Street Workout Günlüğü

Bugün de barfiks günümdü. Yani pull günü diyelim. Önceki barfiks gününe benzerdi fakat birtakım değişiklikler var, şöyle ki ;

10 set Barfiks [3 çeşit; Regular Pull Up, Close Grip Pull Up, Chin Up dönüşümlü olarak]

10 set negatif Barfiks [3 çeşit; Regular Pull Up, Close Grip Pull Up, Chin Up dönüşümlü olarak]

Regular Pull Up : 1 - 2 - 2 - 1

Close Grip Pull Up : 1 - 2 - 3 - 4 - 3 - 2 - 1

Chin Up : 1 - 2 - 1


Bu şekilde bugünü tamamlamış bulunmaktayım. Dönüşümlü olarak demekten kastım şu onu da açıklayayım; 1. set rpu, 2. set cgpu, 3. set cu. Bundan sonra tekrar 1. sette olduğu gibi rpu tan başlayıp aynı sırayla devam ediyorum. 10. sete kadar. Olay bu yani arkadaşlar. Piramitlerde de artık kollarımın dermanı kalmadı


Bu arada, Regular Pull Up yani 1. sette 21 barfiks çekmiş bulunmaktayım. Sayım her geçen gün artıyor. Bu mutluluk verici :evil: Son olarak, Dips Kemeri ve Ağırlık Yeleği sipariş ettim bakalım hangisi gelebilirse artık. İkisi birden olsa süper olurdu ama bir tanesi de olsa kafi. Şimdilik benden bukadar.

 

Evet bugün aslında antrenmanı çok uzun tutmadım. 50 şınav çektim. Ardından 6 set dips girdim. 1 set de reverse tbar dips 10 tekrar.o kadar. Dipste zayıf kaldığımı farkettim. Pull up sayılarım tavanken en sevdiğim harekette zayıf kalmak kötü doğrusu. Kollarımla omuzlarım dar açı yapana kadar indiriyorum vücudu öyle çekiyorum yani en nizami şekilde. O kadar inince vücudu kaldırmak için inanılmaz bir kuvvet gerekiyor canım çıkıyor açıkçası Hergün belirli setlerde dips yapmaya karar verdim tekrar sayılarını artırmak açısından. Hannibal For King inkine benzer bir rutin olacak aslında. Fakat maksimum tekrar üstüne kurulu. Pull Up, Chin Up, Dips, Push Up. Vs. Sayıları iyice artırmak istiyorum. Ayrıca sağlam bir karın programı da arıyorum çünkü çok eksik kaldı karnım çok uzun zamandır adam gibi çalıştırmıyorum. Hergün veya en az 2 günde bir sağlam şekilde çalıştırıcam orasını da. Şimdilik düşüncelerim bu şekilde, bakalım

 

Dün genel olarak barfikse yoğunlaştım. Antrenmanın başında 2 set dips yaptım. 10 set barfiks yaptım başta önceki gibi 3 çeşit dönüşümlü olarak. Daha sonra genel olarak chin up yaptım negatif chin up slow chin up vsvs free çalıştım biraz. Lean Mass için şuan keto diyetini denemeye karar verdim. Yani düşük karbonhidrat, yeterli protein, ve yüksek yağ. Bu şekilde günlük almam gereken kaloriden 300-400 kalori yukarıda almaya çalışıcam bakalım nasıl sonuçlar gelicek. Lean Mass için tavsiye edilen bir yöntem. Değişik yöntemleri denemeyi sevdiğim için bence denemeye değer. Yağ su oranını azaltıp yağsız kas kütlesi artırmak zaten hedeflerim doğrultusunda. E bunun yanında da sert çalışmam lazım bölge bölge ayırmayı denicem bakalım sonuçları nasıl olacak

 

Street workout orta seviye için haftalık program ..Bende burdaki programa başlamayı düşünüyorum ama aklıma takılan bir soru var street workout ile hacim kazanmak mümkün mü?Yapan adamlara bakıyorum gayet estetik güzel vücutları var.Ama sanki ben yapınca hacim kazanamam gibi geliyor zaten zayıf bir vücudum var.

 

tabii ki de mümkün. zaten hacim için gereken compound egzersizler, e şöyle bir bakılınca sw de İZOLE hareket pek azdır. geneli çoğunlukla compound dur. negatif tekrar, yavaş tekrar, ekstra ağırlıkla çalışmalar, ileri seviye egzersizler vs derken hacim almak kesinlikle mümkün.

 

Bugün neler yaptığıma bakalım..

