Spordda 2. ayı bitirdim bir yardım edermisiniz

Merhabalar sevgili bodyforumtr üyeleri ben staj okul ve sınava hazırlık içerisindeyim aynı andada spor yapıyorum hocalarımız çok ilgili değil spor salonunda malesef bir kağıtta program veriyorlar okadar nasıl olduğunu bile pek göstermiyorlar sizden ricam şu istediklerimin gelişmesi için bana güzel bir kaç hareket yazarmısınız çok vaktim olmuyor 1 gün gidip 1 gün gitmiyorum bazen 2 gün gitmiyorum o yüzden tüm vücut çalışıyorum kalçalarımın dik ve dolgun olmasını istiyorum yadırgamayın lütfen benimkiler küçük kalçalar olmuyor öyle pantolonun bir tarafı boş kalıyor omuzlarımın geniş olmasını istiyorum , biceps-triceps belirgin olsa yeter çok olmasına gerek yok göğüs kaslarımında çok olmasına gerek yok belirgin olsa yeterli karın kasımda belli olsun yeterli lütfen bir program yazabilirmisiniz ? çok teşekkür ederim şimdiden zahmet edip yazan herkese çok sağolun diyeceksiniz zaten bir sürü yazı yazılı ama o konularda anlamadığım bir sürü şey yazıyorlar kafa karman çorman oluyor