srvl antrenman günlüğü

Merhaba arkadaşlar, bu forumda ve hatta genel olarak forum ortamında yeniyim o yüzden formatınıza tam olarak uygun mu bilmiyorum ya da doğru başlık altında mı yazdım bilmiyorum o yüzden hatalıysam şimdiden özür diliyorum.

Bu hafta spor salonuna başladım genel olarak antrenmanımı, vücut durumumu, beslenme programımı burada paylaşmak istiyorum, aylık olarak fotoğraf çekip eklemeyi düşünüyorum. Amacım kendi gelişimimi kolay bir şekilde takip edebilmek, üstatlardan yorumlar almak ve ilerde iyi bir vücuda sahip olabilirsem, şu an benzer vücut tipinde olan arkadaşların nasıl bir yol izlediğimi görebilmesi.

Spor Geçmişim: Fitness-Vg geçmişim yok, başka bir sporla 4 yıla yakın uğraştım
yaş: 23
boy: 179 cm
kilo: 99 kg
yağ kütlesi : 25.2 kg
kas kütlesi: 69.3 kg

Antrenman Programım
Spor Salonuna yürüyerek gidiyorum (4km)
Koşu Bandı 25 dk (Koşu ve Hızlı Yürüyüş)
Leg Press 3x10
Leg Curl 3x10
Leg Ext. 3x10
Chest Press 3x10
Shoulder Press 3x10
Pull down 3x10
Biceps Curl 3x10
Triceps Ext. 3xx10
Mekik 3x20
10 dk bisiklet
10-15dk koşu bandı (sadece koşu)
Eve yürüyerek Dönüyorum (4km)
Bu programla 2 gün gidip 1 gün off yapmayı düşünüyorum (cumartesi günü başladım bugün 4. kez gideceğim)
Beslenme Programım
Kalktığımda 1 kaşık bal
1 bardak Portakal Suyu
15-20 dk sonra
1 kase Meyveli Yulaf ezmesini sütle beraber yiyorum ya da yulaflı lorlu yumurta vb.
Öğlen
pilav ya da makarnayla beraber tavuk,köfte ya da ton balığı
Antrenmanda hemen sonra meyve suyu ya da meyveli süt
Eve geldiğimde kefir
Akşam Yemeği
Eşim işten geldiği zaman ne yemek yaparsa o

arada kuruyemiş ve ya meyve

Öncesi
http://u1312.hizliresim.com/1j/c/vf0ry.jpg
http://u1312.hizliresim.com/1j/c/vf0sk.jpg
http://u1312.hizliresim.com/1j/c/vf0tb.jpg

 

Dünkü Antrenmanda programımı aynen uyguladım ancak 3x10 olan setlerimde daha vücudumu tanıyamadığım için hangi ağırlıkları kaldıracağımı bilemediğimden tekrar sayılarında ufak farklılar oldu.
chest press
49 kg la başladım hafif geldiği için 12 tekrar yaptım
2. sette 52 kg a çıkardım 10 tekrarı çıkardım ama bu ağırlıkla 3. seti çıkaramayacağımı düşündüğüm için 3. set için tekrar 49 kg a düşürdüm
3. sette 8 tekrar çıkarabildim

shoulder press
şu an için en sıkıntılı olduğum hareket ağırlıklar çok hafif gelse de omzum çabuk yorulduğu için seti tamamlayana kadar aşırı zorlanıyorum
ilk sette 14 kg la 10 tekrarı zor çıkardım o yüzden 2. sette 9 kg a düşürdüm 9kgla bile zor da olsa 3 seti tamamladım

pull down
ilk sete 27kg başladım çok hafif geldi 15 tekrar yaptım o yüzden 2. sette 36 kg a çıkardım ama o da hafif geldi 3. sette 41 kg a çıkardım galiba pull downda benim için 41 kg ideal

leg press
3x10 yaptım 52kg-59kg ve son sette 66kg yaptım

leg curl
3x10 yaptım 3 sette de 39 kg

leg ext
3x10 yaptım 3 sette de 36 kg

biceps curl
3x10 yaptım 3 sette de 36 kg

triceps ext
3x10 yaptım ilk sette 41 kg la başladım ama hafif geldiği için 46 kg a çıkardım. 46 kg da rahat geldi belki artırılabilirdi ama 2. setin sonunda sağ kolumdan tam olarak yerini anlayamadığım bir yerden kıtır kıtır ses geldi o yüzden 46 kg da bıraktım 3. setin sonunda da aynı ses geldi

