Stretching (Esnetme)

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Despo tarafından 8 Aralık 2005 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 63 üye.
  1. Despo
    Offline

    Despo ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    30 Mart 2004
    Mesajlar:
    7.962
    Beğenileri:
    6.062
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Serbest
    Yer:
    Danimarka
    STRETCHING NEDEN ÖNEMLİDİR?

    Stretch programlarının ilk amacı vücuttaki eklemlerin hareket kabiliyetlerini
    arttırmaktır.Hareket kabiliyetinin artmasının , insanların sıhhat ve sağlıkları
    üzerindeki gelişim için temel unsur olduğu belirlenmiştir.
    Hareket kabiliyetinin önemi sporcular için çok daha önemlidir.Peki
    neden?Çünkü sporcuların fiziksel olarak ve performans olarak iyi olmaları kaslarının
    ve eklemlerinin geniş açıdaki hareket kabiliyetiyle direkt olarak ilgilidir.
    Bir defa stretching programına başlayan sporcu , 2 önemli alanda esnekliğinin
    artmasının karşılığını görebilecek ve hissedebilecektir.
    1- PERFORMANS ARTIŞI
    *Güç artışı
    *Hız artışı
    *Kaslarının dinlenme süresinin kısalması
    *Kasların gerginliğinin azalması
    *Sporcunun zihinsel ve fiziksel hazırlığına yardımcı olur


    2-SAKATLIKLARIN AZALMASI
    *Kas zorlamalarından oluşan incinmeleri azaltır
    *Eklem burkulmalarını azaltır
    *Aşırı kullanım sakatlıklarını azaltır
    *Bel spazm ve/veya ağrılarını azaltır
    *Bütün vücuttaki kasların ağrıya ve acıya hassaslıklarını azaltır.


    STRETCHİNG�İN ANATOMİSİ VE PİSİKOLOJİSİ
    Stretching�e başlamadan önce , vücudumuzun nasıl yapılandırıldığı ve vücut mekanizmasının nasıl işlediği hakkında bir kaç şey bilmeye ihtiyacımız vardır.Sporcular için insan anatomisinin temel bilgileri çok
    önemlidir.Kaslar,eklemler,kemikler,kıkırdaklar ve bağlar hakkında bir şeyler bilmemiz gerekmektedir. İnsan vücudu büyüleyici bir hareket sistemine sahiptir.Vücudumuzdaki bütün hareketler eklemlerimiz etrafında döndürülerek oluşurlar.Eklemlerin hareket kabiliyeti ya limitlerini arttırarak yada vücudun hareket edebilme yeteneğini geliştirerek etkinleştirilebilir. Hareket kabiliyetinin arttırılmasının anlamı aynı zamanda eklemlerimizin sakatlanma şansını azaltmaktadır.Eklem esnekliğini arttırmanın yada hareket kabiliyetinin ilerletilmesinin en etkili yolu düzenli olarak stretching yapmaktır. Bir eklem , kaslar , tendonlar , kemikler , kıkırdaklar ve bağlardan meydana gelmiştir.Kaslar hakkında müthiş olan şey , onların elastik olması yada lastik gibi olmalarıdır.Kasların esneme kabiliyeti vardır.Ayrıca kaslar , kasılabilir yada kısalabilirler.Bütün bu uzama ve kısalma özelliklerinden dolayı kaslar , eklem içinde geniş hareket kabiliyetine izin verirler. Tendonlar kasları kemiklere bağlarlar.Bir kas uzantısıdırlar. Kemikler ve kıkırdaklar yapısal destek sağlarlar.Kıkırdaklar ayrıca eklem yüzeylerinde sürtünmeleri önleyici ve daha kolay harekete olanak sağlarlar. Bağlar , kemikler için öncelikli sabitleme dokularıdır.Bağlar kemik kemiğe bağlantıyı sağlarlar.

    STRETCHİNG VE ESNEKLİK HAKKINDA SORU VE CEVAPLAR
    1-Stretch egzersizi sırasında nefes alıp vermek önemli midir?
    Kesinlikle çok önemlidir.Bütün stretch egzersizleri sırasında yavaş
    yavaş ve düzenli nefes alıp vermek gereklidir.Kaslarımızın Oksijene ihtiyacı vardır.

