sporda yeniyim nasıl program izlemeli

Merhabalar, ben 17 yasında 184 boyunda ve 69 kilodayım. 184 boya 69 kilo genelde az derler ama hic zayif gostermiyo diyebilirim , kisa bi sure spor salonuna gittim sonrasinda derslerim nedeniyle biraktim, simdi evde az biraz yaza kadar surdurmek istiyorum mekiktir sinavdir mekikte 3x100luk setlere kadar gelmistim sinavda da 3x20 deydim fakat 2 3 ay icinde hicbir gelise goremedigimi farkettim ve pes ettim diyebilirim, ust karin ve ust gogusumu biraz spor salonunda gelistirmistim alt karin ve alt gogusum ise boş, gogus ucu nu ve alt gogsu guclendirmek ve karinda baklava dedigimiz sixpackler icin nasil bi yontem izlemeliyim, simdiden tesekkurler