3x20 crunch

15 dk bisiklet
bu antrenmanda tek eksiğim sondaki koşu oldu
koşu bantları dolu olduğu aynı zamanda da suyumu erken bitirdiğim için koşmadım

yalnız spor salonundayken kendimi yeterince zorladığımı düşünüyorum ama salondan çıktıktan sonra ve ertesi gün hiç ağrım olmuyor bu da beni sanki gelişemiyormuşum gibi hissettiriyor bu konuda yorumlarınızı alabilirsem çok mutlu olurum

 

Yavaş yavaş uygun ağırlıkları bulmaya başlıyorum dün programımı aynen uyguladım

 

fotolarda fotoshop var sadece kendini kandırıyorsun bunlara kimse inanmaz!!

 

eğer fotolardaki şekil bozukluğundan bahsediyorsan fotoğrafların çözünürlüğünden mi ya da siteden mi kaynaklanıyor bilmiyorum bir kere yakınlaştırıp geri çekince düzeliyor

ya da bulanıktan bahsediyorsan tek başıma aynada beceremedim çekmeyi ama zaten haftada 1 ya da 2 haftada bir fotoğraf eklemeyi düşünüyorum yeni fotoğrafları daha özenli çekmeye çalışırım

 

fotolarda oynamışsın 2. fotoda bicepsle ön kol birleşmiş bu nasıl oluyor?

 

fotoğraflarda herhangi bir oynama yapmadım telefonumun, yüzümün ve evin gereksiz yerlerinin gözüktüğü yerleri siyah karelerle kapamak dışında ama yanlış anlaşılıyorsa daha düzgün fotoğraflar çekip değiştiririm birazdan vucüdümda çok bir değişiklik olmamıştır zaten üstünden daha 3 gün geçti uyardığın için teşekkürler

 

Tamam kusrabakma ön yargılı davrandım fotoları tekrar kontrol edip iyice analiz edince fotoshop olmadığını anladım.Bidahakine daha iyi makineyle çekersen daha iyi olur.Beslenmen güzel aksam tavuk filan yemeye çalış.Program yeni başlıyanlar için 1-2 ay bu programı kasların alışsın diye vermişdir hoca zaten fazla zorlama bence sakatlanırsın.

 

pozu yanlış veriyor olabilirim ön kolumu bicepse dayıyorum, o yüzden 2 farklı şekilde tekrar çektim bir de fotoları çekerken ellerim havada olduğu için telefonun sesli komut özelliğini kullanıyorum o zaman da odaklanma pek iyi olmuyor
http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhzjv.jpg
http://u1312.hizliresim.com/1j/g/vhzlg.jpg

--- Mesaj birleştirildi, 14 Aralık 2013 ---

yorumun için teşekkürler, uyarını dikkate alacağım

 

merhaba arkadaşlar bugün ton balığıyla beraber süt içtim aslında daha önce aynı şeyi çok yapmışlığım var ve hiç bir sorunla karşılaşmamıştım ama bugün yedikten sonra
-bulantı
-baş dönmesi
-halsizlik
-titreme
-ateş
-ishal
gibi belirtiler ortaya çıktı ama yine de spor salonuna gittim ağırlıkları son antrenmandaki gibi girdim aslında hafif geldi artırmam gerekiyordu ama halsizliğim olduğu için kendime güvenemedim ve hafif bir antrenman oldu ara ara bayılacak gibi olsam da antrenmanı bitirdim sadece bisikleti 15 dk değil 5 dk da bıraktım. Çok efektif bir antrenman olmasa da bitirebildiğim için moralim düzeldi antrenman sonrasında eve yürürken de semptomlarım baya azaldı

 