    2-�Acı yoksa kazançta yok�sözü stretching içinde geçerli midir?
    Eğer acı çekiyorsanız ASLA egzersize devam etmemelisiniz.Acı
    vücudumuzun durmamız gerektiğini söyleyiş şeklidir.Vücudun elektrik sigortası olarak ta tanımlanabilir.Stretching yaparken gerginlik hissetmelisiniz ancak ağrı ve rahatsızlık değil

    3-Neden bazı insanlar daha az esnek yada sakatlıklara daha yatkın
    olurlar? Büyüme cağındaki hızlı gelişim , kasların ve kemiklerin de hızlı
    büyümesine neden olur.Bu da eklemlerde büyük gerilim oluşturur.Kaslar daha gergin olması ve kemikler üzerinde düzensiz çekmeler , eklemlerde problemler meydana getirir.Kişi düzenli stretching yapmadıkça , kasları esneklik kazanma şansı sağlayamayacaktır. İnsanlarda yaş ilerlemesiyle , eklemler de zamanla fiziksel aktivitelerin azalması sayesinde hareket kabiliyetini kaybederler.Bu sırada eklemlerin ağrıya karşı dayanımları ve hareket kabileyeti açılarında azalma olur.Bu trend kişi bu konuda bir
    şeyler yapmadığı sürece devam eder.Bunu değiştirmek sizin elinizdedir.

    KASLARIN ÖZELLİKLERİ
    Kasların 2 temel özellikleri vardır:
    1)Kısalabilirler yada kasılabilirler
    2)Uzayabilirler yada esneyebilirler

    Bu 2 temel hareket , yakın bir çalışma ilişkisi şeklinde sürdürülür.Gerçekte vücuttaki bütün hareketler bu ilişkiye bağlıdır. Her zaman bir kas grubu kasılırsa/kısalırsa , aynı zamanda uzayan/esneyen zıt bir kas grubu da vardır.

    KASLAR NE ŞEKİLDE ÇALIŞIR

    Kaslar kas liflerinden meydana gelirler.Kas lifleri , hareketi kontrol etmek için hemen hemen birlikte çalışan hem elastik esneme hem de kasılma özelliklerine sahiptir.Kas lifleri içlerinde sinir alıcılarını bulundurur.Bu alıcılar kasların içindeki esneme ve gerilme gelişimini hissedebilen hassaslıktadır.Kasların içinde 2 çeşit alıcılar vardır.Bunlardan biri kas liflerine paralel olarak ve kas lifleri boyunca yayılmıştır.Bunlar kasa uygulanan gerilimin oranını ve süresini karşılayarak dengelemeye çalışır.Diğeri kaslarla tendonların birleştiği yerlerde bulunurlar.Bunlar
    kasın gerginliğini hissetmeye yararlar.

    KAS GÜVENLİK MEKANİZMASI

    Aşırı boyutta hareket etkilerine karşı vücudumuzu koruyan bir güvenlik
    mekanizması vardır.Buna kassal gerilim refleksi denebilir.Eğer stretching yapma hızı ani ise kuvvetli bir kasılma yaratarak kaslarımızın aşırı gerilerek incinmesini bu mekanizma önler. Yaylanma yerine statik stretching (bir kas grubunu belirli bir süre sabit şekilde gerdirilmesi) seçmemiz için bu güvenlik mekanizması ana sebeptir.Buda yaylanarak
    stretching yapmanın aslında stretch yapılan kasın kasılmasına sebep olduğunu açıklamaktadır.Basitçe eğer çok çabuk ve aşırı kuvvette stretching yaparsak esnetmeye çalıştığımız kasın kasılmasına sebep oluruz.


