Squat Rehberi : Güç Odaklı Squat Programı

SQUAT REHBERİ

(GÜÇ ODAKLI SQUAT PROGRAMI)

Antrenman programınızdaki en önemli egzersizle ilgili detaylı bir rehber...

Squat hakkında söylenen her şey doğru. Squat’a “egzersizlerin kralı” derler ve bu konuda haklıdırlar. Squat’taki gücünüz geliştikçe sizin de gelişeceğinizi söylerler ki bu konuda da haklıdırlar. O, spor salonunda yapabileceğiniz en etkili egzersizdir. Eğer bir barbell’i sırtınıza koyup serbest squat yapacak kadar fiziksel kapasiteniz varsa siz de bizlerden sayılırsınız. İlk strongman’den, en güçlü modern sporculara kadar uzanan bir silsilenin parçasısınız. Geçmişten bugüne kadar tüm önemli sporcular antrenmanlarının temel taşı olarak tek bir egzersize güvenmişlerdi: SQUAT...

Doğru yaptığınızdan emin olmanızı ya da yeni başlıyorsanız doğru bir başlangıç yapmanızı sağlamak için sonraki sayfalarda sizlere bu efsanevi sporcuların uzun yıllardan beridir uyguladıkları teknikleri ve çalışma programlarını aktarmaya çalışacağız.

GÜÇ İÇİN SQUAT

Squat’ınızı geliştirmek, spor salonunda yaptığınız her şey üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. Bu, sizin daha güçlü olmanızı garantileyen bir egzersizdir. Bench press’te çıkmaza mı girdiniz? Squat yapmaya başlayın ve kısa zamanda o çıkmazdan kurtulun. Daha hızlı koşmak ya da daha yükseğe zıplamak mı istiyorsunuz? Omuzlarınıza bir barbell alın ve çalışmaya başlayın. Kısacası, squat’ın çözemeyeceği hiçbir mesele yoktur.

Güç ve dayanıklılık söz konusu olduğunda, squat çoğu kişinin zannettiğinden çok daha teknik bir harekettir, -özellikle de bara fazla ağırlık eklediğinizde artan sakatlanma riski dikkate alındığında. Tekniğiniz ne kadar iyiyse o kadar fazla squat yapar ve sakatlanma riskinizi de o kadar azaltırsınız, bu nedenle teknik, sizin birinci önceliğiniz olmalıdır.

“Squat’a hazırlanırken kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın ve tüm üst vücudunuzu kasın,” diyor Juggernaut Training Systems’in (Laguna Hills, Kaliforniya) ortağı ve yardımcı ekipman kullanmadan 363 kilo squat yapmış olan Chad Smith. “Böylece bar için uygun bir yastık oluşturursunuz. Çömelmeye başlarken karnınızı derin bir nefesle şişirin ve karın kaslarınızı sanki yumruk yiyecekmiş gibi kasın, sonrada kalçanızı doğruca geriye itin ve ardından topuklarınıza yüklenerek ağırlığı aynı şekilde yukarı kaldırın.”

Burada sunulan altı haftalık antrenman döngüsü, güç gelişiminin bazı temel niteliklerine odaklanmaktadır: Yüksek ağırlıkları taşımayı öğrenecek, hareketin alt konumundan hızla kalkacak ve daha fazla ağırlık kaldırabilmek için gereken kas kütlesine sahip olacaksınız. Sonuç elde edebilmek için haftada iki kez squat yapıp, her gün tümüyle farklı antrenmanlar yaparak çalışmanız gerekiyor.

1. günde, 5 ya da daha az tekrarlı setlerle kendinizi yüksek ağırlıklara alıştırın. 2. günde amaç, destekleyici kasları inşa etmektir, bu nedenle daha fazla tekrar içeren setler yapacaksınız. Hareketin alt konumundan çıkış hızını arttırmak için (yani daha hızlı kalkabilmek için), tüm hareket boyunca olabildiğince seri ve tüm gücünüzü kullanarak hareket edeceksiniz.

Son olarak bir tavsiyede daha bulunalım:
1. gün antrenmanlarında, squat’ı deneyimli bir partnerin gözetiminde yapmanızda fayda var.