Naptın kardeşim sütle balık mi yenir zehirlenirsin .d

 

bugün antrenmanım gayet güzel geçti
hareketlerin çoğunda ağırlıkları geçen haftaya göre artırdım. triceps ext. da daha önceki bir mesajımda belirttiğim dirsek civarından gelen kıtırdama sesi artık gelmiyor

balıklar bayatladıkça histamin miktarı artıyor bu da alerjik reaksiyona sebep oluyor süt de bunun etkisini artıyor diye biliyorum ama aynı zamanda ton balığı da konserve olduğu için tazeliğini koruyor o yüzden bir problem olmaz diye biliyordum ama ya yanlış biliyorum ya da başka bir şeyden oldu ben suçu sütle balığa attım, iki durumda da tekrar aynı şeyi yapıp riske atmaya değmez

 

Merhaba arkadaşlar,
Bugünkü antrenmanımda koşarken 5. dakikada yorulmama rağmen önceki antrenmalara göre daha çok zorladım kendimi ve tempoyu sürekli artırarak 20 dk ya yakın koştum bu da ağırlık antrenmanıma geçtiğimde ilk bir kaç harekette son setlerde ağırlıkları azaltmama sebep oldu ama daha sonra önceki antrenmanımdaki kilolarla antrenmanı tamamladım hatta leg presste ağırlık artırdım.

 

Cardio antremandan sonra yap bence. Antreman performansini düşürür. Agırliktan önce 10 dk yürü ısınma amaçli. Antreman sonrası 10 dk dinlen öyle cardioya geç.

 

Bugün dedigin gibi yaptim çok işime yaradı bütün hareketlerde ağırlık artirdim ama su an yağ fazlam olduğu için kosuya daha önem verip onu mu önce yapmam gerekiyor yoksa bu şekilde mi devam etmeliyim karar veremedim bugün antrenman sonrasinda tartildim 100 kg çıktım yani 2 kg almışım ama belimde gözle görülür bir incelme var kemerimi iki delik kucultum
Cep telefonumdan yaziyorum o yüzden yazım yanlışları için özür dilerim

 

Kilonu sabahları wc girdikten sonra aç karna tart. En doğrusu öyledir. Gün içinde yemek su filan derken kilomuz değişik çıkabilir.

Cardioyu dediğim gibi antreman sonrası yapmanı öneririm. Ağırlık idmanı her zaman daha önemli. Kilo vermenin çok az bir kısmı cardiodur. En önemlisi beslenme. Günlük alman gereken kaloriden az alırsan her türlü yaģ yakarsın.

 

Merhaba Arkadaşlar,
Uzun süredir günlüğe yazamıyorum ama 1 hafta hariç düzenli olarak programıma devam ettim o hafta da evde dumbell ile yapabildiğim kadarıyla bir şeyler yapmaya çalıştım.
Şu an 2. ayımdayım yukarıdaki programı 6 hafta uyguladım ve 2 haftadır da kendime ve salondaki aletlere göre düzenlediğim tüm vücut programı uyguluyorum daha 2. ayımda olduğum için serbest ağırlıklara geçmekte kararsız kaldım o yüzden makine ağırlıklı bir program oluşturdum.
99 kilodan 96.5-97 kiloya düştüm ama daha yağ oranımı ölçtürmediğim için ne kadar yağ verdim bilmiyorum.
2 yeni fotoğraf çektim. Fotoğraflarda pek belli olacak bir gelişim göstermedim ama dokunduğum zaman vücudumdaki sıkılaşmayı hissedebiliyorum. Bel çevremde de aynada ve pantolonlarımda fark edebileceğim bir incelme oldu.
http://i.hizliresim.com/w1J87p.jpg
http://i.hizliresim.com/eXPalR.jpg

 

Bugün cardioya gitmeyi planlıyordum ama maalesef grip olmuşum o yüzden vazgeçtim yarın ki antrenmanıma kadar umarım biraz iyileşirim

 

Hastalığım devam ettiği için dün evde dumbell ile çalıştım. Bu sabah tartıda 95.5 çıktım yani 1 kg vermişim ama hastalığımdan dolayı iyi beslenemedim o yüzden muhtemelen kas da kaybettim.

 

Bugün iyileşmiş gibiyim yarından itibaren normal programıma devam etmeyi düşünüyorum. Hastalığım başladığından beri her gün kilo verdim şu an 94.5 kg a düşmüşüm umarım çok kas kaybetmemişimdir.