srvl antrenman günlüğü

Konusu 'Antrenman Günlüğü' forumundadır ve srvl tarafından 11 Aralık 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. srvl
    Offline

    srvl Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mühendis
    Yer:
    İstanbul
    Merhaba arkadaşlar, bu forumda ve hatta genel olarak forum ortamında yeniyim o yüzden formatınıza tam olarak uygun mu bilmiyorum ya da doğru başlık altında mı yazdım bilmiyorum o yüzden hatalıysam şimdiden özür diliyorum.

    Bu hafta spor salonuna başladım genel olarak antrenmanımı, vücut durumumu, beslenme programımı burada paylaşmak istiyorum, aylık olarak fotoğraf çekip eklemeyi düşünüyorum. Amacım kendi gelişimimi kolay bir şekilde takip edebilmek, üstatlardan yorumlar almak ve ilerde iyi bir vücuda sahip olabilirsem, şu an benzer vücut tipinde olan arkadaşların nasıl bir yol izlediğimi görebilmesi.

    Spor Geçmişim: Fitness-Vg geçmişim yok, başka bir sporla 4 yıla yakın uğraştım
    yaş: 23
    boy: 179 cm
    kilo: 99 kg
    yağ kütlesi : 25.2 kg
    kas kütlesi: 69.3 kg

    Antrenman Programım
    Spor Salonuna yürüyerek gidiyorum (4km)
    Koşu Bandı 25 dk (Koşu ve Hızlı Yürüyüş)
    Leg Press 3x10
    Leg Curl 3x10
    Leg Ext. 3x10
    Chest Press 3x10
    Shoulder Press 3x10
    Pull down 3x10
    Biceps Curl 3x10
    Triceps Ext. 3xx10
    Mekik 3x20
    10 dk bisiklet
    10-15dk koşu bandı (sadece koşu)
    Eve yürüyerek Dönüyorum (4km)
    Bu programla 2 gün gidip 1 gün off yapmayı düşünüyorum (cumartesi günü başladım bugün 4. kez gideceğim)
    Beslenme Programım
    Kalktığımda 1 kaşık bal
    1 bardak Portakal Suyu
    15-20 dk sonra
    1 kase Meyveli Yulaf ezmesini sütle beraber yiyorum ya da yulaflı lorlu yumurta vb.
    Öğlen
    pilav ya da makarnayla beraber tavuk,köfte ya da ton balığı
    Antrenmanda hemen sonra meyve suyu ya da meyveli süt
    Eve geldiğimde kefir
    Akşam Yemeği
    Eşim işten geldiği zaman ne yemek yaparsa o :)

    arada kuruyemiş ve ya meyve

    Öncesi
    http://u1312.hizliresim.com/1j/c/vf0ry.jpg
    http://u1312.hizliresim.com/1j/c/vf0sk.jpg
    http://u1312.hizliresim.com/1j/c/vf0tb.jpg
     
  2. srvl
    Offline

    srvl Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mühendis
    Yer:
    İstanbul
    Dünkü Antrenmanda programımı aynen uyguladım ancak 3x10 olan setlerimde daha vücudumu tanıyamadığım için hangi ağırlıkları kaldıracağımı bilemediğimden tekrar sayılarında ufak farklılar oldu.
    chest press
    49 kg la başladım hafif geldiği için 12 tekrar yaptım
    2. sette 52 kg a çıkardım 10 tekrarı çıkardım ama bu ağırlıkla 3. seti çıkaramayacağımı düşündüğüm için 3. set için tekrar 49 kg a düşürdüm
    3. sette 8 tekrar çıkarabildim

    shoulder press
    şu an için en sıkıntılı olduğum hareket ağırlıklar çok hafif gelse de omzum çabuk yorulduğu için seti tamamlayana kadar aşırı zorlanıyorum
    ilk sette 14 kg la 10 tekrarı zor çıkardım o yüzden 2. sette 9 kg a düşürdüm 9kgla bile zor da olsa 3 seti tamamladım

    pull down
    ilk sete 27kg başladım çok hafif geldi 15 tekrar yaptım o yüzden 2. sette 36 kg a çıkardım ama o da hafif geldi 3. sette 41 kg a çıkardım galiba pull downda benim için 41 kg ideal

    leg press
    3x10 yaptım 52kg-59kg ve son sette 66kg yaptım

    leg curl
    3x10 yaptım 3 sette de 39 kg

    leg ext
    3x10 yaptım 3 sette de 36 kg

    biceps curl
    3x10 yaptım 3 sette de 36 kg

    triceps ext
    3x10 yaptım ilk sette 41 kg la başladım ama hafif geldiği için 46 kg a çıkardım. 46 kg da rahat geldi belki artırılabilirdi ama 2. setin sonunda sağ kolumdan tam olarak yerini anlayamadığım bir yerden kıtır kıtır ses geldi o yüzden 46 kg da bıraktım 3. setin sonunda da aynı ses geldi