    ISINMA
    Isınmanın 2 safhası vardır.
    Genel ısınma , ısınma uygulamasının genellikle en erken parçasıdır.Bu safha boyunca bir sporcu , vücut ısısını yükseltecek hafif koşu,basit ip atlama vb. gibi fiziksel aktiviteler yapar.Bu aktiviteler 5-10 dak. veya terleme başlayana kadar olmalıdır.Bu genel çalışmaları takiben , bütün ana kas gruplarını kapsayan stretching programı uygulanmalıdır.Bir sporcu bütün vücut hareketlerini 10-12 dakikada tamamlamalıdır.Daha sonra kendi branşı için özel ısınma bölümüne geçebilir.Özel ısınma , hareketli stretching çok yönlü koşular ve sabit çeşitli hareketleri kapsar.
    Isınma uygulaması ortalama 20 dak. olmalıdır. Pasif ve hareketli stretching programları , kaslardaki hareket kabiliyetini maksimum etkilere karşı koyabilecek şekilde hazırlanmalıdır. Tipik bir
    isınma programı aşağıdaki şekilde olabilir.

    GENEL ISINMA
    Hafif koşu (ileri,geri,çapraz) 3 dakika
    İp atlama
    Çift bacak
    Sağ bacak 5 dakika
    Sol bacak
    Çift bacak

    PASİF STRETCH (STATİK)
    Bütün vücut stretching 12 dakika
    ÖZEL
    ISINMA-DİNAMİK STRETCHİNG
    Durarak
    yapılan çalışmalar
    Ayağı yana doğru
    sallama
    Ayağı ileri geri sallama
    Hareketli çalışmalar
    Topukları kalçaya değdirme
    Diz çekme 5-7 dakika
    Bacak
    çekme
    İleri doğru sekmeler
    Geriye koşular
    Çapraz vücut cevirme


    SOĞUMA
    (ÇALIŞMA BİTİMİNDE GEVŞEME)
    Fiziksel verim için ısınma hazırlığı ne kadar önemliyse , soğuma da , kasların
    kendini yenileyebilmesi ve vücudun dinlenme durumuna geçmesi için hayatidir. Yoğu çalışmadan sonra vücudu dinlenme durumuna getirmek çok önemlidir.Soğuma , çalışmayı takiben genellikle hafif koşu yada 5-10 dak. süren fiziksel aktiviteler gibi hafif egzersizleri içerir. Soğuma bölümünü yapmak için 2 neden vardır.

    1)Soğuma işlemi , sürekli dolaşım sirkülasyonundan temin edilen , kas
    hücrelerindeki vücuda uygun sıvı , elektrolit , enzim ve besin dengesinin yerine konmasına izin verir. Buda kasların çok hızlı toparlanmasına ve gelecek çalışmalar boyunca kramp ve sakatlanmaları azaltmaya yardım eder.Özellikle günde çift antrenman yapılan durumlarda daha da önem kazanır.
    2)Kasların enerji depoları (ATP ve CP) normal dinlenmedeki seviyelerine
    getirilmelidir.Soğuma egzersizleri sırasında dolaşım yoluyla akciğerlere getirilen Oksijen kan yoluyla kaslara taşınır.Buda eforlu aktivite sırasında üretilen kandaki asitleri parçalamaya yardımcı olur.Sizlerin bildiğiniz yada duymuş olabileceğiniz metabolizmadaki bulunan asitlerden bir tanesi Laktat yada Laktik asittir.Soğuma Laktik asidi Glukoza çevirmeye yardım eder. Yüksek performansa sahip olabilmek ve sağlıklı kalabilmek için hem ısınma hem de soğumaya önem vermeliyiz. Soğuma egzersizi şöyle olabilir.

    Hafif koşu 3 dak.
    Karın çalışması 3 dak.
    Stretching 5-10 dak.

