Squat,deat lift?

Abilerim çok acil tavsiyenize ihtiyacım var şöyle anlatayım 3 aydır bb yapıyorum ve 1.74 boyundayım 3. aydan sonra bacak antrenmanlarından pek verim alamıyorum gibi hatta Machine Abduction ve Thigh Abductor makinelerde son kg da çalışıyorum Seated Leg Curls,Leg Extension şuanda 75 kg basıyorum 100 kg da son onun dışında son 2 haftadır Leg Press çalışmaya başladım bacak kaslarımda hatları bellirgin edemedim ellediğimde o sertliği hissediyorum bacaklarımda baya kıl var acaba kessem hatlar belli olurmuki kesmeyi düşünüyorum ama hala belli olmaz ise squat ve deat lift eklemeyi düşünüyorum ama 1.74 boyda olduğum için ve boyumun uzamamasından korktuğum için bir yandan eklemessemmi diye düşünüyorum sizce ne yapmalıyım?

--- Mesaj birleştirildi, 23 Ocak 2014 ---

yaş 16 sayılır

 

hip abduction ve adduction çöp. onları sil programından. şunları ekle:
Dumbbell Single Leg Split Squat
Dumbbell Step-up
Barbell Straight Leg Deadlift

 

Bacak programım şu şekilde

Seated Leg Curls 10-10-10
Leg Extension 10-10-10
Machine Abduction 10-10-10
Thigh Abductor 10-10-10
Seated Calf Raises 10-10-10 (Baldır)
Standing Dumbbell Calf Raise 10-10-10 (Baldır)
Leg Press 10-10-10

Machine Abduction ve Thigh Abductor silcem ama sıralama nasıl olacak?

 

leg press
single leg split squat
leg extension
leg curl
straight leg deadlift
standing calf raise
seated calf raise

 

programda deadlift ve legg pres var boya zararı olcağından korkuyorum boyum 1.74 ben 1.82 1.85 olmasını isterim

 

deadlift değil straight leg deadlift. ama sen bilirsin. onun yerine back extension da yapılabilir. leg presste sıkıntı olmaz.