Street Workout Günlüğü

Klasik body building yerine bu tarz çalışmaların bana daha uygun olduğunu düşündüğümden bir süredir Street workout ile ilgilenmekteyim. Daha detaylı programlar yaparım normalde yani haftada 5 gün ayırırım mesela göğüs sırt bacak kol vs diye ama bu aralar bu sporun EN TEMEL hareketlerine kasıyorum. Dips - Şınav - Barfiks. Bu günlüğü açmamın sebebi de belki benim gibi ilgilenenler daha vardır diye onlarla hem bilgi alışverişi yaparız hem de bu spor hakkında sorusu olanlara elimden geldiğince bilgim dahilinde yardım edebilirim. Kısaca bugün neler yaptığımı yazayım :

Dips - Max Repetetions
Dips on straight bar(Barfiks demirinde dips) - Max Repetetions

Bunları üst üste yapıp 1 dakika dinlendim ve 1 set tamamladım. Toplamda 4 set yaptım.

Evet, oldukça basit bir antrenman değil mi ? Günlere ayırdım mesela bir gün dips günü, diğer gün barfiks günü, ertesi gün şınav günü GİBİ. Zaten bu hareketlerde iyice uzmanlaşınca zaten işin en eğlenceli kısmı o zaman başlayacak. Muscle Up gibi hareketlere geçicem o zaman Zaten kısa veya uzun vadede en büyük hedeflerim : tek kolla barfiks - Muscle up. Onlara göre bir çalışma sürdürmekteyim şuan. Peki, şimdi bugünkü antrenmanımı biraz detaylandırayım :

Max repetetion demiştik hareketler için ;

İlk sette, 40 normal dips, 20 kadar da barfiks demirinde dips yaptım.

1 dakika ara....

İkinci sette, 32 normal dips, 16 barfiks demirinde dips.

1 dakika ara....

Üçüncü sette, 25 normal dips, 13 barfiks demirinde dips.

1 dakika ara....

Son sette, normal dips 13-15 kadar çıktı, yaklaşık 4-5 tane de barfiks demirinde dips. E anca

Ve SON..

Bugünü böyle bitirmiş bulunmaktayım. Aslında dipste maximumu zorlayınca kapasitemi gördüm moralim de yerine geldi zira eskiden dips aletinde düzgün duramıyordum bile. Şuan zorlayınca 40 tekrar çıkıyor. Neyse, şuanlık hedeflerim dediğim gibi tek kol barfiks ve tabii ki Muscle Up yapmayı becerip onda ilerlemek. Fakat çok kişiye belki çok ütopik rakam gibi gelebilir ama uzun vadede normal dips sayımı 100 e kadar çıkarmak hedefindeyim. Çok uçuk bi rakam gelebilir çoğu kişiye e doğal olarak ama o hedeflere ulaşıncaya kadar bana rahat yok :badgrin: Bu arada şuan tam emin değilim, dips şınav ve barfiks günlerini haftada 2şer gün yapmaktı ilk planım fakat haftada 1 günü komple karın bölgesine ayıracağım. E haftanın 7 günü antrenman bilmiyorum aslında olabilir. Olmadı sadece barfiks veya dips gününü 2şer gün yapar diğerlerini 1er gün bırakırım. Karın bölgesini kesin ekleyeceğim orayı boş bırakmak olmaz :evil: Bu arada bu hafta yada gelecek hafta Boksa başlayacağım SW yi de onunla beraber yürütücem zaten ekstra ağırlık yok boksta da vücut ağırlığı ile yapılan hareketler önemli yer arz ediyo dolayısıyla sıkıntı olmaz gibi. Zaten barfiks dipste rakamları yükseltip Muscle Up yada One arm pull up gibi hareketlere ulaşırsam daha kimse tutmasın beni Bakalım inşallah herşey hedeflediğim planladığım gibi olur. Klasik body building yaparken çok kere motivasyon kaybı yaşadım çoğu zaman sıkıldım vs ama Street Workout gerçekten bambaşka bir olaymış. İnsanın kendi has vücut kuvvetinin potansiyelini görmesi inanılmaz bişey. Neyse yarın görüşmek dileğiyle, iyi geceler

 

Street Workout gerçekten keyif verici ve motive edici bir antrenman şekli.Gözlemlediğim birkaç şeyi paylaşayım.Street workout ile ilgilenen sporcuların sırt ve arka kolu belirgin bir şekilde gelişiyor.Ancak göğüs ve ön kol için bunu söyleyemeyeceğim.İstisnalar tabiki olacaktır ancak genel itibari ile böyle.Ben bodybuilding ile daha iyi hacim alınabileceğine inanıyorum fakat yine de street workout çok daha motive edici ve keyifli bir antrenman şekli.İyi sporlar.