Öncelikle asıl antrenmanımdan önce Full Planche çalıştım. Yaklaşık yarım saat civarı sürdü. Bunu her antrenmanımdan önce tekrarlayacağım. Full Planche neredeyse en zor harekettir bir çok Street Workout yapan kişiye göre. Kapalı Planche yaklaşık 5 saniye civarı yapabiliyorum fakat gerçekten çok efor sarfettiren "en zor" sıfatını da hak eden bir egzersiz. Fakat durmak yok, her antrenmandan önce bu yaptığım çalışmaları tekrarlayacağım. Yaklaşık 2-3 aya kadar da hedefime ulaşmış olmayı umuyorum. Neden olmasın ki ))

Asıl antrenmanıma gelecek olursak ;

3 set regular push up [6-12] -slow reps-
3 set wg push up [6-12] -slow reps-
2 set diamond push up [6-12] -slow reps-
4-5 set dips [6-15] -regular tempo-
2-3 set chair dips [8-15] -slow reps-

burnout:

1 set korean dips [max reps] -regular tempo-
1 set dips on straight bar [max reps] -regular tempo-



## Pull yani itiş antrenmanı oldu. Özellikle göğüsteki pump etkisi güzeldi. Yalnız korean dipste 1 tane bile nizami tekrar yapamadım kollarımın dermanı kalmadı. Barda dips yani son harekette de yaklaşık 12 tekrar çıktı. Bakalım hala ne yoldan ilerleyeyim diye düşünüyorum birtürlü oturtamadım.



** Bu arada, rusyadan arkadaşım ağırlık yeleğini ve kemeri yolladı sağolsun. Kemer yanlış alındı ama o başk türlü bir kemer yaklaşık 3.2 kg :lol: Benim dediğim ise dips kemeriydi ama önemli değil, yelek de içindeki ağırlıklarla hesaplanınca en az 25 30 kg gelecektir 45 50 ye kadar yolu var. O yüzden arkadaş dedi burada türkiyede ağırlıklarına bakayım bulabilir miyim diye, ama burada yeleğin ağırlığını geç yelek bile yok. O ağırlıkların tümünü de 2 hafta sonra buraya gelince getirecek kendisi. Biraz zahmetli olacak ama sağolsun valla )) O ağırlıklar da gelince zaten on numara olacak herşey. Şimdilik benden bukadar.


Son olarak; bu akşam karın çalışacağım sanırım çünkü gerçekten çok saldım orayı yağsız bir karnım var yağ oranım düşük zaten ama çalışmadığım için kasları geliştirmediğim için sanki sıkı değil, deriyi alta doğru çekince belli oluyor 6 tanesi de ama normal oturunca vs sarkmış gibi oluyo. Bunun nedeni de orada yeterince hacimli ve büyük dilim baklavaların olmaması. Onun için oraya ağırlık vermeye karar verdim. Bir de; akşam karın antrenmanından önce Planche ye biraz daha çalışırım gibime geliyor. Pratik çok önemli. Zira, bu harekette bel yani alt sırt ve özellikle omuzların çok kuvvetli olması gerekiyor. Onlar da en iyi bu yaptığım pratiklerle kuvvetlenir ve hareket tekniğini tam olarak öyle oturturum. Çalışmaya devam

 

Bugün kendime dinlenme verdim normalde pull çalışacaktım fakat planche den dolayı omuzlarıma doğru sırtımın yukarı tarafında hamlık ağrısı vardı aşırı derecede. Bir de dünkü antrenmandan göğüslerde hafif ağrı vardı dinlenerek geçirdim genel olarak ) Yarın pull ve planche çalışıcam bi aksilik olmazsa, bir de karın tabi. İyi geceler

 

