Squat Ve Biceps

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Provision tarafından 17 Ağustos 2011 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen üye sayısı: 3 üye.
  1. Provision
    Offline

    Provision Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2011
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Öncelikle merhabalar forum ahalisi.Şu an 2. ayım bitti.3. ay aidatını dün ödedim ve bu gün hocam idman programımı piramit sisteme geçirdi.Vücudumun fitleştiğini , göğüslerimin geliştiğin ve güçlendiğimi biliyorum.Eskiden kaldıramadığım kiloları artık kaldırıyorum.Fakat kollarımdan sorunum var.Biscepsler çıkmıyor.Ve de şöyle bir olay var ki sanki kollarımın altında yağ var.1.81 boyundayım ve 68 kiloyum.Kollarımın altının sarkık olduğunu biliyorum.Spora başlarken zamanla azalacağını düşündüm.Fakat azalıp azalmadığınında farkında değilim açıkcası.Açıklama bölümünü programlamımla sonlandırayım.

    BAY 1. PROGRAM

    PAZARTESİ-PERŞEMBE

    GÖĞÜS BÖLGESİ: BENCH PRESS 2x12 3x8
    ÇİFT DAMBIL YANA AÇIŞ 3x12
    PULLOVER 2x8

    KANAT BÖLGESİ: MAKİNADA ENSEYE ÇEKİŞ 2x12 3x8
    OTURARAK KARINA ÇEKİŞ 3x8 ROWING 2x12

    PAZU BÖLGESİ: BARBEL CURL 2x12 3x8
    SCOTH CURL 3x8
    TEK DAMBIL DİZDE CURL 3x8

    KARIN BÖLGESİ: MEKİK 2xMAX
    YATARAK DİZLERİ KARINA ÇEKİŞ 2xMAX



    SALI-CUMA

    OMUZ BÖLGESİ: OTURARAK ENSEYE PRESS 2x12 3x8
    OTURARAK ÇİFT DAMBIL PRESS 3x8
    ÇİFT DAMBIL YANA AÇIŞ 2x12

    BACAK BÖLGESİ: SQUAT 2x12 3x8
    YATARAK BACAK ÇEKİŞ 2x12
    YATARAK BACAK İTİŞ 2x12

    ARKA KOL BÖLGESİ: TELDE İTİŞ 2x12 3x8
    YATARAK ALINA BARLA İTİŞ 3x8
    AYAKTA TEK DAMBIL İTİŞ 3x12

    KARIN BÖLGESİ: CRUNCH 2xMAX
    ÇAKI 2xMAX


    Forumdan okuduğum kadarıyla squat tehlikeli ve sorunlu bir hareketmiş.Bacak bölgesi hareketlerinde Squat'ı es geçiyorum.Acaba kollarımda bunun etkisi olabilir mi ? Kolarımdaki o yağı azaltmak için napabilirim ? Büyük üstadlarımın cevaplarını bekliyorum.Şimdiden teşekkürler :)
     
  2. Provision
    Offline

    Provision Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2011
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Yokmu bir yardımcı olacak ?
     
  3. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    squatla bicepsin ne alakası var amma atmışın :lol: kollarının altındaki sarkıklık için sıkı bi triceps çalışması yeterli olacaktır aşırıya kaçmadan. bir de 2.ayım bitti demişsin zaten o kadar kısa sürede belirgin bicepsler olmaz:D
     
    Provision bunu beğendi.
  4. Provision
    Offline

    Provision Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2011
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
  5. Fυякαη Acαя
    Offline

    Fυякαη Acαя Üye

    Katılım:
    16 Kasım 2009
    Mesajlar:
    390
    Beğenileri:
    146
    Ödül Puanları:
    0
    Meslek:
    Bilgisayar Mühendisi
    Yer:
    Kemerburgaz
    Okuyabilseydik belki anlardık.
     
  6. Provision
    Offline

    Provision Üye

    Katılım:
    26 Haziran 2011
    Mesajlar:
    89
    Beğenileri:
    13
    Ödül Puanları:
    18
    Nedense kaynak gösteremiyorum.Sanırım yasak.Bir kopyasını yazayım o vakit.