    3x20 crunch

    15 dk bisiklet
    bu antrenmanda tek eksiğim sondaki koşu oldu
    koşu bantları dolu olduğu aynı zamanda da suyumu erken bitirdiğim için koşmadım

    yalnız spor salonundayken kendimi yeterince zorladığımı düşünüyorum ama salondan çıktıktan sonra ve ertesi gün hiç ağrım olmuyor bu da beni sanki gelişemiyormuşum gibi hissettiriyor bu konuda yorumlarınızı alabilirsem çok mutlu olurum
     
  3. srvl
    Offline

    srvl Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mühendis
    Yer:
    İstanbul
    Yavaş yavaş uygun ağırlıkları bulmaya başlıyorum dün programımı aynen uyguladım
     
  4. boksörr
    Offline

    boksörr Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2013
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Balıkesir
    fotolarda fotoshop var sadece kendini kandırıyorsun bunlara kimse inanmaz!!
     
  5. srvl
    Offline

    srvl Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mühendis
    Yer:
    İstanbul
    eğer fotolardaki şekil bozukluğundan bahsediyorsan fotoğrafların çözünürlüğünden mi ya da siteden mi kaynaklanıyor bilmiyorum bir kere yakınlaştırıp geri çekince düzeliyor

    ya da bulanıktan bahsediyorsan tek başıma aynada beceremedim çekmeyi ama zaten haftada 1 ya da 2 haftada bir fotoğraf eklemeyi düşünüyorum yeni fotoğrafları daha özenli çekmeye çalışırım
     
    Son düzenleme: 14 Aralık 2013
  6. boksörr
    Offline

    boksörr Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2013
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Balıkesir
    fotolarda oynamışsın 2. fotoda bicepsle ön kol birleşmiş bu nasıl oluyor?
     
  7. srvl
    Offline

    srvl Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mühendis
    Yer:
    İstanbul
    fotoğraflarda herhangi bir oynama yapmadım telefonumun, yüzümün ve evin gereksiz yerlerinin gözüktüğü yerleri siyah karelerle kapamak dışında ama yanlış anlaşılıyorsa daha düzgün fotoğraflar çekip değiştiririm birazdan vucüdümda çok bir değişiklik olmamıştır zaten üstünden daha 3 gün geçti uyardığın için teşekkürler
     
  8. boksörr
    Offline

    boksörr Üye

    Katılım:
    22 Nisan 2013
    Mesajlar:
    50
    Beğenileri:
    17
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    Balıkesir
    Tamam kusrabakma ön yargılı davrandım fotoları tekrar kontrol edip iyice analiz edince fotoshop olmadığını anladım.Bidahakine daha iyi makineyle çekersen daha iyi olur.Beslenmen güzel aksam tavuk filan yemeye çalış.Program yeni başlıyanlar için 1-2 ay bu programı kasların alışsın diye vermişdir hoca zaten fazla zorlama bence sakatlanırsın.
     
    srvl bunu beğendi.
  9. srvl
    Offline

    srvl Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mühendis
    Yer:
    İstanbul
    pozu yanlış veriyor olabilirim ön kolumu bicepse dayıyorum, o yüzden 2 farklı şekilde tekrar çektim bir de fotoları çekerken ellerim havada olduğu için :) telefonun sesli komut özelliğini kullanıyorum o zaman da odaklanma pek iyi olmuyor
    http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhzjv.jpg
    http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhzlg.jpg
    --- Mesaj birleştirildi, 14 Aralık 2013 ---
    yorumun için teşekkürler, uyarını dikkate alacağım
     
  10. srvl
    Offline

    srvl Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mühendis
    Yer:
    İstanbul
    merhaba arkadaşlar bugün ton balığıyla beraber süt içtim aslında daha önce aynı şeyi çok yapmışlığım var ve hiç bir sorunla karşılaşmamıştım ama bugün yedikten sonra
    -bulantı
    -baş dönmesi
    -halsizlik
    -titreme
    -ateş
    -ishal
    gibi belirtiler ortaya çıktı ama yine de spor salonuna gittim ağırlıkları son antrenmandaki gibi girdim aslında hafif geldi artırmam gerekiyordu ama halsizliğim olduğu için kendime güvenemedim ve hafif bir antrenman oldu ara ara bayılacak gibi olsam da antrenmanı bitirdim sadece bisikleti 15 dk değil 5 dk da bıraktım. Çok efektif bir antrenman olmasa da bitirebildiğim için moralim düzeldi antrenman sonrasında eve yürürken de semptomlarım baya azaldı
     