 

@mrzess

çok doğru bir noktaya parmak basmışsınız. bir Street workout çunun gerçekten de en gelişmiş ve sağlam bölgeleri tricepsleri ve sırtları olur. Çoğu hareketin barfiks ve dips temelli olmasının da bunda etkisi büyüktür kanımca. Body building ten buna geçmemin asıl nedeni body buildingin hem bir süre sonra sıkması(en azından beni yani kimse yanlış anlamasın) hemde vücut ağırlığı ile yapılabilenleri görünce gerçekten hayran kalmam. He ama şöyle bir şey var tabii ki ağırlık altında girerek daha kısa sürede sonuçlar alınabilir ona bir şey diyemem yorumunuz için teşekkürler.


Bu arada ailevi bazı problemler yüzünden foruma hiç giremedim yaptıklarımı da paylaşamadım ama artık günübirlik şekilde yazıcam burada gün gün. Şu dönem özellikle dips e ağırlık vermeye çalışıyorum taktım resmen bu harekete. Ağırlıklı dips, negatif dips, standart dips vsvs değişik şekillerde uygulayıp harekette uzmanlaşmak şuanki hedefim. Yarın görüşmek üzeredumbelllls

 

DIPS e DEVAM

Bugün de hedefimden şaşmamış olucam ki Dipse yüklenmeye çalıştım. Kısaca antrenmanımı anlatırsam :

Dips 10 10 10 15 15 15 15 15
Negatif Dips 15 sn. - 15 sn. - 15 sn. - 15 sn. - 15 sn.

Buşekilde tamamladım bugünü belki akşama daha birşeyler yapabilirim ama bilmiyorum. Dips i ağırlık takarak yapmaya çalışıyorum ama kemerim yok e plakaları da bacak arasına koyunca durmuyor ağır çünkü. Ona başka bir çözüm aramaktayım şuan. Büyük ihtimal kemer alır öyle yaparım sanırım Dips sonrası Göğüs ve Tricepsteki o Pump etkisini görmek cidden büyüleyici. Kendisi şuan en sevdiğim hareket olur ayrıca. Uzun veyahut kısa vadede hem görüntü hem güç kondisyon vs birçok alanda yardımı olacağı aşikar. Benim de çok acelem var denemez zaten. Antrenmanları biraz daha etkili kılmak için birkaç detay var aklımda onları birsonraki defa paylaşıcam bu şekilde tam istediğim o aşırı pumpu ve acıyı alamıyorum ama birsonraki antrenman tam istediğim gibi olucak Devam...

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:09 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 17:34 ----------

FIRST MUSCLE UP !!

An itibari ile İlk Muscle Up' umu yapmış bulunmaktayım Aslında tam yapmış sayılmam yani barın üstüne çıktım momentumun da katkılarıyla önce sol elimi çıkardım yukarı sonra kendimi kaldırdım ama kaldırırken bar terli olduğu için elim kaydı dengemi kaybettim. Ama zaten asıl mesele o barın üstüne çıkabilmekti Henüz ilk olduğu için 1 taneyi yarım yamalak yapınca bile çok yoruyor. Şimdilik daha fazla üstelemicem ama önümüzdeki günlerde bunu 1 nizami, ve ardından da sayılarını artıracağım. Yarım yamalak oldu hatta yarım oldu gibi ama işin en zor kısmını daha önce hiç beceremediğim şeyi yapmış bulunmaktayım. Gerisi çorap söküğü gibi gelecek. Çok motive etti bu beni gerçekten de Devamının daha iyi gelmesi dileğiyle şimdilik herkese iyi forumlar

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 19:15 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 19:09 ----------

Sürekli ekleme yapıyorum fakat an itibari ile nizami 2 tekrar yapabilmiş bulunmaktayım. Budur:badgrin:

 

