OHP haric ben major bir problem gormedim. teknigin temelini almissin ama tam oturmamis. dirseklerin tamamen onde olmali. bar yukari cikarken kafa geri gelecek, bar kafa hizasini gectikten sonra tekrar dogal pozisyonuna donecek. barin altina girmen gerekiyor yani. su anda agirligi kollarin tasiyor, eklemlere tasitmalisin. dirseklerin pozisyonu ve kafanin sabit kalmasi, bari onde tutmana sebep oluyor. agirlik dusuk oldugu icin zorlanmadan yapiyorsun. fakat agirlik artmaya basladikca onemini anlayacaksin. su videolara goz atip bilgilerini tazeleyebilirsin.
deadliftte kollarini daha dusey tutabilirsin. tutus biraz daha dar olmasi lazim yani. bu durumda yine kol kaslarina gelen yuk azalacak, kollar sadece eklem vazifesi gorecek.
bench press. bari yukardayken cok geride tutuyorsun. kol tamamen dik durmali. bari moment noktasinin izdusumunde tuttugun zaman (yani omuz eklemleri), vucudun en fazla agirligi en az efor sarfederek tasiyacagi pozisyona gelmis olursun. asagi indirdiginde de gordugum kadariyla kollar gereginden acik duruyor. vucudun gogus bolgesini daha cok kasmak icin sunlarin bir butun halinde yapilmasi gerekiyor
- kurek kemikleri geride ve sikismis
- gogus one gelmis
- lats kaslari kasilarak aktive edilmis
- kollar latslara bitisik
- bari kaldirirken bacaklardan guc alinmis (bu durumda kafa oynamayacak. oynayinca ust vucuttaki butunluk gevsiyor)
bench presste bari daha stabil tutman gerekiyor, ki bu zaman zaman benim de basima geliyor. bar asagi yukari giderken oynamayacak yani.
ve de valsalva sirasinda ihtiyacindan fazla nefes aldigini dusunuyorum. maksat karin bolgesini kasmak. az miktarda hava alip, alinan havayi karin bolgesine tasiyarak bolgeyi kiltilemek lazim. cok nefes almak stabilityeti bozabilir ve nefesin bogaz bolgesinde kalmasina sebep olabilir. bench presste son tekrar disindakilerde nefes dogru degil. acele ediyorsun. yeteri kadar nefes al, ust vucutta hapsedilen nefesi karin bolgesine transfer et, vucudu kas. butun bunlar bittikten sonra tekrara basla.
siralamak gerekirse
squat > deadlift > bench press > overhead press
son olarak, rowda ben pendlayi tercih ediyorum. barin tekrarlar arasinda yere birakilmasi daha yuksek agirlikla calisilmasini mumkun kiliyor.
egzersizlerdeki formun cok guzel. tebrik ederim, kaliteli kaynaklardan arastirip, kendini iyi yetistirmissin.
Genişletmek için tıkla...