sporda 2. ay programım

Konusu 'Vücut Geliştirme & Fitness' forumundadır ve Blonde tarafından 25 Eylül 2013 başlatılmıştır.

Watchers:
Başlığı izleyen kişi sayısı 1 user .
  1. Blonde
    Offline

    Blonde Üye

    Katılım:
    30 Ocak 2013
    Mesajlar:
    2.010
    Beğenileri:
    752
    Ödül Puanları:
    123
    Cinsiyet:
    Bay
    Meslek:
    Öğrenci
    Yer:
    Ankara
    öncelikle zaman ayıp konuya baktığınız için sağolun. bu sporda 2. ayımın yarısındaym . 2. ay programım biraz garip gözüktü bana o yüzden yorumunuzu almak istedm. öncelikle ilk ay programım şöyleydi:

    leg curl 3x10
    leg extension(tam hatirlayamadm adını) 3x10
    lat pull down 3x10
    butterfly 3x10
    biceps dumbell curl 3x10
    lateral raises 3x10
    triceps push down 3x10
    wrist ( bilek) 3x10
    knee up 3x 35-30-25
    crunch 50-40-35

    yukarıdaki programı 1 gün yapıp 1 gün dinleniyordum. 2. ay programım ise şöyle

    1.gün

    Göğüs: Bench press 3x8
    incile bench press 3x8
    butterfly 4x8 ( 2 set kapalı 2 set 3. kademe)

    Biceps: Z bar curl 3x8
    alternatif curl 3x8
    dumbell scott curl 3x8

    Bacak : leg press 3x10
    leg curl 3x10

    Karın: knee up ve çakı 3x max ara vermeden
    curnch ve double crunch 3xmax ara veremeden

    2. Gün:
    Sırt:lat pull down 3x8
    machine row 3x8
    dumbell row 3x8

    Omuz: Smith machine ( oturarak enseye bar indirme) 3x8
    bent over lateral raises 3x8
    incline dumbell ön omuz press 3x8
    lateral raise 3x8

    Triceps: triceps push down 3x8
    one arm triceps ( ayakta dumbelli enseye indirip kaldırma) 3x8
    french press ( yatarak alna z bar indirme) 3x8
    Karın: önceki günle aynı.

    Beyler programımda bi sıkıntı varmı bi göz atarsanz sevinirim birde antreman 1.5 saati geçmesin deniliyor. benim tam 1 saat 30 dakika sürüyo. antreman sonrasında cardio da 30 dk eklersek 2 saat sürüyo. antreman süresini hesaplarken cardio dahil edilir mi ?

    Saygılar. iyi forumlar
     

Sayfayı Paylaş