    STRETCHİNG SIRASI
    Stretching sırasında nelerin dikkate alındığını anlamak çok nemlidir.Stretching programına hareket merkezinden başlamak uygun bir
    çalışmadır.Bu bel ve kalçayı takip eden arka bacaktır.Bunun sebebi bütün vücut esnekliği için maksimum potansiyeli kolaylaştıran bir kası ilk önce esnetmek vücudun geri kalanının daha kolay esnetilmesini sağlar.
    Hareketlerin çoğu vücudun ağırlık merkezi (bel ve kalça) tarafından
    sağlanır.Bel ve kalça , arka bacak kas grubu tarafından direkt olarak
    etkilenmektedir.Daha sonra kasık , üst bacak ve daha sonra da dış birimlere doğru (omuz,kollar,eller , baldır,ayak bileği,ayaklar) esnetilir.
    Büyük kas gruplarının esnemesine ilk önce izin vermek , küçük kas
    gruplarında daha kolay esneme potansiyelini sağlar.
    Bel
    Kalçalar
    Arka bacak
    Kasık bölgesi
    Üst bacak ve alt bacak(baldır,ayak bileği,ayak)
    Omuzlar,kollar,bilek ve eller
    Boyun
    Bu genel bir sıralamadır.Sadece büyük kas gruplarının önce esnetilmesini
    hatırlamak genellikle en faydalı yol olacaktır.

    YANLIŞ İNANIŞLAR
    Stretching sıklıkla yanlış anlaşılmaktadır.Sonuç olarak yanlış inanışlar,hatalı uygulamalar sonucunda gerçekleşirler.
    1)Stretching sadece acı duyulursa etkili olur. Stretching asla can acıtmaz.Stretching zaman içinde , düzenli periyodlar tekrar edilerek geliştirilebilen bir aktivitedir.Stretching�de esnetme süresi daha uzun
    tutularak veya 2 yada 3 tekrar yapılarak etkileyici gelişim sağlanır. Kısa bir süre sonra (genellikle 2 hafta) esnetmeler çok daha kolay olacaktır.Bundan sonra daha eğlenceli ve daha rahatlatıcı bir aktiviteye dönüşecektir.

    2)Stretching ağırlık çalışması yada koşma kadar önemli değildir. Stretching sadece diğer kondüsyon programları kadar gösterişli
    değildir.Sporcu kassal olarak tamamen güçlü olabilir.Ancak gücünün bir kısmını gösterebilir.Çünkü muhtemelen vücudunun ve kaslarının esnekliği yoktur.Kaslarında ve eklemlerinde daha geniş hareket kabiliyeti olan başka bir sporcu gücünün etkisini tamamen uygulayabileceğinden , daha etkili olacaktır.

    3)Antrenman öncesi stretching değerli çalışma zamanını çarçur
    eder Stretching programları antrenmanın bir bölümünü içeren parçası
    olmalıdır.Yoğun geçecek çalışma bölümü için sporcunun hem fiziksel hemde zihinsel hazırlanmaya başladığı ilk antrenman bölümüdür.Bir takım oluşumunu sağlamak ve takımın bir araya gelmesi için çok değerli bir zamandır.

    4)Neden stretching�e başlıyayım?Daha önce hiç sakatlanmadım ki
    Eski bir sözün dediği gibi �Önlemeye çalışmak en iyi ilaçtır.�Bazı genç
    sporcular stretching yapmayarakta sakatlanmadan kalabileceklerini
    zannederler.Çünkü onların kasları,tendonları ve eklemleri henüz esnektir.Ergenlik çağıyla vücutta fiziksel olgunlaşma başlar.Vücudun kas ve iskelet yapısı oturmaya başlar.Bunun sonucunda kaslar doğal elastikiyetlerinin bir kısmını kaybetmeye başlarlar.Bu birinci sebeptir.
    Neden stretching özellikle önemlidir.Çünkü esnekliğin azalması güç ve
    performansın düşmesine yol açar.Bu yüzden erken yaşlardan itibaren , kaslarımızı ve eklemlerimizi düzenli çalışmalarla esnetmeli , bu alışkanlığı onlara kazandırmalıyız.İlerideki zorlu koşullara hazır olmak için önceden hazırlık yapmalıyız.

    5)Stretch yaparken yaylanma daha iyidir.
    Hayır hiç iyi değildir.Statik stretching yaparken kaslar 15-20 sn. sonra duruma adapte olurlar.Kaslar , statik stretch pozisyonunda tutlduğu zaman ilk önce bu pozisyona adapte olacak daha sonra gevşemeye başlıyacaktır.Bu şekilde tekrarlandığı zaman esneklik daha ilerleyecektir.
    Eğer statik stretching sırasında yaylanma yaparsak kaslar esnemeyi öğrenemez ve esneme gevşeme olayına adapte olamaz.

