Stronger Antrenman Günlüğü

kolay gelsin dostum takma kafana bulursun inş yeni bir iş takipteyim..

 

Geçmiş olsun,yaşanan her şerde mutlaka bir hayır vardır.

 

--- Mesaj birleştirildi, 11 Haziran 2014 ---

teşekkür ederim stronger düşündüğüm gibi anlattın

 

Dün bacak çalıştım arkadaşlar. Pek keyfim yok yine fakat antrenmandan önce kahve içmeyi unuttuğum için biraz zorladı ağırlıklar.

LEG EXTENSION 2x(6x50kg,8x40kg,10x30kg,12x20kg)(DropSet)
SQUAT 3x10 (45,65,75 kg)(Boş bar 24,5 kg)
LEG PRESS WIDE 3x10 (120 kg) (Süperset)
LEG PRESS CLOSE 3x10 (120 kg)
LEG EXTENSION 3x10 (35,45,55 kg)
-----
LEG CURL 12-10-8-6 (40,50,60,70 kg)
CALF RAISE 4x15
-----
CRUNCH(SEHPA) 3x40 (Süperset)
RUSSIAN TWIST 3x40
DİZ İÇİNE ÇEKME 3x15
CABLE ADONIS 3x20 (30 kg)
CABLE CRUNCH 3x20 (60 kg)

Bacak antrenmanından sonra bana cardio yapma diyen arkadaşlarıma teşekkür ederim. Programı belirtmeden biraz değiştirdim. Cadioyu 4 güne çıkardım ve bacaktan sonra mide çalıştım. İlk iki hafta bacağın üzerine cardio yapmıştım. Sonraki günlerde hiçbir ağrı olmadı. Şimdi aynı antrenmanı yapıp cardio yapmadan sadece mide çalıştım. Ve şu an oturup kalkarken canım yanıyor. Hiç kıpırdamasam bile çok mutlu edici bir ağrı var quadlarda. Bu gün de göğüs ve omuz çalışacağım. Herkese iyi günler

 

Dün omuz antrenmanını değiştirerek biraz şaşırtayim dedim vücudu. Zaten son haftam sonra dinlenmeye geçeceğim.

BARBELL BENCH PRESS (SMİTH-MAC) 12-10-8-6 (45,65,75,85 kg)(Boş bar 24,5 kg) (Son set yardımlı)
DUMBELL FLYES 3x12 (10,12.5,12.5 kg)
INCLINE DUMBELL PRESS 12-10-8-6 (17.5,17.5,20,22.5 kg)
CABLE IRON CROSSOVER 3x10 (10,15,15 kg)
-----
BEHIND THE NECK PRESS (SMİTH-MAC) 12-10-8-6 (35,45,55,55 kg)(Boş bar 24,5 kg)
ONE ARM SEATED LATERAL RAİSE 3x8 (12,5-15-17,5 kg)
UPRIGHT ROW (WİDE) 3x10 (25kg)(Boş bar 5 kg)
CABLE LATERAL RAİSE BEHIND BACK 3x10 (5kg)
REVERSE DUMBELL LATERAL 2x10 (7,5 kg)

Omuzda yüksek ağırlık seçtim şaşırtmak için ama setleri ve tekrarları düşürdüm hareketleri çoğalttım gerginlik bol olsun diye. Bu gün de Mike o'hearn abimizin verdiği kol antrenmanını yapmayı düşünüyorum. Dün diyeti biraz bozdum çeyrek karpuz yedim fakat hardcore bir etkisi olacağını düşünmüyorum tek bir sefer için. Antrenman bu şekilde bakalım akşam yapacağım herkese iyi günler

 

Son zamanlarda vaktim olmadı pek yazamadım günlük olarak standlarda çalıştım vakit geçsin diye. Ücretleri de fena değil hani. Bu hafta antrenman yapmayacağım vücut dinlensin diye. Beslenmeme mümkün olduğu kadar dikkat etmeye çalışıyorum. Fakat pazar günü kadıköye gittiğimde yağ ölçüm makinesinin orada olmadığını gördüm. Yağ ölçebileceğim bir yer bulursam sonuçları koyacağım, resimleri çekilip atacağım. Herkese iyi günler

 

resimleri bekliyorum ve ilk halinin resmi varmı motivasyon kaynağım olabilirsin dostum .dün bokunu çıkardım tatlı bisküvi ,karpuz, kavun çok şey dedim midem şişti. iştahım cok acık yarından itibaren diyete giricem ama vicdanım sızlıyor

 

Evet beyler resimleri çekildim ama yağ oranımı ölçemedim. İşte bir aylık sıkı çalışma ile böyle bir hale geldim. Gözle gördüğüm şeyler;
- Göğüslerim büyüdü,
- Kollarım kalınlaştı,
- Mide ve sırt tarafındaki yağ oranı azaldı,
- Bacaklarım şekillendi.
Tabii hala yetersizim, yağ oranını 8-10 civarına düşürüp kas kütlemi yükseltmem gerek. Bu da o kadar basit bir iş değil en az aynı emek ile 6 ay daha vermem gerek. Maddi durum el verirse bakacağız bir çaresine.