Pull Ups / Dips

Bugün değişik bir çalışma şekli denedim. Normal barfiks(serçe tutuşu) yanında da değişik bir barfiks türü yaptım şöyle ki : bir el bana bakıyor diğer el karşıya. Bir el(bana doğru bakan) 2 parmakla tutuyor barı, diğer el ise yani karşıya bakan elle ise tamamen kendimi çekiyorum. Yani karşıya bakanla asıl çekişi yapıyorum, diğer elle de 2 3 parmakla barı kavrayıp destek sağlıyorum. Bu şekilde parmakları yavaş yavaş azaltarak en sonunda tek elle barfiks hedefime ulaşmayı planlıyorum. Çok uzatmadan antrenmana geçeyim :

*Barfiks(Eller karşıya, serçe tutuşu) 9 - 9 - 8 - 8 - 6 - 5
*(O bahsettiğim barfiks) 5 - 5 - 4 - 5 - 5 - 3 - 3 - 2 (her bir kolla)
* // 5 saniye-5 saniye-5 saniye- 5 saniye

#Dips 40 - 32 (Max yaptım ilk set 40, ikincisi 32 çıktı)
#Negatif Dips 15 saniye - 15 saniye

Bu şekilde bugünü de tamamlamış bulunmaktayım. Akşama karın çalışmayı düşünüyorum fakat halim yok pek bakalım duruma göre bakıcaz. Kalın sağlıcakla

 

Günlüğünü takip ediyorum.Şuan salonda 1 aylık daha üyeliğim var.Yenilemeyi düşünüyordum ancak 1 ay boyunca street workout antrenman şeklini deneyeceğim.Aslında yabancı olduğum bir şey değil.Eskiden beri parklarda çalışırdım.Ancak bu antrenman şeklinin bilincinde değildim.1 set yapar bırakırdım.1 ay boyunca denemeyi düşünüyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 18:29 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 18:27 ----------

Günlüğün antrenman programımı oturtmamda yardımcı olabilir düşüncesindeyim.Biraz daha ayrıntılı anlatırsan antrenman düzenini sevinirim

 

@mrzess

öncelikle teşekkür ederim. uzun süredir bu sporu devam ettirirken de madbarzz, bar brothers vs hepsini takip ediyordum/ediyorum. bu spor üzerine olan bazı yabancı forumları okuyorum vs. Programlar beginner/medium/hard olarak 3e ayrılıyor. İsteyen bunları takip edip kendi seviyesine uygun olanı seçer uygular. İstemeyen kendi programını yapar(benim gibi) bu tamamen kişiye bağlı bir şey. şimdi, önümüzdeki günlerde o sitelerden forumlardan derleyerek toparladığım bazı programları uygulamaya geçicem. olabildiğince en detaylı şekilde yazmaya çalışıcam bütün ayrıntıları ile. umarım kafandaki soru işaretlerini gidermede yardımım dokunur

 

merhaba
Crossfit denediniz mi hic?

 

Crossfit i bir dönem (1-1,5 ay kadar) kendi çapımda yaptım( yada yapmaya çalıştım diyelim) fakat yer sıkıntısı, yetersiz ekipman vs gibi sorunlar çıkınca vazgeçmek zorunda kaldım

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:22 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 20:07 ----------

Muscle Up Hunt

Bugün genel olarak Muscle Up hareketinin formunu tekniğini ve gerekli kas gruplarını güçlendirmeye yönelik bir antrenman izledim. Şöyle ki;

Chest High Pull-Up/ 10 tekrar
Dips On Straight Bar/ 12 tekrar
Clapping Push-Up / 10 tekrar
Head Bangers Pull-Up / 10 tekrar
Typewriter Pull-Up / 10 tekrar
Jump Muscle Ups / Maximum tekrar

x 3 Set.

Bütün bu hareketleri arada minimum dinlenme süresi olacak şekilde yaptım. Bitirdikten sonra 1 dakika dinlendim. Ve sonra tekrar en baştan. Bu şekilde 3 set yaptım. İlk muscle up umu yapmam, kuvvet ve görünüş bakımından ciddi şekilde gelişmem çevreden gelen tepkiler vs. Hepsinin sonucu olarak, insanın emeğinin karşılığını aldığını görmesi çok güzel bir şey Yarın ne çalışırım tam bilmiyorum ama yarın tüm antrenmanımı karın kaslarına ve merkez bölgesine ayıracağım sanırım. Çok ihmal ediyorum orayı bu aralar ama artık daha sıkı en azından sıkı programlarla haftada 2şer gün yapıcam gibi. Ek olarak bir de boks ve yüzmeye başlıyorum gelecek hafta. Nasıl bir düzenleme yapıcam bilemiyorum fakat buraya eklerim tabii ki Herkese iyi forumlar...

