Stronger Antrenman Günlüğü

Geçirdiğim güzen antrenmanlardan bir tanesiydi. Göğüs-Omuz-Mide çalıştım. Ventolin aşırı terletiyor ve göğüslerimden ter fışlırıyor. Bu da yağ kütlemi azalttığı için daha çizgili bir göğüs ortaya çıkıyor. Tabii diyet yapmasam ventolin ne fayda. Her gece antrenmandan sonra istisnasız yarının yemeklerini hazırlıyorum. Diyet çok önemli arkadaşlar. 10 yumurtam var bir günde. Ben bu on yumurtayı eskiden haşlayıp dükkanda soyarak yiyordum. Bu da hoş bir görüntü değildi ama umrumda da değildi. Kendime plastikçiden kap aldım boy boy, hassas terazim de var, her şeyi gramı gramına ölçerek hazırlıyorum. Örneğin pilav bitmiş, manitamın yaptığı makarna vardı. 120 şer gram kutulara servis ettim. Üzerine de 300 gram tavuk haşlayıp ikiye böldüm ve iki ana öğünüm hazır oldu. Daha sonra yine tartıda ölçerek 25er gram lor peynirini kaba koydum. Üzerine yarım domates dilimleyip haşladığım yumurları kırdım. Onları da dilimleyip en üste attım. Dediğim gibi dükkana da bırakabilirdim ama uğraşmak istedim. Her gece uğraşıyorum çünkü ne kadar ekersem o kadar biçiyorum. Sabahları yumurta ile lor karıştırıyorum, sadece yumurtadan whey almak yerine hem whey hem casein almış oluyorum. Böylelikle vücut hem kısa hem uzun vadade tatmin oluyor. Buyrun bu da antrenmana kadar olan günlük diyetimdeki öğünler.



Şimdi gelelim antrenmana;
BARBELL BENCH PRESS (SMİTH-MAC) 12-10-8-6 (45,55,65,70 kg)(Boş bar 24,5 kg)
DUMBELL FLYES 3x12 (7.5,10,10 kg)
DECLINE DUMBELL PRESS 12-10-8 (15,17.5,20,22.5 kg)
CABLE IRON CROSSOVER 3x10 (10,10,15 kg)
-----
ONE ARM SEATED LATERAL RAİSE 3x15 (6,5 kg)
UPRİGHT ROW (WİDE) 3x15 (15kg)(Boş bar 5 kg)
BEHIND THE NECK PRESS (SMİTH-MAC) 12-10-8-6 (35,45,55,60 kg)(Boş bar 24,5 kg)
FRONT DUMBELL RAİSE 3x15 (7,5 kg)
-----
CRUNCH(SEHPA) 3x40 (Süperset)
RUSSIAN TWIST 3x40
DİZ İÇİNE ÇEKME 3x15 (Adını bilen varsa süper olur)
CABLE ADONIS 3x20 (20,25,30 kg) (Adını bilen varsa süper olur)
CABLE CRUNCH 3x20 (60 kg)

Yine tekrar ediyorum; "1 saniyede kaldır 1 saniye yukarıda beklet, 3 saniyede indir" şeklinde çalışıldığında gerçekten çok ufak ağırlıklar bile acı verebiliyor. Press hareketlerini smith machine kullanarak yapmamın tek sebebi aylardır serbest ağırlıkla çalışıyorum ve değiştirmek istedim. Ayrıca güçlenmek değil hacim almak için çalıştığımdan kullanıyorum. Gücümü dengeye değil ağırlığa verebilmek için. Ama makineler düşmanımız olmadığı gibi dostumuz da değiller. Flat Bench güzel geçti, son 6 tekrarda ufak bir yardım aldım. Yüksek ağırlık girip yardım almaktansa kendimi zorlayacak ağırlığa girip çırpınmayı tercih ederim. Son hareket olan cable cross en verimli hareketim oldu. O kadar güzel yandı ki göğüslerim anlatamam. Sonrasında omuza geçtim ve önceden yorma taktiği ile presse geçmeden hareket yaptım. Teker teker lateral girerek omuzları iyice ısıttım. Tabi son setin 12. tekrarından sonra baya bir zorladı. Sonra Muscle & Fitness dergisinde gördüğüm upright row hareketinin geniş tutulan versiyonunu yaptım. Evet geniş, trapezler için değil yan omuzlar için. Hareketi bildiğiniz hissettim, omuzlarımdan alev çıkacaktı. Yan omuzları kollardan ayıran bombeyi verdirmek için birebir. Yine 1 saniye yukarda beklettiğim için 15 tekrar ölümcül oldu. Sonrasında press ile yedirdim, ön omuzla kapanışı yaptım. Ardından mide çalıştım. Mide kısmındaki şu hareketlerim yabancı isimlerini bilen varsa söylesin; çok sevinirim. Yaklaşık bir saate yatacağım, herkese şimdiden iyi geceler