Umarım sizden de güzel yorumlar gelir, yaptığım bu çalışma ile elimden bu kadarı geldi. Herkese iyi geceler

 

Hiç ilgi çekmedi sanırım pek beğenilmedi

 

yoo dostum iyi gidiyorsun ben takipteyim şahsen

 

Dostum naçizane önerim isiktanda oyle görünüyor olabilir ama sirt biceps ve birazda göğüs eksigi var gibi omuz ve özellikle bacağın doluluğu harika

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

4 hafta cok kisa bir zaman,madem yag yakiyorsun diyettesin bi 4 hafta daha devam etmen bence daha iyi sonuclar almani saglicaktir,ilk 2 haftada zaten vücut ancak su atiyor,diyete adapte oluyor,ilk resimlerinle kiyaslayinca bir kücülme söz konusu tabiiki bu normal.Yazdigin gibiyse hem yag yakip hemde kas kütlesi katma olayi hassas hesap isi oldugu icin tek bir tarafa yönelerek ya hacim almani yada yaglari yakarak biraz daha sekillenmen tavsiyemdir.
Kolay Gelsin.

 

Teşekkür ederim yorumlarınız için. Bu hafta dinlenmedeyim. Sonraki kafta yine devam edeceğim. Zaten programım göğüs ve kol ağırlıklı. Kollarım fena değil ama kanat pozu verdiğimde küçük duruyorlar. Yavaş yavaş çabalıyoruz işte

 

Yine sıcak da olsa ufak tefek devam ediyorum arkadaşlar. Diyeti değiştirip biraz daha irileşmek için oynuyorum. Başıma gelmeyen kalmadı. Kafa yapım yağlı olması gerekiyormuş ben her gün 1-2 defa duş aldığım için derim kurumuş kafamda yaralar çıktı. Gözümde arpacık çıktı dayak yemiş gibi oldum. En son da dün kedi tırmaladı. Tırmalayan kedinin ağzından köpükler falan geldi bende hem kuduz hem de tetanoz aşısı oldum. Bir ay boyunca 4 defa daha iğne yapılacak. Omuzlardan sağlı sollu vurdular hiç halim kalmadı ama yine antrenmanlara devam ediyorum. Bunlar da kız arkadaşımın çektiği fotoğraflar;



Diyetisyene gidip tartıya çıktım. Yağ oranım önce %6 sonra %7 çıktı. Tartı için servis çağırdılar ayarlar yapıldı sonra da %8 çıktı. Anlaşılan bir türlü doğruyu öğrenemedik. Ama kilom 78-80 arası gidip geliyor. Ben de idare ediyorum. Şimdilik herkese iyi günler

 

dewam kardeşim dewam her zaman takibindeyim yazmayı unutma buraya ben takipteyim seni . çok iyi gidiyorsun allah sabır azim versin

 

Gecmis olsun abi masallah cok iyi devam bende takipteyim unutma buralari

 

Vücudun hakkında yorum yapmayacağım özellikle son resimlerde çok iyi görünüyorsun odadakiler biraz aldatıcı olmuş.
Onun dışında günlüğünü gayet güzel hazırlıyorsun, güzel ayrıntılar veriyorsun.
Kaslı ve yağsız günler dilerim

 

Herkese çok teşekkür ederim. İşten kovulduğum için başlarda çok bocaladım gittim-gitmedim gidip çalışmadan döndüm. Arkadaşlarla çıkıp günde 6-7 defa dondurma yediğim oldu. Eve cola zero stoğu yapıp günde 2-3 litre cola içtim. Deli gibi cafein alınca gece 3-4 de yatıp 12-1 gibi kalktım. 2 haftam böyle geçti. Sonra baktım sabah uyanamıyorum bile dedim ben ne yapıyorum. Hemen kendime diyet ve antrenman yazdım dedim pazar da sana izin sonra sporunun başına ! Kendime az biraz hacim almak amaçlı şöyle bir diyet yazdım;

