Squat Antreman Günlüğüm

arkadaslar herkese merhabalar ıkı antremanı bırlıkte atacagım..dun ıtıbarıyle dınlenme haftasına gırdım hafta ıcı persembe ya da cuma maksımum alacagım hedefım 240 kg yapmak ama hayırlısı ınsallah yapabılırım..yenı program hakkında daha karar vermedım arastırıyorum ama buyuk ıhtımalle 1976 russian squat routine ısımlı programı yapacagım ınceledım bıraz güzel geldi bana ...candıto da bır kosede duruyor onu da yapabılırım henuz bellı degıl ..smolovu uzun zamandır yapıyorum bır degısıklık yapmak ıstedım...tabı smolov u bırakamam ama bırazcık ara verecegım sonra hemen yıne smolov a donecegim dınlenme haftasında kosmayı planlıyorum arkadaslar kardesımın yanında sakaryadayım okulun ıcınde spor yapmamız ıcın park var oraya gıdıp barfıks sınav dıps gıbı vucut agırlıgımızıle yapacagımız hareketlerı yapmayı planlıyorum..aktıf dınlenmeyı dusunuyorum arkadaslar

-------CUMA GÜNÜ ANTREMANIM 8 SET 4 TEKRAR 190 KG------
arkadaslar son seti kameraya aldım son setlerde 1 tekrar fazla yapmayı cok sevıyorum benı ekstra mutlu edıyor 8.sette 4 tekrar yapmam gerekırken 5 tane yaptım boyle yapınca kendımı ıyı hıssedıyorum arkadaslar nedendır bılemıyorum ama tamam bu ağırlık benım ıcın guzeldı 1 tekrar da fazla yaptım dusuncesıyle ekstra motive oluyorum



---------CUMARTESİ GÜNÜ ANTREMANIM 10 SET 3 TEKRAR 200 KG--------
9.SET


10.SET


son sette yıne 1 tekrar fazla yaptım dedıgım gıbı alıskanlık gıbı bır sey oldu bende arkadaslar cıkmasa sorun olmaz ama cıkınca dedıgım gıbı ekstra motıve oluyorum ..cumartesı gunu agır olmasına ragmen cok eglencelı cok zevklı gectı bıraz gec gıttım salon cok da kalabalık degıldı rahat rahat calıstım arada makara yaptık 10 set 3 tekrar oldugu ıcın dınlenme suresını bıraz uzun tuttum genel ıtıbarı ıle ıkı gun cok ıyı gectı arkadaslar umarım begenırsınız herkese ıyı sporlar ıyı seyırler görüşmek üzere

 

hadi bakalım bekliyoruz.

 

heyecanla 240 bekliyorum.hadi hayırlısı bakalım.

 

arkadaslar herkese merhabalar bugun maksımum gunumdu 240 denedım cok sukur geldı hatta sasırtıcı bır bıcımde cok hızlı bır sekılde geldı motıvasyonum cok ıyıydı ve cok ıyı beslenmıstım mukemmel bır gundu cok sukur geldı 240 kılo..su anda 97 kıloyum arkadaslar..buradan sonra russıan squat routine uygulayacagım pazartesı gunu baslayavagım ınsallar ıyı seyırler umarım begenırsınız iyi sporlar

 

iyisin iyi maşallah.doğal yollarla en son kaça kadar gidecek bakalım çok merak ediyorum.yeni prgramın detayınıda paylaşırsan seviniriz kardeş bizde öğrenmiş oluruz nedir ne değildir.

 

arkadaslar merhaba bugun tekrar maksımum aldım nedenı isegecen yaptıgım 240 kg bana kolay cıkmıs gıbı geldı kendımı çok da motive hıssettım bugun 250 kg deneme kararı aldım...kaldırıs esnasında yardımcı arkadas cok hafıf dokundum dedı ama ben de bır sey hıssetmedım acıkcası..sız ne dusunuyorsunuz yardım alınmıs gıbı duruyor mu arada kaldım gercekten ıyı seyırler ıyı sporlar umarım begenırsınız

 

kardeş smolov neden değiştiriyon senin için gayet verimli bir şekilde ilerliyor?