 

Bugün normal şartlarda Abs çalışacaktım fakat derslerim çok yoğun olduğundan bütün gün ders çalışmakla geçti maalesef planladığım gibi olmadı. Yarın da büyük ihtimal çalışmakla geçecek fakat belli olmaz duruma göre bakarım. Yarın olmasa bile pazartesi kesin olucak. Şimdilik görüşmek dileği ile..

 

Evet aynen tahmin ettiğim gibi oldu. Bugün de full ders çalışmakla geçti Gerçi artık her günüm böyle dersler çok ağırlaştı vs ama yarından itibaren geri dönüş yapıyorum. Adele büyütme açısından her bölgeyi tek tek çalıştırma fikrini düşünüyorum. Eğer öyle olursa yarın Göğüs + Abs günü. Sabırsızlıkla bekliyorum

 

Chest - ABS

Regular Push ups 20 20 20 20

Pseudo Push Ups 10 10 10 10

Dips 12 8 10 8

Diamond Push Ups 10 10 10 10

Decline Push Ups 15 15 15 15

Dips On Straight Bar 6 5 8 12

** Hareketleri dev set şeklinde yaptım.

Crunch 50 50

Leg Raise 10 10

Criss Cross Crunches 30 30

Leg HOLD Max. Max.

**Bunları da dev set şeklinde yaptım.

Bugünü de böylece tamamlamış bulunmaktayım.

 

Biceps - Triceps (Kolları bitirmek)

Shoulder Width Chin Ups 10
Wide Grip Australian Chin Ups 20
Dips 10
Bench Dips 20

30 saniye dinlenme

Close Grip Chin Ups 10
Close Grip Australian Chin Ups 20
Dips On Straight Bar 10
Bench Dips 20

... x5 set
--------------------------------------------------------

Hareketleri dev set şeklinde yaptım yani art arda. Bench Dipse gelince 30 saniye dinlendim ve hemen devam ettim. Hepsini toplamda 5 set yaptım. Hayatımdaki en büyük pump etkisini ve kasılmaları yaşadım diyebilirim rahat bir şekilde :evil:

Bu şekilde bugünü de tamamlamış bulunmaktayım. Yarın ne çalışırım bilmiyorum vücudumun o anki durumuna bağlı. Ağrı olan bölgeyi çalıştırmıcak şekilde birşeyler düşünürüm. Şimdilik iyi forumlar :badgrin:

 

Bugünü dinlenerek geçirdim, inanılmaz bir biceps ağrısı çekiyorum tatlı hoş bir ağrı Aslında pek dinlenmiş de sayılmam bütün günü kız arkadaşımla dışarıda geçirdik. Neyse, dünkü antrenmanda bicepslerim çok aşırı derece zorlanmışken tricepslerde tık yok. Yarın bunun için bir şeyler düşünüyorum. Yarın bir olsun da :evil: Şimdilik iyi geceler herkese

 

Takipteyim.Arka kol ve ön kolu aynı gün çalışmak pek doğru gelmedi bana.Ön kolu çalıştırırken kullandığın hareketlerin bir kısmı arka kola da vuruyor zaten.Bu nedenle çok verimli bir antrenman çıkaramayabilirsin.Ama yine de yapabiliyorum diyorsan amenna.Bu arada kafama bir şey takıldı.Bu hareketleri yüksek ihtimalle sokakta yapıyorsun.Kış gelince antrenmanlara nasıl devam edeceksin ?

