squat set ve tekrar sayısı

gittiğim salondaki hoca squatı 4x6 şeklinde yaptırıyo bunu bara 2şer kg takarak yapıyorum. ben kendim için 3x15in daha düzgün ve sıkı bi görüntü oluşturcanı düşünüyorum tabi ağırlık da düşcek bu durumda. ama tam bi bilgim de yok bayanlar için hangisi dha uygun?

 

2 kg nedir barda 20 kg toplam 24 kg çok az. Sıkılaşmak için 3-4 set 12 tekrar olabilir istersen 15 de olur sen bilirsin ama zorlan biraz 24 kg çok hafif .Ha şimdi gördüm bayanmışsın. Hafif kaldırman normal.15 Tekrar sıkılaşmak için uygundur ama son setin son tekrarlarında seni zorlayacak bir ağırlık seç hareketin formunu bozmadan squat zor bir harekttir nasıl yapacağını iyi öğren.Dizkapakların parmak uçlarını geçmemesine dikkat et kalçanla eğil kalçanla bas yukarı cıkarken.

 

15tekrarla 6 tekrarın etki açısından farkı nedir peki?

 

Bayan için 15 tekrar daha iyi sıkılaşmak istiyorsan ama bence 12 tekrarı geçme kas büyümesi açısından. 6 tekrar gibi düşük tekrarlar güç arttırımı içindir 4x6 yeni başlayanlara sonraki dönemlerde orta seviyelere 5x5 verilir ki bir bayana 4x6 vermek çok saçma birşey 4x6 da çok yüksek ağırlık girmen gerekir ki bayanlar zaten öyle yüksek karb beslenmezler saçma olmuş o bide hacim-kilo alma kas kütlesini arttırma dönemindede eski salondaki hocam 4x6 verirdi öğrencilerine. Bence 3x12 en iyisi senin için kiloluysa sıkılaşmak istiyorsan 3x15 olabilir belki deneyerek gör ama 12 yi geçince kas gelişimi pek olmaz 15 de sıkılaşmak için ideal ikisinide dene.

 

6tekrar daha cok güç için yapilir. kilo vermek ve sekle sokmak icin 12 üstü tekrar yapilir. ama squarti basta 10a kadar vucut agirliginizla yapin.kendinizi gelistirdikce 15e kadar cikin. daha sonra agirlik yapabilirsiniz. barla yapilan squart bele zarar verebilir. kettlebell le yapabilirsiniz.

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

kilom normal zaten uzun zamandır spor ve ağırlık antrenmanı yapıyorum 2aylık bi ara verdim bu 2ayda sadece kardio yaptım bu arada zaten squat türevlerini de yapıyodum vücut ağırlığımla. ideal kiloma ulaştım şimdi tekrar ağırlık antrenmanlarına döndüm. bacaklarım zaten sıkı ve biçimli diyebilirim.formumu korumak ve kas kütlemi artırmak için antrenman yapıyorum şu anda. şu an 15tekrar yapmam uygun mudur yoksa 6ya devam mı?

 

12 uygundur o zaman.

 

6 bacak kasi gibi buyuk bir kas grubu icin az. en az 10 yapmalisin. yada piramit set.

GT-I8150 cihazımdan Tapatalk 2 ile gönderildi

 

büyük kas gruplarında en az 10 tekrar mı yapılmalı? bacak ve karın kaslarında mı örneğin?

 

Hele ki karın kaslarında sınır yoktur. Kaç yapabilirsen. diyelim ki 25 yapıyorsun,25x3 yapmaya çalış.

 

Yeni başladıysan spora squat yapma derim hemen. 3-4 ay sonra başlasan iyi olur, şimdilik mekik çek, hyperextension falan yap önce belinin direncini arttırmaya bak. Leg press ve diğer bacak hareketleriyle de bacak kuvvetini toparlarsın 3-4 ay sonra squata geçersin. Squat orta seviye sporcular için bir harekettir sakatlanması da çok kötüdür.