    Kas olarak kütle inşa etmek istiyorsanız kuvvetinizi artırmanız gerekiyor .Bu kadar basit ! Ağır kilolara girmediğiniz sürece iri kollara , devasa bir sırta , kalın bir göğüse ya da kütleli bacaklara sahip olamazsınız . Biliyorum şüphesiz bu dediklerim kimseye yeni bir şeymiş gibi gelmeyecek . Buna rağmen her ne kadar apaçık ortada bile olsa bir çok kişi (sadece başlangıç seviyesinde olanlar değil) güç antrenmanlarını önemsememekte ve her başarılı geçen antrenmanlarında ağırlık artırımına nadir olarak gitmekte . Kas miktarında önemli miktarda artış elde etmek istiyorsanız , temel(compound hareketler) kütle inşa eden hareketlerde daha güçlü olmalısınız .

    Beni sürekli olarak şaşırtan şey ne kadar çok neofit(başlangıç seviyesinde olanlar) , başlangıç seviyelerindekilere yakın olanlar ve gelişimde yetersiz kalmış diğer vücutçuların sadece vücudun bir bölgesini hedef alan özel programlara dalarak umutsuzca çabalarla iri kollar inşa etmeye çalışmaları .Onları büyük kollar istedikleri için suçlamıyorum ama bu yöndeki yaklaşım tarzları kusurlu . Squatta kendi vücut ağırlığının 1.5 katını 20 tekrarla kaldırmaktan uzak tipik bir vücutçu için , kola özel program uygulamak baştanbaşa uygunsuzl ve gereksizdir .
    Vücut ağırlığının 1.5 katını 20 tekrarla kaldırma ile sağlanacak kuvvet ve gösterilen gelişim sizin biceps ve triceps(arka kol) antrenmanlarında odaklandığınız izole hareketlere oranla daha fazla iri kollar inşa etmenizi sağlayacaktır . Her ne kadar squat öncelikli olarak bir bacak hareketi olsa da , bu hareket vücudun geri kalanına etki eden ve vücudun geri kalanını uyaran bir harekettir . Ama daha da önemlisi eğer squatta önemli ağırlıkların altına girebiliyorsanız , bu durum vücudunuzun geri kalanının da düzenli bir şekilde büyümesini sağlar .Vücudun 1.5 katı kadar ağırlıkla squatta ağırlık kaldırabilmek ama buna rağmen üst vücutta büyük oranda kas bulundurmamak nadir görülebilecek bir durumdur .

    Üst vücut gelişimi için sadece kolları çalıştırmak ve squat çalışmanın yeterli olmayacağını söylemeye gerek yok sanırım . Hala vücudunuzun diğer kalan bütün bölgelerini çalıştırmaya devam edeceksiniz ama bacaklarınızı , kalçalarınızı ve sırtınızı geliştiren hareketler olan squat , deadliftlere ve sırtta row(çekiş) hareketlerine daha çok odaklanmalısınız . Bir kere güç gerektiren hareketlerde usta olduysanız ve bu hareketlerde etkileyici ağırlıkların altına girebiliyorsanız , kazanacağınız kuvvet ve kas sizin kol,omuz ve göğüs hareketlerinde inanılmaz ağırlıkları kaldırmanızı sağlayacaktır .

    Ziyaret ettiğim ve ya antrenman yaptığım her salonda sayısız miktardaki çocuklar bu düzenden şiddetli bir şekilde kaçarak , idollerinin sahip oldukları kollara sahip olabilmek için çabalarken daha çok kol hareketlerini üstün tutuyorlar . 70’lerde Arnold’ın, 80’lerde Robby Robinson’ın kolları gözde kollar idi ve şu anda gözde olan kollar ise Coleman’ın kolları . Maalesef ki bu saydığım üç vücutçu da diğer tepedeki vücutçular gibi ortalamanın üzerinde olan ağırlıkçılardan uzak ara daha ağır kilolarla çalışarak kol gelişimi sağlamışlardır .Ama kol ölçüsünde artış sağlayabilmeniz mümkün . Bununla birlikte bu vücut geliştiricilere görüntü olarak yakından uzağa benzemeyen genç vücutçular gelişim sağlayabilmek için denemelere girişebiliyor . Dar omuzlar ile birleşen zayıf kollar dar göğüsler ile sabitlenmiş ve narin bir sırta bağlanmış ve sıska bacaklara sahip olan kişiler sadece bir bölgeyi hedef alan özel programlar uygulamak zorunda değillerdir .