 

Kış olması benim için çok bir engel değil açıkçası fakat çok ekstrem durumlarda evimde barfiks barı ve dips yapabileceğim bir düzenek mevcut Basit bir alet fakat iş görür. O olmasa bile bana birtane barfiks demiri yeter. Zaten bu sporun felsefesi daha doğrusu felsefe demeyeyim de, uygulanışı, etraftaki her nesneyi ne bileyim merdiven veyahut masa duvar hatta hiçbiri olmasa yer bile yeter. Bunu icra etmek için illa birsürü alet edevata ihtiyaç yok o yüzden pek bir sıkıntı olmaz. Bu arada pazar günü gidip muay thai salonuna konuşucam başlıcam haftaya büyük ihtimal. Bakalım Street Workout üzerinde nasıl bir düzenleme yapıcam bilemiyorum şuan. Bu arada antrenman olayına gelince, öylesine denemelik yaptım denebilir onu. Dips, barfiks, şınav gibi çok eklemli EN ANA hareketler üzerine yoğunlaşmak daha doğru olucak düşüncesindeyim ben. Bugünkü antrenmanım da bunun üzerineydi zaten Bugün antrenman olarak ne yaptığıma geçecek olursak:




Evde ağırlık plakalarım mevcuttu. Elden çıkarmayı planlıyordum fakat ne demiştik Street workoutun amacı etraftaki her nesneyi vücudun yararına maximum derecede kullanabilmek. Ağırlık kemerim mevcut değil maalesef yakında edinicem birtane fakat onun yerine sırt çantası kullandım. Daha ilk olduğundan en fazla 15 kg koydum içine. Ters giydim çantayı. Yani sırtıma değil göğsüme olacak şekilde. Şöyle ki;

*Dips 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 (Piramit-Ters piramit)
Bench Dips 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 10 9 8 7 6 5 4 3 2 1 (Piramit-Ters piramit)

Bugünü tamamen Dips e ayırdım. Normal Dipste 10 tekrara yani ortaya ulaşıncaya kadar çantada 10 kg vardı. Daha sonra 9dan aşağı doğru giderken 5 kg artırdım 15 oldu o şekilde devam ettim. Bench Dipste ise hepsini 15 kg ile yaptım.


Elimde toplam 55 kg kadar plaka bulunuyor. En yakın zamanda bir ağırlık kemiri edinerek sınırları zorlayarak, ağır ve zorlayıcı idmanlar çıkararak o 55 kgnin tamamına ulaşmak amacındayım. Yani üzerimde toplam 55 kg ağırlıkla maximum tekrar. Bu hedefe önümüzdeki 3 ay içerisinde ulaşmak amacındayım. Zaten muay thai de olaya dahil olacağından bunların çok faydasının dokunacağına eminim. Her hafta yaklaşık 5 kg kadar artırmayı planlıyorum. Yarın ağırlıklı şınav ve barfiks çalışmayı planlıyorum fakat bugünkü kadar kısa bir antrenman olmıcak. Deneme amaçlı yaptım pump etkisi vs güzeldi fakat istediğim şiddette değildi.

 

Herkese merhaba,

maalesef programda antrenman stilimde hedeflerimde hep değişiklik yapıyorum. Yapmak zorunda kalıyorum Ağırlıkla çalışma işi yattı gibi çünkü ağırlıkla dışarıda çalışmam pek mümkün değil. Evdeki barfiks demirinin de taşıma kapasitesi 100 kg idi maximum. Ben bunu unutmuşum, talihsiz bir olay geldi başıma kılpayı kurtuldum diyebilirim çok sert bir düşüş oldu ağırlık hariç bir de demir de kafama düştü. Gülsem mi ağlasam mı durumu. Sanırım normal şekilde ağırlıksız devam etsem daha iyi olucak gibi Bar eğer sıkıştırmalı olmasaydı duvardan gecik olsaydı sıkıntı olmazdı ama sıkıştırmalı. Birdahakine bukadar şanslı olacağımı sanmıyorum. Akşam antrenmanımı güncelleyeceğim

 

Merhaba günlüğünü inceliyordum , bende street workout ile ilgileniyorum.Antreman programınızı neye göre yapılandırıyorsunuz ben 1,5 ay bi antreman stiliyle ilerledim ama kafam çok karıştı Body Building gibi değil güce dayalı hareket sayıları Body Building mantığıyla olsa program oluşturmada zorlanmıycağım ama kaynak düzgün bulamadığımdan şuan tatilden geldim boştayım.
Eğer biraz vaktiniz varsa program oluşturma konusunda bilgilendirirseniz sevinirim.
İyi antremanlar..

