Sporcularda Su ve Elektrolit Gereksinmesi

Merhaba arkadaşlar,
Bir çok sporcu tarafından ihmal edilen ama hayati önem taşıyan bir konu olduğu için su ve elektrolit dengesi nedir nasıl olmalıdır bunları aktarmak istedim.Konuyu telefondan açtığım için yazım yanlışları gibi şeyleri mazur görün.Umarım faydalanacağınız bir konu olur.
Su
-Oksijen, hormonlar, immün faktörlerin taşınması
-Metabolik artıkların vücuttan uzaklaştırılması(idrarla)
-Vücut ısısının düzenlenmesi(terlemeyle)
-Eklemlerin kayganlığının sağlanması(vücut suyu)
-Pek çok kimyasal reaksiyonun gerçekleşmesinde görev alır.
Elektrolitler
-Sıvı ve kan basıncı dengesini sağlama,
-Suda çözünüp elektrik akımı oluşturarak sinir uyarılarının iletimini sağlama,
-Kas kasılmasını sağlama,
-ATP'nin transferinde (fosfor) görev alma,
-Sindirimde görevli HCl'nin yapısında (klor) bulunmadan sorumludur.
İnsanlarda su üç yolla sağlanmaktadır.Bunlar:
1.Metabolik su:Besin öğelerinin metabolizması sonucu açığa çıkar
1 g yağ=1 ml su,
1 g CHO=0.6 ml su,
1 g protein=0.4 ml su
2.Yiyecekler
3.İçecekler
Vücudun su dengesi
Alım: Metabolik su + Yiyecekler +İçecekler
Atım: Terleme ve Deri + İdrar + Dışkı + Solunum
Vücudun su ve elektrolit dengesinin sağlanması için su alımı ve atımı dengede tutulmalıdır.
Suyun Vücut Isısını Düzenlemesi
Egzersizde, kas kasılması sırasında kimyasal enerjinin mekanik enerjiye dönüşme verimi %20-25'tir.Geri kalanı (%75-80) ısı olarak kaybedilir.
Vücut ısısının dengede kalması için, oluşan ısının vücuttan uzaklaştırılması gerekir.
Kasta oluşan ısı-->Kana-->Deri yüzeyine transfer edilir.
Deriden de, terlemeyle(suyun buharlaşmasıyla)-->Isı kaybı-->Serinleme
Yeterli Sıvı Tüketilmezse Ne Olur?
-Dehidrasyon yani vücuttan su elektrolit kaybı gerçekleşir.
-Dehidrasyon olunca terleme azaldığı için, vücut ısısı düzenlenemez.
-Böbreklerden idrarla su atımı azalır(idrar yoğunluğu artmaktadır.)
-Vücut ağırlığı azalır.
Dehidrasyon tehlikeli bir durumdur ve durum ilerledikçe spor performansı bir yana sporcunun hayatı tehlikeye girer.
Vücuttan;
%1 su kaybı-->Susama
%2 su kaybı-->Susama duygusunda artış, iştah kaybı
%3 su kaybı-->Kan hacminde ve idrar miktarında azalma
%4 su kaybı-->Bulantı, uyku hali, fiziksel kapasitede azalma
%5 su kaybı-->Konsantrasyonda zorlanma, ekstremitelerde karıncalanma
%6 su kaybı-->Vücut sıcaklığı, nabız ve solunumda artış
%7 su kaybı-->Sendeleme, baş ağrısı
%8 su kaybı-->Baş dönmesi, solunumun düzensizleşmesi
%9 su kaybı-->Mental konfüzyon(kafa karışıklığı)
%10 su kaybı-->Kas krampları, konuşma ve göz koordinasyonunda bozulma
%11 su kaybı-->Böbrek yetmezliği
%15 su kaybı-->ÖLÜM
Ayrıca dehidrasyon, elektrolit dengesizliğine(örn; hiponatremi) neden olabilir.
Hiponatremi; Sporcunun terleme ve suyla fazla miktarda su ve elltrolit kaybetmesi ve bunu sadece su içerek telafi etmeye çalışmasıyla gerçekleşir.Hiponatremi ile kandaki sosyum düzeyi seyrelir.Su, osmozla kandan dokulara geçer.
Hiponatreminin ilk belirtileri; mide bulantısı, kas kasılmaları, baş dönmesi, konuşmada bozukluktur.Sadece su içmek durumu daha da körüleştirebilir.
Hafif derecedeni hiponatremi bulguları, tuzlu yiyecekler ve sodyum içeren spor içecekleriyle yok edilebilir.