 

1sene önce ağırlık antrenmanlarına başladım.yaklaşık 3-4 aydır zaten squat yapıyorum. sadece salon değiştirdim şu anki değişikliğin ve sorularımın sebebi bu.daha önce gittiğim salonda kimse bana program yapmadı ben kendi programımı kendim yapmıştım squatı 3x20 yapıyodum. yeni başladığım salonda bana verilen programda squat 4x6 şeklindeydi.hangisinin benim için daha verimli olcanı bu yüzden sordum.

 

Formunu oturtabiliyorsan squat yerine full squat yapman bayanlar için daha iiyi olur kalçaları daha çok çalıştırıyor ve romanian deadlift de eksik etme programından

--- Mesaj birleştirildi, 17 Ağustos 2014 ---

Benim kalçalarım çok yumuşaktı büyüktü eskiden full squatı dumbell sumo deadliftle süperset yapıp sonraki hareket romanian deadlift girdim 3-4 ay sonra bırakamadım alışınca çok güzel kombinasyon denemeni öneririm çok etkisini gördüm kalçalarım çok sıkılaştı ama full squata dikkat et diz kapağını sakatlayabilirsin

 

evde kendi vücut ağırlığımla full squat yapıyodum zaten ama salonda barla çalışınca yarım squat yapabiliyorum şmdilik.deadlifti programıma yazmadı hoca ben de onu söyleemyi düşünüyodığıum aslında hocaya ama ukalalık yaptığımı düşünmesini de istemiyorum. ayrıca salonda ağırlık çalışan bi bayansan antrenman hakkında fikrin varmış gibi görünmek gerçekten çok zor çünkü bayanların ağırlık antrenmanı yapması, benim bulunduğum gibi küçük bi şehirde spor salonunda hala alışılmış bi şey değil.spor hakkında hiç bi fikrin yokmuş gibi davranılıyo.hocanın bu görüşünü yıkmam baya uzun sürdü açıkçası.

 

Barda toplam kaç kilo ile squati yapıyorsun anlamadım?

 

şimdilik bara 2şer kilo takarak yapabiliyorum

 

Yani 4-5 kg toplam? O zaman 6 tekrar az gibi, 12 'ye kadar çıkar, sonuncusunu yaparken zorlanirsin sonra ara verirsin, ikinci sete gecersin.

 

Sıkılaşmak dediğin yağ kütlesini azaltıp kas kütlesini arttırmak. Bunu 6 tekrarla da yapabilirsin 15 tekrarla da. 6 tekrarla çalıştığında ağırlıklı olarak hızlı kasılan kas liflerini kullanırsın, bunlar patlayıcı güçten sorumludur ve daha çok büyüme potansiyei vardır. 15 tekrarda yavaş kasılan kas liflerine yüklenmiş olursun, bunlar dayanıklılıktan sorumludur, büyüme potansiyeli düşüktür. Uzun vadede bütün kas liflerini çalışman gerekeceği için şimdilik hangisini yapsan olur. Veya hepsini birden çalıştırma yoluna gidebilirsin. Mesela squat 3-4x6-8, leg press 3x10-12, leg curl 3x10 gibi. Kadınlar genelde kalınlaşmaktan korktukları için yüksek tekrarlar yapıyorlar ama kadın için o bacağın kalınlaşması çok zor, o yüzden birini seçip devam et yeterli. Bir süre sonra meydana gelen değişikliğe bakarak seçimini yaparsın.

 

Bunu asla ama asla yapma. Gerekirse o 2 şer kilolukları da çıkart, 20 tekrar olmasa da 5 tekrar yapabilsen bile en az paralele kadar in. Paralel derken hamstring değil, quadriceps yere paralel olacak.

 

Dumbbell squatla barla yapılan squat arasında zorluk açısından bir fark var mı? bende bar olmadığı için hiç denemedim ama merak ettim. Umarım burada yazı yazdığım için konu sahibi bana kizmaz.