 

Bu gün kısa süren antrenmanda çok yoruldum. Biceps-triceps-forearms çalıştım. Ve hepsini süper setlerle yaptım. Antrenman çok zorlu ve etkili oldu. Neredeyse hiç dinlenmedim. Hareketleri şu şekilde seçtim;

BARBELL CURL (STAND-WIDE) 12-10-8-6 (20,25,30,35 kg)(Boş bar 5 kg)
CLOSE GRID BENCH PRESS 12-10-8-6 (20,25,30,35 kg)(Boş bar 5 kg)
HAMMER CURL 3x12 (7.5,10,10 kg)
PUSH DOWN 3x12 (30,40,50 kg)
HIGH PULLEY CABLE CURL 3x12 (10 kg)
OVERHEAD TRIPCES EXTENSION 3x12 (20 kg)
WRIST CURL 3x10 (15 kg)(Boş bar 5 kg)
REVERSE WRIST CURL 3x10 (15 kg)(Boş bar 5 kg)
-----
Invertal cardio 35 dk.

Aynı renkten hareketleri beraber süper set yaptım. Farklı setlere geçerken aralarda 2 şer dakika dinlendim. Yani toplamda 6 dakika Bu arada süper set yaparken biceps çalışsan bile tricepsler gerildiği için setler beni çok zorladı. Ayrıca muntazam girebileceğim son ağırlıklarda çalıştım. High pulley'in son setinde neredeyse ölecektim. 1 saniyede çek, 2 saniye bekle, 2 saniyede geri bırak şeklinde çalıştım ve son 4-5 tekrarda kollarımdan alevler fışkırdı. Wrist curl'ler ile son darbeyi vurup parmaklarımı kapatamayacak hale getirdim kendimi. Verimli bir antrenman olduğunu düşünüyorum, üzerinden 3 saat geçmesine rağmen hala yanıyor kollarım Herkese iyi geceler.

 

Cok disiplinli ve bilincli bir sekilde gidiyorsun tebrik ederim.
Beslenme konusunda
Antreman sonrasi jelibon alma yag yakimindasin insülin icin bir parca beyaz ekmek yemen yeterli olucaktir.
gece yatarken aldigin multivitamin i(supradyn)sabah kahvaltida al
Kreatini antreman sonrasi whey e karistirman daha iyi olur,su ile ictigin icin antremanda seni rahatsiz edicek gereksiz siskinligin önüne gecmis olursun.
Omege 3 ü sabah yerine yatarken alman daha faydali olucaktirsabah aldigin omega 3 enerji olarak kulanilabilir.
Son olarakda limonlu ilik suya karistirilmis elma sirkesi gece yatarken degilde sabah iciliyor diye biliyorum fakat bu konuda emin degilim bi arastiriver.
Yazdiklarini inceledikce yazarim
Kolay Gelsin.

 

"Cok disiplinli ve bilincli bir sekilde gidiyorsun tebrik ederim.
Beslenme konusunda
Antreman sonrasi jelibon alma yag yakimindasin insülin icin bir parca beyaz ekmek yemen yeterli olucaktir.
Jelibonun içinte sığır jelatini olduğu için tercih ediyorum. Ekmek pek hoşuma gitmiyor senelerdir tadını unuttum.
gece yatarken aldigin multivitamin i(supradyn)sabah kahvaltida al
Bunun sebebini bilmiyorum araştırmadan kendi kafama göre belirledim bundan sonra böyle yaparım
Kreatini antreman sonrasi whey e karistirman daha iyi olur,su ile ictigin icin antremanda seni rahatsiz edicek gereksiz siskinligin önüne gecmis olursun.
Evet bunu ben de fark ettim ilk hafta önceleri aldığım için devam edeyim dedim diğer haftalarda antrenman sonrası kullanacağım midemi şişiriyor ve kahve ile iyi olmuyor. Ayrıca antrenman sonrassı jelibonlar ile birlikte insülini iyi zıplatacaktır.
Omege 3 ü sabah yerine yatarken alman daha faydali olucaktirsabah aldigin omega 3 enerji olarak kulanilabilir.
Hem sabah hem akşam alıyordum az kaldı zaten o yüzden sadece akşamları alıyorum.
Son olarakda limonlu ilik suya karistirilmis elma sirkesi gece yatarken degilde sabah iciliyor diye biliyorum fakat bu konuda emin degilim bi arastiriver.
Limonlu ılık suya sirke yağ yakımı için kullanılıyor. Benim gece yatmadan içme sebebim ise kan şekerini düşürerek GH salgısını arttırmak. Zaten Arginine de aldığımdan salgı bayağı bir artıyor. Başlarda limonlu maydonoz suyu içiyordum her sabah ama her ne kadar midesiz bir insan olsam da bir hafta dayanabildim sabah boş mideye o kokuyu alınca kusasım geliyor."