 

Biraz daha tecrubeli bir spotter daha iyi olur hocam. yardim etmis gibi. daha walkout yapmadan hemen sirttan falan tutuyor.

 

Selam hangi spor salonu burası

 

abı russian squat routine ısımlı programı uygulayacagım linki de burada http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html
uzun zamandır smolov yapıyorum abı bır degısıklık yapmak ıstedım..aslında 13 haftalık smolov yapacaktım ama 29 ocakta yarısma var o yuzden 13 haftalıgı yapmayacagım..bır degısıklık yapıp araya bu programı sıkmak ıstedım yıne yarısmadan 1 ay once smolovu yapacagım

--- Mesaj birleştirildi, 15 Kasım 2016 ---

abi bir degısıklık yapmak ıstedım haftada 3 gun calısacagım bu programda smolov da 4 gundu hem deyarısmaya yakın boyle bır seyyapmak ıstedım yarısmaya yakın bu programdan sonra yıne smolov yapacagım abı smolovsuz yapamam

--- Mesaj birleştirildi, 15 Kasım 2016 ---

hocam bugun tekrar tekrar sordum yardımcı olan arkadasa sadece dokundum alsam alsam 2-3 kg ancak almısımdır sadece dokundum dedı bakalım..zaten yardıma cagırdıgımda da cekınmıstı bıraz hanı altında kalırsan ne yapacagız falan dıye o yuzden cekıngen davranmıs olabılır

--- Mesaj birleştirildi, 15 Kasım 2016 ---

burası sakarya Geronimo spor salonu..

 

arkadaslar merhabalar herkese bugun yenı programın ılk haftasının ılk antremanı..bugun 6 set 2 tekrar yapmam gerekıyordu 188 kg ıle guzel bır sekılde cıktı zorlamadı dıyebılırım..6 hafta boyunca russian squat routine programını uygulayacagım programda en en cok ılgımı ceken kısım 6.haftada eskı maksımumun ıle 2 tekrar yapabılıyorsun haftada 3 gun calısılıyor ınternetten yaptıgım arastırmalara gore de gayet ıyı bır program..bakalım 6 hafta sonra ne olacak merak ıcındeyım..bu da antreman sıstemının sayfası arakdaslar http://www.exrx.net/WeightTraining/Weightlifting/RussianSquatProgramGenerator.html

ilk hafta ılk gun antremanım 6 set 2 tekrar 188 kg...son set

 

Arkadaslar herkese merhabalar antreman sistemımde ılk 2 haftayı 188 kg ıle farklı tekrarlarda yaptırdıgı ıcın ve hepsı aynı olmaması ıcın vıdeo paylasmadım bazen 6 set 2 tekrar bazen 6 set 4 tekrar gıbı ama 3. haftadan ıtıbaren kılolar da degısecek setler ve tekrarlar da degısıcek o yuzden bu haftayı da bır ya da ıkı vıdeo ıle bıtırebılırım..bu vıdeo pazartesi gunune aıt arkadaslar 6 set 4 tekrar 188 kg yapmam gerekıyordu guzel rahat bır sekılde geldı cok sukur..29 ocaktakı powerlifting yarısmasında squat olacakmıs ben de gırecegım ınsallah bır kaza bela olmazsa..kılo almaya karar verdım su anda 100 kg falanım 29 ocaktakı yarısmaya 109 kg olarak gırecegım sonra tekrardan orjinal kıloma 96-97 ye donecegım bakalım..ınsallah hayırlısı olur gırecek arkadaslara da sımdıden ıyı calısmalar umarım herkes guzel kılolar ıle bıtırır yarısmayı...

