Statik Makinalar mı ?! Yoksa Serbest Ağırlıklar mı ?!

Size bir makalenin parçası yazarı Serkan Yimsel.

a. Makinalarin bircogu direncin hareketini tek bir duzlemde sabitledigi icin diger iki duzlemi stabilite etmekle ugrasacak olan kucuk sabitleyici kaslarimiz tembellesecektir. Bu da sabitleyici kaslar ile hareket ettirici kaslar arasinda buyuk guc dengesizliklerine yol acabilecektir. O nedenledir ki kilolari birbirine yakin olan bir vucutcu ile bir halterci, yatarak belin sabitlendigi bir bench press makinasinda ayni kilolari kaldirabilseler dahi, haltercinin ayakta presledigi kilolara bir vucutcu hicbir zaman yaklasamaz.

b. Makinalar insani oturmaya yonlendirir. Gunumuz insani zamanin buyuk bir cogunlugunu zaten oturarak gecirdigi icin bence bu gereksiz. Oturmak, bacak fleksorlerini kisaltirken, ekstensorlerini (gluteus max.) gevsetir ve kas dengesizliklerine neden olur.

c. Makinalarin hareket duzlemi sabit oldugu icin, kas lifi populasyonunun surekli ayni bolumlerini calistiracaktir. Halbuki serbest agirliklarla calisildigi zaman agirligin bir kaldirmada izledigi cizgi, diger kaldirmada izledigi cizgiden az da olsa farkli olacaktir. O nedenle serbest agirliklar, kas demetlerinin surekli farkli populasyonlarini uyararak daha uniform bir gelisme saglayacaklardir.

d. Makinalarin buyuk bir cogunlugunda ister kollari ilgilendiren bir egzersiz olsun, ister bacaklari, sag tarafi sol taraftan ayirarak calisma imkani pek bulunmamaktadir. Halbuki arastirmalar, unilateral training denilen, bir uzuv sabit iken iken diger uzuvun hareket ettigi tarzdaki calismalarin (tek kol dumbbell row'lar, tek kol sinavlar ya da dumbbell pressler, lungle'lar vs.) omurga stabilitesinde buyuk katkisi oldugunu ve kisinin zayif tarafini gelistirerek dengesizligi ortadan kaldirdigini gostermektedir.

e. Makinalar, gunluk hayatta yaptigimiz hareket turlerine ve aldigimiz pozisyonlara gecis saglamazlar. Ornegin comelme, egilme ya da agir bir mobilyayi itme gibi fonksiyonel hareketler cok duzlemli, cok acili ve cok kas gurubunun kullanildigi hareketlerdir ve makinalar bu pozisyon ve hareketleri desteklemede yetersizdir. Halbuki egilmenin es anlamlisi bend-over row, comelmenin es anlamlisi squat, rotasyonun es anlamlisi ise cable wood-chop olabilmektedir.

 

makinaların tek artısı güvenlik bana göre..
barın altında kalma şansın yok

 

Şöyle dusunebiliriz aslinda

spora basladik ve makinalar ile belirli bir düzye ulaştık.

ardından serbest ağrlıklarla çalışmayı iyice kavradik.

uzun bir zaman sonra olacaktir bu.

O zaman ısınma amaci ile ve ayrıca makinalarin tamamlayıcı özelliğinden faydalanabiliriz.

Örneğin barfiks cektik, ardindan lat pull down makinasina girdiğimizde buda tamamlayıcı bir hareket olacaktir.

Böylece hedef bölge daha iyi uyarılacaktir. Daha guzel bir büyüme saglanablir.

Örneğin bench ve incline bench press sonrası, chest press ve incline chest press makinasi kullanılabilir.

Böylece statik makina ile bölgeyi tamamlayıcı görevi yerine getirmiş oluruz.

 

şimdi şu var.
precor,life fitness, cybex gibi markaların makineleri gerçekten çok başarılı.
onları kullanmaya hayır demem. ama bazı salonlarda ekonomik nedenlerden dolayı , düşük kalite makineler hatta demircilere kendilerinin yaptırdığı makineler var.
onlarla çalışmaktansa her zaman serbest ağırlık derim. ama bir cybex makine bulmuşsam her zaman çalışabilirim

 

Squat'ı makina ile yapıyorum.Squat makinası değil ama,şu omuz press,bench press vs her türlü kullanılabilen makina var ya o.
Squat yapacağım ağırlığı tek başıma enseme alamıyorum.
Partner varsa kolay.