Değerli yorumlarınız ve tavsiyeleriniz için çok teşekkür ederim

 

Bu gün az da olsa diyeti bozdum arkadaşlar malum pazar ve şehir dışından gelen arkadaşlarla buluştum Ama çok suyunu çıkarmadım öğle yemeğinde 4 lahmacun yedim bir de extradan milkshake içtim. Yine diğer öğünlerimi aldım. Kollarımda bir ağrı yok ona şaşkınım hardcore bir ağrı bekliyordum açıkçası ama olmadı. Vitamini sabah aldım Yarın Göğüs-Biceps yapacağım bakalım artık. Herkese iyi geceler.

 

Merhaba arkadaşlar bir haftam bitmiş ve yeni bir haftaya girmiş bulunmaktayım. Öncelikle bu hafta ventolini sabah 1 antrenmandan önce 1 olarak günde 2 defa kullanacağım. Sabah aç karnına attığım ventolinin başta pek bir etkisi olmadı. Sonra üzerinden 2 saat geçince dükkanda ufak temizlik yapayim dedim ve deli gibi terledim. Yani ilaç resmen çalışınca patlıyor Sabah iskele önündeki makinede tartıldım fakat fiş vermedi. Yağ oranımı öğrenemedim. Antrenmanımı göğüs-biceps-forearms olarak değilştirdim ve şu şekilde yaptım;

DUMBELL BENCH PRESS 12-10-8-6 (17,5-20-22,5-25 kg)
PEC-DECK 3x12 (35,40,44 kg)
INCLINE BENCH PRESS (SMİTH-MAC) 12-10-8-6 (35,45,55,65 kg) (Boş bar 24,5 kg)
CABLE INCLINE CROSS 3x10 (10,10,10 kg)
-----
Z BAR CURL (SIT) 12-10-8-6 (20-25-30-35 kg) (Boş bar 5 kg)
HAMMER CURL 3x12 (7.5,10,10 kg)
CONCENTRATION CURLS 3x10 (7.5-7.5-10 kg)
-----
WRIST CURL 3x10 (15 kg)(Boş bar 5 kg) (Süperset)
REVERSE WRIST CURL 3x10 (15 kg)(Boş bar 5 kg)
-----
Invertal cardio 25 dk.

Göğüste press ve pec-deck de kiloları arttırdım. Fakat incline press diğer kiloların artışı yüzünden geçen haftaya göre düştü. Yardım alıp zorlayabilirdim fakat istemedim. Cable yaparak iyice yedirdim. Sonrasında da biceps ve forearms çalışarak antrenmanı kapattım. Üzerine yaptığım cardioda sanırım gün içerisinde aldığım 2. ventolin olduğu için duştan çıkmış gibi terledim. Hiç böyle terlememiştim ve güzel efor harcadım. Şu an istisnasız çalıştığım tüm bölgelerde bitkinlik mevcut. Haftanın ilk günü iyi geçti. Antrenmanın hakkını verdim. Herkese iyi geceler

 

Incline bench pressi smith machine de yapıyorsan bar ağırlığı olur mu ki?

Ve Z Bar ile 35 kilo basıp diğer hareketler çok hafif kalmamış mı ?

 

Olympic Smith Machine olarak geçiyor bizim makine. Google üzerinde benzer resmini aradım fakat bulamadım. Boş bar 24,5 kg olarak tartı ile ölçtük. Makine o kadar eski ki emin ol boş bar ile çalışsan yorulursun o kadar kötü. Ama zorlasın bizi daha iyi boşver. Z bar ile 35 kg bastıktan sonra kolda aşırı bir güç kalmıyor zaten. Z barı 1 saniyede kaldır 1 saniye tut 3-4 saniyede indir şeklinde hareketin hakkını vererek yapınca böyle oluyor. Zorlayabilir diğer elimde destek verebilirim fakat gerek duymadım zaten çalıştığını hissediyorum

 

Ventolin hakkindaki gelismeleri merak ediyorum.