 

Öncelikle teşekkürler. Özel mesajdan bahsettim biraz fakat tekrardan yazayım. Eğer yeterli güç kondisyon var ise, her bir kas grubu günlere bölünür. Örneğin; ptesi göğüs, salı sırt, çarşamba omuz, perşembe biceps triceps gibi. Buna uygun olan hareketler seçilir. İstenilen zorluk seviyesine göre hareket, tekrar, setler ayarlanır. Fakat yeterli kuvvet yok ise, kasları ayrı ayrı çalıştırmak yerine şınav dips barfiks gibi hareketlere ağırlık verilir. Haftada 3-4-5 gün(isteğe bağlı) bu hareketlere yoğunlaşılır. Yeterli seviyeye gelinince üstte dediğim şekildeki sisteme geçilir. Madbarz gibi sitelerde örnek programlar mevcut onlar incelenirse zaten az çok bişeyler oluşmaya başlar aklında Bu sporun da amacı zaten vücudu geliştirmek, tek fark vücut ağırlığı ile yapılması. E hal öyle olunca, daha çok kondisyon, daha çok denge, sanıldığının aksine daha çok emek istiyor.


Edit: Şunu da ekleyeyim, yukarıdaki gibi olması şart değil bu kişiye göre değişir. Kişi mesela hepsini ayrı ayrı çalıştırmak istemez o zaman upper body yada full body çalışır. Fakat vücudunu geliştirmek isteyenler genel olarak üstte bahsettiğim şekilde yaparlar.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 21:21 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 21:04 ----------

Eveet gelelim bugünkü antrenmanıma. Göğüs bölgesinde birtürlü o gerilimi pump etkisini alamadığım için bugün oraya odaklandım. 0 dan başladım haftaya diyebilirim. Çevreden ve yaptığım araştırmalara göre bir program çıkardım ve uyguladım. Açıkçası beni bugüne kadar en çok zorlayan 2-3 programdan birisi oldu. Hiç tereddütsüz söyleyebilirim bunu weightlifter

Şöyle ki;

Close Grip Push Ups 15
Regular Push Ups 15
Wide Grip Push Ups 15
Spider Walk Push Ups 15
Hindu Push Ups 15
7 seconds down 7 seconds up pushups(1 tekrar şınav, 7 saniye iniş, 7 saniye itiş)
Push Ups - Max.


6 sets.

Plank - Maximum.


* Hareketler zaten herzamanki gibi dev set şeklinde yaptım yani hepsi art arda. 1 dakika dinlenme ve sonra tekrar. Olacak şekilde toplam 6 set çıkardım. Normalde 4. setin sonunda iflahım kesildi fakat sonuna kadar devam ettim 6. sette bitirdim. 8e çıkarmak isterdim fakat kolların dermanı kalmadı pek Genel olarak iyiydir. Özellikle pump etkisini çok beğendim. Bu arada yarın Muay Thai salonuna gidip konuşucam büyük ihtimal başlıyorum haftaya. Street Workout u da ona göre düzenlicem artık. Bir sonraki antrenmanım sırt-biceps olur büyük ihtimal. Şimdilik iyi forumlar herkese

 

Evet, tekrardan merhabalar

Bugün ;

Dips - Reverse T-Bar Dips (Süperset, +10-20 kg ağırlıklı) 7 set [Dips; 10 tekrar, RTBDips; 20 tekrar]

Negatif Dips 4x[10 saniye] + 15 kg ağırlıklı

Reverse T-Bar Dips 1x Max. (40 tekrar)

Regular Push Ups/Wide Grip Push Ups/Close Grip Push Ups 10 tekrar [Triset, +15 kg ağırlık]

Slow Diamond Push Up -[5 tekrar]-(7 saniye iniş, 7 saniye itiş)

Slow Close Grip Push Up -[5 tekrar]-(7 saniye iniş, 7 saniye itiş)

Slow Regular Push Up - [5 tekrar]-(7 saniye iniş, 7 saniye itiş)

Very Slow Diamond Push Up/Close Grip push Ups - [3 tekrar]-(10 saniye iniş, 10 saniye itiş)


Genel olarak idmanım buşekilde idi Aslında bugün kanatlara, önkola ve bicepse yüklenecektim ekstra ağırlıkla. Fakat neden anlamadım kanatlarımda inanılmaz bir ağrı var 2 gündür yarına kadar geçer büyük ihtimal. O zaman o bölgeleri de iyice vururuz gerektiği gibi