11:00 - 2 gram Nescafe Classic, 1 Domates (20c)
12:00 - 5 Yumurta Beyazı 2 Sarısı (22p, 200c)
- 70 gram Pilav (50k, 150c)
13:15 - 1 yeşil Elma, Yarım Muz (30k, 130c)
14:00 - Antrenman
15:00 - 1 Ölçek Whey, 1 Diş Sarımsak (25p, 100c)
16:00 - 150 gram Tavuk, 70 gram Pilav (30p, 50k, 300c)
18:00 - 150 gram Tavuk, 70 gram Pilav (30p, 50k, 300c)
20:00 - 150 gram Tavuk, 70 gram Pilav (30p, 50k, 300c)
22:00 - 150 gram Tavuk, 70 gram Pilav (30p, 50k, 300c)
24:00 - 2 kaşık Sirke
- 1 adet Çinko
- 1 Diş Sarımsak
- 10 Badem (5p, 16y, 170c)

Toplam Protein : 172g
Toplam Karb . : 280g
Toplam Kalori : 2000kcal
Kendimce P: protein. K: karb. Y: yağ, C: kcal.

Sonra ağır, yorucu hatta pert edici bir program ayarladım. O da bu şekilde;

Pazartesi – Göğüs & Sırt
BENCH PRESS 12-10-8-6
DUMBELL FLYES 3x12
DUMBELL PRESS 12-10-8-6
PEC-DECK 3x10
-----
PULL DOWN (WİDE) 12-10-8-6
ROW MACHINE (WİDE) 3x12
ONE DUMBELL ROW 4x10
HIGH PULLEY CABLE ROW 3x12
-----
CABLE CRUNCH 4x15
Salı – Triceps & Biceps
CLOSE GRIP BENCH PRESS (REVERSE) 3x15
PUSHDOWN 3x15
ROPE OVERHEAD 3x15
-----
REVERSE BARBELL CURL 3x15
HAMMER CURL 3x15
REVERSE CABLE CURL 3x15
-----
WRIST CURL 2x15
REVERSE WRIST CURL 2x15
-----
CABLE CRUNCH 4x15
Çarşamba – Bacak & Omuz
SQUAT 12-10-8-6
LUNGE 3x10
HACK SQUAT 12-10-8-6
HAMSTRING CURL 3x12
LEG EXTENSION 3x12
CALF RAISE 4x15
-----
BEHIND THE NECK PRESS (SMİTH-MAC) 4x12
FRONT DUMBELL RAISE 3x10
CABLE LATERAL RAISE 4x12
UPRİGHT ROW (WİDE) 3x10
-----
CABLE CRUCH 4x15
Perşembe –Göğüs & Trapez
BARBELL INCLINE BENCH PRESS 12-10-8-6
DUMBELL INCLINE FLYES 3x12
INCLINE DUMBELL PRESS 12-10-8-6
CABLE CROSSOVER 3x10
-----
T-BAR ROW 3x12
CABLE FACE PULL 4x8
DUMBELL REVERSE FLY 3x12
UPRİGHT ROW (CLOSE) 3x10
CABLE SHRUG 4x20
BARBELL SHRUG 4x15
-----
CABLE CRUCH 4x15
Cuma – Triceps & Biceps
CLOSE GRIP BENCH PRESS 3x15
PUSHDOWN 3x15
SEATED DUMBELL OVERHEAD 3x15
-----
DUMBELL INCLINE CURL 3x15
HAMMER CURL 3x15
REVERSE CABLE CURL 3x15
-----
WRIST CURL 2x15
REVERSE WRIST CURL 2x15
-----
CABLE CRUCH 4x15

Özet geçmek gerekirse pazartesi orta, perşembe üst-alt göğüs ağırlıklı çalışıyorum. Kanat ve dış sırt pazartesi, trapez ve iç sırt perşembe olarak böldüm. Yine zayıf olduklarını düşünerek haftada 2 gün kol antrenmanı yapıyorum. Bu gün bacak ve omuz yaptım neredeyse geberecektim. Sabah kalkar kalkmaz kahve ve domates yiyorum. Domatesin üzerine 1 tatlı kaşığı zeytin yağı koyuyorum. Sağ olsun sabah boş mideye yağ alınca lavaboya çıkartıyor beni. Sonrasında 5 yumurta ve pilav da gücümü arttırıyor. Antrenmandan 45 dakika evvel supplement olarak 1 yeşil elma ve yarım muz alıyorum Güzelce sporumu yapıp üzerine protein ve 4 defa yemek yiyorum. Bu şekilde yatağa girdiğimde kaslara hücum edecek bol miktarda protein ve carb. barındırıyorum. Günde aklıma geldikçe 3-4 defa amino-acid olarak sarımsak yutuyorum Gerçekten testosteron arttırma konusunda iyi etki ediyor. Şimdilik aklıma gelenler bunlar herkese tekrardan teşekkür ederim

 

Bixerimiz bile ayni yalniz gogus kismini halletmisin valla bravo ben ankaraya yerlestim nasipse haftaya baslicam

 

Mide-bel incelince göğüsler de ufaktan genişleyince görüntüm düzeldi sonunda