Sık sık yazmıyorum fakat arada ekliyorum. Bugün ilk boks idmanımı gerçekleştirdim. Gerçekten de daha önce kafam nerdeymiş çok sordum kendime eve gelirken. Hoca sert birisi ama öyle olması çok daha iyi zaten benim için çok iyi bir idman oldu. Boksun idmanları ağır oluyormuş onu anladım Tabii bu daha başlangıç. Ortam falan da güzeldi gayet girdim alıştım zaten kaynaştık hemen. Süper bir idman geçirdim 1:30 saat sürdü tam olarak. Ayna karşısında duruş, adım, geri adım, adım sol direk çalıştım. Tabii uzun ve süper bir ısınmadan sonra. Belirli aralıklarla hoca yat şınav dediğinde şınav çektik sonra düdükle birlikte mekiğe geçtik. Tekrar diyince en başından yani ayna, şınav, mekik vs. Isınma başta biraz yorucu gibi geldi çünkü kaç tur koşu yaptık sayamadım bile Bide değişik hareketler yan koşu, kolları savurma vs birsürü şey. Sonrası da dediğim gibi. Duruşu, adımları, ayaklar arasındaki mesafeyi, gardı vs bunları tam oturtunca vuruşlara geçiricem seni dedi hoca bakalım. Haftada 6 gün idman var. İdmandan sonra geldim eve SW yaptım. Önce planche çalıştım. Her antrenman öncesinde olduğu gibi. Ardından dips, dips on straight bar, diamond push up çalıştım tekrarlar 6-12 arası. Kaç set yaptım saymadım. En sonunda bi 5 set ilave dips yaptım ve bitirdim. Gerçekten çok verimli bir gün oldu. İnş böyle devam etmesi dileği ile

 

Merhabalar, sık sık yazamıyorum bende farkındayım fakat 5 dk boş vaktim olmuyor hafta içi. Saat 9 dan 3e kadar dil okulum var. Eve gelince okul dersleriyle cebelleşiyorum. Akşam 7de boks antrenmanım var. 8:30 da gelip street workout yapıyorum. Hiçbirşeye vaktim kalmıyor maalesef. Aynen devam ediyorum. Boksta ilk haftamı tamamladım haftada 6 gün antrenman var fakat 5 gün gittim dün bi nedenden dolayı yolun ortasında geri döndüm. Bu şekilde devam edicem. Yaşım genç olduğu için hoca özellikle takip ediyor ilk haftaya göre hızlı ilerliyormuşum iyi gidiyormuşum yani. Haftaya yani pazartesiden itibaren artık eldiven bandaj bide ip alıp bir sonraki aşamaya geçmeye başlıcaz yavaş yavaş Yaşımdan dolayı ve iyi gittiğime bağlı olarak hoca nüfusa kayıtlı olup olmadığımı müsabıklık isteyip istemediğimi sordu bende evet dedim tabii ki benim için çok iyi birşey bu. Yani şuan henüz çok baştayım fakat müsabıklık olma durumum var lisans çıkartıcaz sanırım. Ne zaman olur bilmiyorum ama tabii ki yeterli seviyeye gelince olur düşündüğüm gibi. Şahsen 1-2 yıllıkken istanbul/türkiye turnuvalarına katılıp tecrübelerimi burada paylaşmayı çok isterim Ortam vs zaten gayet iyi, gerçek Sporcu insanların oraya gittiği belli. Daha önceden ailemi başlamaya ikna edemememe yanıyorum.. Şimdilik benden bukadar, kalın sağlıcakla. Biraz forumda takılacağım bakalım ne var ne yok


Unutmadan; forumun yeni tasarımı çok kötü olmuş

 

kardeş bende street workout'a başladımda. bana STREET WORKOUT hakkında verebileceğin bir kaç tavsiye var mı acaba?

 

Saat 8:30 da boks antrenmanımdan geldikten sonra ilgileneceğim muhakkak birkaç nokta belirtirim derek.hale



Ondan önce, evet sanırım baya baya bir zaman olmuş foruma girmeyeli. Günlüğüm de yarıda kalır gibi olmuş sanki ama yok öyle birşey Daha yeni fırsat buldum girmeye, daha doğrusu girip de yazmaya. Bugünkü antrenmanımdan bahsedeyim hatta :

Weighted Pull Up 4 - 2 - 1 - 1 - 1 ( Sırasıyla; 16 kg, 23 kg, 25,5 kg ... )
Deadlift 15 tekrar (40 kg)

# Genel olarak böyleydi. Deadliftte uzun zamandır yapmadığım için ağır basmaktan ziyade daha harekete alıştırmak açısından vücudu, hafif ve az çalıştım diyebilirim.
# Barfikslere gelince; daha çok GÜÇ için çalıştığımdan dolayı olabildiğince en ağır şekilde nizami çalışmaya çalışıyorum.
# Crossfit tarzında çalışıyorum bu aralar, yani barlar da birazcık işin içine girdi ve antrenmanları yüksek tempoda mümkün olduğunca kısa sürede bitirmeye çalışıyorum. Crossfit.com dan takip edip antrenmanları kendime göre şekillendiriyorum. Bu işin bana cazip gelen tarafı; antrenmanların olabildiğince en kısa sürede en ağır şekilde gerçekleşmesi. Ve bana gereken; güç ve dayanıklılık gibi konularda fayda sağlaması. Bu nedenle push jerk, clean, squat, deadlift, push press, weighted dips, weighted pull ups, bench press, handstand push up vsvs gibi sayamıcağım birsürü ANA hareket benim programlarımda yer alacak.