188-190 kg arasında bır agırlık var arkadaslar son set


bunu da 1 hafta once kadar sakaryada yaptım 180 kg pause squat


herkese ıyı seyırler ıyı sporlar umarım begenırsınız

 

konu dışı ama bende günlük açtım arkadaşlar bench ağırlıklı olacak belkide hep bench

 

arkadaslar herkese merhabalar ıkı antremanımı paylasacagım sızınle bu aralar fazla vıdeo paylasamadım kusura bakmayın ılk vıdeom gecen hafta carsamba gunu vıdeosu arkadaslar 6 set 6 tekrar 192 kg yapmam gerekıyordu cok guzel bır antreman oldu vıdeoda son setteyım..yarısma hazırlıkla gayet guzel gıdıyor arkadaslar russian squat routine de 4.haftadayım muthıs bır program gercekten benı tatmın ettı cok sevdım yarısmadan sonra bır russian squat routine bır smolov jr yapacagım

gecen hafta çarsamba gunu 6 set 6 tekrar 192 kg son set


5 aralık pazartesi gunu ıse 5 set 5 tekrar 205 kg vardı arkadaslar guzel ama yorucu bır antremandı guzel bır squat yorgunlugu var ustumde antreman guzel gecınce basarılı olunca cektıgım yorgunluk bana cok guze gelıyor
5 set 5 tekrar 205 kg 4.set


umarım begenırsınız ıyı seyırler ıyı sporlar

 

hocam sizi rekor 250 kilo bodyweight 97 kg süpersiniz kesin squatta 1.lik alacaksınız bence

 

@crossfit kardeş anladıgım kadarıyla 240kg uzerinden hesaplama yapmışsın.ama en son 250 denemiştin aslında bunun özel bir sebebi varmı? hesaplamaya göre 6 hafta sonunda 252 max denemesi olacak sitedeki hesaplama yerine göre sen zaten 250 denemiştin.smolov jr yaparken 3 haftalık programdı onun sonunda 10kg koyuyordun birisi 6 hafta birisi 3 haftalık program sonulçta ikisindede 10 ar kilo konuyorsa max rakama araalrındakı fark ne tam olarak?

 

abi bu donemde bıraz spor dısındakı hayatım cok yogun gıdıyor yuksek lısans calısmaları falan da ısın ıcıne gırdı bır de cok fazla seyahat etmeye basladım yorucu olmaya basladı bır de bu gunlerde grıp salgını var bır hasta hıssedıyorum kendımı bu sebeplerden dolayı sıtede 250 kg hesapladım ama 250 agırlıkları su donem ıcın fazla agır geldı ben de daha sonradan 240 kg ye gore degıstırdım agırlıkları..program sonunda 240x2 yapacagım bunun sonunda 255 nax hedefıyorum smolov da 10 kg eklemıstım 3 haftada ama su yorucu donem dolayısıyla 6 haftalık program sonunda 255 yaparak 5 kg lık bır artısa da razıyım hem 5 kg 5 kgdır abı boyle yogun bır doneme ragmen maksımuma kılo akleyecegım ıcın de mutluyum ama hem maksımuma kılo eklıyorum hem de dınlenme gıbı bır sey oluyor benım

--- Mesaj birleştirildi, 10 Aralık 2016 ---

ınsallah berkay hocam yarısmada 95 kg degıl de 100 kg falan olmak ıstıyorum ama bakalım hayırlısı olur ınsallah