    6)Stretching eklemler için kötüdür.
    Kaslar,tendonlar,kemikler,kıkırdaklar ve bağlar eklem stabilitesini ve hareket kabiliyetini kontrol ederler.İyi esneklik olmaksızın , eklem stabilitesi ve hareket kabiliyeti azalacaktır.


    Bel ve arka bacak için stretching , kondüsyon çalışan bütün sporcular için odaklanmaları gereken temel çalışma bölgesi olmalıdır.
    [​IMG]
    [​IMG]
    [​IMG]
     
    ifsygn, solo viking, tnakresss ve diğer 92 kişi bunu beğendi.
  2. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    [​IMG]
    1.Biseps ve omuzun ön kesimi: Ellerinizi sırtınızın arkasında birleştirin ve dirsekleri düz tutun. Bu şekilde iken omuzunuzun ön kesiminde gerilme hissedene kadar kollarınızı sırtınızın arkasında yukarı doğru kaldırın. Gerilme hissetiğiniz noktada 10’a kadar sayın ve bekleyin. Daha sonra yavaşça gevşeyin.


    [​IMG]
    2. Triseps: Kolunuzu başınızın yanında yukarı doğru kaldırın ve daha sonra eliniz başınızın arkasında olacak şekilde dirseğinizi bükün. Diğer elinizle kolunuzun arkasında gerilme hissedene kadar dirseği tutup başınıza ve arkaya doğru çekin. Gerilme hissetiğiniz noktada 10’a kadar sayın ve gevşeyin.


    [​IMG]
    3.Germe yapacağınız kolunuz başınızın üzerinde dirsekten bükülü iken diğer elinizle bilekten tutun ve ters tarafa doğru çekin. Kolunuzu başınızın üzerinden bu şekilde çekerken omuzun alt kısımlarında gerilme hissedene kadar aynı yöne doğru gövdenizle eğilin. Gerilme hissetiğiniz noktada 10’a kadar sayın ve gevşeyin.


    [​IMG]
    4.Yüksek bir bar, barfiks vb. asılın. Omuzlarınızı olabildiğince gevşek bırakarak vücut hareketi yapmadan ağırlığınızı yerçekimine bırakın. Bu pozisyonda rahat olduğunuz sürece kalmaya çalışın ve sonra aşağı inin.


    [​IMG]
    5.Kol mesafesi yüksekliğinde bir bar’ın altına uzanın. Vücudunuz gerginken ellerinizle barı tutun. Omuzlarınızı olabildiğince gevşek bırakın ve üst gövde kısmında ve sırtınızda gerilmeyi hissedin. Bu pozisyonda rahat olduğunuz sürece kalmaya çalışın.


    [​IMG]
    6.Dirsekleri düz tutup ellerinizi başınızın üzerinde birleştirin. Kollarınızı geriye doğru gerdirin ve 10’a kadar sayın. Daha sonra gevşeyin.


    [​IMG]
    7.Elleriniz iki omuz mesafesi aralığında açık ve dirsekler düz iken ucunda hafif bir ağırlık asılı olan bir barı başınızın üzerine kaldırın. Kollarınızı geriye doğru gerdirin ve 10’a kadar sayın. Daha sonra tamamen gevşeyin.

    Kaynak : Gökhan Keskin
     
    93ata93, solo viking, kerem191 ve diğer 52 kişi bunu beğendi.
  3. Bosbossy
    Offline

    Bosbossy Üye

    Katılım:
    11 Temmuz 2006
    Mesajlar:
    85
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    18
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İst.
    Tşk. Antreman Öncesi Çok Önemli bi Çalışma Stretching ama Yeterince Önem Gösterilmiyor Malesef :?
     