#Son olarak, boksa da aynen devam. Hatta yarım saat civarı sonra antrenmana gideceğim Haftada 6 gün gidiyorum 1 ay olacak şimdiye kadar en fazla 2 gün kaçırmışımdır o da çok özel durumlardır. Aynen devam ediyorum.
# Beslenme konusunda da, yağ ve protein doyana kadar alıyorum(sağlıklı olanlarından tabii ki ! ) karbonhidratları daha düşük tutmaya çalışıyorum. Gelişmeleri burada paylaşacağım zaten

 

tavsiyelerim :
1-) ilk zamanlar en temel hareketlerde uzmanlaşman ileride çok ama çok yararına olur. olması gereken de budur. nedir bu ana hareketler ? şınav, barfiks ve dips tabii ki. sayılarını mümkün olduğunca artır. nizami şekilde yap. unutma başta az yapıcaksın önemli olan o değil, çok yapmaya çalışma; nizami şekilde yapabildiğin kadar çok tekrar yap. haftada 3-4 bazen 5 gün çalışabilirsin. zaten buradaki ana hedef kas kütlesi artırmak değil, bu hareketlerde uzmanlaşmak, tekrar sayılarını ve kasların dayanıklılığını artırmak.

2-) ısınma. ısınmadan, eklemleri kasları açmadan sakın ola ki antrenman yapma. ben yapmaya kalkmıştım omzumu kırıyordum az daha. 1-2 hafta kullanamadım düzelince de eski haline gelmesi zaman aldı. aman diyeyim. en az 10 dk ısınmaya ayır.

3-) beslenme. kalori hesabı yapmasan bile elinden geldiğince doğal ve faydalı şeyler tüketmeye bak. et, sebze, meyve, azıcık karbonhidrat vs. ama aldığın besinlerin mümkün olduğunca doğal olmasına özen göster.

4-) temel hareketlerde uzmanlaşınca ( uzmanlaşmak demesek bile en az 60-70 şınav, 15-20 barfiks, +25-30 dips) eğer ilerletmek istersen bunu da yavaşça yapmalısın. ekstra ağırlık eklemen gerekebilir, negatiflere önem vermen gerekebilir vs. azıcık ingilizcen varsa madbarz.com/forum u öneriyorum bu konu hakkında çok detaylı yazılar bulabilirsin. çok işine yarayacaktır emin ol.

5-) hareketlerde uzmanlaşınca gün aşırı ve çok sert çalışmaya bak. yani şöyle örnek vereyim. 5 taneden 10 taneye kadar ana hareketler seçiyoruz. üstümüzde ekstra ağırlıkla yada negatif yavaş tekrarlarla olabildiğince çok tekrar yapıyoruz her sette. egzersiz başı en az 3-4 set. set araları 1:30 dkyı geçmicek. ve antrenmanın son aşamasında, kasların maksimum zorlanması için statik duruşlar yapıcaksın. nedir onlar ? örneğin barfikste kendini yukarı çektin. durabildiğin kadar o pozisyonda durucaksın. kolların seni reddedene kadar. ardından dipste de 1 dips yapıyorsun hareketin ortasında dona kalıyosun dayanabildiğin kadar duruyosun. vs bu şekilde de en az 3-4 hareket. hareket başı 3-4 set yap. gün aşırı çalış. beslenmene dikkat et.


zaten gerekenden fazla bilgiyi sana attığım linkte bulursun. benim sana söylediklerim bugüne kadar gördüklerim, okuduklarım, yaşadıklarım, ve dinlediklerimden uyarladığım şeyler. bu konuda uzman kişiler tarafından tavsiye edilen şeyler. başarılar dostum





bu arada :

az önce boks antrenmanımdan geldim resmen canım çıktı. antrenman temposu git gide artıyor. gerçekten çok kondisyon isteyen bir spor. ama çok zevk verici ve eğlenceli de. inşallah aynen bu şekilde, azimle devam etmek dileği ile

 

önerilerini dikkate alıcam, zaman ayırdığın için çok teşekür ederim antreman programımada göz atarsan sevinirim
Street Workout Antremanı | BodyForumTR Vücut Geliştirme Forumu

 

kardeş beslenme programını merak ettim.
bir gün içinde hangi saatte hangi besinleri tüketiyorsun liste halinda yazarsan sevinirim.