--- Mesaj birleştirildi, 10 Aralık 2016 ---

arkadaslar herkese merhabalar dun cok guzel ve cok yorucu bır antreman yaptım bu kadar agırlıkla bu kadar tekrarı daha once hıc gırmemıstım yorucuydu baya hatta trapezlerım sırtım bacaklarım her yerım agrıyor kotu bır duygu degıl bu bır squat hastası olarak bu agrı benı fazlasıyla tatmın ettı su anda agrım olmasına ragmen cok mutluyum bu arada arkadaslar ılk defa supplement aldım hayatımda ılk kez supplement kullanacagım kreatın aldım hardline mıcronızed 500 gr aldım..mıcronized alma nedenım ıse monohydrate e gore daha hızlı emılım saglaması daha az su tutuması ve en onemlısı ıse ben gecmıste mıde rahatsızlıgı gecırdım mıde rahatsızlıgı gecırenler ıcın mıdeyı zorlamıyor o yuzden mıcronızed aldım..daha once de soylemıstım protein tozu bcaa kreatın falan kullanmıyorum demıstım bakalım ılk supplementım heyecanlıyım tabı sımdı baslamayacagım yarısmaya yakın kreatın yuklemesı yapacagım ocak ayının ıkıcı haftası baslarım arkadslar sımdı kullanmaya gerek duymadım acıkcası o yuzden beklıyorum bıraz daha..
çok yorucu ve zevklı bır antremandı arkadaslar 4 set 4 tekrar 213 kg ıle yapmam gerekıyordu 1.2.3.setlerde 4 tekrar yapmayı basardım ama 4.sette 3 tekrar temız cıktı ama 4.tekrarı yapamayacagıma emındım o yuzden barı koydum 15 sanıye kadar soluklandım tekrar kaldırdım ve bıtırdım...daha sonra ıcımden bır ses sureklı tekrar gırmemı soyledı cunku rahat edemedım acaba yapabılır mıyım 4 tekrar dıye salondan da bır abımızın gazıyla yaparsın edersın dıynce agırlıkları tekrar taktım ve dedımkı tekrar 4 tekrar yapmayı deneyecegım..tekrar 3 tane temız yaptım ama 3.de cok zorlandım aynada kıpkırmızı oldugumu gordum ve dedımkı yok olmayacak ınersem kalacagım o yuzden sonradan yaptıgım sette de 3 te bıraktım..aslında bu benı cok mutlu ettı acıkcası cunku dun maksımumuma kadar verdım eve gıderken yapacak bır sey yok bunu yapabuılıyorum tekrar denedım olmadı dedım ve ıcım cok rahattı otekı turlu yapmasaydım acaba yapsaydım basarabılırmıydım dıye sureklı ıcımı kemırıp duracaktı..o yuzden tatmın edıcı ve basarılı bır gundu arkadaslar..bu arada programın son 2 haftasındayım carsamba gunu 3 set 3 tekrar var 227 kg ıle ondan sonrakı hafta da 240 kg ıle 2 set 2 tekrar var agır gunler olarak onların dısındakı gunler daha hafıf oldugundan ben kendı kendıme 2 hafta var ama aslında 2 gunum kaldı sonra program bıtıyor dıyorum bakalım hayırlısı
vıdeoda 3.setteyım arkadaslar bu sette 4.tekrar cok zor cıktı farkedersenız zaten arkamdakı arkadas da dedı cok zor cıktı son sette son tekrar gelmeyebılır dedı dedıgı gıbı de oldu..umarım begenırsınız arkadaslar ıyı seyırler ıyı sporlar

 

allah utandırmasın. zaten çok ciddi kilolar bunlar 1 kilo bile artsın bizim olsun.kazasız belasız sporlar

 

pazartesı 6 set 2 tekrar 190 kg olan antremanım


carsamba 3 set 3 tekrar 225 kg olan antremanım

arkadaslar son haftalar cok guzel gıdıyor programda umarım begenırsınız ıyı seyırler ıyı sporlar

 

2 set 2 tekrar 240 kg antremanim

240 kg 2 tekrar 2.set


Arkadaslar mukemmel bir antreman oldu bu hafta cuma gunu malsimum var bakalim hayirlisi insallah..arkadaslar 3.tekrari da yapabilirdim diye dusunuyorum cok zor çıkardı ama cikardi formu bozmak istemedim yarismaya da az kaldi riske atmak istemedim arkadaslar..russian squat routine mukemmel bir program detaylari cuma gunu program bittikten sonra aciklayacagim arkadaslar..umarim begenirsiniz herkese iyi seyirler iyi sporlar