  4. Karasan
    Offline

    Karasan Özel Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    2.597
    Beğenileri:
    2.069
    Ödül Puanları:
    0
    Kasları ısıtmak, kasları ısıttıktan sonra streching yapmak maalesef çok ihmal edilen bir olay.
    İnsan tüm iştahı ile ağırlıklara saldırmak istiyor, ancak bu bilimsel yazıda belirtildiği gibi, streching güç artışında önemli bir artı sağlar.
    Bench Press setleri arasında yapılan streching'in hem kas şişkinliğini korumaya hemde yüzde 20'ye varan güç artışına neden olduğu anlaşılmış.
    Esnek kasın daha az sakatlanacağı bir diğer gerçek.
    Benim en büyük sorunum önkollarımın kaskatı kesilmesi, önkollarımın içinde ciddi bir esneklik problemim var.
    Bir çok zaman, önkollarım taş gibi olur, erken yorulur, biliyorum ki, sırt ve biceps idmanlarını esnasında, setler arasında önkollarımı esnetsem hem önkollarım daha çok dayanacak hemde o sıkıntı verici gerilme olmayacak.
    Bu spordaki disiplin sadece yeme, içme beslenme ve düzenli idman değil, idmanlarda yapılması ilk başta sıkıcı ve gereksiz görünen ama aslında çok faydalı olan yan çalışmalara zaman ayırmamız lazım.
    Ki setler arasında yapılacak olan strechingin bize hiçbir ekstra zaman maliyeti olmayacaktır, tam tersine dikkatimizi çalışılan kasta muhafaza ederek meditasyon yapmış gibi olacağız.
    Diyene bakın, keşke düzenli olarak yapmayı adet haline getirebilsem!!!
     
    ArOyLi, MorphX, sahin_2781 ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  5. Tolgaa
    Offline

    Tolgaa Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2006
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Biceps, triceps ve sırt için yapılan streching hareketlerini anladım da...

    omuz ve göğüs için hangi hareketleri yapabiliriz set aralarında ?



    Selamlar...
     
  6. Karasan
    Offline

    Karasan Özel Üye

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    2.597
    Beğenileri:
    2.069
    Ödül Puanları:
    0
    Göğüs kaslarını esnetmek en temel esneme hareketlerinden birisidir,

    [​IMG]


    [​IMG]

    Esnetirken ani hareketlerden kaçınmak, yavaş yavaş esneme açısını arttırmak önemli, acı çekecek şekilde esneme çalışması yapmak fayda değil zarar getiriyor.

    Omuz için, Diez'in yolladığı mesajda ön omuz esnemesine örnek var.
     
    cems150, ernesto33, Salash ve diğer 1 kişi bunu beğendiniz.
  7. Tolgaa
    Offline

    Tolgaa Üye

    Katılım:
    8 Eylül 2006
    Mesajlar:
    143
    Beğenileri:
    9
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    İstanbul
    Teşekkürler Karasan....
     
  8. hoterme
    Offline

    hoterme Üye

    Katılım:
    15 Ocak 2007
    Mesajlar:
    219
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    bendende bikaç bilgi olsun son yapılan araştırmalar sonucu esnetmeler en az 20sn tutulmalıdır. dinamik esnetme yani yaylannmada diye biliriz çok zararlıdır kasları bi güzel yırtmaya başlar. pnf antrenmanları iki kişi ile yapılanlar bunda iki tür vardır esnet15sn gevse 5sn esnet15sn diğeri. esnet15sin aynı pozisyonda güç uygulala karşı güce10sn tekrar esnet 15sn bu yöntem streaching prg mında yapılır. bu konuda soru sorcaklara cevap verebilirim. kesinlikle streaching de dinamik yani yaylanma yapmıyalım ve acı noktasında duralım egzersiz esnasındada ağırlık örnegin çalıştığın bölgegi agrıyı hisetiğin yerde dursun fazlasını zorlamayalım. çok bilgi var bu konuda eyer sorular olursa cevaplarım bu konu hakkında ödevim var şekilleride çeker yazar siteye koyarım yanlış bilinenler düzeltilir
     
  9. asrin78
    Offline

    asrin78 Üye

    Katılım:
    8 Şubat 2007
    Mesajlar:
    465
    Beğenileri:
    217
    Ödül Puanları:
    53
    Meslek:
    MUHASEBE
    Yer:
    İSTANBUL

    Karasan şu önkol kasılması bendede çok oluyor malesef ben esnetmeye çalışıyorum daha doğrusu nası esneticeğimi bilmediğim için salllıyorum masaj yapıyorum genede pek azalmıyor!
    hotermo ön kol için esnetme hareketi biliyormusun sen?
     
