip agirliga adapte oluyormus.
    bu nefes tutma tekniginin adi Valsalva manevrasi. dolayisiyla bu teknigi guvenliginiz icin kullanin diyor. durum bu.
     
    ArdaFit bunu beğendi.
  14. Tuncay Turan
    Offline

    Tuncay Turan Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Gaziantep
    1-)deadlift 1x5 demiş hani 1 kez 5 tekrarmı yapıcaz.?
    2-) pazartesi squat' 5x5 20 demiş çarşambada squat 5x5 22.5 yani ozaman agırlıklar sabit kalıcak şekilde çalışıyoruz sadece günden günemi arttırıyoruz?
    3-)Bide şimdi agırlıgı arttırdım eger başarılı olmassam tekrarda ilk başladıgım kiloyamı dönecem
     
  15. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Tuncay bey aynen dediginiz gibi
    1) 1 set, 5 tekrar. Deadlift zor bir egzersiz oldugu icin ilerleyen gunlerde gucunuzun ancak yettigini goreceksiniz
    2) evet. Ayni gun icerisinde agirliklsr kesinlikle dusurulmeyecek veya artirilmayacak. O gun icinde basarisiz olsaniz bile 5dk dinlenip bir sonrski sette yine ayni agirligi deneyeceksiniz
    3) hayir ilk agirliga degil. Diyeljm 100kg kaldiramadiniz. 10% azaltip 90kg deneyecrksiniz

    SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  16. Dvrmchrky
    Offline

    Dvrmchrky Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2016
    Mesajlar:
    554
    Beğenileri:
    288
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Aslında programım karışık biraz.3 temel programım var. Crossfit +plyometrics+ powerlifting
    Bunların da içeriklerindeki hareketleri alırsak yaklaşık 20 farklı hareketin birleşiminden oluşuyor.

    Benim asıl çalışma alanım kick boks olduğu için, işime yarayacağını düşündüğüm şekilde bu 3 lü kombinasyondan faydalanmaya çalışıyorum. Deadlifti az yapıyorum, bazen 3-4 hafta hiç yapmıyorum. Çünkü çekme kuvveti çalışıyor, benim itme kuvvetine ihtiyacım var(bench press gibi)
    Bu yüzden, programımı farklı şekillendirdim ama tam detay veremiyorum. Çünkü, 6-7 yıl daha müsabakalarda yer almak istiyorum ve öğrenci de yetiştiriyorum. Sihirbazların yaptığı gibi, belli, şeyleri gizlemeye çalışıyoruz:)
     
  17. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Meslek sirri diyorsun yani. Peki kolay gelsin, yolunuz acik olsun :)

    SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  18. Tuncay Turan
    Offline

    Tuncay Turan Üye

    Katılım:
    20 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    8
    Beğenileri:
    0
    Ödül Puanları:
    1
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Gaziantep
    Emre DALGIC BEY çok teşekkür ederim düşününki bir nevi hayatımı kurtardınız valla :)
    Bide bu antrenmanlardan sonra karın çalışılabilirmi
     
  19. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Calisabilirsiniz. Antreman performansinizi etkilemeyecek sekilde 2-3 gunde bir karin egzersizleri yapabilirsiniz.

    SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  20. JasonStathamTR
    Offline

    JasonStathamTR Üye

    Katılım:
    18 Nisan 2014
    Mesajlar:
    90
    Beğenileri:
    7
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Keşke bel fıtığım olmasaydı da bu programı uygulayabilseydim. Uzun zamandır ilgimi çekiyor.
     

Sayfayı Paylaş