 

Ventolin kullanımı iyi gidiyor. Fakat bu gün işler bir anda üzerime çullandı bi' gerildim, dükkanda da vantilatör çalışıyordu direk yüzüme vuruyordu. Şu an ellerim titriyor ama gerginlikten mi, vantilatör mü çarptı yoksa sabah ventolin aldım diye mi tam emin olamadım. Zaten bende gerginlik ve heyecan çok oluyor, kalp atışım yükseliyor ellerim titriyor. Olağan bir şey, ventolinden şüphelenmiyorum. Bir sıkıntı olsaydı dün de olurdu. Gözle görülür yağ yakıyorum. Tabii gramına kadar hesapladığım diyetim de çok önemli biliyorsunuz. Makine çalışsa yağ oranımı öğrenecektim ama bana geliyor ki %16 belki %15 olmuştur. Her antrenman cardio yapmasam dahi aşırı terliyorum. Şimdilik gözlemlerim;

-Mide parçalandı, sıkıştırdığım zaman ayrıntılara kadar çıkıyor,
-Göğüsler yağ kütlesi olarak azaldı, üst göğüs çıkıntılar meydana çıktı,
-Sağ biceps yağ kütlesi azaldı, damarlanma oldu,
-Omuzlarda yağ zaten fazla yoktu çalışırken google earth gibi damarlar çıkıyor,
-Sırt yağ kütlesi azaldı, detaylar daha çok belli oluyor ve alt sırt çıkıntılarını daha net el ile hissedebiliyorum,
-Calf'lar çok az da olsa ikiye ayrıldı gibi, gözle belli olmasa da el ile hissedilebiliyor.

Evet bu yazıyı imla hatalarına özendiğim için yazmam bi' 10 dakika falan sürdü, o arada vantilatörü kapadım artık ellerim titremiyor. Doğru düşünmüşüm çarpmış beni. He ayriyetten kimyasal bir ilaç olduğu için karaciğeri yoruyor tabii ama akciğere faydası var. Bariz daha kaliteli nefes alıyorum. Şimdilik gelişmeler bu kadar, yine haberdar ederim

 

Bu ventolin konusunda cok sey duydum okudum,aam denemedim,diyetimde deneyebilirim,yinede tereddütlerim yok degil tabiki.

 

Yararı olan her şeyin zararı da var. Ama bundan minimum zarar ile kurtulmak var. Örneğin forumda okuduklarımı toparlarsam 3 ay kullan 2 ay bırak şeklinde kullanılıyor. 4mg dan 24mg'a kadar(6 adet) piramit şeklinde yükselt sonra düşür yöntemi ile tavsiye ediliyor. Bir kavanoz yuttum hiç bir şey olmadı diyen de var. Kime inanılır bilemem. Ama ben minimum zarar ile kurtulmak için 1 ay kullanıp aynı anda en fazla 2 adet alacağım. 5-6 gibi adetler benim için abartı çünkü aynı anda 3 adet alıp sersemleyen olmuş. He ama forumun geneline dayanırsak herkes doğru olanı yapıp "kullanmayın" diyor o ayrı mesele

 

Bu gün antrenmanım çok güzel ve verimli geçti. Yapamadığım zorlandığım yada içime sinmeyen hiç hareket olmadı. Sırt-Trapez-Triceps-Mide çalıştım. Gelelim antrenmana;

DEADLIFT 3x10 (30,50,70 kg) (Boş bar 10 kg)
BARFIX 4x8 (Son 2 set yardımlı)
T BAR ROW 3x12 (20,30,40 kg) (Bench barı ile)
BARBELL ROW 4x10 (35 kg) (Boş bar 5 kg)
ONE ARM CABLE ROW 3x12 (20,30,40 kg)
-----
CABLE REAR DELD ROW 4x12 (30,30,30,35 kg)
BARBELL SHRUG 20-15-12 (50,70,90 kg)(Boş bar 10 kg)
DUMBELL SHRUG 4x15 (15,20,22.5 kg)
-----
BARBELL SKULL CRUSHERS 12-10-8-6 (20-25-30-35 kg) (Boş bar 5 kg)
PUSH DOWN (ROPE) 3x12 (30-35-40 kg)
KICK BACK 3x10 (5-7.5-7.5 kg)
-----
CRUNCH(SEHPA) 3x40 (Süperset)
RUSSIAN TWIST 3x40
DİZ İÇİNE ÇEKME 3x15
CABLE ADONIS 3x20 (20,25,30 kg)
CABLE CRUNCH 3x20 (60 kg)