  11. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
  12. srvl
    Offline

    srvl Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mühendis
    Yer:
    İstanbul
    bugün antrenmanım gayet güzel geçti
    hareketlerin çoğunda ağırlıkları geçen haftaya göre artırdım. triceps ext. da daha önceki bir mesajımda belirttiğim dirsek civarından gelen kıtırdama sesi artık gelmiyor

    balıklar bayatladıkça histamin miktarı artıyor bu da alerjik reaksiyona sebep oluyor süt de bunun etkisini artıyor diye biliyorum ama aynı zamanda ton balığı da konserve olduğu için tazeliğini koruyor o yüzden bir problem olmaz diye biliyordum ama ya yanlış biliyorum ya da başka bir şeyden oldu ben suçu sütle balığa attım, iki durumda da tekrar aynı şeyi yapıp riske atmaya değmez:)
     
  13. srvl
    Offline

    srvl Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mühendis
    Yer:
    İstanbul
    Merhaba arkadaşlar,
    Bugünkü antrenmanımda koşarken 5. dakikada yorulmama rağmen önceki antrenmalara göre daha çok zorladım kendimi ve tempoyu sürekli artırarak 20 dk ya yakın koştum bu da ağırlık antrenmanıma geçtiğimde ilk bir kaç harekette son setlerde ağırlıkları azaltmama sebep oldu ama daha sonra önceki antrenmanımdaki kilolarla antrenmanı tamamladım hatta leg presste ağırlık artırdım.
     
  14. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Cardio antremandan sonra yap bence. Antreman performansini düşürür. Agırliktan önce 10 dk yürü ısınma amaçli. Antreman sonrası 10 dk dinlen öyle cardioya geç.
     
    srvl bunu beğendi.
  15. srvl
    Offline

    srvl Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mühendis
    Yer:
    İstanbul
    Bugün dedigin gibi yaptim çok işime yaradı bütün hareketlerde ağırlık artirdim ama su an yağ fazlam olduğu için kosuya daha önem verip onu mu önce yapmam gerekiyor yoksa bu şekilde mi devam etmeliyim karar veremedim bugün antrenman sonrasinda tartildim 100 kg çıktım yani 2 kg almışım ama belimde gözle görülür bir incelme var kemerimi iki delik kucultum
    Cep telefonumdan yaziyorum o yüzden yazım yanlışları için özür dilerim
     
  16. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    Kilonu sabahları wc girdikten sonra aç karna tart. En doğrusu öyledir. Gün içinde yemek su filan derken kilomuz değişik çıkabilir.

    Cardioyu dediğim gibi antreman sonrası yapmanı öneririm. Ağırlık idmanı her zaman daha önemli. Kilo vermenin çok az bir kısmı cardiodur. En önemlisi beslenme. Günlük alman gereken kaloriden az alırsan her türlü yaģ yakarsın.
     
    srvl bunu beğendi.
  17. srvl
    Offline

    srvl Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mühendis
    Yer:
    İstanbul
    Merhaba Arkadaşlar,
    Uzun süredir günlüğe yazamıyorum ama 1 hafta hariç düzenli olarak programıma devam ettim o hafta da evde dumbell ile yapabildiğim kadarıyla bir şeyler yapmaya çalıştım.
    Şu an 2. ayımdayım yukarıdaki programı 6 hafta uyguladım ve 2 haftadır da kendime ve salondaki aletlere göre düzenlediğim tüm vücut programı uyguluyorum daha 2. ayımda olduğum için serbest ağırlıklara geçmekte kararsız kaldım o yüzden makine ağırlıklı bir program oluşturdum.
    99 kilodan 96.5-97 kiloya düştüm ama daha yağ oranımı ölçtürmediğim için ne kadar yağ verdim bilmiyorum.
    2 yeni fotoğraf çektim. Fotoğraflarda pek belli olacak bir gelişim göstermedim ama dokunduğum zaman vücudumdaki sıkılaşmayı hissedebiliyorum. Bel çevremde de aynada ve pantolonlarımda fark edebileceğim bir incelme oldu.
    http://i.hizliresim.com/w1J87p.jpg
    http://i.hizliresim.com/eXPalR.jpg
     
  18. srvl
    Offline

    srvl Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mühendis
    Yer:
    İstanbul
    Bugün cardioya gitmeyi planlıyordum ama maalesef grip olmuşum o yüzden vazgeçtim yarın ki antrenmanıma kadar umarım biraz iyileşirim
     
  19. srvl
    Offline

    srvl Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mühendis
    Yer:
    İstanbul
    Hastalığım devam ettiği için dün evde dumbell ile çalıştım. Bu sabah tartıda 95.5 çıktım yani 1 kg vermişim ama hastalığımdan dolayı iyi beslenemedim o yüzden muhtemelen kas da kaybettim.
     
  20. srvl
    Offline

    srvl Üye

    Katılım:
    11 Aralık 2013
    Mesajlar:
    34
    Beğenileri:
    6
    Ödül Puanları:
    18
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Mühendis
    Yer:
    İstanbul
    Bugün iyileşmiş gibiyim yarından itibaren normal programıma devam etmeyi düşünüyorum. Hastalığım başladığından beri her gün kilo verdim şu an 94.5 kg a düşmüşüm umarım çok kas kaybetmemişimdir.
     

Sayfayı Paylaş