Su/Sıvı gereksinmemizi bir an önce karşılamamız gerektiğini nasıl anlarız?
Susama, su gereksinmesini belirlemede bir gösterge değildir.Çünkü, susama hissi dehidrasyon oluştuktan sonra başlar!!
Su içince, susama hissi geçse de su dengesinin sağlanması daha uzun sürede gerçekleşir.
Hidrasyon Durumunu İzlemede Kullanılacak Pratik Yöntemler Şunlardır:
1.İdrar Rengi:Berrak ya da çok açık sarı rengi, pozitif hidrasyon göstergesidir.
Ancak, idrar rengi sadece antrenman öncesi/sonrasında değil gün boyunca izlenmelidir.
2.İdrara Çıkış Sayısı: 1-2 saatte bir idrara çıkma gereksinmesi, hidrasyon göstergesidir.
3.Egzersiz Öncesi ve Sonrası Tartılma: Egzersiz öncesinde sporcu hafif giysilerle, egzersizden sonra da yine aynı giysilerle(terini iyice kuruladıktan sonra) tartılmalıdır.
"Vücut ağırlığındaki azalma, başlangıç ağırlığının %kaçı kadar olmuştur?" Sorusuna cevap aranır.
Vücut ağırlığındaki değilim ile hidrasyon durumunun saptanması:
Vücut ağırlığındaki değişim (%) 0 ile -1 --> İyi hidrate
Vücut ağırlığındaki değişim (%) 2 ile -3 -->Hafif dehidrasyon
Vücut ağırlığındaki değişim (%) -4 ile -5 -->Belirgin dehidrasyon
Vücut ağırlığındaki değişim (%) >-5 ise ciddi dehidrasyon
Hidrasyonun sağlandığına dair kanıt, %2 den az vücut ağırlığı kaybıdır.
4.Sabah Tartılma: Yoğun antrenman/müsabaka dönemlerinde, özellikle sıcak ve nemli hava koşullarında sporcu her sabah tartılmalıdır.
Bu dönemde, sabah tartımında, vücut ağırlığında %2'den fazla oluşan kayıp dehidrasyon göstergesidir.
Sporcular İçin Sıvı Tüketim Önerileri
Egzersizden 2-3 Saat Önce
Miktar: 500-550 ml
İçecek Türü: Su, sporcu içeceği, tolere ediliyorsa meyve suyu ya da süt
Egzersizden 15-20 dk önce
Miktar: 200-300 ml
İçecek türü: Su, sporcu içeceği
Egzersiz sırasında her 10-20 dk'da
Miktar: 200-300 ml
İçecek türü: Tercihen sporcu içeceği
Egzersizden sonra
Miktar: Kaybedilen 0.5 kg için 500-700 ml sıvı(2 saat içinde)
İçecek türü: Su, sporcu içeceği, meyve suyu, süt ve diğer içecekler
Günlük ortalama sıvı tüketim önerileri ise:
Erkekler için 3.7 L/gün
Kadınlar için 2.7 L/gündür
Sıvı gereksinmesi; su, alkolsüz içecekler(taze meyve-sebze suyu, süt, ayran, açık limonllu ve şekersiz çay, bitki çayları, maden suyu gibi) ve su oranı yüksek yiyeceklerle(çorba, meyveler, sebzeler) karşılanmalıdır.
Spor İçecekleri
Spor içecekleri 1 saatten fazla egzersiz yapıldığında, en iyi içecek tercihi olabilmektedir.
Performansı artırmada en önemli ergojenik destektir.
Karbonhidrat ve elektorlit içeren sıvılar olan spor içecekleri toparlanma sürecini hızlandırmaktadır.
Örnek sporcu içeceği:
POWERADE Isotonic Mountain Blast (600 ml)
Energy: 185cal
Protein: 0g
Fat: 0g
Carbohydrates: 44 g (sucrose:34g, maltodextrin: 9.6g)
Dietary fibre: 0g
Sodium: 167mg
Potassium: 85mg
Sporcular, spor içeceklerinin kendileri hazırlayabilirler mi?
Spor içeceklerinin ana bileşenleri; su, şeker, tuzdur.
Örneğin;
1 litre su + 40-80 g sükroz(çay şekeri) + 1-1.5 g tuz + aroma(limon suyu)
Ya da;
500 ml meyve suyu + 500 ml su + 1-1.5 g tuz
(Not:Aroma olarak limon suyu kullanılan içecek saklamaya uygun değildir.Miktarlar yarıya düşürülüp günlük hazırlanıp tüketilebilir)

 

Güzel ve yararlı bir yazı olmuş elinize sağlık.