 

şimdi şöyle söyleyeyim, paleo diyetine benzer bir rutinim var. yani yağ ve protein serbest doyana kadar bol bol alıyorum. karbonhidratı ise mümkün mertebe minimumda tutuyorum. et özellikle beyaz et, sebze ve meyveler öğünlerimin yüzde 80 ını oluşturuyor diyebilirim. yüksek kalorili beslenmeye çalışıyorum çünkü boks + ağırlık/güç idmanlarını beraber yürütüyorum. çok enerjiye ihtiyacım var

sabah : kalkar kalkmaz bir kupa şekersiz kahve ile birkaç tane meyve yerim muz yada mandalina
daha sonra kahvaltıda en az 3 4 yumurtalı omlet yada haşlama yumurta yanında yağlı kaşar peyniri yada beyaz peynir vs
ara öğünlerde 100 gr fındık yerim genelde meyveleri hiç aksatmam mandalina yada muz
öğlen eve gelince fırında tavuk yaparım bazen yanında salata(bol zeytinyağlı)
sonraki öğünüm öğlene benzer fakat yine meyve bulunur illaki, tereyağ da sık sık kullandığım bir besindir
antrenmandan önce genelde ballı muz yapardım çok güzel oluyor
antrenman sonrası evde duruma göre bakıyorum: fasulye, nohut, bulgur pilavı, et, sebze yemekleri vs duruma göre çok değişir
daha sonra tekrardan kuruyemiş yerim saat 9 gibi sanırım
yatmadan önce de ya bir kase yoğurt yada 2-3 bardak süt içerim


bu bir örnek tabi çok değişkenlik gösterir zamandan zamana ama genel olarak buşekilde diyebilirim. ana amaç: yüksek yağ ve protein, düşük karbo. yüksek kalori

--- Mesaj birleştirildi, 22 Kasım 2013 ---

bu arada bugüne gelirsek : boks antrenmanım yine başarılı geçti çok efor sarfettirdi günden güne gelişiyoruz bakalım

eve gelince genel güç ve patlayıcı güç için ufak bir idman yaptım. şöyle :

power clean (50 kg) x1
squat (70 kg) x1 (55 kg ile ısınma yaptım öncesinde)
bench press (55 kg) x2
deadlift (70 kg) x1


buşekilde tamamladım bugünü de

 

Bugün neler yaptım ? Bugün boks antrenmanım vardı fakat kaçırdım. Son zamanlarda çok şiddetli baş ağrıları çekiyorum nedenini bende bilmiyorum fakat antrenmana gitmeyi bırakın yürüyecek halim yoktu. Kendim gelince biraz antrenman yapmaya çalıştım evde fakat keşke gitseydim diyorum herşeye rağmen, 1 gün bile kaçırınca çok fena içime oturuyor :/

Evde neler yaptım ? ;
İp atladım(Evde yer yok ayıptır söylemesi terasa çıktım hava kararmış ben ip atlıyorum karşı binadaki yaşlı çift tip tip baktı, ben olsam bende bakardım çok normal )
Gölge boksu yaptım özellikle footwork çalıştım biraz
Ağırlık :
Power Snatch 3 tekrar
Şınav 6 Tekrar
Air SQuat 6 tekrar
--------------------------
3 set
+
Power Clean + Push 2x3-5 (45 veya 50 kg olması lazım)


Böyle bitirdim bugünü.


Bana daha ziyade dayanıklı kaslar gerektiği için çok tekrarlı çalışmayı düşünüyorum haftada 1 max 2 gün de güç çalışırım. Açıkçası bu ikilemlerden nefret ediyorum nereden gideyim ne yapayım bilemiyorum o çok kötü. Fakat şöyle düşünüyorum; her bir kas grubunu yüksek tekrarlarla çalışacağım. Hacim kazanmak gibi bir amacım yok çünkü daha fazla kas daha fazla oksijen ve enerji demek. Bu benim için şuanlık iyi olmaz ileride siklet büyütmek istersem olur fakat tabii ki şuan da ister istemez az da olsa bir kazanım olacak o da yeterli benim için. Kas defineliği, dayanıklılığı ve daha sonra da gücü önemli şuan için. Yani zayıf ama kaslı derler ya o durum Kilomu korumam lazım en fazla üstüne 1-2 kg daha eklemem lazım o da maksimum. O nedenle bu şekilde çalışmak benim için çok daha iyi olacaktır. Bakalım deneyimlerimi burada paylaşırım tekrardan, iyi geceler herkese