Squat ve Deadliftsiz full body

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve SweentLy tarafından 27 Ağustos 2016 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 8 üye.
  1. SweentLy
    Offline

    SweentLy Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2014
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Squat ve Deadlift yapmadan full body program mümkün müdür, mümkünse ne kadar etkili olur ? ve varsa böyle bir program paylaşabilir misiniz ?
     
  2. Pink Zeppelin
    Offline

    Pink Zeppelin Üye

    Katılım:
    21 Şubat 2014
    Mesajlar:
    1.693
    Beğenileri:
    1.885
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Yer:
    eskişehir
    yapılabilir ama anlamsız olur , fullbody'i splitten ayıran şey compound ağırlıklı olması ve compound deyince akla ilk gelen hareketler squat ve deadlift.
     
    mali67 bunu beğendi.
  3. Endorphin
    Offline

    Endorphin Üye

    Katılım:
    23 Aralık 2011
    Mesajlar:
    65
    Beğenileri:
    21
    Ödül Puanları:
    18
    Elbette yapılır bu hareketlerin alternatifleri vardır her zaman. Eğer formu otutturamiyorsan ya da belinde bi sıkıntı varsa kesinlikle yapmamalısin
    Leg press -
    Bench press -
    Barfiks , yapamiyorsan lat puldown
    Shoulder press - lateral raise
    Barbell curl -
    Pushdown -



    LG-D802TR cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
  4. kimyamuh
    Offline

    kimyamuh Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    101
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    hocam eleştirmek bana düşmez ama neden squat ve deadlift yapmıyorsun ? fullbody antrenmanların en büyük avantajı aynı anda bir çok kas grubunu çalıştıran hareketleri içermesidir.sadece kendimden örnek vermek gerekirse 7 yıldır bel fıtığından kıvranan ben , squat ve deadlift den sonra tüm sıkıntılarımdan kurtuldum. geçenlerde bir caps gördüm , şu yazıyordu : " squat ın en kötü tarafı , squat yapmamak " diyordu. şiddetle katılıyorum.

    fakat ben önyargı ile yaklaştım hemen , belki salonda squat rack filan yoktur. bu durumda leg press yapabilirsin. ama şunu da diyim leg press hiç masum bir hareket değil. youtube da genç ve fit leg press yaz , çıkan videoyu bi izle. leg press hareketi beli anormal bir konuma sokup omurgaya zarar vermekte. deadlift için ise klasik sırt ve arka bacak hareketlerini uygulayabilirsin. her türlü row , pulldown ,barfiks yapabilirsin. arka bacak için ise leg curl yapabilirsin.

    sonuç olarak squat ve deadlift yapmaya çalış hocam. iyi sporlar dilerim.
     
    SweentLy, imagine40, Barbell Training ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  5. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Kimyamuh e katiliyorum.
    Birileri sana squat deadlift sakatlar dediyse yanlis soyluyorlar bilmiyorlardir .

    Zor geliyor diye yapmiyorsan yapacak birsey yok ogrenip yapacaksin. Gelismek istiyorsan eger.

    Leg press, leg curl, leg extension falan. Yanlis anlamayin arkadaslar bunlar dogada karsiligi olmayan, insan anatomisine aykiri egzersizler. O yuzden calisirken dikkatli olmak lazim. Ben bazen leg curlde falan agirlik artirmaya calisiyorum. Degisik kaslar, tendonlardan agri gelmeye basliyor. Mumkun mertebe makine kullanmiyorum.

    SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    SweentLy ve Pink Zeppelin bunu beğendi.
  6. Dvrmchrky
    Offline

    Dvrmchrky Üye

    Katılım:
    19 Nisan 2016
    Mesajlar:
    551
    Beğenileri:
    285
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Leg curl ve leg extension un, sakatlanma riskini artıran egzersizler olduğunu okumuştum ama derin araştırma yapmadım tabi.
     
  7. ArdaFit
    Offline

    ArdaFit Üye

    Katılım:
    25 Ağustos 2015
    Mesajlar:
    456
    Beğenileri:
    69
    Ödül Puanları:
    38
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam squat ve deadlift ten sonra tüm sıkıntılarımdan kurtuldum demişssiniz. Kaç set kaç tekrar şeklinde çalışıyordunuz , ben 1 sene boyunca 2 harketide yaptım güzelde ağırlıklarda artış elde ettim fakat son 1 ayda farklı bir salonda çalıştım salon buz gibiydi acaba o yüzdenmi oldu bilmiyorum ama beli zorluycak birşey yaptıgım an öbür gün orda ağrıyı hissediyorum. Ne yaparak bu bel sıkıntısından kurtulabilirm
     