 

aynı sorun bende de var maalesef ve çevremde squat rack olan salon yok. sizin bahsettiğiniz makine smith makines. ben yine de squat ı serbest yapıyorum yerden atıyorum 70 kiloyu kendim. ağırlık az olduğu için tekrarı yüksek tutuyorum.

 

Sağolsun salonda sıcak bir ortam var ve arkadaşlar squat girdiğim günler bana squat rack lik yapıyorlar 4 set böylece squat ta 100 kiloya girdim ilk defa squat için düşük bir değer ama tekrarı yüksek tutuyorum 15 yine. Squat rack olan salon da bulamadım. Hatta sorunca biz ağır çalışan bağıran çalışan istemiyoruz diyorlar. Ama kesinlikle squat ı smith makinesinde veya hack squat makinesinde yapmam eminim bu şekilde serbest yaptığım kilo düşük bile olsa daha faydalıdır.

 

güvenliğin yanı sıra bazı hareketlerde gerilimi sabit tutmak son derece önemlidir.
Mesela omuz için front laterals, side laterals hareketlerini cable ya da makine de çalışmak bence daha faydalı olacaktır.Bir de izolasyon amaçlı çalışmalar bu gruba dahil edilebilir.
Ama bir kaç istisna dışında, serbest ağırlık hem birden çok kas grubunu harekete geçirmek, hem sağ sol dengesini koruyabilmek açısından daha iyidir.

 

Serbest ağırlık mı, makine mi?

Aslında birçok deneyimli sporcu için bu konunun çok da tartışılacak bir yanı yok. Serbest ağırlıklar, hiç tereddütsüz daha üstün olarak kabul ediliyor.

Ancak, lllinois Devlet Üniversitesi araştırmacıları, ağırlık çalışması tecrübesi olan denekleri, barbell bench press (serbest ağırlıklı barla) ve machine bench press (makinede) çalışırken gözlemlediklerinde ilginç bir sonuca ulaştı. Göğüs, omuz (deltoid'ler), triceps ve biceps'leri test edilen denekler, IRM'lerinin (tek tekrarda kaldırılan maksimum ağırlık) yüzde 60'ını kullandıklarında, serbest ağırlıklı barda (barbell bench press) makine versiyonuna göre omuz ön ve orta bölgelerinin daha fazla çalıştığı görüldü. Uzmanlar aradaki farkın nedenini, makinenin sabit bir yol boyunca hareket etmesi ve omuz kaslarının bu nedenle çok fazla dengeleme gereği hissetmemesi olarak açıklıyor.

The Journal of Strenght & Conditioning Research'te yayınlanan son araştırmada ise, 10 hafta boyunca ağırlık çalışan deneklerin serbest ağırlıklı barla ve makinede "bench press" yaparak elde ettikleri güç kazançları karşılaştırıldı. Valdosta State Üniversitesindeki (Georgia) araştırmacılar her iki grubun da kazançlarının yüzde 10 civarında olduğunu belgelediler.

Aklınızda bulunsun: Makineler düşman değildir. Antremanlarınıza başlarken serbest ağırlıklarla çalışmanızı, yorulduğunuzda ise makinelere geçmenizi öneririz. Böylelikle, daha küçük kaslarınızın sizi yorup durdurmasına fırsat vermeden hedef kasınızı daha iyi çalıştırma olanağı bulursunuz.

Muscle & Fitness (Mayıs '10 // s:11)

 

antırenman arkadaşın yoksa ve ağır gireceksen statik, arkadaşın varsa kesinlikle serbest.

 

Birde şöyle düşünün makinayla bi yere kadar genellikle 100kg sınır.
Sonra serbest agırlıklara dönülecek mecburen

 

valla hort olucak heralde ama ben makıneyı sağ göğsü eşitlemek için kullanmaya karar verdım.bugun keske serbest bench press yapmasaydım antremanım bıttı sonradan gördüm

 

Haftada her kas gurubunu calistiran kisilere serbest agirlik,
Haftada her kas grubunu 2 sefer calistiranlara makina daha uygundur,
Cunku daha isole oldugundan overtrain olma olasiligi azdir ek kullanilan kaslarda.

Mesela ben atiyorum, pazartesi incline chest barbell girerim o gun bench press i makinede yaparim, Cuma chest press i barbell girerim, incline chest makinede girerim,

1 gun lower back icin serbest agirlik yaparim o hafta 1 gun makinede yaparim,

Haftada 2 gun calistiriyorsaniz her kas grubunu 1 kez makine 1 kez serbest bence guzel bir kombinasyon yaratiyor.