    ÖNCELİKLER
    Vücudun her bir yapısının etkileyici bir görünüme sahip olmadığı bir durumda vücudun her bir bölümünde hacim olarak önemli bir artış meydana getirmek için uyarmaya çalışmak için , vücut geliştirmenin üstünü-altını , içini-dışını ve önünü-arkasını bilmek gerekir .
    Tipik bir vücut geliştirmeci basit bir şekilde uyluk , kalça,sırt gibi bölgelerinde dikkate değer miktarda kas miktarına inşa etmedikçe kollarda , kalfta ,omuzlarda , göğüste ve ensede önemli miktarda kas inşa etmeyeceğini bilmez . Basit bir şekilde söylemek gerekirse – ilaçlardan uzak duran tipik bir vücut geliştirmeci büyük bölgeleri güçlü olmadığı sürece küçük bölgelerine hacim bakımından fazla bir şey ekleyemez .

    Uyluk , kalça,sırt gibi bölgelerden gelen önemli bir kütle gayret etkisi bulunmakta . Biceps ,triceps(arka kol) gibi küçük kas gruplarındaki büyüme büyük bölgelerdeki ölçü bakımından gelen büyümeyle orantılı olarak ilerleyecektir . Bu her şeyi bir yana koyup sadece büyük ve güçlü uyluklara , kalçalara ve üst vücudu tetikleyen yapıya sahip olun demek değildir . Bundan uzak durun . Bench press , baş üstü pres (military press,Dumbbell press gibi)ve bazı tür çekiş (row) ,pulldown (aşağı çekiş) gibi hareketlerin yanında , squat ve deadliftlerde ağır çalışın anlamındadır . Daha sonra çalışmanıza bir miktar izole curl hareketleri , calf raises ve ense çalışması ekleyebilirsiniz .

    SÜRÜCÜ

    Küçük bölgelerdeki ilerlemeyi yürüten ana motor büyük bölgelerde meydana gelen ilerlemedir . Eğer uyluk ve sırtta hafif çalışırsanız , genel olarak söylemek gerekirse diğer tür hareketlerle kütle kazanımı bakımından güçlük çekersiniz .
    Bütün bunlar sadece squat , deadlift ve üst sırt hareketleri yapın demek değil , üst vücut press hareketlerine ek olarak yapın demek. Bu tür birkaç hareketi içeren limitli bir program vücudun tamamı için etkili kazanımlar getirmekle beraber , yıldan yıla uygulanacak bir program değil . Kısaltılmış çalışma rutinleri kütle kazanımı bakımından ve diğer genişletilmiş rutinlere oranlara oranla iyi bir altyapı oluşturması bakımından mükemmeldir .
    Hatırlayalım uyluk , kalça ve sırt yapısı başta gelir ve diğer hareketler için motor görevi görürler . Diğer hareketler , hedeflerinde ne kadar önemli olsalar da , motor görevi gören bu takıma oranla yolcu vazifesi görürler .

    BÜYÜK KOLLAR

    Büyük kollara sahip olmak için , kendinize kolları da ihmal etmeyen bacak ,uyluk ve sırt yapılarına odaklanan basit bir program yapın . Squat yeteneğiniz arttıkça , tekrarlar bakımından misal kilo bakımından 100 pound (45.4 kg.) artış sağlayabildiğinizde curl hareketlerindeki kilo bakımından artış 30 pound civarına kadar çıkacaktır ya da bu artışı elde edebilmek için curl hareketlerinde ağır çalışacaksınız . Bu artış sizin bicepslerinize ölçü ekleyecektir . Squat hareketinde 100 pound eklerken bench pres hareketinde tekrarlar bakımından 50-70 pound ekleyebileceksiniz . Bu arka kollarınızda ölçü almanızı sağlayacaktır .
    Eğer üst kollarınıza birkaç inch(7 - 8 cm ). eklemek bakımından ümitsiz bir durumdaysanız , kollarınız vücudunuzun geri kalanına oranla geride olmadıkça kullandığınız ağırlıklara 30 pound(13-14 kilo) ya da daha fazlasını eklemek zorundasınız .Vücut ağırlığınız 130,140,150,160 hatta 170(76-77 kg.) pound olduğunda aklınıza 17 inch (42-43 cm.) ya da 16 inch (40 cm.) kolları getirmeyin . Sadece sayılı kişiler büyük bir vücuda sahip olmadan büyük kollara sahip olabilir . Siz muhtemelen bu istisnaların dışındasınız .