Doğru squat tekniği sayesinde quadriceps ve kalça kasları dışındaki kaslar da devreye girer. Hamstring’ler, alt sırt ve karın kasları da büyük önem taşıdığından yardımcı egzersizler –squat’tan sonra yapacaklarınız– bu kas gruplarına odaklanmalıdır. Egzersiz sırasında ayağa kalktığınızda sizi dengede tutan ve öne doğru düşmekten alıkoyan karın kasları ve alt sırttır. Bu destekleyici kasları güçlendirirseniz daha yüksek ağırlıklarla squat yapabilirsiniz. Bu kadar basit.

“Çoğu squat girişiminin başarısız olmasının nedeni, çömelirken çok yavaş olmak ya da kalkarken ayakların önüne doğru savrulmaktır,” diyor Smith. “Hızlı çömelme ve başınızı trapezlerinize gömüp göğsü yukarıda tutma benim önem verdiğim detaylardır. Önünüzde durduğumda, siz squat yaparken tişörtünüzdeki yazıyı her an okuyabilmem gerekir.”





Kaynak : https://muscleandfitness.com.tr/squat-rehberi-guc-odakli-program

 

2 yıldır vücut geliştiriyorum ve alt bölgem biraz geride şuanda haftada 2 kere bacak yapsam bir sakıncası olur mu sizce? Dışarıda haftada 2-3 gün koşuda yapıyorum bacaklarım ve kondisyon için, arada 2 gün koşu ve hafta sonları maç olursa halısaha maçı yapıyorum.

Program şu

Squat 3x20
Makinede Suqat 3x15
Dumbell ile yürüyüş salonda 2 tur
Leg Extension 3x8-10
Leg Crul 3x8
Kalf

 

5 tekrarlı programlardan birisi anlatılmış.

Bende Squat'ı geliştirmek için 5x5'in 2 günlük versiyonlarından birisini uyguluyorum.

Ağır ve Hafif olmak üzere iki gün var programda. Haftada bir 10 Pounds ekliyorsun ağırlığa ve 5x5 çıkarmaya çalışıyorsun. İşin sırrı Hafif Günde. Hafif günde 5x4 olmak üzere Ağır günün %80'i ile çalışıyoruz. 5x5 çıkaramadığımız zaman ağırlık arttırmadan 5x5 çıkarana çalışıyoruz. Ağırlıklar arttıkça 3x3 ve 1x1 şeklinde çalışıyoruz.

 

Ben
squat 3x20
makinede squat yapıyorum 3x15
dumbell ile yürüyüş 2 turx3
leg extension 3x8-10
leg curl 3x8-10
kalf

yapıyorum

 

Bana yeni başladığım dönemlerde anlatırlardı da inanmazdım, bacak kaslarının üst vücutla ne alakası var, squat yaparak kollarımız nasıl gelişir ne alaka diyerek mantıksız bulurdum ve 1 sene falan bacak çalışmadım, bu sporda yaptığım en büyük hata bu sanırım. Bacak çalışmaya ve squata önem vermeye başladıktan sonra diğer bölgelerde de gelişim hızlandı.

"Squat’ınızı geliştirmek, spor salonunda yaptığınız her şey üzerinde büyük bir etkiye sahip olacaktır. Bu, sizin daha güçlü olmanızı garantileyen bir egzersizdir. Bench press’te çıkmaza mı girdiniz? Squat yapmaya başlayın ve kısa zamanda o çıkmazdan kurtulun. Daha hızlı koşmak ya da daha yükseğe zıplamak mı istiyorsunuz? Omuzlarınıza bir barbell alın ve çalışmaya başlayın. Kısacası, squat’ın çözemeyeceği hiçbir mesele yoktur."

Makalede dediği gibi squat herşeyin başı, squatta kendimizi geliştirince göğüsten tut kola kadar heryer bu gelişimden nasibini alıyor, komple vücudu büyüten, vücudun tamamına güç kazandıran bir hareket.

Yeni başlayanlara tavsiye edilmez genelde ama hafif kiloyla da olsa squatı mutlaka spora yeni başlayanlar da yapmalı.

 

Pistonlu Halterde Squat yapsak yine squat'ın vücuda verdiği yararı indirgemiş olur muyuz yoksa aralarında bir fark yok mu? ister serbest ister pistonda yapabilir miyiz...