Makineler ocu degildir, gayet faydalidir, 1 ay makine yap 1 ay serbest, surekli ayni seyler insani bayar, renklendirmek lazim antremanlari

 

bazı salonlarda yeni başlayanlara adaptasyon dönemi ve sonraki aylarda makine ile yapılan programlar yazılıyor. bu şekilde riskleri azaltıp salona üye olan insanlarla fazla uğraşmıyorlar. işin kolayına kaçıyorlar yani. ben de yıllar önce spor salonuna yazıldığımda bana da aylarca makine programları yazdılar. 4 ay sonra benim söylememle serbest ağırlıkları da eklediler. hiç unutmuyorum , makinede bench press de 100 lbs ile çalışıyordum serbest bar üzerine toplam 50 lbs taktım barı kaldırdım fakat sabit tutmak ne mümkün diğer hareketler de cabası. bence adaptasyonu takiben programlara mutlaka serbest ağırlıklar eklenmeli. gelişim yeni başlarken vücut ağırlık dengeleme yeteneğini baştan kazanmaya başlamalı. illa ki başlangıçlarda hafif kilolarla alıştırarak ilerleme kaydedilir. kayda değer genel bir gelişimi takiben izole hareketler için makineler uygundur. ama riski az diye salonların üyelerini makinelere yönlendirmelerini doğru bulmuyorum.

 

makine çalışınca bar çalışmak yasak mı her ikisindende çalışırım canım sıkıldımı makine yine canım sıkıldımı barlarla

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 02:05 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 02:02 ----------

overtrain olan birinin neler yapması gerekir.

 

Statik makinede girilen ağır kiloda ağırlığı kaldıramadığınız zaman sakatlık durumu yüksek fakat serbest ağırlıkta girdiğiniz adale yerine belden yada omuzdan caldığınız zaman calıstırdığınız adaleyi sakatlama oranınız düşük ama definisyon programında statik makineler tercih ediliyor hacimde ise genelde serbest ağırlık. Benim tercihim hacimde olsa nizamilikten cıkmamak için statik makineyi tercih ediyorum

 

Buddy`m olmadığı için (beraber yazıldığım arkadaşlarım pek azimli değiller ve çoğu zaman düzenli devam etmiyorlar) güvenlik endişesiyle statik makineleri tercih ediyorum.
8-10 sene evvel (bir kaç senede bir 3-4 ay gidip bıkardım) decline press`de aninden elim boşalıp, başımda hoca olmasına rağmen barı burnumun üstüne düşürüp üstüne de alnımı ezdiğim için serbest ağırlıklardan çok korkuyorum.

 

Her zaman serbest ağirlik. Makineler aldatıcıdır.

 

serbest agırlıkların yeri başkadır ama makinelerin faydalarını tartışmaya bile gerek duymam her ikisinlede çalışılmalı.

 

Tartışmaya neden gerek duymadıgınızıda öğrenseydim. Ben serbest ağirlik savunucusuyum makineye ihtiyacımız olmadıgını dusunuyorum.

Mesajınız otomatık olarak birleştirilmiştir---------- mesajın eklendiği saat 01:32 ---------- ilk mesajın gönderildiği saat 01:17 ----------

Bu vücut geliştirmede yapılan hataların en büyüğü ağir kilo yanılgısıdır.

Kas kazanmak istiyorsanız fazla dinlenmemeniz gerekiyor. yani 3-4 dakika dinlenip çok ağir kiloya girmek mantıksız birşeydir ve sakatlanmalara davetiye çıkarır.

Statik makineler asla serbest ağirlikların yaptığı gelişimi sağlayamaz. ayrıca serbest ağirlik sonrası etkileri yüzde10 dur. izole çalışmalar kasları yüzde 10 oranında etkiler doğru duydunuz.

Bir çoğunu oturarak kullanırsınız ve bastıgınız kilonun çeşitli kas gruplarına vurmasını engeller.

Oysa amaç bingo olması gerekiyor.

Bu vücut geliştirmeci için eksidir. Serbest ağirliğin esprisi geniş kas gruplarını etkilemesidir.

Çok ileri bir vücut geliştirmeci olursunuz eyvallah o zaman büyümüş olan kas gruplarında daha güzel bir gorunum için kullanırsınız.

Mantık budur.