Biraz uzun bir yazı olacak , 1 cümlesinden bile faydalanabilirsen ne mutlu bana..
Boy ve kilo bilgilerinden net bir tavsiye verilemez tabi ki , bu işin çok daha ayrıntılı testleri vs mevcut fakat bir ektomorf olarak sana yardımcı olmak isterim. Öncelikle bu 'beslenme' işinden korkmamak gerekiyor. Her sabah uyandığında , gün içerisinde yemen gereken ürünleri gözünde büyütürsen sonucunda çok büyük hayal kırıklıkları ile başbaşa kalıyorsun. Bu da bir süre sonra hem spordaki motivasyonunu , hem kendine olan inancını inanılmaz düşürüyor. Bu yola çıkmadan önce farkına varman gereken bazı konular mevcut.
1. Bu uzun bir süreç , 15-20 günlük periyotlarda gözle görülür değişimler beklememelisin.
2. Olabildiğince planlı , programlı ilerlemeli / temiz besinler ile sağlıklı kilolar almaya özen göstermelisin. Aksi takdirde şuanda rahatsız olduğun görüntünün üzerine sadece yağlardan oluşan bir göbek eklenecek , hacimli bir görünüşü elde edemeyeceksin.
Şimdi bu 2 maddeyi ele alıp daha ayrıntılı açıklamak gerekirse , 1.madde bana göre son derece önemli. Ben de senin gibi kilo almak için çok fazla okumama , programlar hazırlamama rağmen 15 günde hemen sonuç almayı bekleyerek yola çıkmıştım. Nitekim aldım da , fakat aynaya baktığımda gözle görülür bir etki yoktu. Tartıda 2 kg - 3 kg aldığımı görebiliyordum , bu durum biraz da olsa motivasyonumu arttırıyordu fakat özellikle senin gibi 46 kg olan bir insan 8-10 kg dahi alsa aynada çok fark gözükmeyebilir. Çünkü vücuduna baktığında , gördüğün kaburgalar , kollarının inceliği vs 5-6 kg gibi değerler ile bir anda kapanmıyor. Benim sana nacizane tavsiyem , 20 günde (hatta dayanabilirsen 30 günde) bir tartıya çıkman ve olabildiğince aynalardan uzak durman. İnan bana bu 2 husus , az önce de bahsettiğim 'motivasyonunun düşmesi' gibi konuların önüne geçmeni sağlayacaktır. Çünkü bu spor uzun vadelerde karşılığını alabildiğin bir aktivite.
Antrenman sistemi ile ilgili bana soracak olursan , hacim alabilmek açısından 'full body' antrenman rutinini tercih etmelisin. Yaklaşık 3 ay iyi bir beslenme düzeni , iyi-yorucu-kasları yıkıma uğratabildiğim bir antrenman sistemi ile split program uygulamıştım. Karşılığını elbette aldım fakat bu hacim olarak büyümek değildi. 6-7 kg gibi bir kilo artışı sağlasam da , yine ilk günkü gibi zayıf kollar , zayıf göğüs üzerine inşa edilmiş , çok da dikkat çekmeyen kaslar vardı. Daha sonra günlerimi bu forumda geçirdim , işime yarayabileceğini düşündüğüm her başlığa girip yeni fikirler edindim. Yetmedi , burada yazılanlar ile ingilizce makaleleri karşılaştırıp ufkumu daha da genişlettim. Sonucunda ise kendime haftada 4 günlük bir program oluşturup 'compound' egzersizlere ağırlık verdim. Vücudumu zamanla tanımıştım ve 4 aylık split zamanlarımda , işime yaradığını düşündüğüm , kası iyi şekilde yorduğunu düşündüğüm izole egzersizleri 'compound' ağırlıklı programımla birleştirerek hacim alma konusunda eskiye nazaran çok daha iyi durumlara geldim.
Beslenme açısından ise , listenin başına mutlaka 'yumurta-tavuk göğsü-ton balığı (çok sık olmamak kaydıyla)-yulaf-esmer pirinç/bulgur-kuruyemişler(sağlıklı yağ)' gibi şeyleri yazmalısın. Yumurta-tavuk göğsü-ton balığı , iyi protein kaynaklarıdır ve tüketimleri kolaydır. Esmer pirinç-bulgur-yulaf gibi besinler ise sağlıklı karbonhidratlardır. Şunu unutmamalısın ki , büyümek istiyorsan karbonhidratı yoğun bir şekilde almalısın. Kuruyemişler ise kolay kalori sınıfındadır ve sağlıklı yağ içerirler. Maddi durumun elverirse ceviz - fındık ikilisi , öğrenci isen fıstık/kabak çekirdeği ikilisi ihtiyaçlarını karşılayacaktır.
Aklına takılan soru olur ise , seve seve yardımcı olurum
Genişletmek için tıkla...
