squat set ve tekrar sayısı

Selam Noralisa. Çok çok emin yazmıyorum bu yazacaklarımı çünkü hiç dumbbel squat yapmadım. Ancak bildiğim kadarıyla yazıyorum, yanlışım varsa birileri düzeltsin.

Dumbbell squat çoğu kişi için daha zor olacaktır muhtemelen. Öncelikle sırtında taşıdığın ağırlığın aynısını elde tutmak zor olacağı için kavrama kuvveti kullanabileceğin ağırlığı sınırlayacaktır. Başlangıçta belki pek farketmez bu, 10 kg bar yerine 2 tane 5 kg'lık dumbbell tutmak çok zor değildir ama geliştikçe diyelim ki 60 kg bar yerine elde 30'a kiloluk dumbbellar sorun yaratabilir. Dumbbell squatta derine inmek de biraz problemli olacağı için hamstringden çok quadriceps ağırlıklı yapma ihtimali yüksek, özellikle kolları vücuduna göre uzun olan kişiler için. Bar squatta çalışan üst sırt ve arka omuz dumbell squatta daha az çalışacaktır. Barla yapılan ağır squatlar bir süre sonra sadece ağırlığı dengeleyebilmek için trapezlerin adapte olarak kas kütlesini arttırmasını sağlar, dumbell squat burada da eksik kalır. Bar squatta bel ve karın kasları da daha yüksek ağırlığı dengelemek için daha çok çalışacaktır.

Neticede dumbbell squat bar squata yardımcı olması için kullanılabilir veya bel sorunu varsa geçici olarak bar squatın yerini alabilir. Temel hareket ise bar squat.

 

Şimdi viledayla denedim, dediğin gibi sırt daha çok eğiliyor ve düzeliyor, arka boyun da çalışıyor. Bar almak için sebep arıyorum

 

http://www.bodybuilding.com/exercises/exerciseImages/sequences/65/Female/l/65_2.jpg
kendi deneyimlerime göre yukarıda linkini attığım barlı mekanizmayla yapılan squat daha kolay çünkü barı yukarı-aşağı senin kuvvet yönüne göre yönlendiren bi sistem var barı dengede tutmak zorunda kalmıyosun tek yapman gereken inip çıkmak oluyo bu şekilde bacaklarını daha etkili kullanabiliyosun.mekanizma sayesinde dümdüz inip çıkabiliyosun. ama bu tip mekanizması olmayan barla hareket bana daha zor geliyo özellikle bara ağırlık takılmamışsa stabilizasyon daha zor oluyo .setlerde bar sağa-sola inme eğilimi gösterebiliyo.dumbell squatı da hiç yapmadım
bu arada öyle kızmak falan düşünülemez bile.herkes her konuda merak ettiğini sorcak tabi ki

 

Ben evde çalıştığım için sadece 2 x2 kg ve 2 x10 kg dumbell kullanıyorum, öyle makina alamam herhalde, nasıl bir bar alınması gerektiği hakkında da bir fikrim yok şimdilik, deadlift için 20 kg az geliyor diye bar düşünüyordum, neyse kendimce hayal edip duruyorum keşke spor salonları sabah 6 da açılsa, ben de sabah gidip ordan doğru işe giderdim.

 

Gıcıklık yapmaya çalışmıyorum ama bu aleti de kullanma derim. Kendisi smith machine olur, sakatlık için birebirdir. Bu alette tamam dümdüz inip çıkabilirsin ama başlangıç duruşundaki küçük farklılıklar o dümdüz aşağı doğru olan kuvvetin sırtta veya belde istenmedik yerleri zorlayarak sakatlığa davetiye çıkartır. Bunun yanında senin de dediğin gibi bu makinede stabilizasyon için uğraşmaya gerek kalmıyor ama bu iyi değil kötü bir durum. Çünkü serbest squatta o stabilizasyonu sağlamak için bel, sırt, arka omuz ve karın kasları da güçleniyor, hatta ön kol bile çalışıyor. Smith machine ise bu imkanı elinden alıyor. Daha kolay gözüktüğünü biliyorum ama inan serbest yapmaktan daha güvensiz ve daha az etkili. Stabilizasyonu sağlamaktan kaçmak için makineye geçmeni değil, stabilizasyon üzerinde çalışmanı öneririm. Squatı sadece bacak ve kalça hareketi olarak düşünme, bütün vücut hareketi sayılır.

 

serbest barda daha önce hiç çalışmamıştım genelde evde kendi vücut ağırlığımda ve salonda smith machinele yapıyodum belimdeki zorlanmayı da hissediyodum. ilk kez bu hafta serbest barla çalışmaya başladım uzun bi süre de böyle devam etcek gibi görünüyo. biraz zorlandım diyebilirim stabil kalma konusunda ve bunun hep böyle devam etceğinden korktum 3set yaptıktan sonra bi manevi düşüş yaşadım aslında devam ettikçe daha kolay denge sağlamaya başlarım umarım