  10. sarc4stic
    Offline

    sarc4stic Özel Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2005
    Mesajlar:
    3.239
    Beğenileri:
    2.239
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Satış Temsilcisi
    Yer:
    Istanbul
    Flexor:

    [​IMG]

    Extensor

    [​IMG]
     

    Ekli Dosyalar:

    • extensor.jpg
      extensor.jpg
      Dosya Boyutu:
      10,1 KB
      Görüntüleme:
      1.439
    • flexor.jpg
      flexor.jpg
      Dosya Boyutu:
      12,5 KB
      Görüntüleme:
      1.441
    Son düzenleyen: Moderatör: 27 Aralık 2013
    hasanugure, tnakresss, uranium62 ve diğer 7 kişi bunu beğendi.
  11. tunahan480
    Offline

    tunahan480 Üye

    Katılım:
    15 Ekim 2005
    Mesajlar:
    44
    Beğenileri:
    4
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    matematik öğretmeni
    Yer:
    istanbul
    antrenmandan once esnetmelerı yaptık pekı antrenman sonunda yıne bunları tekrarlıyormuyuz yoksa hemen dusa mı gırıyoruz?

    bıde bızım salonda ısınma amaclı herne antrenmanı olursa olsun 4 set benc press yapıyorlar bu dogrumudur?
     
  12. Mpoison
    Offline

    Mpoison Üye

    Katılım:
    28 Haziran 2006
    Mesajlar:
    103
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    0
    Yanlıştır bench press e girilirken bile ufak şınav egzersizleri yapmalıyız boş bar yada kişiye göre cok düşük ağırlıkla calışılmlalı herşeyden önce yapılacak 3-5 dk lık bi esneme bile büyük fayda sağlar
     
  13. kozmoz
    Offline

    kozmoz Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2007
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0

    arkadaşlar bu 10uncu harelet dizlerimin arkasını çok acıtıyor ve yere değemiyorum zaman geçtikçe alışırmı nefret ediyorum bu hareketten duh
     
    omur1987 bunu beğendi.
  14. kozmoz
    Offline

    kozmoz Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2007
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    pardon 6ıncı hareketmiş
     
  15. Reddie
    Offline

    Reddie Üye

    Katılım:
    8 Ekim 2005
    Mesajlar:
    1.213
    Beğenileri:
    388
    Ödül Puanları:
    93
    aliskanlik boynu bile isitiyorum bu ne yapiyor diye sasiranlar oluyor :)
     
    derbeder1 bunu beğendi.
  16. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    zamanla alışır..önce dizlerinizi kırarak deneyin..sonraları kısa sürelerde kademeli yapmayı deneyin..
     
    kozmoz bunu beğendi.
  17. kozmoz
    Offline

    kozmoz Üye

    Katılım:
    5 Kasım 2007
    Mesajlar:
    15
    Beğenileri:
    3
    Ödül Puanları:
    0
    evet insan hayatında ilk defa esnerse zor oluyo sabah akşam yapınca daha kolay oluyo sanki
     
  18. FleXoR
    Offline

    FleXoR Özel Üye

    Katılım:
    5 Aralık 2005
    Mesajlar:
    7.062
    Beğenileri:
    10.104
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Antrenör - Yazar
    Yer:
    Kırklareli & sivas
    sabah akşam ant önce sonrası çok oturduğunda uzun süre araba kullandığında sabah uyandığında yürüme öncesi sonra vs vs

    kısacası vucuda çalışma öncesi mesaj göndermektir streching
     
    MountainBiker, sahin_2781, jimraynor ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  19. diez
    Offline

    diez ADMIN Yönetici Admin

    Katılım:
    18 Ocak 2006
    Mesajlar:
    12.497
    Beğenileri:
    14.493
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
  20. Excursion
    Offline

    Excursion Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2006
    Mesajlar:
    888
    Beğenileri:
    78
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Öğrenci
    Kozmoz arkadaşım tüm mesajı quote edeceğine sadece sorunu sorsan daha iyi olmazmıydı?
     

Sayfayı Paylaş