Antrenman üzerinden yaklaşık 2 saat belki daha fazla geçti, yemeklerimi yedim ve yarının yemeklerini bile hazırladım. Sırtımda ufak bir ağrı var, yine antrenmanın hakkını vermişim Tricepslerim de kasınca ağrıyor. Deli gibi terliyorum antrenmanlarda damla damla sular akıyor üzerimden. Dayanamadım yine resim çektirdim. Ama aynada gördüğüm gibi çıkmıyor maalesef resimler. Bir de istediğim gibi poz veremedim millet gidip gelip rahatsız etti. Yorum sizde, herkese iyi geceler

 

Takipteyiz yağ yakimi ve kütle orantılı gidiyor başarılar

LG-D802 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi

 

Güzeeeeeell...böyle devam,

 

Gelisme cok iyi,takipteyim. Gercekten baya detayli besleniyorsun ve gordugum kadariyla da sonuclarini olumlu aliyorsun.
Oncelikle haberin olsun trdeki lor peynirlerinin cogu icerigi nedeniyle whey protein iceriyor. Onun disinda dizleri iceri cekme hareketi muhtemelen barfikste yapiyorsun. Onun da adi hanging knee raise
Casein olarak bildigim kadariyla kasar peyniri iyi oluyor. Ayrica sutun icerigi de % 80 casein,% 20 whey seklinde. Ki uht sutlerin yarari ne kadardir tartisilir.
Basarilarin devamini dilerim kolay gelsin gece alinan asit turu besinler cok iyi dusunulmus eklemek istedim

 

Teşekkür ederim iyi gaza geldim

"Gelisme cok iyi,takipteyim. Gercekten baya detayli besleniyorsun ve gordugum kadariyla da sonuclarini olumlu aliyorsun.
Çok teşekkür ederim iyi motive oldum hepinizin yorumları sayesinde
Oncelikle haberin olsun trdeki lor peynirlerinin cogu icerigi nedeniyle whey protein iceriyor.
Bim'den kaanlar 4 gr yağlı lor peyniri alıyorum
Onun disinda dizleri iceri cekme hareketi muhtemelen barfikste yapiyorsun. Onun da adi hanging knee raise
Barfikste değil de diğer sırtını yasladığın makinede yapıyorum o yüzden ismini bulamadım.
Casein olarak bildigim kadariyla kasar peyniri iyi oluyor. Ayrica sutun icerigi de % 80 casein,% 20 whey seklinde. Ki uht sutlerin yarari ne kadardir tartisilir.
Kaşar peynir bir arkadaşım 1 ay kadar tüketti, yüzü şişti yağ bağladı. Pek sevmiyorum bu yüzden kaşarı. 100 gramda 23 gram yağ barındırıyor gerek yok
Basarilarin devamini dilerim kolay gelsin gece alinan asit turu besinler cok iyi dusunulmus eklemek istedim
Tekrar teşekkür ederim oradan buradan topladığım ufak bilgiler ile oluşturduğum diyetimden gayet memnunum "

Ayriyetten sırt ve trapezleri ağır ağırlıklarla düzgün çalıştığım için baya bir ağrıyor. Cuma gününe antrenman sonuna 2 hareket trapez ekleyeceğim biraz daha hacim kazanmaları için. Bakalım artık

 

o hareketin adi da incline knee raise
Bildigim kadariyla muratbey kasar peyniri gayet iyi protein ve yag icerigine sahip, zaten hayvansal yag oldugu icin pek zarari, yok. O arkadasin yag baglamasinin sebebi muhtemelen fazla karbonhidrat almasidir. Saglikli ve hayvansal yaglar zararli degildir asiriya kacmadikca hem sende de oyle bi etki yapacagini hic sanmiyorum belki o arkadasin alerjisi falan vardir tabi sen bilirsin
Lor peyniri casein diye forumda bi arattirmani oneririm, lor peyniri zaten pek yag icermez ancak bazi lorlar casein,cogu lor da whey icerir o bakimdan soyledim.
Basarilar kolay gelsin..

 

Değerli yorumlarınız için çok teşekkürler. Aslında lor biraz fantezi amaçlı, maksat yumurtaya tat katsın ağzımın tadı değişsin. Durumum olsa hiç düşünmeden casein, glutamine ve ZMA alırdım ama şimdilik böyle idare ediyorum. Bu da bonus olsun

He bir de sorulmadan söyliyim evet dükkanda böyle oturuyorum rahatım

 

Basarili bir sekilde devam ediyorsun kolay gelsin Beslenmenin ne kadar onemli oldugunu gorsun millet ve supplementlerden ilaclardan mucize beklemesinler Adi ustunde supplement= gida takviyesi