    SweentLy bunu beğendi.
  8. kimyamuh
    Offline

    kimyamuh Üye

    Katılım:
    3 Mart 2016
    Mesajlar:
    101
    Beğenileri:
    55
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    hocam ben tabiki antrenör değilim. dediklerim sadece kendi deneyimlerim. squatı haftada 4x5 şeklinde uyguluyorum. bunun öncesinde de 3 set boş barla 3 set de 20-40 kg plaka takarak ısınıyorum. Squattan önce kettlebell swing yapıyorum ( 3x10 ) bunu yaparak kalça ve arka bacak aktivasyonunu sağlıyorum. ilk zamanlarda bel fıtığı ağrısı gibi değil ama daha çok kas ağrısı gibi olan ağrıları belimde hissediyordum. İlk yaptığım şey bar'ın üstündeki o süngerimsi şeyi çıkarttım. İlk başta sırtımı acıtır gibi olsa da sonradan anladım ki o, arka omuz acımasın diye konulan zımbırtılar hareketin formunu çok etkiliyormuş. Daha sonra yaptığım şey ise eldivenlerden kurtulmak oldu. Tutuşumu güçlendirdi ,böylece hareket esnasında konsantrasyonum arttı. Daha sonra da bacaklarımı daha çok açmaya başladım. Özellikle şunu fark ettim , bacaklarımı dar tuttuğum zamanlar hafiften belimi yokluyordu. Son olarak ise nefes kontrolünü hallettim. Aslında en başta yapmam gereken şeyi en son yapmışım. Ben squat yapmaya ilk başladığım zamanlar klasik vg mantığı ile aşağı inerken nefes alıp yukarı çıkarken nefes veriyordum. Bu nefes alıp verme işi hareketin tüm formunu bozuyormuş. Nefesimi harekete başlarken alıyorum ve hareket bittiğinde nefesimi veriyorum. Nefesi de karnıma çekiyorum. Burnumla değil ağzımla nefes alıyorum ve sanki büyük bir hüüp der gibi havayı içime çekiyorum. Bunun şöyle bir avantajı oluyor; nefesi alınca karnımızı şişirerek belli bir omurga stabilitesi sağlıyoruz ve bu stabiliteyi hareketin tamamında sürdürüyoruz. Aslına bakarsak kemer takmanın verdiği fayda da tam bu prensiple çalışıyor. Omurga stabilitesi sağlamak. Son olarak da ayakkabıdan bahsedeyım. Klasik yumuşak tabanlı koşu ayakkabıları squat ve deadlift için uygun değil. Mümkünse lifter ayakkabısı almak lazım. Fakat onlar epey pahalı. Bende converse ayakkabı aldım kendime. Ayakkabının altı sert ve düz olduğundan zeminden daha fazla kuvvet aldığımı düşünüyorum.

    Deadlift ise tamamen farklı bir olay. O konuda benden daha uzman arkadaşlar olduğunu düşünüyorum. Sonuç olarak nefes , ısınma hareketleri ve mobilite antrenmanları ile sıkıntınızın geçeceğini düşünüyorum. Ağırlıklar azalır artar , o önemli değil. Bizim istediğimiz formun doğru olması.İyi sporlar dilerim
     
    etsote77, SweentLy, ArdaFit ve diğer 2 kişi bunu beğendi.
  9. SweentLy
    Offline

    SweentLy Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2014
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Hocam deadlift ve squat yapmama nedenim düzgün formda yapamıyorum. Salonumda da bu işi çok iyi bilen hocalar yok yanlış öğrenip sakatlık çıksın istemiyorum
     
  10. Barbell Training
    Offline

    Barbell Training Üye

    Katılım:
    25 Mayıs 2016
    Mesajlar:
    943
    Beğenileri:
    391
    Ödül Puanları:
    63
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Muhendis
    Yer:
    Izmir
    Youtube dan videolarini izleyip ogrenebilirsin. Youtube da ogreten antrenorler salondako hocalardan cok daha iyi biliyor bu isi.

    Ondan sonra salona gidip telefonda videoya cekeceksin kendini ve formunu kontrol edeceksin.

    SM-N920C cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    SweentLy bunu beğendi.
  11. zeo64
    Offline

    zeo64 Co-Moderator Yönetici Co-Moderator

    Katılım:
    18 Eylül 2011
    Mesajlar:
    1.470
    Beğenileri:
    1.424
    Ödül Puanları:
    123
    Meslek:
    Kocaeli Üni.Bilg.Müh.Öğrencisi
    Yer:
    Kocaeli / Uşak
    full range of motion korunduğu ve alt sırtta neutral pozisyon korunduğu sürece squat ve deadliftte sakatlanmak pek mümkün değil,formunız yeterince iyi olmasa da.bu 2 prensibin yanında şunu da düşünmeliyiz,harekete nasıl bir formla başladıysanız hareketin bitişine kadar o form korunmalı.çünkü bunlar korunursa bu hareketlere başlandığında maksimum kaldırılabilecek ağırlıklar bile sakatlanmanıza pek neden olabilecek ağırlıklar değildir ve genellikle bizi sakatlayan formdaki ani değişiklikler.belli bir pozisyonda gittikçe güçlendikçe,gene aynı prensipler korundukça sakatlanmak da pek mümkün değil.eğer daha öncesinde bel/sırt problemleriniz varsa başlangıçta beli güçlendirebilecek başka şeyler hakkında konuşabiliriz.
     
  12. 5x5bodybuilding
    Online

    5x5bodybuilding Üye

    Katılım:
    28 Ağustos 2016
    Mesajlar:
    35
    Beğenileri:
    10
    Ödül Puanları:
    8
    Cinsiyet:
    Bay
    Her iki hareketi de yaparken konsantrasyon çok önemli. Bi an daldın mı veya boş bulundun mu belini cızlatırsın. Eliott Hulse un deadlift proper form videosu var youtube da. Izlemeni tavsiye ederim.

    GT-N7100 cihazımdan Tapatalk kullanılarak gönderildi
     
    SweentLy bunu beğendi.
  13. SweentLy
    Offline

    SweentLy Üye

    Katılım:
    23 Ekim 2014
    Mesajlar:
    108
    Beğenileri:
    5
    Ödül Puanları:
    28
    Cinsiyet:
    Bay
    Yardımlarınız için teşekkür ederim
     

Sayfayı Paylaş