    Birkaç squat , deadlift ya da bench press ile birlikte yapılan 15 set kol kası hareketi ve 15 set izole arka kol hareketi size büyük bir pompalama sağlayacak ve kolları tüm açılardan vurmanızı sağlayacak . Ancak squat, deadlift,bench pressi ağır kilolar ile yapmadığınız sürece kollarınızda fazla büyüme sağlamayacaksınız , ilaç almadığınız ya da genetik olarak hediyelendirilmediğiniz sürece .

    Sizin temel yapılarınız(uyluk ,kalça ve sırt yapısı ve de pres hareketindeki yapı) ölçü ve kuvvet yönünden başta gelmekte ve bu yapılar diğer küçük yapılarla ölçü bakımından direkt bağlantılıdırlar . Arka kollarınızda ölçü bakımından önemli kazanımlar elde etmeden nasıl bench preste ya da dip hareketinde etkileyici ağırlıkları kullanabileceksiniz ? Güçlü kol bileklerine sahip olmadan nasıl ağır kilolarla deadlift ya da row(çekiş) hareketleri yapacaksınız –ayrıca bu hareketleri ağır kilolarla yapmak için omuzlardan ve üst sırttan da bahsetmemek olmaz – Vücudunuzun tümünde yeterince kasa sahip olmadan nasıl squatta vücudunuzun 2 katına yakın bir ağırlıkta bir çok tekrarı çıkarabileceksiniz?

    Vücudun temel kaslı yapılarında büyük miktarda gelişim ve kuvvet artışı sağlayabilmek demek , vücudun küçük bölgelerinde ki yapılarında ölçü ve kuvvet yönünden gelişebilmek demektir .Squat ya da deadlift hareketini sadece 200 pound(yaklaşık 91 kilo ) ile yaptığınızı düşünün ve kollarınız 13 inch(33-34 cm.) geliyor diyelim. Kollarınıza yarım inch(yaklaşık 1.27 cm.) ya da daha fazlasını eklemek için kola özel ekleme yapmak lazım .
    Ancak , bench press ve diğer birkaç önemli harekete ek olarak squat ya da deadlift hareketlerinde gerçek bir çaba sergileyin . Bastığınız ağırlıklara %50 ya da daha fazlasını etkileyin ta ki 300 pound(182 kilo) ya da daha fazlasını 10 tekrarın üzerinde çıkarana dek ve 30 pound (13-14 kilo) kas kazanımı sağlayın . Bu sayede kollarınız 16 inch (40 cm.) civarına gelecektir . Eğer 17 inch(42-43 cm.) kollara sahip olmak istiyorsanız vücut ağırlığınızın 2 katı civarı ağırlıkla birkaç fazladan tekrar çıkarmaya çalışın ve vücudunuzun tümünde kilolarca kas ekleyin .

    Bu türden sağlanan kol gelişimi , concentration curl , pushdown ya da preacher curl gibi basit hareketler olmadan başarıldı . Bu dersteki önceliklerin kanıtladığı şey , siz ve büyük kollar arasındaki en kısa mesafenin curl bar gibi düz bir çizgiden geçmediğidir .
     
  7. spudd webb
    Offline

    spudd webb Üye

    Katılım:
    31 Aralık 2006
    Mesajlar:
    382
    Beğenileri:
    168
    Ödül Puanları:
    53
    ağır idmanalr özellikle bacak çalışmaları;leg pressler squadlar testestoren ve growth hormonu üretimini arttırır bunlarda bicepsin büyümesini sağlar :)

    "Provision"barla squad yerine dambılla yapabilirsin ama profilinde yazdığı gibi 16 yaşındaysan ağır bacak hareketlerin kaçın.
    büyümeyi zamana yay.
    kollarının altı içinse ,triceps için yani yatarak tek kolla dambıl french pres (harektin orjinal adını unuttum)ve push down makinesinde avuç içleri sana bakacak şekilde tek kol push down yaapbilirsin.
     
  8. R10
    Offline

    R10 Üye

    Katılım:
    16 Ağustos 2011
    Mesajlar:
    928
    Beğenileri:
    1.305
    Ödül Puanları:
    0
    doğru tabi onu atlamışım sağ olasın :D ama yine de dolaylı bir etki olur, bu bacak çalışınca bicepslerinde gözle görülür bir farklılık olmaz. hatta biceps ve ya sırt çalışıldıktan sonraki etkiyle karşılaştırılamaz bile yanlışım varsa düzeltin
     

Sayfayı Paylaş