SQUAT’TA BAR NEREDE DURMALI? YUKARIDA MI, AŞAĞIDA MI?

Daha fazla kas gelişimi için size en uygun olan bar konumunu seçeceğiz.

Squat’ın bacak egzersizlerinin kralı olduğu doğrudur ama ne yazık ki kimileri ısrarla squat’tan uzak durmaya devam etmektedir. Squat yapmamak için saydıkları pek çok bahane arasında en çok duyduğumuz şey squat rack’in (barın asılı olduğu mekanizma) rahat olmamasıdır. Yani can yakıcı olması.

Haklılar. Doğru yapıldığı zaman squat, terden ve laktik asitten oluşan bir festival gibidir. Ama bu durumu daha az acı verici, daha rahat ve verimli hale getirmenin de yolları var. Nasıl çalıştığınıza bağlı olarak barın üst vücudunuz boyunca nasıl yerleştirildiğinin gelişmiş bacak kasları elde etmeyle çok yakından ilgisi vardır.

NASIL: En yaygın kullanılan iki bar konumundan biri yüksek (bar üst trapezlerin üzerinde, ensenin tam dibinde) ve alçaktır (bar trapezlerin daha alt kısmı boyunca uzanır). Barı trapezlerin ortasına da koyabilirsiniz. Tüm bu konumlar sizin hareketi ne şekilde yapacağınızı belirler.

Barın en üstte durduğu squat, ağırlığı diz ve kalçalar arasında daha dengeli şekilde dağıtırken, aşağı konumdaki squat ise kalça eklemlerine daha fazla yük bindirir, çünkü kalça kasları, kalçayı geri atabilmek ve barı düşük konumda tutabilmek için belden eğilmeye meyillidirler. Ayrıca genelde diz eklemlerine de daha az yük biner, çünkü alt bacaklar dik açıya yakın halde durur ve dizdeki makas kuvvetini minimum yaparlar. Diğer taraftan barın en üstte durduğu squat genelde ön bacakları daha fazla çalıştırır ama çömelmenin doğası ve sırttaki doğal kavis yüzünden alt sırtlarında rahatsızlık hissederler.

Bu söylediklerimizin ışığında squat’tan alacağınız verimi maksimum yapabilmeniz için önce kendi vücut yapınızın ne olduğuna karar vermelisiniz, ardından da belli bir bar ve ayak duruşu seçip her hafta bu egzersizi yapmalısınız. Aşağıdaki “Bar Nerede Durmalı” tablosuna bir göz atın ve size uygun olanı seçin. Ardından da hemen çalışmaya başlayın.



Kaynak: Muscle & Fitness Türkiye

 

Squat yapan yokmu forumda kkmse yorumlamamiş güzel paylasim sağol. Squat en sevdigim hareketlerden yapmayi seviyorum ama bacaklarim calişmasamda hacimli duruyor. Yapmak istemesemde mecburuz genel bir güç artisi ve testo icin. Squati atlamamalı kimse

 

ilk resimdeki gibi 2.ci resimdeki gibi yapanlarda var enseyle sırtın birleştiği yere koyulur bar normal olarak